Rumpfübungen fürs Klettern: 10 Übungen und eine 20-Minuten-Routine

Die besten Rumpfübungen fürs Klettern trainieren deinen Rumpf, Bewegung zu widerstehen und die Beine zu den Händen hochzuziehen: Hollow Holds, Dead Bugs, Seitstütze, Pallof Press, Bauchroller-Rollouts, Knie- und Beinheben im Hang, Toes-to-Bar, Scheibenwischer und Front-Lever-Progressionen. Zwei kurze Einheiten pro Woche, nach dem Klettern oder an einem Ruhetag, sind ein praktischer Ausgangspunkt; eine optimale Dosis für Kletterer hat noch niemand ermittelt. Rumpfkraft hilft am meisten im steilen Gelände, wo sie deine Füße an der Wand hält.

Ich bin Kraft- und Athletiktrainer, und Rumpftraining ist einer der am häufigsten missverstandenen Teile davon. Kletterer brauchen kein Sixpack-Programm mit Hunderten Crunches. Sie brauchen einen Rumpf, der fest bleibt, wenn die Füße abrutschen wollen. Dieser Guide zeigt, welche Übungen das leisten, wie du sie leichter oder schwerer machst und wie du sie um dein Klettern herum einbaust. Der Rumpf ist ein Teil des größeren Bildes in besser bouldern.

Was „Rumpf“ für Kletterer bedeutet

Im Athletiktraining heißt „Rumpf“ (Core) mehr als deine Bauchmuskeln. Dazu gehören die Muskeln rund um Wirbelsäule, Becken und Hüfte: der gerade Bauchmuskel, die schrägen Bauchmuskeln, die tiefe Bauchmuskulatur, die Rückenstrecker und die Hüftbeuger, die deine Beine anheben. Eine vollständige Übersicht findest du unter welche Muskeln Bouldern trainiert.

An der Wand hat dein Rumpf drei Hauptaufgaben:

• Anti-Extension (Körperspannung). Im Überhang will deine Hüfte von der Wand weghängen. Deine Bauchmuskeln verhindern, dass dein unterer Rücken ins Hohlkreuz geht, damit der Druck auf deinen Zehen bleibt.
• Anti-Rotation. Wenn du mit einer Hand weit greifst und nur einen Fuß auf einem guten Tritt hast, will dein Körper wie eine Scheunentür aufschwingen („Barn Door“). Deine schrägen Bauchmuskeln und die tiefe Rumpfmuskulatur widerstehen dieser Drehung.
• Hüftbeugekraft. Die Füße nach einem Abrutschen wieder auf die Wand zu bringen oder einen Fuß an einer steilen Wand auf einen hohen Tritt zu setzen heißt, die Beine zu den Händen hochzuziehen. Das ist vor allem Arbeit der Hüftbeuger und der unteren Bauchmuskeln.

Saeterbakken und Kollegen (2018) merken an, dass Kletterer an schweren Routen oft nur zwei Kontaktpunkte haben, typischerweise eine Hand und den gegenüberliegenden Fuß, und vermuten, dass Rumpfkraft hilft, Positionen zu halten, Griffe zu erreichen und Kraft von den Füßen auf die Hände zu übertragen. Sie weisen auch darauf hin, dass das bis dahin nicht systematisch untersucht worden war.

Was die Forschung sagt

Die Forschung zu Kletterern und Rumpftraining ist begrenzt und uneinheitlich:

