Gomito dell'arrampicatore: cause, esercizi e si può continuare ad arrampicare?
Petr Hess, preparatore atletico
Aggiornato 2 nov. 2026 · 7 min di lettura
Punti chiave
Ideale per: Climber con dolore all'interno, all'esterno o nella parte anteriore del gomito
- Il gomito del climber è di solito un sovraccarico dei tendini dell'avambraccio: all'interno (come il gomito del golfista) o all'esterno (come il gomito del tennista).
- Il dolore tendineo è localizzato e fa male sotto carico; il dolore nervoso si irradia, brucia o formicola verso l'anulare e il mignolo.
- L'esercizio batte il trattamento passivo, ma di poco; nessun tipo di esercizio è chiaramente il migliore.
- La riabilitazione di solito procede così: calmare il dolore → isometrie → rinforzo lento, con il dosaggio stabilito da un fisioterapista.
- Spesso puoi continuare ad arrampicare cambiando cosa scali: meno arcuate, meno campus e meno movimenti dinamici ampi.
Il dolore al gomito in arrampicata è di solito un problema da sovraccarico dei tendini dell'avambraccio: sul lato interno del gomito (come nel gomito del golfista) o sul lato esterno (come nel gomito del tennista). Meno spesso deriva dal muscolo brachiale nella parte anteriore del gomito o da un nervo irritato. La maggior parte dei casi tendinei risponde a un periodo di carico più intelligente e a esercizi di forza progressivi piuttosto che al riposo completo, ma intorpidimento, debolezza o un dolore acuto improvviso richiedono una valutazione professionale.
Sono un preparatore atletico, non un fisioterapista né un medico. Questo articolo riassume in termini generali cosa dicono la ricerca e i professionisti sanitari che seguono arrampicatori. Non può dirti cosa non va nel tuo gomito.
Che cos'è il gomito dell'arrampicatore?
Il "gomito dell'arrampicatore" non è una diagnosi unica. Gli arrampicatori usano questo nome per qualsiasi dolore da sovraccarico intorno al gomito, e fonti diverse lo applicano a strutture diverse. Il gomito si trova all'estremità dei muscoli dell'avambraccio che stringono ogni presa, quindi si prende una parte dello stesso carico che sollecita le dita. Se hai anche dolore alle dita, la nostra guida agli infortuni alle dita in arrampicata tratta pulegge e tendini più in basso lungo la catena.
Le quattro fonti più comuni di dolore al gomito negli arrampicatori:
| Tipo | Dove fa male | Spesso provocato da |
|---|---|---|
Mediale (gomito del golfista) | Lato interno del gomito, la sporgenza ossea e l'avambraccio appena sotto | Tacche piccole, svasi, compressioni, gaston, prese strette con forza |
Laterale (gomito del tennista) | Lato esterno del gomito | Prese laterali, arcuate |
Stiramento del brachiale | In profondità nella parte anteriore del gomito | Tirare forte partendo da braccia completamente distese |
Irritazione del nervo ulnare | Lato interno del gomito più formicolio verso anulare e mignolo | Tenere a lungo il gomito piegato, appoggiarsi sul gomito |
Dolore mediale al gomito (gomito del golfista)
È il classico gomito dell'arrampicatore. Il dolore si trova sul lato interno del gomito, dove i muscoli flessori del polso e delle dita e il pronatore rotondo si inseriscono sull'epicondilo mediale. Uno studio di fisioterapia in Colorado che tratta molti arrampicatori lo descrive come una tendinopatia localizzata di questi tendini flesso-pronatori, aggravata da tacche piccole, svasi, movimenti in compressione e strette ripetute. La storia tipica è un aumento improvviso del carico: più sessioni, una nuova board, un progetto su tacche o un blocco di trave iniziato troppo in fretta.
Dolore laterale al gomito (gomito del tennista)
Il dolore sul lato esterno del gomito coinvolge gli estensori del polso e delle dita, che stabilizzano il polso ogni volta che stringi una presa. È lo stesso problema del gomito del tennista (epicondilalgia laterale, chiamata anche epicondilite laterale), ed è da qui che proviene la maggior parte della ricerca sulla tendinopatia del gomito. Un fisioterapista che scrive per la rivista Climbing indica prese laterali e arcuate come fattori scatenanti tipici.
