Dita forti, articolazioni sane, giornate migliori sulla roccia.
Allenamento basato sulle evidenze, prevenzione degli infortuni e guide alle falesie per chi pratica l'arrampicata a livello amatoriale, da un preparatore atletico che arrampica per passione.
Inizia ad allenarti Pianifica un viaggio a FontTutto ciò che sta tra la palestra e la falesia
Cinque sezioni, ognuna costruita intorno a una domanda che i climber si fanno davvero.
22 guideAllenamento
Programmi di forza delle dita, trave e boulder basati sugli stessi principi che un preparatore atletico usa ogni giorno: sovraccarico progressivo, recupero intelligente e sviluppo a lungo termine..
6 guideInfortuni e prevenzione
Guide chiare e basate sulla ricerca agli infortuni più comuni tra chi arrampica: pulegge delle dita, tendini e gomiti.
16 guideAttrezzatura
Guide all'acquisto basate sulla ricerca per l'attrezzatura che ti aiuta davvero ad allenarti e ad arrampicare meglio.
3 guidePannello di casa e board
Stai progettando un pannello d'allenamento in casa? Inclinazioni, compensato, prese, costi e il confronto tra Kilter, MoonBoard e Tension Board..
5 guideFalesie e viaggi
Guide pratiche alle migliori aree boulder del mondo, a partire da Fontainebleau: quando andare, dove dormire, quali circuiti scalare e cosa mettere in valigia..
Inizia da qui: tre guide in quest'ordine
Come iniziare a fare boulder: la prima sessione e i primi mesi
Come iniziare a fare boulder: scegliere la palestra, liberatoria, scarpette a noleggio, la prima sessione passo per passo, gradi, frequenza e prime scarpette.
Come migliorare nel boulder: 17 consigli che funzionano
17 modi per migliorare nel boulder più in fretta: lavoro di piedi, lettura dei blocchi, progetti, forza e recupero. Consigli per principianti e intermedi.
Riscaldamento per l'arrampicata: una routine di 15 minuti per palestra e falesia
Riscaldamento per l'arrampicata in 15 minuti: movimento generale, spalle e polsi, carico progressivo delle dita, salite facili e una versione per la falesia.
Allena l'atleta, non solo le dita.
La prestazione in arrampicata si basa sulle stesse cose su cui lavoro ogni giorno con clienti e società sportive: sovraccarico progressivo, recupero, forza generale e gestione intelligente del carico.
- 01
Citato, non inventato
Ogni guida all'allenamento e all'attrezzatura elenca le sue fonti.
- 02
Dosaggio chiaro
Serie, ripetizioni, recuperi e una struttura settimanale che puoi seguire.
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Onesti sugli infortuni
Le guide alla riabilitazione citano la ricerca clinica, segnalano i campanelli d'allarme e ti dicono quando andare da un fisioterapista.
Ciao, sono Petr.
Sono un preparatore atletico a Praga. Alleno singole persone e società sportive, e l'arrampicata è diventata il mio complemento preferito a quel lavoro.
Il boulder unisce tutto ciò che mi sta a cuore come allenatore: forza della presa e delle dita, stabilità delle spalle, mobilità e tensione corporea. Chalk & Crag è dove condivido i principi che uso con i clienti, applicati all'arrampicata e scritti per persone che lavorano, non per professionisti con 20 ore a settimana.
Di più su di me CoachingLe immagini sono illustrazioni generate con IA a partire dal ritratto di Petr.
52 guide approfondite, in un unico posto
Programma di allenamento per il boulder: piani settimanali per livello
Programma di allenamento per il boulder per principianti, intermedi e avanzati: piani settimanali, schemi di sessione, riposo, scarico e come progredire.
Come iniziare a fare boulder: la prima sessione e i primi mesi
Come iniziare a fare boulder: scegliere la palestra, liberatoria, scarpette a noleggio, la prima sessione passo per passo, gradi, frequenza e prime scarpette.