• Es ist ein Nebenfaktor. MacKenzie und Kollegen (2020) testeten 77 Kletterer und fanden, dass Schulterkraft und -ausdauer die Hauptfaktoren für Kletterleistung waren. Die Rumpfkraftausdauer war einer von mehreren wichtigen sekundären Faktoren, neben Fingerkraft, aerober Ausdauer, Beweglichkeit und Gleichgewicht.
• Training verbessert kletterspezifische Tests. In Saeterbakkens Studie von 2018 machten 19 fortgeschrittene und Elitekletterer 10 Wochen lang zweimal pro Woche Rumpftraining, entweder als dynamische Wiederholungen oder isometrische Halteübungen. Die isometrische Gruppe verbesserte einen Beinhebetest (die Füße im Hang auf einen Tritt heben) um etwa 30 %, die dynamische Gruppe verbesserte ihre allgemeinen Rumpfkrafttests um 5–15 %. Keiner der Ansätze war eindeutig besser, und keiner verbesserte einen horizontalen Blockier-Test. Jede Einheit dauerte 30–40 Minuten. Es gab keine Kontrollgruppe ohne zusätzliches Rumpftraining, und die Studie maß Rumpf- und kletterspezifische Tests statt Klettergrade; ob Rumpftraining dein tatsächliches Klettern verbessert, ist also noch nicht belegt.
• Verschiedene Übungen treffen verschiedene Muskeln. Ein systematisches Review von Elektromyografie-Studien (EMG) aus 2020 fand, dass instabile und aufgehängte Rollouts und Planks mit die höchste Bauchmuskelaktivität erzeugten, während Seitstütze die schrägen Bauchmuskeln betonten. Die Studien waren klein und methodisch unterschiedlich, und sie maßen Muskelaktivität, keine Trainingsergebnisse.

Die Quintessenz: Sinnvoll ist, den Rumpf zweimal pro Woche zu trainieren, sowohl Halteübungen als auch dynamische Bewegungen einzubauen und nicht zu erwarten, dass es Klettern oder Zugkraft ersetzt.

10 Rumpfübungen fürs Klettern

Die Liste reicht von Grundübungen am Boden bis zu Übungen im Hang. Fang dort an, wo du jede Wiederholung sauber schaffst, und geh weiter, wenn sich das Progressionsziel leicht anfühlt.

1. Hollow Body Hold

So geht's: Leg dich auf den Rücken, drück den unteren Rücken in den Boden, heb Schultern und Beine leicht vom Boden und streck die Arme über den Kopf. Halten.

Leichter: Knie beugen und Arme neben dem Körper lassen. Schwerer: gestreckte Beine tiefer zum Boden, dann Hollow Rocks.

Warum: Es trainiert Anti-Extensions-Kraft, die dir helfen kann, im Überhang Körperspannung zu halten. Echte Kletterpositionen sind vielfältig, sieh es also als Grundlage, nicht als Kopie der Wand.

2. Dead Bug

So geht's: Auf dem Rücken, Arme zur Decke gestreckt und Knie im 90°-Winkel über der Hüfte. Senk langsam einen Arm und das gegenüberliegende Bein zum Boden, während der untere Rücken flach bleibt, dann zurück und Seite wechseln.

Leichter: nur die Beine bewegen. Schwerer: gestrecktes Bein oder ein leichtes Gewicht in den Händen.

Warum: Kontrollierte Anti-Extension mit Bewegung von gegenüberliegendem Arm und Bein, ganz ähnlich wie Greifen mit einer Hand, während der gegenüberliegende Fuß drückt.

3. Seitstütz

So geht's: Auf einem Unterarm, Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Füßen, Hüfte angehoben. Halten, dann Seite wechseln.

Leichter: Knie gebeugt und auf dem Boden. Schwerer: oberes Bein angehoben oder Füße in einem Schlingentrainer.

Warum: Trainiert die schrägen Bauchmuskeln und Hüftmuskeln, die verhindern, dass deine Hüfte bei Seitgriffen und Flagging-Zügen ausschwingt.

4. Pallof Press

So geht's: Stell dich seitlich zu einem Kabelzug oder Band, das auf Brusthöhe befestigt ist. Halte den Griff an der Brust und drück ihn gerade nach vorn, während du dem Zug in die Drehung widerstehst. 2–3 Sekunden halten, zurück, wiederholen.

Leichter: leichteres Band, breiterer Stand. Schwerer: halbkniend oder im Ausfallschritt, oder längere Haltezeiten.

Warum: Reine Anti-Rotation, das „Scheunentür“-Problem in kontrollierter Form.

5. Bauchroller-Rollout

So geht's: Knie dich hin und halte einen Bauchroller. Roll so weit nach vorn, wie du kannst, ohne dass dein unterer Rücken ins Hohlkreuz geht, dann zieh dich zurück in die Ausgangsposition.

Leichter: Richtung Wand rollen, um den Bewegungsumfang zu begrenzen. Schwerer: größerer Bewegungsumfang, dann Rollouts aus dem Stand.

