Esercizi per il core per l'arrampicata: 10 esercizi e una routine di 20 minuti

I migliori esercizi per il core per l'arrampicata allenano il tronco a resistere al movimento e a portare le gambe verso le mani: hollow hold, dead bug, plank laterale, Pallof press, rollout con la ruota per addominali, sollevamenti di ginocchia e gambe in sospensione, toes-to-bar, tergicristalli (windshield wiper) e progressioni di front lever. Due brevi sessioni a settimana, dopo l'arrampicata o in un giorno di riposo, sono un punto di partenza pratico; nessuno ha stabilito una dose ottimale per gli arrampicatori. La forza del core aiuta soprattutto sul terreno ripido, dove ti tiene i piedi sulla parete.

Mi occupo di preparazione atletica, e l'allenamento del core è una delle parti più fraintese. Agli arrampicatori non serve una routine da tartaruga con centinaia di crunch. Serve un tronco che resti rigido quando i piedi vogliono partire. Questa guida mostra quali esercizi lo fanno, come renderli più facili o più difficili e come inserirli intorno all'arrampicata. Il core è un pezzo del quadro più ampio su come migliorare nel boulder.

Cosa significa "core" per gli arrampicatori

Nella preparazione atletica, "core" significa più dei soli addominali. Comprende i muscoli intorno a colonna, bacino e anche: il retto dell'addome, gli obliqui, i muscoli addominali profondi, gli estensori della schiena e i flessori dell'anca che sollevano le gambe. Per un'analisi completa, leggi quali muscoli lavorano nel boulder.

In parete il core ha tre compiti principali:

• Anti-estensione (tensione corporea). Sugli strapiombi le anche tendono a cadere lontano dalla parete. I muscoli addominali impediscono alla zona lombare di inarcarsi, così la pressione resta sulle punte dei piedi.
• Anti-rotazione. Quando allunghi una mano e hai un solo buon piede, il corpo tende ad aprirsi come una porta che sbatte (in inglese "barn door"). Gli obliqui e i muscoli profondi del tronco resistono a quella torsione.
• Forza di flessione dell'anca. Rimettere i piedi dopo che sono partiti, o piazzare un piede alto su una parete ripida, significa portare le gambe verso le mani. È soprattutto un lavoro dei flessori dell'anca e degli addominali bassi.

Saeterbakken e colleghi (2018) osservano che sulle vie difficili gli arrampicatori hanno spesso solo due punti di contatto, di solito una mano e il piede opposto, e ipotizzano che la forza del core aiuti a mantenere le posizioni, raggiungere le prese e trasferire la forza dai piedi alle mani. Fanno anche notare che questo non era stato studiato in modo sistematico.

Cosa dice la ricerca

La ricerca su arrampicatori e allenamento del core è limitata e contrastante:

• È un fattore secondario. MacKenzie e colleghi (2020) hanno testato 77 arrampicatori e trovato che potenza e resistenza delle spalle erano i principali fattori che determinano il livello di arrampicata. La resistenza del core era uno dei diversi fattori secondari importanti, insieme a forza delle dita, resistenza aerobica, flessibilità ed equilibrio.
• Allenarlo migliora i test specifici per l'arrampicata. Nello studio di Saeterbakken del 2018, 19 arrampicatori avanzati ed élite hanno fatto 10 settimane di allenamento del core, due volte a settimana, con ripetizioni dinamiche o tenute isometriche. Il gruppo isometrico è migliorato di circa il 30% in un test di sollevamento del corpo (portare i piedi su un appoggio stando appesi), e il gruppo dinamico è migliorato del 5–15% nei test generali di forza del core. Nessuno dei due approcci si è dimostrato chiaramente migliore, e nessuno dei due ha migliorato un test di blocco orizzontale del corpo. Ogni sessione durava 30–40 minuti. Non c'era un gruppo di controllo senza allenamento, e lo studio misurava test del core e test specifici invece dei gradi di arrampicata, quindi non è ancora dimostrato che l'allenamento del core migliori la tua arrampicata vera e propria.
• Esercizi diversi colpiscono muscoli diversi. Una revisione sistematica del 2020 di studi di elettromiografia (EMG) ha trovato che rollout e plank su superfici instabili o in sospensione producevano alcune delle attivazioni addominali più alte, mentre il plank laterale enfatizzava gli obliqui. Gli studi erano piccoli e con metodi diversi, e misuravano l'attività muscolare, non i risultati dell'allenamento.

In sintesi: un approccio sensato è allenare il core due volte a settimana, includere sia tenute sia movimenti dinamici, e non aspettarsi che sostituisca l'arrampicata o la forza di trazione.

10 esercizi per il core per l'arrampicata

L'elenco va dalle basi a terra agli esercizi in sospensione. Parti dal punto in cui riesci a fare ogni ripetizione con una buona tecnica, e vai avanti quando l'obiettivo della progressione ti sembra facile.