Boulder a Fontainebleau: guida per chi ci va la prima volta
Guida al boulder a Fontainebleau per la prima volta: stagione migliore, come arrivare in treno o in auto, settori facili, circuiti, guide, alloggi ed etica.
I migliori crash pad per il boulder: guida all'acquisto (2026)
Il miglior crash pad per il boulder dipende da zone di caduta e avvicinamento. Confronta dimensioni, spessore, peso e chiusura di 7 crash pad ben recensiti.
La migliore attrezzatura da arrampicata su Amazon: i più venduti e meglio recensiti (2026)
L'attrezzatura da arrampicata più venduta e meglio recensita su Amazon nel 2026: magnesite, nastro, pelle, travi, scarpette, crash pad, assicurazione e libri.
I migliori regali per arrampicatori (2026): idee per ogni budget
I migliori regali per arrampicatori e boulderisti nel 2026, dai pensierini ai regali importanti. Gioca al trova-regalo o sfoglia le idee per budget e stile.
Come costruire un pannello da arrampicata in casa: guida completa al pannello d'allenamento per adulti
Come costruire un pannello da arrampicata in casa: spazio, altezza, angoli 30–45°, kicker, compensato, griglia di T-nut, struttura, prese e materassi.
Infortuni alle dita in arrampicata: tipi, sintomi e guida alla riabilitazione
Infortuni alle dita in arrampicata: lesioni e rotture delle pulegge, tendini e lombricali, capsulite, cartilagini di accrescimento e segnali d'allarme.
Programma di allenamento alla trave: la guida completa per dita più forti
Un programma pratico di allenamento alla trave: chi è pronto, profondità della tacca, prese, max hang e ripetute, frequenza e un piano di 8 settimane sicuro.
Quante volte a settimana dovresti fare boulder?
Quante volte fare boulder a settimana: 2–3 sessioni per i principianti, 3–4 per il livello intermedio, più giorni di riposo, durata e pause tra i tentativi.
Quali muscoli allena il boulder?
Quali muscoli allena il boulder: avambracci, dorsali, spalle, core, anche e polpacci, se fa crescere i muscoli e cosa trascura per una forma fisica completa.
Galateo del boulder: le regole non scritte, in palestra e su roccia
Il galateo del boulder in parole semplici: turni, zona di caduta, blocchi che si incrociano, beta, spazzolare, telefoni, bambini, parata ed etica su roccia.
Cosa indossare per il boulder: guida semplice per la palestra e all'aperto
Cosa indossare per il boulder: maglie, pantaloncini, pantaloni o leggings, calzini con le scarpette a noleggio, anelli, unghie, strati caldi e una checklist.
Come migliorare nel boulder: 17 consigli che funzionano
17 modi per migliorare nel boulder più in fretta: lavoro di piedi, lettura dei blocchi, progetti, forza e recupero. Consigli per principianti e intermedi.
Stallo nel boulder: come superare il V4 (e il V6)
Fermo al V4 o al V6 da mesi? Scopri cosa ti limita davvero (tecnica, forza, potenza, testa o recupero) e segui un piano di 6–8 settimane per superare lo stallo.
Riscaldamento per l'arrampicata: una routine di 15 minuti per palestra e falesia
Riscaldamento per l'arrampicata in 15 minuti: movimento generale, spalle e polsi, carico progressivo delle dita, salite facili e una versione per la falesia.
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Allenamento degli antagonisti per l'arrampicata: 8 esercizi di spinta, spalle e polsi con serie e ripetizioni, più una routine di 20 minuti 2 volte a settimana.
Glossario del boulder: i termini e il gergo dell'arrampicata spiegati semplice
Beta, flash, chiudere, svaso, gaston, lancio, sandbag: 88 termini del boulder e del gergo dell'arrampicata spiegati semplice, con un consiglio pratico.
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Come cadere nel boulder in sicurezza: atterra di piedi a ginocchia morbide, siediti e rotola, braccia vicine al corpo, disarrampica e allenati in 6 fasi.
