クライミングのための体幹トレーニング：10種目と20分ルーティン
Petr Hess, ストレングス&コンディショニングコーチ
更新日 2026年11月2日 · 8分で読めます
要点まとめ
こんな人に： 傾斜の強い壁で足が残せないクライマー
- クライマーにとっての体幹とは、体のテンションのこと：伸展と回旋に抵抗し、脚を手のほうへ引き上げる力です。
- 研究は限られています。77人のクライマーを対象にしたある研究では、体幹の持久力は肩のパワーと持久力に次ぐ二次的な要因とされました。
- 19人のクライマーを対象にした10週間のある研究では、アイソメトリックな体幹トレーニングでボディリフトテストが約30%向上しました。グレードは測定されていません。
- 体幹は週2回15〜20分、静的保持と動的な種目を組み合わせ、床での種目からぶら下がる種目へと進めます。
- クライミングの後か休養日に行い、ぶら下がる種目やフロントレバーは上半身への負荷として数えましょう。
クライミングに最適な体幹トレーニングは、体幹が動きに抵抗し、脚を手のほうへ引き上げる力を鍛えるものです。ホロウホールド、デッドバグ、サイドプランク、パロフプレス、アブローラー、ハンギングニーレイズとレッグレイズ、トゥーズトゥバー、ワイパー、フロントレバーの段階的練習です。週2回の短いセッションを、クライミングのあとか休養日に行うのが実践的な出発点です。クライマーにとっての最適な量は、まだ誰も明らかにしていません。体幹の強さが最も役立つのは強傾斜の壁で、足を壁に残すのを助けてくれます。
私はストレングス＆コンディショニングを指導しており、体幹トレーニングはその中で最も誤解されている分野の一つです。クライマーに何百回ものクランチで腹筋を割るメニューは必要ありません。必要なのは、足が外れそうなときにも固さを保てる体幹です。このガイドでは、そのための種目、易しくする方法と難しくする方法、そしてクライミングと組み合わせる方法を紹介します。体幹は、ボルダリングが上達する方法という大きな全体像の一部です。
クライマーにとっての「体幹」とは
ストレングス＆コンディショニングでは、「体幹（コア）」は腹筋だけを意味しません。背骨、骨盤、股関節の周りの筋肉が含まれます。腹直筋、腹斜筋、深層の腹筋、背筋群、そして脚を持ち上げる股関節屈筋です。詳しい内訳はボルダリングで鍛えられる筋肉をご覧ください。
壁の上で、体幹には主に3つの役割があります：
- 抗伸展（ボディテンション）。オーバーハングでは、腰が壁から離れて落ちようとします。腹筋が腰が反るのを防ぐことで、つま先に圧力がかかり続けます。
- 抗回旋。片手で遠くへ手を伸ばし、良い足が1つしかないとき、体は開き戸のように開こうとします（バーンドア）。腹斜筋と深層の体幹の筋肉がそのねじれに抵抗します。
- 股関節屈曲の筋力。足が外れたあとに戻したり、強傾斜の壁で高い位置に足を置いたりするには、脚を手のほうへ引き上げる必要があります。これは主に股関節屈筋と下腹部の仕事です。
Saeterbakkenら（2018）は、難しいルートではクライマーの接点が2点だけ、典型的には片手と反対側の足だけになることが多いと指摘し、体幹の強さが姿勢を保ち、ホールドに届き、足から手へ力を伝えるのに役立つと示唆しています。ただし、これは体系的に研究されてこなかったとも指摘しています。
研究からわかること
クライマーと体幹トレーニングに関する研究は限られており、結果もまちまちです：
- 二次的な要因である。MacKenzieら（2020）は77人のクライマーをテストし、肩のパワーと持久力がクライミング能力の主な決定要因であることを見出しました。体幹の持久力は、指の筋力、有酸素持久力、柔軟性、バランスと並ぶ、いくつかの重要な二次的決定要因の一つでした。