Stiramento del brachiale
Il brachiale si trova sotto il bicipite ed è il principale flessore del gomito in ogni posizione dell'avambraccio, quindi lavora molto a ogni trazione. La libreria di anatomia di Kenhub descrive il gomito dell'arrampicatore come una tendinite del brachiale dovuta a una contrazione violenta, soprattutto quando tiri partendo da un gomito iperesteso (completamente disteso). I segni tipici sono un dolore graduale nella parte anteriore del gomito, a volte gonfiore, e rigidità quando distendi il braccio.
Problemi ai nervi
Non tutto il dolore al gomito è un tendine. Il nervo ulnare passa dietro il gomito, sul lato interno (il punto che dà la "scossa" quando lo urti). Un'irritazione in quella zona, chiamata sindrome del tunnel cubitale, provoca dolore al gomito con intorpidimento e formicolio ad anulare e mignolo e, più avanti, debolezza della mano, secondo il Merck Manual. Tenere il gomito piegato a lungo e appoggiarcisi sopra la peggiorano. I sintomi nervosi sono un motivo per rivolgersi a un professionista sanitario invece di curarsi da soli.
Tendine o nervo? Indizi rapidi
- Il dolore tendineo è di solito localizzato, spesso puoi premere su un punto dolente, e fa male quando carichi il muscolo (stringere una presa, sollevare un bollitore o una borsa).
- Il dolore nervoso tende a irradiarsi, bruciare o formicolare, e spesso coinvolge mignolo e anulare. Spesso peggiora tenendo il gomito piegato a lungo.
Sono indizi, non test. Un fisioterapista o un medico dello sport può distinguere i due casi come si deve, e può anche escludere problemi ai legamenti e dolori di origine cervicale che possono dare sensazioni simili.
Cosa dicono le prove sugli esercizi
La maggior parte della ricerca riguarda la tendinopatia laterale del gomito in persone che non arrampicano, quindi dobbiamo prenderne spunto con cautela. I punti principali:
- L'esercizio batte i trattamenti passivi, ma di poco. Una revisione sistematica del 2021 di Karanasios e colleghi (30 studi, 2,123 pazienti) ha rilevato che l'esercizio dava risultati migliori dei trattamenti passivi e delle infiltrazioni di corticosteroidi per la tendinopatia laterale del gomito. L'effetto era piccolo e la certezza delle prove bassa.
- Gli eccentrici non sono una magia. La stessa revisione non ha trovato differenze tra programmi solo eccentrici e programmi combinati concentrici-eccentrici.
- Gli isometrici sono un'opzione, non una cura. Una meta-analisi del 2020 di Clifford e colleghi ha rilevato che l'esercizio isometrico non era superiore a quello isotonico per ridurre il dolore nella tendinopatia, anche se può andare bene per alcune persone come parte di un programma progressivo.
- Il "Tyler Twist" con la FlexBar ha il supporto di un piccolo studio. In uno studio su circa 21 pazienti con gomito del tennista, l'aggiunta di un esercizio eccentrico quotidiano per gli estensori del polso con una barra di gomma (3 serie da 15, discesa lenta) ha migliorato il dolore più della terapia standard. Il campione era piccolo e l'autore della sintesi lavorava per il produttore della barra.
Un approccio generale al carico
I professionisti sanitari di solito fanno progredire la riabilitazione dei tendini per fasi. Usa questo schema per capire come funziona, e lascia che sia un fisioterapista a stabilire il tuo punto di partenza e il dosaggio reali.
- Calmalo. Riduci o interrompi i movimenti che provocano dolore. Un fisioterapista che scrive per la rivista Climbing suggerisce tenute isometriche a metà escursione (circa 45 secondi, cinque ripetizioni, due-tre volte al giorno) finché il dolore è irritabile.
- Caricalo lentamente. Passa a flessioni lente del polso (palmo in su per il lato interno del gomito, palmo in giù per il lato esterno), pronazione o supinazione con un martello e flessioni delle dita. Ripetizioni lente con un peso leggero che riesci a controllare sono il punto di partenza abituale; lo studio con la FlexBar citato sopra usava 3 serie da 15 al giorno.
- Caricalo di più. Per il dolore tendineo di lunga data, lo stesso articolo di Climbing raccomanda un carico più pesante e più lento circa tre volte a settimana, accettando un livello di dolore lieve e familiare che si calma dopo.
- Torna ad arrampicare. Ricostruisci il volume prima su prese grandi, poi aggiungi intensità. Progredisci solo quando gli esercizi e l'arrampicata modificata vanno bene anche il giorno dopo.
Oltre al gomito in sé, spalle più forti e una migliore meccanica di trazione possono aiutare a distribuire il carico. Piegamenti, spinte, lavoro sulla cuffia dei rotatori e sugli estensori dovrebbero comunque far parte della settimana della maggior parte degli arrampicatori; leggi la nostra guida all'allenamento degli antagonisti per arrampicatori per una routine semplice.
