強い指、健康な関節、もっと楽しい岩の日を。
クライミングを心から楽しむストレングス＆コンディショニングコーチが、一般のクライマーに向けて、エビデンスにもとづくトレーニング、ケガの予防、岩場ガイドを届けます。
トレーニングを始める フォン旅行を計画するジムと岩場のあいだのすべて
5つのセクションは、それぞれクライマーが実際に抱く1つの疑問を軸に作られています。
22本のガイドトレーニング
指の強さ、ハングボード、ボルダリングのプログラムを、ストレングス＆コンディショニングコーチが日々使っているのと同じ原則で組み立てています。漸進的過負荷、賢いリカバリー、そして長期的な成長です。.
6本のガイドケガと予防
クライマーに多いケガ（指のプーリー、腱、肘）について、研究にもとづいてわかりやすく解説するガイドです。ストレングス＆コンディショニングコーチが臨床研究を引用しながら執筆し、専門家に診てもらうべき危険サインも明確に示しています。.
16本のガイドギア
トレーニングとクライミングに本当に役立つギアを、研究にもとづいて選ぶための購入ガイドです。有料掲載は一切なく、各ガイドでは実際に試したもの・試していないものをはっきり書いています。.
3本のガイドホームウォール＆ボード
自宅にトレーニングウォールを作る予定ですか？ 角度、合板、ホールド、費用、そしてKilter、MoonBoard、Tensionボードの比較を紹介します。.
5本のガイド岩場と旅
世界屈指のボルダリングエリアを実践的に紹介するガイドです。まずはフォンテーヌブローから。行く時期、泊まる場所、登るべきサーキット、持ち物を解説します。.
まずはここから：この順番で3つのガイドを
指だけでなく、アスリートとして鍛える。
クライミングのパフォーマンスは、私がクライアントやスポーツクラブと日々取り組んでいることと同じ土台の上に成り立っています。漸進的過負荷、リカバリー、全身の筋力、そして賢い負荷管理です。
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推測ではなく、出典つき
すべてのトレーニングガイドとギアガイドに出典を記載しています。
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明確な量の設定
セット数、回数、休息、そして実践できる週ごとの構成。
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ケガについて正直に
リハビリのガイドは臨床研究を引用し、危険サインを示し、理学療法士に診てもらうべきタイミングを伝えます。
こんにちは、Petrです。
プラハでストレングス＆コンディショニングコーチをしています。個人やスポーツクラブを指導していて、クライミングはその仕事を補ってくれる大好きな存在になりました。
ボルダリングには、コーチとして大切にしていることがすべて詰まっています。握力と指の強さ、肩の安定性、可動性、そして体のテンション。Chalk & Crag は、私がクライアントに使っている原則をクライミングに応用し、週20時間練習できるプロではなく、仕事を持つ人のために書いた場所です。
プロフィールを詳しく コーチング画像はPetrのポートレートをもとにしたAI生成イラストです。
52本の詳しいガイドをひとつの場所に
ボルダリングのトレーニングプログラム：レベル別の週間計画
初心者・中級者・上級者向けのボルダリングトレーニングメニュー。週間計画、セッションの組み方、休養日、ディロード、レベルアップの進め方を解説します。
ボルダリングの始め方：最初のセッションと最初の数か月
ボルダリングの始め方を初心者向けに解説。ジム選び、誓約書、レンタルシューズ、初回の流れ、グレードの見方、通う頻度、シューズを買うタイミングまで。
はじめてのフォンテーヌブロー・ボルダリングガイド
はじめてのフォンテーヌブロー・ボルダリングガイド。ベストシーズン、電車や車でのアクセス、初心者向けエリア、サーキット、トポ、宿泊、守るべきマナーを解説。
ボルダリング用クラッシュパッドおすすめと選び方ガイド（2026年版）
ボルダリング用クラッシュパッドのおすすめは着地点とアプローチで変わります。評価の高い7つのパッドのサイズ、厚さ、重さ、たたみ方を比較します。