- 鍛えるとクライミング特有のテストが向上する。Saeterbakkenの2018年の研究では、上級者とエリートのクライマー19人が10週間、週2回、ダイナミックな反復かアイソメトリックな保持のいずれかで体幹トレーニングを行いました。アイソメトリックのグループはボディリフトテスト（ぶら下がった状態で足をフットホールドまで上げる）が約30%向上し、ダイナミックのグループは一般的な体幹筋力テストが5〜15%向上しました。どちらの方法も明らかに優れているわけではなく、どちらも水平方向のボディロックオフテストは向上しませんでした。各セッションは30〜40分でした。トレーニングをしない対照群はなく、研究はクライミンググレードではなく体幹とクライミング特有のテストを測定したため、体幹トレーニングが実際のクライミングを向上させるかどうかはまだ証明されていません。
- 種目によって効く筋肉が異なる。筋電図（EMG）研究に関する2020年のシステマティックレビューでは、不安定な面やサスペンションを使ったロールアウトとプランクが最も高い腹筋の活動を生み出す種目の一つで、サイドプランクは腹斜筋を重点的に使うことがわかりました。研究は小規模で方法もさまざまで、測定したのは筋活動であってトレーニング効果ではありません。
結論：週2回体幹を鍛え、保持系とダイナミックな動きの両方を取り入れるのが理にかなったやり方で、クライミングや引く力の代わりになるとは期待しないことです。
クライミングのための体幹トレーニング10種目
リストは床で行う基本種目からぶら下がり系の種目へと進みます。すべての回数を良いフォームでできるところから始め、段階を上げる目標が楽に感じられたら次へ進みましょう。
1. ホロウボディホールド
やり方：仰向けに寝て、腰を床に押しつけ、肩と脚を床から少し浮かせ、腕を頭上に伸ばします。その姿勢を保持します。
易しくする：膝を曲げ、腕を体の横に置く。難しくする：脚を伸ばしたまま床に近づける、さらにホロウロック。
理由：抗伸展の筋力を鍛え、オーバーハングでボディテンションを保つのに役立つ可能性があります。実際のクライミングの姿勢はさまざまなので、壁の動きの再現ではなく土台として捉えましょう。
2. デッドバグ
やり方：仰向けで、腕を天井に向けて伸ばし、膝を90°に曲げて腰の上に持ち上げます。腰を床につけたまま、片腕と反対側の脚をゆっくり床のほうへ下ろし、戻して左右を入れ替えます。
易しくする：脚だけを動かす。難しくする：脚を伸ばす、または手に軽い重りを持つ。
理由：対角の腕と脚を動かしながらコントロールする抗伸展で、片手で手を伸ばしながら反対側の足で押す動きによく似ています。
3. サイドプランク
やり方：片方の前腕をつき、頭から足まで一直線にし、腰を持ち上げます。保持してから左右を入れ替えます。
易しくする：膝を曲げて床につける。難しくする：上の脚を持ち上げる、または足をサスペンショントレーナーに乗せる。
理由：サイドプルやフラッギングのムーブで腰が外に振られるのを防ぐ、腹斜筋と股関節周りの筋肉を鍛えます。
4. パロフプレス
やり方：胸の高さに固定したケーブルかバンドに対して横向きに立ちます。ハンドルを胸の前で持ち、回旋させようとする力に抵抗しながらまっすぐ前に押し出します。2〜3秒保持して戻し、繰り返します。
易しくする：軽いバンドを使い、スタンスを広くする。難しくする：片膝立ちやスプリットスタンスで行う、または保持時間を長くする。
理由：純粋な抗回旋で、「バーンドア」の問題をコントロールされた形で練習できます。
5. アブローラー
やり方：膝をついてアブローラーを持ちます。腰が反らない範囲でできるだけ前に転がし、それから元の位置まで引き戻します。
易しくする：壁に向かって転がし、可動範囲を制限する。難しくする：可動範囲を広げ、さらに立った状態からのロールアウト。
理由：最も難しい抗伸展種目の一つです。EMGのレビューでは、ロールアウトのバリエーションが腹筋の活動で最上位のグループに入っていました。
6. ハンギングニーレイズとレッグレイズ
やり方：肩を安定させてバーか大きなガバにぶら下がります。骨盤を丸めるようにして膝を胸のほうへ引き上げ、振らずにゆっくり下ろします。
易しくする：ニーレイズ、またはキャプテンズチェアでのレイズ。難しくする：脚を伸ばしたまま腰の高さまで上げる。
理由：ぶら下がった状態での股関節屈曲の筋力で、足を壁に戻す動きに最も近いジムでの種目です。
7. トゥーズトゥバー