1. Hollow body hold

Come: sdraiati sulla schiena, premi la zona lombare a terra, solleva leggermente spalle e gambe dal pavimento e allunga le braccia sopra la testa. Mantieni.

Regressione: piega le ginocchia e tieni le braccia lungo i fianchi. Progressione: gambe tese più vicine al pavimento, poi hollow rock (dondolio).

Perché: allena la forza anti-estensione, che può aiutarti a mantenere la tensione corporea sugli strapiombi. Le posizioni reali in arrampicata variano, quindi consideralo una base, non una copia della parete.

2. Dead bug

Come: sulla schiena, braccia rivolte al soffitto e ginocchia piegate a 90° sopra le anche. Abbassa lentamente un braccio e la gamba opposta verso il pavimento mantenendo la zona lombare piatta, poi torna e cambia lato.

Regressione: muovi solo le gambe. Progressione: gamba tesa, oppure tieni un peso leggero in mano.

Perché: anti-estensione controllata con movimento di braccio e gamba opposti, molto simile ad allungare una mano mentre spingi con il piede opposto.

3. Plank laterale

Come: su un avambraccio, corpo in linea retta dalla testa ai piedi, anche sollevate. Mantieni, poi cambia lato.

Regressione: ginocchia piegate e appoggiate a terra. Progressione: gamba superiore sollevata, oppure piedi su un sistema di sospensione.

Perché: allena gli obliqui e i muscoli dell'anca che impediscono alle anche di aprirsi sulle prese laterali e nei movimenti in bandiera.

4. Pallof press

Come: mettiti di fianco a un cavo o a un elastico ancorato all'altezza del petto. Tieni la maniglia al petto e spingila dritta in avanti, resistendo alla trazione che ti fa ruotare. Mantieni 2–3 secondi, torna e ripeti.

Regressione: elastico più leggero, piedi più larghi. Progressione: in semi-ginocchio o a gambe sfalsate, oppure tenute più lunghe.

Perché: anti-rotazione pura, il problema della "porta che si apre" in forma controllata.

5. Rollout con la ruota per addominali

Come: in ginocchio, tenendo una ruota per addominali. Rotola in avanti il più possibile senza inarcare la zona lombare, poi torna alla posizione di partenza.

Regressione: rotola verso un muro per limitare l'ampiezza. Progressione: ampiezza maggiore, poi rollout in piedi.

Perché: uno degli esercizi anti-estensione più difficili. Le varianti di rollout erano tra quelle con l'attivazione addominale più alta nella revisione EMG.

6. Sollevamento di ginocchia e di gambe in sospensione

Come: appenditi a una sbarra o a grandi maniglie con le spalle attive. Porta le ginocchia verso il petto arrotolando il bacino verso l'alto, poi scendi lentamente senza oscillare.

Regressione: sollevamenti delle ginocchia, oppure sollevamenti alla sedia romana. Progressione: sollevamenti a gambe tese fino all'altezza delle anche.

Perché: forza di flessione dell'anca in sospensione, l'esercizio da palestra più simile a rimettere i piedi sulla parete.

7. Toes-to-bar

Come: da una sospensione passiva, solleva le gambe tese finché le punte dei piedi toccano la sbarra, poi scendi con controllo.

Regressione: sollevamenti delle gambe fino all'altezza delle anche. Progressione: discesa più lenta, pause in alto.

Perché: forza di compressione su tutta l'ampiezza per piedi alti e agganciate di punta.

8. Tergicristalli (windshield wiper)

Come: sdraiato sulla schiena con le braccia aperte, solleva le gambe in verticale e abbassale da un lato e ritorna, poi dall'altro. La versione in sospensione parte con le punte dei piedi alla sbarra e ruota le gambe da un lato all'altro.

Regressione: versione a terra con le ginocchia piegate. Progressione: gambe tese, poi la versione in sospensione.

Perché: rotazione e anti-rotazione controllate sotto carico.

9. Progressioni di front lever

Come: da una sospensione, porta le scapole in basso e inclinati all'indietro finché il corpo è orizzontale, poi mantieni. Procedi per gradi:

1. Tuck front lever: ginocchia al petto, schiena piatta.
2. Advanced tuck: schiena piatta, anche estese in modo che le cosce siano a 90° rispetto al busto.
3. Front lever a una gamba: una gamba tesa, l'altra raccolta.
4. Straddle front lever, poi front lever completo.

Perché: allena insieme i dorsali e tutta la parte anteriore del corpo, molto simile a tenere i piedi su un tetto ripido. È impegnativo per le spalle, quindi inseriscilo in base a come le spalle lo tollerano e a quanta forza di trazione e controllo hai negli esercizi in sospensione più facili, non dopo un numero fisso di settimane.

10. Sollevamento dei piedi in parete

Come: su una board ripida o uno strapiombo, appenditi a due buone prese e porta i piedi su un appoggio, piazzali con controllo, mantieni un secondo, poi abbassali. È simile al test di sollevamento del corpo usato nello studio di Saeterbakken, che progrediva con più ripetizioni, pareti più ripide e mani più in alto.