Amazonで買えるおすすめクライミング用品：評価の高いベストセラー（2026年版）
2026年にAmazonでよく売れ、評価も高いクライミング用品。チョーク、テープ、スキンケア、ハングボード、シューズ、クラッシュパッド、ビレイ用品、本を表で比較。
クライマーへのおすすめプレゼント（2026年）：予算別ギフトアイデア
クライマーやボルダラーへのおすすめプレゼント2026年版。ちょっとしたギフトから大きな贈り物まで。ギフト診断ゲームで選ぶか、予算・タイプ別に探せます。
自宅ボルダリングウォールの作り方：大人のトレーニング用ウォール完全ガイド
自宅ボルダリングウォールの作り方を解説。スペース、天井高、30〜45°の傾斜、キッカー、合板、Tナットの配置、フレーム、ホールド、マット、安全対策まで。
クライミングによる指のケガ：種類、症状、リハビリのガイド
クライミングによる指のケガを解説。プーリーの損傷・断裂、腱や虫様筋のケガ、関節包炎、成長板のケガ、すぐ受診すべき危険なサインまでわかりやすく解説します。
ハングボードのトレーニングメニュー：指を強くするための完全ガイド
クライマー向けハングボードトレーニングの実践ガイド。始める目安、エッジのサイズ、持ち方、マックスハングとリピーター、頻度、8週間メニュー例と安全ルール。
ボルダリングは週に何回行くべき？
ボルダリングの適切な頻度を解説。初心者は週2〜3回、中級者は週3〜4回。休養日、1回のセッション時間、トライ間の休憩時間の目安まで、データをもとに解説します。
ボルダリングで鍛えられる筋肉は？
ボルダリングで鍛えられる筋肉を部位別に解説。前腕、広背筋、肩から体幹、股関節、ふくらはぎまで。筋肉は大きくなるのか、全身の体力づくりで足りないものも。
ボルダリングのマナー：ジムと外岩の暗黙のルール
ボルダリングのマナーをわかりやすく解説。順番待ち、落下ゾーン、交差する課題、ベータ、ブラッシング、スマホ、子ども、スポット、外岩でのルールまで。
ボルダリングの服装：ジムと外岩のためのシンプルガイド
ボルダリングの服装を解説。トップス、短パン・長ズボン・レギンスの選び方、レンタルシューズと靴下、指輪や長い爪、寒いジムでの重ね着、チェックリスト付き。
ボルダリングが上達する方法：効果的な17のコツ
ボルダリングを早く上達させる17の方法。足使い、課題の読み方、プロジェクト、筋力、回復まで。初心者から中級者まで使える実践的なコツをまとめました。
ボルダリングの停滞期：V4（とV6）の壁を突破する方法
V4やV6で何か月も伸び悩んでいませんか？本当の制限要因（テクニック、筋力、パワー、メンタル、回復）を見極め、6〜8週間の計画で停滞期を突破しましょう。
クライミングのウォームアップ：ジムと岩場で使える15分のルーティン
シンプルな15分のクライミングのウォームアップ。全身運動、肩と手首、指への段階的な負荷、易しい課題での段階的な登り、そして岩場用のバージョン。
クライミングのための拮抗筋トレーニング：本当に効く8種目
クライミングのための拮抗筋トレーニング。プッシュ、肩、手首の8種目をセット数と回数付きで紹介し、クライミングと組み合わせる週2回20分のルーティンも解説。
ボルダリング用語集：クライミングのスラングをわかりやすく解説
ベータ、フラッシュ、完登、スローパー、ガストン、ランジ、サンドバッグなど、ボルダリング用語とスラング88語をやさしく解説。各用語に実践的なヒント付き。
クライミングホールドの種類：見分け方とそれぞれの持ち方
ガバ、カチ、スローパー、ピンチ、ポケット、サイドプル、アンダー、ハリボテ。クライミングホールドの種類ごとの見分け方、持ち方、指を守るコツを解説します。
ボルダリングの落ち方：安全に着地し、クライムダウンし、練習する
ボルダリングで安全に落ちる方法。膝を柔らかく足から着地し、座って後ろに転がり、腕は体に引きつける。クライムダウンと6段階の練習ドリルも紹介。
フォンテーヌブローのグレードと色別サーキットを解説（FontからVへ）
フォンテーヌブローのボルダリンググレードの仕組み、FontグレードからVグレードへの換算、Fontが辛く感じる理由、色別サーキットと岩のマークの意味。