やり方：完全にぶら下がった状態から、つま先がバーに触れるまで脚を伸ばしたまま上げ、コントロールしながら下ろします。
易しくする：腰の高さまでのレッグレイズ。難しくする：よりゆっくり下ろす、上で静止する。
理由：ハイステップやトゥフックのための、全可動域でのコンプレッションの筋力を鍛えます。
8. ワイパー
やり方：仰向けで腕を横に広げ、脚を垂直に上げ、片側へ倒して戻し、反対側へ倒します。ぶら下がるバージョンでは、つま先をバーに近づけた位置から脚を左右に回旋させます。
易しくする：膝を曲げて床で行う。難しくする：脚を伸ばす、さらにぶら下がるバージョン。
理由：負荷がかかった状態でのコントロールされた回旋と抗回旋です。
9. フロントレバーの段階的練習
やり方：ぶら下がった状態から肩甲骨を下げ、体が水平になるまで後ろに倒し、保持します。段階を踏んで進めます：
- タックフロントレバー：膝を胸に引きつけ、背中は平らに。
- アドバンスドタック：背中は平らにし、股関節を伸ばして太ももが胴体に対して90°になるように。
- ワンレッグフロントレバー：片脚を伸ばし、もう片方は曲げる。
- ストラドルフロントレバー、そしてフルフロントレバー。
理由：広背筋と体の前面全体を同時に鍛え、強傾斜のルーフで足を残す動きによく似ています。肩への負担が大きいので、決まった週数が経ったからではなく、肩がどれだけ耐えられるか、そしてより易しいぶら下がり系種目でどれだけ引く力とコントロールがあるかに基づいて取り入れましょう。
10. 壁でのフットリフト
やり方：強傾斜のボードやオーバーハングで、2つの良いホールドにぶら下がり、足をフットホールドまで上げ、コントロールして置き、1秒保持してから下ろします。これはSaeterbakkenの研究で使われたボディリフトテストに近く、その研究では回数を増やし、壁の傾斜を強くし、手の位置を高くすることで段階を上げていきました。
易しくする：フットホールドを低くする、傾斜の緩い壁を使う。難しくする：傾斜を強くする、フットホールドを小さくする、脚を伸ばす。
理由：リストの中で最もクライミングに特化した種目です。
クライマーのための15〜20分の体幹ルーティン
これを週2回行いましょう。Saeterbakkenの研究では、クライマーは4種目をおおよそ4〜10回で限界になる強度で3〜4セット行い、休憩は2分でした。以下のルーティンは似た構成を使いつつ、クライミングセッションのあとに収まるよう短いサーキット形式にしています。
| 種目 | レベル1（初心者） | レベル2（中級者） | レベル3（上級者） |
|---|---|---|---|
A. 抗伸展 | デッドバグ、左右各3 × 6–8 | ホロウホールド、3 × 20–30 s | アブローラー、3 × 6–10 |
B. ぶら下がり | ハンギングニーレイズ、3 × 6–10 | ハンギングレッグレイズ、3 × 6–10 | トゥーズトゥバー、3 × 5–8 |
C. 抗回旋 | サイドプランク、左右各3 × 20–30 s | パロフプレス、左右各3 × 8（2 s保持） | ハンギングワイパー、左右各3 × 4–6 |
D. クライミング特化 | 中程度の傾斜の壁でのフットリフト、3 × 4–6 | タックフロントレバー、3 × 8–12 s | アドバンスドタックまたはワンレッグフロントレバー、4 × 6–10 s |
形式：AとBをペアで行い、ラウンド間に約60〜90秒休み、続いてCとDも同じように行います。全体で約15〜20分です。
進め方：すべてのセットで良いフォームのまま回数や時間の範囲の上限に達したら、翌週は回数か秒数を増やします。範囲を余裕で超えられるようになったら、その種目を次のレベルに進めます。2018年の研究では、クライマーは最終セットで最大回数または最大保持時間を達成したら段階を上げており、これは理にかなったルールです。
体幹トレーニングをクライミングと組み合わせる方法
- 通常はクライミングのあとが最適。体幹の筋肉はあなたを壁に留めています。ハードなセッションの前に疲れさせると、必要なときにボディテンションが弱くなります。
