クライミングホールドの種類：見分け方とそれぞれの持ち方

クライミングホールドの主な種類は、ガバ（大きく持ちやすいハンドル）、カチとエッジ（指先をかける薄い棚）、スローパー（手のひらで押さえる丸いホールド）、ピンチ（親指で挟む）、ポケット（指1〜3本が入る穴）、そして向きで定義されるサイドプル、ガストン、アンダーです。ジムではこれにハリボテが加わり、足はエッジとスメアを使います。どのホールドにも最適な持ち方と体のポジションがあり、小さなエッジでどの持ち方を選ぶかは指のプーリーにとって非常に重要です。

このガイドでは、それぞれのホールドの見分け方、持ち方、効かせるための体のポジション、そして安全面やトレーニング面のメモを紹介します。わからない言葉があれば、ボルダリング用語集をご覧ください。私はストレングス＆コンディショニングのコーチで、クライミングコーチではないので、トレーニングのメモはその観点から書いており、研究がある場合はそれを根拠にしています。

まずは持ち方：オープンハンド、ハーフクリンプ、フルクリンプ

「カチ（クリンプ）」はホールドを指すことも、持ち方を指すこともあります。ホールドの種類の前に、それらで使う持ち方を紹介します。

フルクリンプがA2プーリーにとって重要な理由

指を曲げる腱（屈筋腱）は、リング状のプーリー（靭帯性腱鞘）によって骨に押さえつけられています。カチ持ちの姿勢では、指の中間の関節がおよそ90°に曲がり、指先の関節が過伸展するため、腱が骨から引き離されようとし（「弓の弦」状態）、プーリーを強く圧迫します。Schweizer（2001）は生体内での測定で、カチ持ちの際にA2プーリーには指先にかかる力の約3倍の負荷がかかり、最大116 Nに達することを示しました。

Vigourouxら（2006）の生体力学モデルでは、A2プーリーにかかる力はクリンプよりオープン（「スローパー」）グリップのほうが36分の1、A4プーリーでは約4分の1と推定されました。2024年の動作解析研究では、中間の関節の平均角度はクリンプで87°、ハーフクリンプで70°、オープンハンドで39°と測定され、関節の曲がりが少ないほどプーリーへの負担が少ないことが示されています（Fischerら）。

実践的なポイント：

• 易しいエッジでオープンハンドとハーフクリンプを練習し、それを標準の持ち方にしましょう。
• ハードなフルクリンプは、セッションの最後ではなく、体が温まっていてフレッシュなときのために取っておきましょう。
• 小さなエッジをダイナミックに取るときは注意しましょう。これらの研究の静的な数値には、急なキャッチによる追加の負荷は反映されていません。
• ハードなカチ持ちの後に指の付け根が痛むなら、中止の合図です。警告サインについてはA2プーリー損傷のガイドをお読みください。

ハンドホールドを1つずつ解説

ガバ（バケツ、ハンドル）

見分け方：手全体で包み込める、大きく深いホールド。Mammutはガバを最も初心者にやさしいホールドと呼んでいます。

持ち方：オープンハンドで、指を奥まで引っかけます。強く握り込む必要はありません。

体のポジション：腕を伸ばしてぶら下がり、足を上げていきます。ガバはレストし、シェイクし、次の動きを考える場所です。

メモ：「ガバ」は相対的なものです。強いクライマーにはガバに感じるホールドでも、初心者には小さく感じることがあり、傾斜が強くなるとどのガバも難しくなります。

エッジとカチ

見分け方：薄く平らな、またはわずかに内側に切れ込んだ棚状のホールド。カチとは「指先でかろうじてつかめる程度の大きさ」のエッジです（Wikipediaの用語集）。より幅の広い棚は、通常単にエッジと呼ばれます。

持ち方：丸いエッジにはオープンハンド、ほとんどのエッジにはハーフクリンプ、最も小さいものだけにフルクリンプを使います。ホールドの側面にサムキャッチをすると、かなり楽になることがあります。

体のポジション：体重を足に乗せ、腰を壁に近づけます。外向きではなく下向きに引きましょう。体のテンションを保つほど、指の負担は減ります。

メモ：小さなエッジは指の強さが表れる場所です。同時に、プーリーのケガが起きやすい場所でもあります（Fischerらは、プーリー断裂がクリンプグリップと関連していることを指摘しています）。