ボルダリング遠征の持ち物リスト：印刷できるチェックリスト
印刷して使えるボルダリング遠征の持ち物リスト。クラッシュパッド、シューズ、チョーク、スキンケア、服装、岩場の装備、保険、キャンプ、アプリ、環境保護用品。
初心者のための外岩ボルダリング：ジムから岩へ移行する方法
初心者向けの外岩ボルダリング入門。屋外で変わること、必要な道具、課題の選び方、スポットとマットの置き方、マナー、初日のチェックリストまで詳しく紹介。
クライミンググレードを解説：Vグレード、フォント、デシマル（YDS）、フレンチグレードを比較
クライミンググレードの仕組みを解説。ボルダリングのVグレードとフォント、ルートのデシマル、フレンチ、UIAA、英国式、換算表、ジムのグレードまで。
ジムと外岩で使えるボルダリング用パンツのおすすめ：選び方ガイド（2026年）
ジムと外岩向けのボルダリング用パンツのおすすめを、伸縮性、ガゼット、裾、耐久性、保温性で比較。短い股下や女性用モデルの確認済みの一覧表付き。
クライミングブラシのおすすめ：豚毛、ヴィーガンブラシ、ブラシスティックの選び方（2026年）
ジムと外岩向けのクライミングブラシのおすすめ。豚毛とヴィーガン毛の違い、砂岩で安全なブラシ、伸縮式ブラシスティック、岩を傷めないブラッシング方法。
クライミングテープおすすめ：指用テープ、フラッパー用テープ、クラック用テープを比較
指、フラッパー、クラックグローブに使えるおすすめクライミングテープ。酸化亜鉛・綿・自着性テープの違い、選ぶべき幅、リサーチに基づく6つのおすすめ。
自宅ウォールにおすすめのクライミングホールド：スターターセット、急傾斜用ホールド、フットホールド
自宅ウォール用クライミングホールドのおすすめを傾斜別に紹介。垂壁向けスターターセット、30〜45°の前傾壁用ホールド、木製とPU、ビス留めフット、金具まで。
穴あけ不要のハングボード設置方法：ドア枠マウント、スタンド、携帯型ボード
壁に穴を開けずにハングボードを使う方法。ドア枠マウント、懸垂バーの活用、スタンド、携帯型ボードと、事前に確認すべき耐荷重と適合条件も詳しく解説。
クラッシュパッドは何枚必要？（厚さはどれくらい？）
ボルダリングに必要なクラッシュパッドの枚数を解説。易しく平らな課題なら1枚、通常のセッションは2〜3枚、ハイボールはそれ以上。厚さと置き方も。
自宅用ハングボードのおすすめ：初心者から上級者まで
レベル、スペース、予算に合ったハングボードのおすすめ。Beastmaker、Tension、Lattice、Metolius、Trangoのボードと持ち運び用モデルを比較。
Tindeq Progressorは買う価値がある？購入ガイド
Tindeq Progressorは買う価値がある？モデル、アプリのテスト（最大筋力・RFD・クリティカルフォース）、公開された精度データ、安価な代替品との比較を解説。
初心者向けクライミングシューズおすすめと選び方ガイド（2026年版）
初心者向けクライミングシューズのおすすめを比較。フラットで快適、長持ちするモデルと、最初の1足のサイズ選び、ベルクロと紐、レザーと合成素材の違いを解説します。
ボルダリングシューズのおすすめ：壁のタイプ別購入ガイド（2026）
2足目に選ぶボルダリングシューズのおすすめを壁のタイプ別に紹介。強傾斜、スラブとボリューム、ジム全般、外岩のエッジ。スペック、フィット感、弱点も解説。
幅広・甲高の足におすすめのクライミングシューズ：選び方ガイド（2026年）
幅広の足に合うクライミングシューズのおすすめ。前足部、かかと、甲の3つのフィットを個別に評価し、ワイド版・HV版や幅が狭すぎるサインも解説。
ボルダリング用チョークバケットのおすすめ：選び方ガイド（2026年）
ボルダリング用チョークバケットのおすすめ7製品を比較。ロールトップと巾着式の閉じ方、安定性、ブラシホルダー、サイズ、チョークバッグとの違いを解説します。
クライミングチョークおすすめ：粉チョーク、液体チョーク、松脂（ロジン）不使用チョークの選び方（2026年版）
肌に合うクライミングチョークのおすすめ。粉、ブロック、ボール、液体チョークを比較し、松脂なし液体チョーク、手汗対策、グリップに関する研究も紹介します。