- 易しい体幹種目はウォーミングアップの一部に。デッドバグを数回や短いホロウホールドなら、登る前でも問題ありません。ぶら下がり系とフロントレバーはあとにとっておきましょう。
- ぶら下がり系種目は上半身への負荷として数える。トゥーズトゥバーやフロントレバーは、指、肩、肘にも負荷をかけます。指のトレーニングが重い日は、代わりに床で行う種目を選びましょう。
- 筋力トレーニングのセッションと組み合わせる。ウェイトトレーニングをしているなら、クライマーのためのウェイトトレーニングプログラムのように、各セッションに体幹種目を2つ加えましょう。
- 前面と背面のバランスをとる。ぶら下がり系やコンプレッション系の種目では股関節が曲がったままになります。クライマーのためのストレッチガイドから股関節の可動域運動を、拮抗筋トレーニングから背中と肩のトレーニングを加えましょう。
結論
クライマーにとって体幹とはボディテンションのことです。伸展と回旋に抵抗し、脚を手のほうへ引き上げる力です。保持系とダイナミックな種目を組み合わせて週2回15〜20分鍛え、床での種目からぶら下がり系の種目へと進め、クライミングのあとか休養日に行いましょう。引く力やテクニックの代わりにはなりませんが、強傾斜のクライミングがずっとコントロールしやすく感じられるようになります。
よくある質問
ボルダリングに体幹の強さは重要ですか？
重要ですが、主要因ではなく二次的な要因です。77人のクライマーを対象にした研究では、体幹の持久力はクライミング能力の二次的な決定要因の一つで、肩のパワーと持久力に次ぐものでした。体幹の強さが最も重要になるのは強傾斜の壁で、足を壁に残すためのボディテンションが必要になります。
クライマーはどれくらいの頻度で体幹を鍛えるべきですか？
最適な量はわかっていませんが、週2回が実践的な出発点です。10週間の研究では、高度にトレーニングされたクライマーが週2回、1回30〜40分の体幹トレーニングを行いました。アイソメトリックのグループはクライミング特有のボディリフトテストが向上し、ダイナミックのグループは一般的な体幹筋力テストが向上しました。この研究にはトレーニングをしない対照群がなく、クライミンググレードも測定していません。
プランクはクライマーに効果的ですか？
プランクとサイドプランクは、体幹が不要な動きに抵抗するよう鍛えるので、良い出発点です。楽に保持できるようになったら、アブローラーのような難しい抗伸展の種目や、強傾斜で行う動きにより近いぶら下がり系の種目に進みましょう。
体幹トレーニングはクライミングの前と後、どちらにすべきですか？
通常はクライミングのあと、または休養日です。易しい体幹種目をいくつかウォーミングアップに含めるのは構いませんが、登る前にハードな体幹トレーニングをすると、壁でボディテンションに必要な筋肉が疲れてしまいます。
出典
- Saeterbakken AH, Loken E, Scott S, Hermans E, Vereide VA, Andersen V. Effects of ten weeks dynamic or isometric core training on climbing performance among highly trained climbers. PLoS ONE (2018)
- MacKenzie R et al. Physical and Physiological Determinants of Rock Climbing. International Journal of Sports Physiology and Performance (2020)
- Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Core Muscle Activity during Physical Fitness Exercises: A Systematic Review. International Journal of Environmental Research and Public Health (2020)
