Ejercicios de core para escalada: 10 ejercicios y una rutina de 20 minutos

Los mejores ejercicios de core para escalada entrenan el tronco para resistir el movimiento y para llevar las piernas hacia las manos: hollow hold, dead bug, plancha lateral, press Pallof, rueda abdominal, elevaciones de rodillas y piernas colgado, toes-to-bar, limpiaparabrisas y progresiones de front lever. Dos sesiones cortas por semana, después de escalar o en un día de descanso, son un punto de partida práctico; nadie ha determinado una dosis óptima para escaladores. La fuerza del core ayuda sobre todo en terreno desplomado, donde mantiene tus pies en la pared.

Me dedico a la preparación física, y el entrenamiento de core es una de sus partes peor entendidas. Los escaladores no necesitan una rutina para marcar abdominales con cientos de encogimientos. Necesitan un tronco que se mantenga rígido cuando los pies quieren salirse. Esta guía muestra qué ejercicios lo consiguen, cómo hacerlos más fáciles o más difíciles y cómo encajarlos con tu escalada. El core es una pieza del panorama más amplio de cómo mejorar en boulder.

Qué significa «core» para los escaladores

En la preparación física, «core» significa algo más que los abdominales. Incluye los músculos que rodean la columna, la pelvis y la cadera: el recto abdominal, los oblicuos, la musculatura abdominal profunda, los extensores de la espalda y los flexores de cadera que elevan las piernas. Para un desglose completo, consulta qué músculos trabaja el boulder.

En el muro, tu core tiene tres funciones principales:

• Antiextensión (tensión corporal). En los desplomes, la cadera tiende a caer y separarse de la pared. Los abdominales impiden que la zona lumbar se arquee para que la presión siga en las puntas de los pies.
• Antirrotación. Cuando alcanzas con una mano y solo tienes un buen pie, el cuerpo tiende a abrirse como una puerta (la «puerta de granero»). Los oblicuos y la musculatura profunda del tronco resisten ese giro.
• Fuerza de flexión de cadera. Volver a poner los pies después de que se te escapen, o colocar un pie alto en un muro desplomado, implica llevar las piernas hacia las manos. Eso es sobre todo trabajo de los flexores de cadera y del abdomen inferior.

Saeterbakken y sus colegas (2018) señalan que en vías duras los escaladores a menudo solo tienen dos puntos de contacto, normalmente una mano y el pie contrario, y sugieren que la fuerza del core ayuda a mantener posiciones, alcanzar presas y transmitir fuerza de los pies a las manos. También apuntan que esto no se había estudiado de forma sistemática.

Qué dice la investigación

La investigación sobre escaladores y entrenamiento de core es limitada y con resultados dispares:

• Es un factor secundario. MacKenzie y sus colegas (2020) evaluaron a 77 escaladores y concluyeron que la potencia y la resistencia de los hombros eran los principales determinantes del nivel de escalada. La resistencia del core era uno de varios determinantes secundarios importantes, junto con la fuerza de dedos, la resistencia aeróbica, la flexibilidad y el equilibrio.
• Entrenarlo mejora pruebas específicas de escalada. En el estudio de Saeterbakken de 2018, 19 escaladores avanzados y de élite hicieron 10 semanas de entrenamiento de core, dos veces por semana, ya fuera con repeticiones dinámicas o con mantenimientos isométricos. El grupo isométrico mejoró alrededor de un 30% en una prueba de elevación del cuerpo (llevar los pies a un apoyo estando colgado), y el grupo dinámico mejoró un 5–15% en sus pruebas generales de fuerza del core. Ningún enfoque fue claramente mejor, y ninguno mejoró una prueba de bloqueo horizontal del cuerpo. Cada sesión duraba 30–40 minutos. No había grupo control sin entrenamiento, y el estudio midió pruebas de core y específicas de escalada, no grados de escalada, así que sigue sin demostrarse que el entrenamiento de core mejore tu escalada real.
• Cada ejercicio activa músculos distintos. Una revisión sistemática de 2020 de estudios de electromiografía (EMG) observó que las ruedas abdominales y planchas inestables o en suspensión producían algunos de los niveles más altos de actividad abdominal, mientras que las planchas laterales enfatizaban los oblicuos. Los estudios eran pequeños y de métodos variados, y midieron la actividad muscular, no los resultados del entrenamiento.

La conclusión: un enfoque sensato es entrenar el core dos veces por semana, incluir tanto mantenimientos como movimientos dinámicos y no esperar que sustituya a la escalada ni a la fuerza de tracción.

10 ejercicios de core para escalada

La lista va de los básicos en el suelo a los ejercicios colgado. Empieza donde puedas hacer cada repetición con buena técnica y avanza cuando el objetivo de progresión te resulte fácil.

1. Hollow body hold

Cómo: Túmbate boca arriba, presiona la zona lumbar contra el suelo, eleva ligeramente los hombros y las piernas y estira los brazos por encima de la cabeza. Mantén.