Regressione: appoggio più basso, parete meno ripida. Progressione: angolo più ripido, appoggi più piccoli, gambe tese.

Perché: è l'esercizio più specifico per l'arrampicata della lista.

Una routine per il core di 15–20 minuti per arrampicatori

Falla due volte a settimana. Nello studio di Saeterbakken, gli arrampicatori facevano 3–4 serie di quattro esercizi con uno sforzo pari a circa un massimale da 4–10 ripetizioni, con 2 minuti di recupero. La routine qui sotto usa una struttura simile ma in un formato a circuito più breve, da inserire dopo una sessione di arrampicata.

Formato: fai A e B in coppia, riposando circa 60–90 secondi tra un giro e l'altro, poi C e D allo stesso modo. Ci vogliono circa 15–20 minuti.

Progressione: quando raggiungi il limite superiore dell'intervallo di ripetizioni o di tempo in tutte le serie con una buona tecnica, aggiungi ripetizioni o secondi la settimana successiva. Quando sei comodamente sopra l'intervallo, passa quell'esercizio al livello successivo. Nello studio del 2018, gli arrampicatori progredivano dopo aver completato il numero massimo di ripetizioni o il tempo di tenuta nell'ultima serie, che è una regola sensata.

Come inserire l'allenamento del core intorno all'arrampicata

• Dopo l'arrampicata di solito è meglio. I muscoli del tronco ti tengono in parete. Stancarli prima di una sessione dura peggiora la tensione corporea proprio quando ti serve.
• Usa il lavoro facile sul core come parte del riscaldamento. Qualche dead bug o un breve hollow hold vanno bene prima di arrampicare. Tieni il lavoro in sospensione e il front lever per dopo.
• Conta gli esercizi in sospensione come carico per la parte superiore. Toes-to-bar e front lever caricano anche dita, spalle e gomiti. In un giorno di allenamento pesante per le dita, scegli invece esercizi a terra.
• Abbinalo alle sessioni di forza. Se fai pesi, aggiungi due esercizi per il core a ogni sessione, come nel nostro programma di allenamento con i pesi per arrampicatori.
• Bilancia la parte anteriore con quella posteriore. Gli esercizi in sospensione e di compressione tengono le anche flesse. Aggiungi mobilità delle anche dalla nostra guida allo stretching per arrampicatori e lavoro per schiena e spalle dall'allenamento degli antagonisti.

In conclusione

Per gli arrampicatori, core significa tensione corporea: resistere a estensione e rotazione e portare le gambe verso le mani. Allenalo due volte a settimana per 15–20 minuti con un mix di tenute ed esercizi dinamici, progredisci dal lavoro a terra a quello in sospensione e fallo dopo l'arrampicata o nei giorni di riposo. Non sostituirà la forza di trazione o la tecnica, ma rende l'arrampicata sul ripido molto più controllata.

Domande frequenti

La forza del core conta nel boulder?

Sì, ma è un fattore secondario più che quello principale. In uno studio su 77 arrampicatori, la resistenza del core era tra i fattori secondari che determinano il livello di arrampicata, dopo potenza e resistenza delle spalle. La forza del core conta soprattutto sul terreno ripido, dove serve tensione corporea per tenere i piedi sulla parete.

Quanto spesso gli arrampicatori dovrebbero allenare il core?

Due volte a settimana è un punto di partenza pratico, anche se la dose ottimale non è nota. In uno studio di 10 settimane, arrampicatori molto allenati hanno fatto allenamento del core due volte a settimana in sessioni di 30–40 minuti: il gruppo isometrico è migliorato in un test specifico di sollevamento del corpo e il gruppo dinamico nei test generali di forza del core. Lo studio non aveva un gruppo di controllo senza allenamento e non misurava i gradi di arrampicata.

Il plank va bene per gli arrampicatori?

Plank e plank laterale sono un buon punto di partenza, perché allenano il tronco a resistere ai movimenti indesiderati. Quando riesci a tenerli comodamente, passa a lavori anti-estensione più difficili come la ruota per addominali e agli esercizi in sospensione, più vicini a ciò che fai sulle salite ripide.

Meglio allenare il core prima o dopo l'arrampicata?

Di solito dopo l'arrampicata, o in un giorno di riposo. Qualche esercizio facile per il core può far parte del riscaldamento, ma un lavoro duro sul core prima di arrampicare stanca i muscoli che ti servono per la tensione corporea in parete.

Fonti

1. Saeterbakken AH, Loken E, Scott S, Hermans E, Vereide VA, Andersen V. Effects of ten weeks dynamic or isometric core training on climbing performance among highly trained climbers. PLoS ONE (2018)
2. MacKenzie R et al. Physical and Physiological Determinants of Rock Climbing. International Journal of Sports Physiology and Performance (2020)
3. Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Core Muscle Activity during Physical Fitness Exercises: A Systematic Review. International Journal of Environmental Research and Public Health (2020)