Warum: Eine der schwersten Anti-Extensions-Übungen. Rollout-Varianten gehörten im EMG-Review zu denen mit der höchsten Bauchmuskelaktivität.

6. Knieheben und Beinheben im Hang

So geht's: Häng an einer Stange oder großen Henkeln mit aktivierten Schultern. Heb die Knie zur Brust, indem du das Becken nach oben einrollst, dann senk sie langsam ab, ohne zu schwingen.

Leichter: Knieheben oder Heben am Dip-Barren mit Rückenpolster (Captain's Chair). Schwerer: Beinheben mit gestreckten Beinen bis auf Hüfthöhe.

Warum: Hüftbeugekraft im Hang, die nächste Entsprechung im Studio dazu, die Füße wieder an die Wand zu bringen.

7. Toes-to-Bar

So geht's: Aus dem passiven Hang die gestreckten Beine heben, bis die Zehen die Stange berühren, dann kontrolliert absenken.

Leichter: Beinheben bis auf Hüfthöhe. Schwerer: langsameres Absenken, Pausen oben.

Warum: Kompressionskraft über den vollen Bewegungsumfang für hohe Tritte und Toehooks.

8. Scheibenwischer

So geht's: In Rückenlage mit ausgestreckten Armen die Beine senkrecht heben und zu einer Seite absenken und zurück, dann zur anderen. Die Variante im Hang beginnt mit den Zehen an der Stange und dreht die Beine von Seite zu Seite.

Leichter: Bodenvariante mit gebeugten Knien. Schwerer: gestreckte Beine, dann die Variante im Hang.

Warum: Kontrollierte Rotation und Anti-Rotation unter Last.

9. Front-Lever-Progressionen

So geht's: Zieh aus dem Hang die Schulterblätter nach unten und lehn dich zurück, bis dein Körper waagerecht ist, dann halten. Bau dich stufenweise auf:

1. Tuck Front Lever: Knie zur Brust gezogen, Rücken flach.
2. Advanced Tuck: Rücken flach, Hüfte gestreckt, sodass die Oberschenkel im 90°-Winkel zum Oberkörper stehen.
3. Einbeiniger Front Lever: ein Bein gestreckt, das andere angezogen.
4. Straddle Front Lever, dann voller Front Lever.

Warum: Er trainiert den Latissimus und die gesamte Körpervorderseite zusammen, ganz ähnlich wie das Halten der Füße an einem steilen Dach. Er fordert die Schultern stark, nimm ihn also danach auf, wie gut deine Schultern ihn vertragen und wie viel Zugkraft und Kontrolle du bei den leichteren Übungen im Hang hast, nicht nach einer festen Anzahl von Wochen.

10. Füße heben an der Wand

So geht's: Häng an einem steilen Board oder Überhang an zwei guten Griffen und heb die Füße auf einen Tritt, setz sie kontrolliert ab, halte eine Sekunde und senk sie dann ab. Das ähnelt dem Beinhebetest aus Saeterbakkens Studie, der mit mehr Wiederholungen, steileren Wänden und höheren Handpositionen gesteigert wurde.

Leichter: tieferer Tritt, weniger steile Wand. Schwerer: steilerer Winkel, kleinere Tritte, gestreckte Beine.

Warum: Das ist die kletterspezifischste Übung der Liste.

Eine 15–20-Minuten-Rumpfroutine für Kletterer

Mach sie zweimal pro Woche. In Saeterbakkens Studie machten die Kletterer 3–4 Sätze von vier Übungen bei etwa 4–10 Wiederholungsmaximum, mit 2 Minuten Pause. Die Routine unten nutzt eine ähnliche Struktur, aber in einem kürzeren Zirkelformat, damit sie nach einer Klettersession passt.

Ablauf: Mach A und B als Paar mit etwa 60–90 Sekunden Pause zwischen den Runden, dann C und D genauso. Das dauert etwa 15–20 Minuten.

Steigerung: Wenn du in allen Sätzen sauber das obere Ende des Wiederholungs- oder Zeitbereichs erreichst, nimm in der nächsten Woche Wiederholungen oder Sekunden dazu. Wenn du bequem über dem Bereich liegst, geh bei dieser Übung ins nächste Level. In der Studie von 2018 steigerten sich die Kletterer, nachdem sie im letzten Satz die maximalen Wiederholungen oder die maximale Haltezeit geschafft hatten; das ist eine sinnvolle Regel.