スローパー

見分け方：かかりがほとんどまたはまったくなく、地面に向かって傾斜している丸いホールド。指を巻きつけることができません。

持ち方：オープンハンドで、皮膚の接触面を最大にし、手のひらを押しつけます。摩擦がすべてなので、チョークとホールドの清潔さが重要です。

体のポジション：ホールドが最も効く方向に引けるように体を置きます。ほとんどのスローパーでは、腕を伸ばしてホールドの下で体を低く保つことを意味します。横向きのスローパー、コンプレッション、マントルでは別のポジションが必要です。Mammutは、壁に近づき、フットホールドを強く押して反力を得ることを勧めています。

メモ：スローパーは指を開いた姿勢で負荷をかけるので、カチ持ちよりプーリーにはやさしいのですが、肩と体幹のテンションが求められます。

ピンチ

見分け方：親指とほかの指で挟まなければならないホールドで、縦向きのことが多いです。

持ち方：親指を片側に、ほかの指を反対側に当てて挟みます。幅の広いピンチにはパワーが、狭いピンチには正確な指の配置が必要です（Mammut）。

体のポジション：ピンチはサイドプルとして使うことが多いので、挟んでいる手の方へ腰を向けましょう。

メモ：ピンチの強さは親指にも左右されます。それが制限になっているなら、ピンチブロックや幅の広いプレートを持ち上げることで、ハングボードなしで鍛えられます。

ポケット（とモノ）

見分け方：岩やホールドにある、指1〜3本が入る穴。指1本用のポケットはモノと呼ばれます。

持ち方：入る指のうち最も強い指を選びます（2本指のポケットでは中指と薬指が多い）。Mammutは、指はできるだけニュートラルに保ち、過伸展させたり鋭く曲げたりしないよう勧めています。

体のポジション：指が縁に対してねじれないよう、ポケットの向きに沿って引きましょう。

メモ：ポケットは体重を少ない指に集中させるので、特にダイナミックなムーブでは段階的に負荷をかけましょう。負荷のかかった指をほぼまっすぐにしたまま、使っていない指を手のひらにきつく握り込むのは避けてください。薬指や小指でモノを持つときにこの姿勢をとると、手のひらの虫様筋を断裂することがあります（Schweizer, 2003）。

サイドプル

見分け方：使える面が自分と反対側を向いている縦向きのホールドで、体の方へ横に引いて持ちます（Wikipediaの用語集）。

持ち方：ホールドの形によって、カチ、オープンハンド、ピンチを使い分けます。

体のポジション：ホールドと反対側に体を傾け、反対の足で押します。エッジ全体を両手でレイバックするのは、その極端な形です。

メモ：サイドプルは「対抗」の動きを教えてくれます。手は一方向に引き、足は反対方向に押すのです。

ガストン

見分け方：使える面が自分の方を向いている縦向きのホールド。親指を下に、肘を外に張って持ち、引き戸を開けるように外側へ押します。Gaston Rébuffatにちなんだ名前です（Wikipediaの用語集）。

持ち方：指を面にかけ、親指を下に向けます。

体のポジション：肘を外に張り、ホールドを体に近づけます。足は反対方向に押す必要があります。99Bouldersは、ガストンにはしばしば大きな肩の力が必要だと指摘しています。

メモ：ガストンは肩に負担がかかるので、外旋のエクササイズを含む全般的な肩の筋力トレーニングに時間を使う価値があります。

アンダー（アンダークリング）

見分け方：使える面が下を向いているホールド。手のひらを上にして持ち、上方向へ引きます。

持ち方：指をリップの下に巻きつけます。ハーフクリンプかオープンハンドが多いです。

体のポジション：足を高く上げ、ホールドを上に引きながら足を押し下げます。アンダーは体がホールドより上にくるほど楽になる（99Boulders）ので、足を上げてしまえば遠いリーチに最適です。

メモ：アンダーは上腕二頭筋に大きな負荷をかけます。脚を伸ばしたままアンダーから手を伸ばしているなら、たいてい足の位置が低すぎるサインです。

ハリボテ

見分け方：ジムの壁にボルトで固定された、木製や樹脂製の大きな中空の形状。その上に小さなホールドが取り付けられていることもよくあります（Wikipediaの用語集、99Boulders）。

持ち方：主に巨大なスローパーのように押さえたり手のひらで押したりするか、縁や角をピンチします。

体のポジション：ハリボテは引くためだけでなく、足を置いたり押したりするためのものでもあります。Mammutは、押し出したり、体を支えたり、体を突っ張ったりするための面だと説明しています。