自宅クライミングウォールの費用：自作と購入の内訳比較
自宅クライミングウォールの費用は？自作、キット、Kilter・MoonBoard・Tension Boardの価格と、ホールド、Tナット、合板、パッドの内訳（2026年11月）。
キルターボード vs ムーンボード vs テンションボード：どれでトレーニングするべき？
キルターボード、ムーンボード、テンションボードを比較。サイズ、角度、ホールド、LED、アプリ、グレード、自宅用モデルと、目的とスペース別の選び方を解説。
A2プーリー損傷：リハビリの手順とクライミングへの復帰
A2プーリー損傷を解説。解剖、Schöfflのグレード分類、超音波診断、グレード別の段階的リハビリ、テーピングの実際の効果、手術が必要な危険サイン。
A2プーリー損傷が治るまでの期間は？グレード別の目安
A2プーリー損傷の回復期間をグレード別に解説。損傷・部分断裂は6〜8週、完全断裂は約3か月、複数断裂はさらに長期。回復を早める要因・遅らせる要因も。
クライミングの指のテーピング方法：Hテープ、リングテープ、皮むけ（フラッパー）
クライミングの指のテーピングを手順で解説。プーリーを支えるHテープとリングテープ、指先の割れや皮むけの巻き方、正しい締め具合、研究エビデンスまで紹介します。
クライマー肘：原因、エクササイズ、痛みがあっても登り続けられる？
クライミングによる肘の痛みを解説。内側と外側の腱の痛み、上腕筋の損傷、神経症状、エビデンスに基づくエクササイズ、そして専門家を受診すべきタイミングまで。
クライマーのスキンケア：タコ、皮めくれ、指先の割れ、チョーク
効果的なクライマーのスキンケア。毎日のケア、タコの削り方、皮めくれや指先の割れの予防と処置、手汗・乾燥肌の対策、液体チョークと粉チョークの違い。
初心者のためのハングボード：始める目安と最初の6週間メニュー
初心者向けハングボードガイド。始める準備のチェック、シンプルな6週間メニュー、正しいフォーム、頻度、始める前に必ず知っておきたい指のケガのリスクまで。
マックスハングとリピーター：どちらのハングボードトレーニングが優れている？
マックスハングとリピーターの違いを解説。各ハングボードトレーニングが鍛える能力、研究結果、ボルダリングとスポーツルートへの向き不向き、安全な組み合わせ方。
クライミンググレード別の指の強さの目安
Latticeのデータと研究に基づく、クライミンググレード別の指の強さの目安。20mmエッジでのマックスハングの測り方と、数値をどこまで信頼できるかを解説。
ハングボードなしで指の力を鍛える方法
ハングボードがなくても大丈夫。リミットボルダリング、リフトブロック、アイソメトリックプル、フィンガーロールで指の力を鍛える方法と安全な進め方。
クライミングの前腕パンプ：なぜ起こり、どう克服するか
クライミングで前腕がパンプする本当の原因（乳酸ではありません）、壁の上でパンプを遅らせるコツ、パンプしにくくなる6週間の持久力ブロックを解説します。
クライミングのための筋トレ：主要種目、週2回のメニュー、スケジュールの組み方
クライミングのための筋トレを解説。研究が示すこと、懸垂・ロウ・ヒンジ・プレスなどの主要種目、ロックオフ練習、漸進的に進める週2回のメニューを紹介します。
クライミングのための体幹トレーニング：10種目と20分ルーティン
クライミングに効く体幹トレーニングを厳選。ホロウホールドからフロントレバーまで、易しくする方法と難しくする方法、週2回の15〜20分メニューを紹介。
クライマーのためのストレッチ：必要な可動性と15分ルーティン
クライマーのためのストレッチを正しく。クライミングに必要な股関節・ハムストリングス・肩・手首の可動性、量の目安付きドリル10種と週3回15分のルーティン。
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フォンテーヌブローに行く予定ですか？ それともアメリカのガイドブックを読んでいますか？ 換算ツールなら対応するグレードがすぐにわかり、完全な対応表も見られます。
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