So baust du Rumpftraining ums Klettern herum ein

• Nach dem Klettern ist meist am besten. Deine Rumpfmuskeln halten dich an der Wand. Sie vor einer harten Session zu ermüden verschlechtert die Körperspannung genau dann, wenn du sie brauchst.
• Nutz leichte Rumpfübungen als Teil des Aufwärmens. Ein paar Dead Bugs oder ein kurzer Hollow Hold vor dem Klettern sind in Ordnung. Heb dir Übungen im Hang und Front Lever für später auf.
• Zähl Übungen im Hang als Oberkörperbelastung. Toes-to-Bar und Front Lever belasten auch Finger, Schultern und Ellbogen. An einem harten Fingertrainingstag wähl stattdessen Übungen am Boden.
• Kombinier es mit deinem Krafttraining. Wenn du mit Gewichten trainierst, nimm zwei Rumpfübungen in jede Einheit auf, wie in unserem Programm Krafttraining für Kletterer.
• Gleich die Vorderseite mit der Rückseite aus. Übungen im Hang und Kompressionsübungen halten deine Hüfte gebeugt. Ergänze Hüftmobilität aus unserem Guide Dehnen für Kletterer und Rücken- und Schulterarbeit aus dem Antagonistentraining.

Fazit

Für Kletterer heißt Rumpf Körperspannung: Extension und Rotation widerstehen und die Beine zu den Händen hochziehen. Trainier ihn zweimal pro Woche 15–20 Minuten mit einer Mischung aus Halte- und dynamischen Übungen, steigere dich von Bodenübungen zu Übungen im Hang und mach es nach dem Klettern oder an Ruhetagen. Es ersetzt weder Zugkraft noch Technik, aber steiles Klettern fühlt sich damit deutlich kontrollierter an.

FAQ

Ist Rumpfkraft beim Bouldern wichtig?

Ja, aber sie ist eher ein Nebenfaktor als der Hauptfaktor. In einer Studie mit 77 Kletterern gehörte die Rumpfkraftausdauer zu den sekundären Leistungsfaktoren, hinter Schulterkraft und -ausdauer. Am meisten zählt Rumpfkraft im steilen Gelände, wo du Körperspannung brauchst, um die Füße an der Wand zu halten.

Wie oft sollten Kletterer den Rumpf trainieren?

Zweimal pro Woche ist ein praktischer Ausgangspunkt, auch wenn eine optimale Dosis unbekannt ist. In einer 10-wöchigen Studie trainierten sehr gut trainierte Kletterer zweimal pro Woche 30–40 Minuten den Rumpf: Die isometrische Gruppe verbesserte sich in einem kletterspezifischen Beinhebetest, die dynamische Gruppe in allgemeinen Rumpfkrafttests. Die Studie hatte keine Kontrollgruppe ohne zusätzliches Rumpftraining und erfasste keine Klettergrade.

Sind Planks gut für Kletterer?

Planks und Seitstütze sind ein guter Anfang, weil sie den Rumpf trainieren, ungewollten Bewegungen zu widerstehen. Wenn du sie bequem halten kannst, geh zu schwierigeren Anti-Extensions-Übungen wie dem Bauchroller und zu Übungen im Hang über, die näher an dem sind, was du an steilen Wänden machst.

Sollte ich den Rumpf vor oder nach dem Klettern trainieren?

Meist nach dem Klettern oder an einem Ruhetag. Ein paar leichte Rumpfübungen können Teil des Aufwärmens sein, aber hartes Rumpftraining vor dem Klettern ermüdet genau die Muskeln, die du für Körperspannung an der Wand brauchst.

Quellen

1. Saeterbakken AH, Loken E, Scott S, Hermans E, Vereide VA, Andersen V. Effects of ten weeks dynamic or isometric core training on climbing performance among highly trained climbers. PLoS ONE (2018)
2. MacKenzie R et al. Physical and Physiological Determinants of Rock Climbing. International Journal of Sports Physiology and Performance (2020)
3. Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Core Muscle Activity during Physical Fitness Exercises: A Systematic Review. International Journal of Environmental Research and Public Health (2020)