Si può continuare ad arrampicare?
Spesso sì, in modo modificato. Molti arrampicatori continuano ad arrampicare con un dolore tendineo lieve cambiando cosa scalano, non solo quanto. Modi pratici per modificare l'attività:
- Evita il campus, i grandi movimenti dinamici su prese brutte, i ristabilimenti e i tipi di prese specifici che fanno male.
- Sostituisci le sessioni su board con tacche con placca, muri verticali e prese a mano aperta.
- Metti in pausa la trave e l'allenamento delle trazioni mentre il dolore è riacutizzato.
- Quando riprendi, non aumentare mai volume e intensità contemporaneamente.
- Monitora il dolore durante l'arrampicata e la mattina dopo. Un dolore che aumenta da una sessione all'altra significa che il carico è troppo alto.
Se hai una riacutizzazione recente e irritabile, potrebbe servire una breve pausa dall'arrampicata dura finché le attività quotidiane non sono senza dolore. Il dolore tendineo di lunga data richiede di solito mesi, non settimane: un fisioterapista descrive il rimodellamento del tendine come un processo di circa tre-quattro mesi.
Quando rivolgersi a un professionista
Rivolgiti a un fisioterapista o a un medico se:
- hai sentito uno schiocco, un dolore acuto improvviso o hai notato gonfiore o un livido durante un movimento;
- hai intorpidimento, formicolio o debolezza nella mano, soprattutto ad anulare e mignolo;
- non riesci a distendere o piegare completamente il gomito;
- il dolore ti sveglia di notte o è presente a riposo;
- il dolore non migliora dopo due-tre settimane di carico ridotto, oppure continua a ripresentarsi.
La buona notizia è che la maggior parte del dolore al gomito in arrampicata è un problema di carico con una soluzione di carico. Fatti fare una diagnosi corretta, cambia ciò che lo irrita e ricostruisci la forza con pazienza.
Domande frequenti
Il gomito dell'arrampicatore è la stessa cosa del gomito del tennista?
Non esattamente. Gli arrampicatori usano questo nome per diversi problemi. Il dolore sul lato esterno del gomito è di solito lo stesso problema tendineo del gomito del tennista (epicondilalgia laterale), il dolore sul lato interno è simile al gomito del golfista (epicondilalgia mediale) e alcune fonti chiamano gomito dell'arrampicatore il dolore al brachiale nella parte anteriore del gomito.
Posso continuare ad arrampicare con il dolore al gomito?
Spesso sì, in modo modificato, se il dolore è lieve, si calma in fretta e non aumenta da una sessione all'altra. Elimina i movimenti e le prese che lo provocano ed evita di aumentare volume e intensità contemporaneamente. Dolore acuto, gonfiore, intorpidimento o un dolore che continua a peggiorare sono motivi per fermarsi e farsi valutare.
Quanto tempo ci vuole per guarire dal gomito dell'arrampicatore?
Varia molto. Una riacutizzazione recente può calmarsi nel giro di settimane modificando il carico, mentre un dolore tendineo di lunga data richiede spesso qualche mese di esercizio costante. Un fisioterapista che scrive per la rivista Climbing descrive il rimodellamento del tendine come un processo che richiede circa tre-quattro mesi.
Gli esercizi eccentrici sono il trattamento migliore?
Gli eccentrici sono un'opzione ragionevole, ma non sono chiaramente migliori di altri esercizi di rinforzo. Una revisione sistematica del 2021 sulla tendinopatia laterale del gomito non ha trovato differenze tra programmi solo eccentrici e programmi combinati concentrici-eccentrici, e la certezza delle prove era molto bassa.
Fonti
- Karanasios S. et al., Exercise interventions in lateral elbow tendinopathy have better outcomes than passive interventions, but the effects are small (BJSM blog summary of the systematic review, 2021)
- Clifford C. et al., Effectiveness of isometric exercise in the management of tendinopathy: a systematic review and meta-analysis of randomised trials, BMJ Open Sport & Exercise Medicine (2020)
- Page P., A new exercise for tennis elbow that works! (summary of Tyler et al.), North American Journal of Sports Physical Therapy (2010)
- Climbing Magazine, How Climbers Recover From Chronic Elbow Injuries (2022)
- Mend Colorado, Medial Elbow Pain in Rock Climbers (2021)
- Steinberg DR., Cubital Tunnel Syndrome, Merck Manual Consumer Version (2024)
