Kletterellbogen: Ursachen, Übungen und kannst du weiterklettern?

Ellbogenschmerzen beim Klettern sind meist ein Überlastungsproblem der Unterarmsehnen: an der Innenseite des Ellbogens (wie beim Golferarm) oder an der Außenseite (wie beim Tennisarm). Seltener stammen sie vom Brachialis an der Vorderseite des Ellbogens oder von einem gereizten Nerv. Die meisten Fälle von Sehnenbeschwerden sprechen auf eine Phase klügerer Belastung und progressiver Kraftübungen an statt auf völlige Ruhe, aber Taubheit, Schwäche oder plötzlicher stechender Schmerz brauchen eine fachliche Untersuchung.

Ich bin Kraft- und Athletiktrainer, kein Physiotherapeut oder Arzt. Dieser Artikel fasst in allgemeiner Form zusammen, was Forschung und Fachleute aus der Klettermedizin sagen. Er kann dir nicht sagen, was mit deinem Ellbogen los ist.

Was ist ein Kletterellbogen?

„Kletterellbogen“ ist keine einzelne Diagnose. Kletterer nutzen den Begriff für jeden Überlastungsschmerz rund um den Ellbogen, und verschiedene Quellen meinen damit verschiedene Strukturen. Der Ellbogen liegt am Ende der Unterarmmuskeln, die jeden Griff halten, also trägt er einen Teil derselben Last, die auch die Finger beansprucht. Wenn du auch Fingerschmerzen hast, behandelt unser Ratgeber zu Fingerverletzungen beim Klettern die Ringbänder und Sehnen weiter unten in der Kette.

Die vier häufigsten Quellen für Ellbogenschmerzen bei Kletterern:

Schmerzen an der Ellbogeninnenseite (Golferarm)

Das ist der klassische Kletterellbogen. Der Schmerz sitzt an der Innenseite des Ellbogens, wo die Hand- und Fingerbeuger und der Pronator teres am medialen Epikondylus ansetzen. Eine Physiotherapiepraxis in Colorado, die viele Kletterer behandelt, beschreibt ihn als lokalisierte Tendinopathie dieser Beuger-Pronator-Sehnen, die durch kleine Leisten, Sloper, Kompressionszüge und wiederholtes Greifen verschlimmert wird. Die übliche Vorgeschichte ist ein Belastungssprung: mehr Einheiten, ein neues Board, ein leistiges Projekt oder ein zu schnell begonnener Hangboard-Block.

Schmerzen an der Ellbogenaußenseite (Tennisarm)

Schmerzen an der Außenseite des Ellbogens betreffen die Hand- und Fingerstrecker, die das Handgelenk bei jedem Greifen stabilisieren. Es ist dasselbe Problem wie der Tennisarm (laterale Epikondylalgie, auch laterale Epikondylitis genannt), und von hier stammt der Großteil der Forschung zur Ellbogentendinopathie. Eine Physiotherapeutin, die für das Climbing Magazine schreibt, nennt Seitgriffe und Aufstellen als typische Auslöser.

Brachialis-Zerrung

Der Brachialis liegt unter dem Bizeps und ist in jeder Unterarmposition der wichtigste Ellbogenbeuger, er arbeitet also bei jedem Zug hart. Die Anatomie-Bibliothek von Kenhub beschreibt den Kletterellbogen als Brachialis-Tendinitis durch kraftvolle Kontraktion, besonders wenn du aus einem überstreckten (ganz gestreckten) Ellbogen hochziehst. Typische Anzeichen sind ein allmählich zunehmender Schmerz an der Vorderseite des Ellbogens, manchmal eine Schwellung, und Steifheit beim Strecken des Arms.

Nervenprobleme

Nicht jeder Ellbogenschmerz kommt von einer Sehne. Der Ulnarisnerv verläuft hinter dem inneren Ellbogen (der „Musikantenknochen“). Eine Reizung dort, das Kubitaltunnelsyndrom, verursacht laut Merck Manual Ellbogenschmerzen mit Taubheit und Kribbeln in Ring- und kleinem Finger und später Schwäche in der Hand. Den Ellbogen lange gebeugt zu halten und sich darauf aufzustützen, verschlimmert es. Nervensymptome sind ein Grund, zu einer Fachperson zu gehen, statt dich selbst zu behandeln.