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Come funzionano i gradi boulder di Fontainebleau, come convertire un grado Font in V, perché a Font i gradi sono severi e cosa indicano i circuiti a colori.
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Una lista stampabile di cosa portare per un viaggio boulder: crash pad, scarpette, magnesite, cura della pelle, vestiti, kit da falesia, assicurazione e app.
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Boulder all'aperto per principianti: cosa cambia fuori, attrezzatura, scelta dei blocchi, parata e crash pad, etica e una checklist per il primo giorno.
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Come funzionano i gradi di arrampicata: scala V e Font per il boulder, YDS, francese, UIAA e britannica per le vie, tabella di conversione e gradi in palestra.
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Miglior spazzolino per arrampicata: guida all'acquisto tra setole di cinghiale, spazzolini vegani e aste telescopiche (2026)
Miglior spazzolino per arrampicata in palestra e su roccia: cinghiale o setole vegane, quale usare sull'arenaria, aste telescopiche e come spazzolare bene.
Il miglior nastro per arrampicata: nastro per dita, per flapper e per fessure a confronto
Il miglior nastro per arrampicata per dita, flapper e guanti da fessura: ossido di zinco rigido, cotone o coesivo, quale larghezza comprare e sei scelte.
Le migliori prese da arrampicata per il pannello in casa: set base, prese per strapiombo e appoggi
Le migliori prese da arrampicata per il pannello in casa per angolo: set base per pareti verticali, prese per strapiombi 30–45°, legno o PU, appoggi a vite.
Trave da arrampicata senza forare: supporti per porta, telai e travi portatili
Come usare una trave da arrampicata senza forare: supporti da porta, sbarre per trazioni, telai e travi portatili, con limiti di carico e compatibilità.
Quanti crash pad ti servono? (E di che spessore?)
Quanti crash pad servono per il boulder: uno per blocchi facili e piani, due o tre per la maggior parte delle sessioni, di più per gli highball. E lo spessore.
I migliori travi per allenarsi a casa: dal principiante all'avanzato
Il miglior trave per arrampicata per il tuo livello, spazio e budget: confronto tra Beastmaker, Tension, Lattice, Metolius e Trango, più le opzioni portatili.
Tindeq Progressor: ne vale la pena? Una guida all'acquisto
Il Tindeq Progressor vale la spesa? Modelli, test dell'app (forza di picco, RFD, forza critica), dati di accuratezza e confronto con alternative economiche.
Le migliori scarpette da arrampicata per principianti: guida all'acquisto (2026)
Le migliori scarpette da arrampicata per principianti: modelli piatti, comodi e resistenti a confronto, più la taglia giusta, velcro o lacci, pelle o sintetico.
Le migliori scarpette da boulder: guida all'acquisto per terreno (2026)
Le migliori scarpette da boulder come secondo paio, scelte per terreno: strapiombi, placca e volumi, palestra e tacche su roccia. Specifiche, calzata e difetti.
Le migliori scarpette da arrampicata per piede largo: guida all'acquisto (2026)
Le migliori scarpette da arrampicata per piede largo: avampiede, tallone e collo del piede valutati a parte, versioni larghe e HV verificate e una checklist.
Miglior secchiello porta magnesite per boulder: guida all'acquisto (2026)
Il miglior secchiello porta magnesite per boulder: chiusura roll-top o a coulisse, stabilità, portaspazzolini e misure di 7 modelli, e sacchetto vs secchiello.
La migliore magnesite per arrampicata: guida a magnesite in polvere, liquida e senza colofonia (2026)
La migliore magnesite per arrampicata: in polvere, a blocco, a pallina e liquida a confronto, liquida senza colofonia, mani sudate e cosa dice la ricerca.
Quanto costa un muro da arrampicata in casa: costruirlo o comprarlo
Quanto costa un muro da arrampicata in casa? Fai da te, kit o Kilter, MoonBoard e Tension Board a confronto, con i costi di prese, T-nut, compensato e tappeti.
Kilter vs MoonBoard vs Tension Board: su quale dovresti allenarti?