Regresión: rodillas flexionadas y brazos a los lados. Progresión: piernas estiradas más cerca del suelo y luego hollow rocks (balanceos).

Por qué: Entrena la fuerza antiextensión, que puede ayudarte a mantener la tensión corporal en los desplomes. Las posiciones reales de escalada varían, así que tómalo como una base, no como una copia del muro.

2. Dead bug

Cómo: Boca arriba, brazos apuntando al techo y rodillas flexionadas a 90° por encima de la cadera. Baja despacio un brazo y la pierna contraria hacia el suelo manteniendo la zona lumbar plana, luego vuelve y cambia de lado.

Regresión: mueve solo las piernas. Progresión: pierna estirada, o sujeta un peso ligero con las manos.

Por qué: Antiextensión controlada con movimiento de brazo y pierna contrarios, muy parecido a alcanzar con una mano mientras empujas con el pie contrario.

3. Plancha lateral

Cómo: Apoyado sobre un antebrazo, con el cuerpo en línea recta de la cabeza a los pies y la cadera elevada. Mantén y cambia de lado.

Regresión: rodillas flexionadas y apoyadas en el suelo. Progresión: pierna de arriba elevada, o pies en unas cintas de entrenamiento en suspensión.

Por qué: Entrena los oblicuos y los músculos de la cadera que impiden que la cadera se abra en laterales y movimientos con bandera.

4. Press Pallof

Cómo: De pie y de lado a una polea o una banda anclada a la altura del pecho. Sujeta el agarre a la altura del pecho y empújalo recto hacia delante, resistiendo la tracción que te hace girar. Mantén 2–3 segundos, vuelve y repite.

Regresión: banda más ligera, piernas más separadas. Progresión: semiarrodillado o en posición de zancada, o mantenimientos más largos.

Por qué: Antirrotación pura: el problema de la «puerta de granero» en una forma controlada.

5. Rueda abdominal

Cómo: De rodillas, sujetando una rueda abdominal. Rueda hacia delante todo lo que puedas sin que la zona lumbar se arquee y luego tira para volver al inicio.

Regresión: rueda hacia una pared para limitar el recorrido. Progresión: más recorrido y luego la versión de pie.

Por qué: Uno de los ejercicios antiextensión más duros. Las variantes de rueda estaban entre las de mayor actividad abdominal en la revisión de EMG.

6. Elevación de rodillas y de piernas colgado

Cómo: Cuélgate de una barra o de cazos grandes con los hombros activos. Lleva las rodillas hacia el pecho enrollando la pelvis hacia arriba y luego baja despacio sin balancearte.

Regresión: elevaciones de rodillas, o elevaciones en silla romana. Progresión: elevaciones con las piernas estiradas hasta la altura de la cadera.

Por qué: Fuerza de flexión de cadera estando colgado, lo más parecido en el gimnasio a volver a poner los pies en la pared.

7. Toes-to-bar

Cómo: Desde una suspensión pasiva, eleva las piernas estiradas hasta que las puntas de los pies toquen la barra y luego baja con control.

Regresión: elevaciones de piernas hasta la altura de la cadera. Progresión: bajada más lenta, pausas arriba.

Por qué: Fuerza de compresión en todo el recorrido para pies altos y ganchos de punta.

8. Limpiaparabrisas

Cómo: Tumbado boca arriba con los brazos abiertos, eleva las piernas hasta la vertical y bájalas hacia un lado y de vuelta, y luego hacia el otro. La versión colgado empieza con las puntas de los pies en la barra y gira las piernas de un lado a otro.

Regresión: versión en el suelo con las rodillas flexionadas. Progresión: piernas estiradas y luego la versión colgado.

Por qué: Rotación y antirrotación controladas bajo carga.

9. Progresiones de front lever

Cómo: Desde una suspensión, baja las escápulas e inclínate hacia atrás hasta que el cuerpo quede horizontal, y mantén. Avanza por etapas:

1. Front lever agrupado: rodillas llevadas al pecho, espalda plana.
2. Agrupado avanzado: espalda plana, cadera extendida de modo que los muslos formen 90° con el torso.
3. Front lever a una pierna: una pierna estirada, la otra recogida.
4. Front lever con piernas abiertas y después front lever completo.

Por qué: Entrena los dorsales y toda la parte delantera del cuerpo a la vez, de forma muy parecida a mantener los pies en un techo desplomado. Es exigente para los hombros, así que añádelo en función de cómo lo toleren tus hombros y de cuánta fuerza de tracción y control tengas en los ejercicios colgado más fáciles, no tras un número fijo de semanas.

10. Elevaciones de pies en el muro

Cómo: En un tablero desplomado o un desplome, cuélgate de dos buenas presas y lleva los pies a un apoyo, colócalos con control, mantén un segundo y baja. Es muy parecido a la prueba de elevación del cuerpo usada en el estudio de Saeterbakken, que progresaba con más repeticiones, muros más desplomados y posiciones de manos más altas.