Sehne oder Nerv? Schnelle Hinweise

• Sehnenschmerz ist meist lokal, oft kannst du auf eine druckempfindliche Stelle drücken, und er tut weh, wenn du den Muskel belastest (Greifen, einen Wasserkocher oder eine Tasche anheben).
• Nervenschmerz strahlt eher aus, brennt oder kribbelt und betrifft oft kleinen Finger und Ringfinger. Er wird oft schlimmer, wenn der Ellbogen lange gebeugt ist.

Das sind Hinweise, keine Tests. Ein Physiotherapeut oder Sportarzt kann den Unterschied richtig feststellen und auch Bänderprobleme und Schmerzen aus der Halswirbelsäule ausschließen, die sich ähnlich anfühlen können.

Was die Evidenz zu Übungen sagt

Der Großteil der Forschung betrifft die laterale Ellbogentendinopathie bei Nichtkletterern, wir müssen also vorsichtig übertragen. Die wichtigsten Punkte:

• Übungen schlagen passive Behandlung, aber nur moderat. Ein systematischer Review von Karanasios und Kollegen aus dem Jahr 2021 (30 Studien, 2.123 Patienten) fand, dass Übungen bei lateraler Ellbogentendinopathie besser abschnitten als passive Behandlungen und Kortisonspritzen. Der Effekt war klein und die Sicherheit der Evidenz gering.
• Exzentrische Übungen sind keine Zauberei. Derselbe Review fand keinen Unterschied zwischen rein exzentrischen und kombiniert konzentrisch-exzentrischen Programmen.
• Isometrische Übungen sind eine Option, keine Heilung. Eine Metaanalyse von Clifford und Kollegen aus dem Jahr 2020 fand, dass isometrische Übungen bei Tendinopathie zur Schmerzlinderung nicht besser waren als isotonische, auch wenn sie für manche als Teil eines progressiven Programms passen können.
• Der „Tyler Twist“ mit dem FlexBar wird von einer kleinen Studie gestützt. In einer Studie mit etwa 21 Patienten mit Tennisarm linderte eine zusätzliche tägliche exzentrische Übung für die Handgelenksstrecker mit einem Gummistab (3 Sätze à 15, langsames Absenken) die Schmerzen stärker als die Standardtherapie. Die Stichprobe war klein, und der Autor der Zusammenfassung arbeitete für den Hersteller des Stabs.

Ein allgemeiner Ansatz zur Belastung

Fachleute steigern die Sehnen-Reha meist in Stufen. Nutze das als Bild davon, wie es funktioniert, und lass einen Physiotherapeuten deinen tatsächlichen Ausgangspunkt und deine Dosis festlegen.

1. Beruhigen. Reduziere die Züge, die Schmerz auslösen, oder lass sie weg. Eine Physiotherapeutin, die für das Climbing Magazine schreibt, empfiehlt isometrische Halteübungen im mittleren Bewegungsbereich (etwa 45 Sekunden, fünf Wiederholungen, zwei- bis dreimal täglich), solange die Beschwerden leicht auslösbar sind.
2. Langsam belasten. Geh über zu langsamen Handgelenkcurls (Handfläche nach oben für die Innenseite des Ellbogens, nach unten für die Außenseite), Pronation oder Supination mit einem Hammer und Fingercurls. Langsame Wiederholungen mit einem leichten Gewicht, das du kontrollieren kannst, sind der übliche Start; die FlexBar-Studie oben nutzte täglich 3 Sätze à 15.
3. Schwerer belasten. Bei lang bestehendem Sehnenschmerz empfiehlt derselbe Climbing-Artikel schwerere, langsamere Belastung etwa dreimal pro Woche, wobei ein leichter, vertrauter Schmerz in Kauf genommen wird, der danach wieder abklingt.
4. Rückkehr zum Klettern. Bau den Umfang zuerst an großen Griffen wieder auf und ergänze dann die Intensität. Steigere nur, wenn sich die Übungen und das angepasste Klettern am nächsten Tag gut anfühlen.

Über den Ellbogen hinaus können stärkere Schultern und eine bessere Zugmechanik die Last mittragen. Liegestütze, Drücken, Rotatorenmanschetten- und Streckertraining gehören ohnehin in die Woche der meisten Kletterer; eine einfache Routine findest du in unserem Ratgeber zum Antagonistentraining für Kletterer.

Kannst du weiterklettern?