Kilter vs MoonBoard vs Tension Board a confronto: misure, angoli, prese, LED, app, gradi e versioni per casa, e quale board scegliere per obiettivi e spazio.
Lesione della puleggia A2: protocollo di riabilitazione e ritorno all'arrampicata
Lesione della puleggia A2: anatomia, gradi di Schöffl, diagnosi ecografica, protocollo di riabilitazione per grado, cosa fa davvero il taping e quando operare.
Quanto tempo ci vuole per guarire dalla puleggia A2? I tempi per grado
Tempi di guarigione della puleggia A2 per grado: stiramento o lesione parziale 6–8 settimane, rottura completa circa 3 mesi, rotture multiple di più.
Come fare il taping alle dita per l'arrampicata: H-tape, anello e pelle aperta
Taping delle dita in arrampicata passo passo: H-tape e anello per le pulegge, polpastrelli spaccati e pelle aperta, quanto stringere e cosa dicono le prove.
Gomito dell'arrampicatore: cause, esercizi e si può continuare ad arrampicare?
Dolore al gomito in arrampicata: epicondilite mediale e laterale, stiramento del brachiale, sintomi nervosi, esercizi basati sulle prove e quando farsi vedere.
Cura della pelle in arrampicata: calli, flapper, polpastrelli spaccati e magnesite
Cura della pelle in arrampicata: routine, limare i calli, prevenire e curare flapper e polpastrelli spaccati, mani sudate o secche, magnesite liquida o sfusa.
Allenamento alla trave per principianti: quando iniziare e il tuo primo piano di 6 settimane
Trave per principianti: quando sei pronto, un semplice piano di 6 settimane, la tecnica corretta, quante volte allenarti e i rischi per le dita da rispettare.
Max hangs vs repeaters: quale protocollo alla trave funziona meglio?
Max hangs vs repeaters alla trave: cosa allena ciascun protocollo, cosa dice la ricerca, quale scegliere per boulder o falesia e come combinarli in sicurezza.
Forza delle dita in arrampicata: valori di riferimento per grado
Valori di riferimento della forza delle dita per grado, dai dati Lattice e dalla ricerca: come testare il max hang su un listello da 20mm e i limiti dei numeri.
Come allenare la forza delle dita senza trave
Niente trave? Costruisci forza nelle dita con limit bouldering, lift block, trazioni isometriche e finger roll. Cosa funziona e come progredire in sicurezza.
Ghisa agli avambracci in arrampicata: perché arriva e come batterla
Ghisa agli avambracci in arrampicata: cosa la causa davvero (non l'acido lattico), come ritardarla in parete e un blocco di 6 settimane per ghisarti di meno.
Allenamento con i pesi per l'arrampicata: gli esercizi, un programma da 2 volte a settimana e come organizzarlo
Allenamento con i pesi per l'arrampicata: cosa dice la ricerca, gli esercizi chiave (trazioni, rematori, hinge, spinte), i blocchi e un programma 2x/settimana.
Esercizi per il core per l'arrampicata: 10 esercizi e una routine di 20 minuti
I migliori esercizi per il core per l'arrampicata, dall'hollow hold al front lever, con regressioni, progressioni e una routine di 15–20 minuti due volte.
Stretching per l'arrampicata: la mobilità che ti serve e una routine di 15 minuti
Stretching per l'arrampicata fatto bene: mobilità di anche, femorali, spalle e polsi, 10 esercizi con dosi e una routine di 15 minuti 3 volte a settimana.
Le sessioni migliori finiscono in cima a un masso, con vista.
Allenati in modo intelligente in palestra, poi porta tutto all'aperto: guide alle falesie, liste per lo zaino e conversioni dei gradi per i tuoi primi viaggi sulla roccia vera.
Esplora le guide alle falesie Cosa mettere nello zainoIllustrazione generata con IA.
Font o scala V? Converti con un clic.
Vai a Fontainebleau o stai leggendo una guida americana? Il convertitore mostra subito il grado corrispondente, con una tabella completa.
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