メモ：現代の「コンペ系」課題では、ハリボテや、表面の一部だけがグリップするデュアルテクスチャーのホールドがたくさん使われます。

フットホールド：エッジとスメア

上手なクライマーは足で指を節約しています。99Bouldersはフットホールドの使い方を2種類に分けています。

• エッジング：かかりのあるフットホールドにシューズのエッジで立つこと。通常は親指付近のインサイドエッジを使います。シューズを置き終わるまでフットホールドを見続け、それから体重を乗せましょう。
• スメアリング：ホールドのない壁や傾斜面にソールを平らに押しつけ、摩擦に頼って立つこと（Wikipediaの用語集）。かかとを下げ、体重を足の真上に保ちます。壁に寄りかかるとスメアは滑ります。

ほかにも、足で押すのではなく引くヒールフックやトゥフックといった足の使い方があります。小さかったり滑りやすかったりするフットホールドでは手でより多く保持しなければならないので、フットワークは技術であると同時に指を守る戦略でもあります。詳しくはボルダリングが上達する方法をご覧ください。

比較表：クライミングホールドの一覧

ホールドの種類に合わせたトレーニング

ホールドに対する最良のトレーニングは、さまざまなホールドをたくさん登ることです。ジムや自宅のクライミングウォールで選べるなら、避けがちなホールドで作られた課題を選びましょう。ストレングスコーチの立場からは、いくつかの原則が当てはまります。

• 特異性：指は鍛えた姿勢で強くなります。オープンハンドでしかぶら下がらなければハーフクリンプが遅れをとり、その逆も同じです。
• ゆっくり進める：腱とプーリーは筋肉よりゆっくり適応します。指への負荷は、セッションごとではなく数週間かけて徐々に増やしましょう。
• まずハーフクリンプとオープンハンドを鍛える：この2つはほとんどのホールドにうまく応用でき、フルクリンプよりプーリーへの負荷を低く抑えられます。

体系的な指のトレーニングを始める準備ができたら、初心者のためのハングボードガイドから始めましょう。まだボードを使いたくない場合も、易しいエッジでのトラバースからピンチブロックの持ち上げまで、ハングボードなしで指の力を鍛えるよい方法があります。

要点をまとめると：地上からそれぞれのホールドを見分けられるようになり、触れる前に持ち方を決め、体のポジションに仕事をさせ、小さなエッジとポケットは慎重に扱いましょう。

よくある質問

カチ持ちは指に悪いですか？

カチ持ちはクライミングの普通の一部ですが、フルクリンプはオープンハンドよりはるかに大きな負荷を指のプーリーにかけます。ある生体力学モデルでは、A2プーリーにかかる力はオープン（スローパー）グリップのほうがクリンプより約36分の1と推定されました。できるときはオープンハンドかハーフクリンプを使い、ハードなフルクリンプは体が温まっていてフレッシュなときのために取っておきましょう。

一番簡単なクライミングホールドは何ですか？

ガバ（バケツ、ハンドルとも呼ばれます）です。手全体で包み込めるほど大きくかかりがよいので、初心者向けの課題にはたくさん使われています。

ガストンとサイドプルの違いは何ですか？

どちらも縦向きのホールドです。サイドプルは使える面が自分と反対側を向いていて、体の方へ引きます。ガストンは面が自分の方を向いていて、親指を下に、肘を外に張り、外側へ押します。これには肩の強い力が必要です。

初心者はハングボードでトレーニングするべきですか？

すぐにはおすすめしません。始めたばかりのクライマーにとっては、クライミングそのものがすでに指に負荷をかけており、腱やプーリーは筋肉よりゆっくりと適応します。ほとんどの人は、まずさまざまなホールドで技術を身につけ、体系的な指のトレーニングは後から慎重に加えるほうがよいでしょう。

出典

1. Schweizer A. Biomechanical properties of the crimp grip position in rock climbers. J Biomech (2001)
2. Vigouroux L, Quaine F, Labarre-Vila A, Moutet F. Estimation of finger muscle tendon tensions and pulley forces during specific sport-climbing grip techniques. J Biomech (2006)
3. Fischer G et al. Motion Analysis of the Wrist and Finger Joints in Sport Climbing. Bioengineering (2024)
4. Mammut, What types of climbing and bouldering holds are there?
5. Danaan Markey, Climbing Moves, Holds, & Technique: The Beginner's Guide, 99Boulders (2022)
6. Wikipedia, Glossary of climbing terms