Oft ja, in angepasster Form. Viele Kletterer klettern trotz leichter Sehnenschmerzen weiter, indem sie ändern, was sie klettern, nicht nur, wie viel. Praktische Wege, die Aktivität anzupassen:

• Vermeide Campusen, große dynamische Züge an schlechte Griffe, Mantles und die konkreten Griffarten, die wehtun.
• Tausche leistige Board-Einheiten gegen Platten, senkrechte Wände und Griffe mit offener Hand.
• Pausiere Hangboard- und Klimmzugtraining, solange der Schmerz aufflammt.
• Steigere bei der Rückkehr nie Umfang und Intensität gleichzeitig.
• Beobachte den Schmerz beim Klettern und am nächsten Morgen. Schmerz, der sich von Einheit zu Einheit aufbaut, bedeutet, dass die Belastung zu hoch ist.

Bei einem frischen, gereizten Schub kann eine kurze Pause vom harten Klettern nötig sein, bis alltägliche Aktivitäten schmerzfrei sind. Lang bestehender Sehnenschmerz braucht meist Monate, nicht Wochen: Eine Physiotherapeutin beschreibt den Umbau einer Sehne mit etwa drei bis vier Monaten.

Wann du zu einer Fachperson gehen solltest

Geh zu einem Physiotherapeuten oder Arzt, wenn:

• du bei einem Zug einen Knall oder plötzlichen stechenden Schmerz gespürt oder eine Schwellung oder einen Bluterguss bemerkt hast;
• du Taubheit, Kribbeln oder Schwäche in der Hand hast, besonders in Ring- und kleinem Finger;
• du den Ellbogen nicht vollständig strecken oder beugen kannst;
• der Schmerz dich nachts weckt oder in Ruhe vorhanden ist;
• sich der Schmerz nach zwei bis drei Wochen reduzierter Belastung nicht bessert oder immer wiederkommt.

Die gute Nachricht: Die meisten Ellbogenschmerzen beim Klettern sind ein Belastungsproblem mit einer Belastungslösung. Lass eine richtige Diagnose stellen, ändere, was den Schmerz reizt, und bau geduldig wieder Kraft auf.

FAQ

Ist der Kletterellbogen dasselbe wie ein Tennisarm?

Nicht ganz. Kletterer verwenden den Begriff für mehrere Probleme. Schmerzen an der Außenseite des Ellbogens sind meist dasselbe Sehnenproblem wie beim Tennisarm (laterale Epikondylalgie), Schmerzen an der Innenseite ähneln dem Golferarm (mediale Epikondylalgie), und manche Quellen bezeichnen Schmerzen am Brachialis an der Vorderseite des Ellbogens als Kletterellbogen.

Kann ich mit Ellbogenschmerzen weiterklettern?

Oft ja, in angepasster Form, wenn der Schmerz leicht ist, schnell abklingt und sich nicht von Einheit zu Einheit aufbaut. Streich die Züge und Griffe, die ihn auslösen, und steigere Umfang und Intensität nicht gleichzeitig. Stechender Schmerz, Schwellung, Taubheit oder Schmerz, der immer schlimmer wird, sind Gründe, aufzuhören und dich untersuchen zu lassen.

Wie lange dauert es, bis ein Kletterellbogen heilt?

Das ist sehr unterschiedlich. Ein frischer Reizzustand kann sich mit angepasster Belastung innerhalb von Wochen beruhigen, während lang bestehender Sehnenschmerz oft einige Monate konsequenter Übungen braucht. Eine Physiotherapeutin, die für das Climbing Magazine schreibt, beschreibt den Umbau einer Sehne mit etwa drei bis vier Monaten.

Sind exzentrische Übungen die beste Behandlung?

Exzentrische Übungen sind eine vernünftige Option, aber nicht eindeutig besser als anderes Krafttraining. Ein systematischer Review von 2021 zur lateralen Ellbogentendinopathie fand keinen Unterschied zwischen rein exzentrischen und kombiniert konzentrisch-exzentrischen Programmen, und die Sicherheit der Evidenz war sehr gering.

Quellen

1. Karanasios S. et al., Exercise interventions in lateral elbow tendinopathy have better outcomes than passive interventions, but the effects are small (BJSM blog summary of the systematic review, 2021)
2. Clifford C. et al., Effectiveness of isometric exercise in the management of tendinopathy: a systematic review and meta-analysis of randomised trials, BMJ Open Sport & Exercise Medicine (2020)
3. Page P., A new exercise for tennis elbow that works! (summary of Tyler et al.), North American Journal of Sports Physical Therapy (2010)
4. Climbing Magazine, How Climbers Recover From Chronic Elbow Injuries (2022)
5. Mend Colorado, Medial Elbow Pain in Rock Climbers (2021)
6. Steinberg DR., Cubital Tunnel Syndrome, Merck Manual Consumer Version (2024)