Regresión: apoyo más bajo, muro menos desplomado. Progresión: más inclinación, apoyos más pequeños, piernas estiradas.

Por qué: Es el ejercicio más específico de escalada de la lista.

Rutina de core de 15–20 minutos para escaladores

Hazla dos veces por semana. En el estudio de Saeterbakken, los escaladores hacían 3–4 series de cuatro ejercicios a un esfuerzo de aproximadamente 4–10 repeticiones máximas, con 2 minutos de descanso. La rutina siguiente usa una estructura similar, pero en formato de circuito más corto para encajar después de una sesión de escalada.

Formato: alterna los ejercicios A y B, descansando unos 60–90 segundos entre rondas, y luego C y D de la misma forma. Lleva unos 15–20 minutos.

Progresión: cuando llegues a la parte alta del rango de repeticiones o de tiempo en todas las series con buena técnica, añade repeticiones o segundos la semana siguiente. Cuando estés cómodamente por encima del rango, pasa ese ejercicio al siguiente nivel. En el estudio de 2018, los escaladores progresaban tras completar las repeticiones o el tiempo máximo en su última serie, lo que es una regla sensata.

Cómo encajar el entrenamiento de core con la escalada

• Después de escalar suele ser lo mejor. Los músculos del tronco son los que te sujetan al muro. Cansarlos antes de una sesión dura empeora la tensión corporal justo cuando la necesitas.
• Usa trabajo de core fácil como parte del calentamiento. Unos dead bugs o un hollow hold corto están bien antes de escalar. Deja el trabajo colgado y el front lever para después.
• Cuenta los ejercicios colgado como carga del tren superior. Los toes-to-bar y los front levers también cargan los dedos, los hombros y los codos. En un día de entrenamiento de dedos intenso, elige ejercicios en el suelo.
• Combínalo con tus sesiones de fuerza. Si haces pesas, añade dos ejercicios de core a cada sesión, como en nuestro programa de entrenamiento con pesas para escaladores.
• Equilibra la parte delantera con la trasera. Los ejercicios colgado y de compresión mantienen la cadera flexionada. Añade movilidad de cadera de nuestra guía de estiramientos para escaladores y trabajo de espalda y hombros de entrenamiento de antagonistas.

En resumen

Para los escaladores, core significa tensión corporal: resistir la extensión y la rotación, y llevar las piernas hacia las manos. Entrénalo dos veces por semana durante 15–20 minutos con una mezcla de mantenimientos y ejercicios dinámicos, progresa del suelo a los ejercicios colgado y hazlo después de escalar o en días de descanso. No sustituirá a la fuerza de tracción ni a la técnica, pero hará que la escalada en desplome se sienta mucho más controlada.

Preguntas frecuentes

¿Importa la fuerza del core en boulder?

Sí, pero es un factor secundario, no el principal. En un estudio con 77 escaladores, la resistencia del core estaba entre los determinantes secundarios del nivel de escalada, por detrás de la potencia y la resistencia de los hombros. La fuerza del core importa sobre todo en terreno desplomado, donde necesitas tensión corporal para mantener los pies en la pared.

¿Con qué frecuencia deben entrenar el core los escaladores?

Dos veces por semana es un punto de partida práctico, aunque no se conoce una dosis óptima. En un estudio de 10 semanas, escaladores muy entrenados hicieron entrenamiento de core dos veces por semana en sesiones de 30–40 minutos: el grupo isométrico mejoró en una prueba específica de elevación del cuerpo y el grupo dinámico mejoró en pruebas generales de fuerza del core. El estudio no tenía un grupo control sin entrenamiento y no midió grados de escalada.

¿Son buenas las planchas para escaladores?

Las planchas y las planchas laterales son un buen punto de partida porque entrenan el tronco para resistir movimientos no deseados. Cuando puedas mantenerlas con comodidad, pasa a trabajo antiextensión más duro, como la rueda abdominal, y a ejercicios colgado, que se parecen más a lo que haces en escaladas desplomadas.

¿Debo entrenar el core antes o después de escalar?

Normalmente después de escalar, o en un día de descanso. Algunos ejercicios de core fáciles pueden formar parte del calentamiento, pero el trabajo duro de core antes de escalar cansa los músculos que necesitas para la tensión corporal en el muro.

Fuentes

1. Saeterbakken AH, Loken E, Scott S, Hermans E, Vereide VA, Andersen V. Effects of ten weeks dynamic or isometric core training on climbing performance among highly trained climbers. PLoS ONE (2018)
2. MacKenzie R et al. Physical and Physiological Determinants of Rock Climbing. International Journal of Sports Physiology and Performance (2020)
3. Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Core Muscle Activity during Physical Fitness Exercises: A Systematic Review. International Journal of Environmental Research and Public Health (2020)