Klettergriffe und ihre Arten: So erkennst und greifst du jeden Griff

Die wichtigsten Arten von Klettergriffen sind Henkel (große, einfache Griffe), Leisten (schmale Kanten für die Fingerkuppen), Sloper (runde Griffe, die du mit der Handfläche hältst), Zangen (mit dem Daumen zusammengedrückt), Löcher (für ein bis drei Finger) und Griffe, die durch ihre Richtung definiert sind: Seitgriffe, Gastons und Untergriffe. In Hallen kommen Volumen dazu, und deine Füße nutzen Kanten und Reibungstritte. Jeder Griff funktioniert am besten mit einer bestimmten Griffhaltung und Körperposition, und welche Haltung du an kleinen Leisten wählst, ist für deine Ringbänder sehr wichtig.

Dieser Guide zeigt, wie du jeden Griff erkennst, wie du ihn greifst, welche Körperposition ihn funktionieren lässt, und gibt zu jedem einen Sicherheits- oder Trainingshinweis. Wenn dir ein Wort unbekannt ist, schau in unser Glossar der Boulder-Begriffe. Ich bin Athletik- und Krafttrainer, kein Klettertrainer, deshalb kommen die Trainingshinweise aus dieser Perspektive und sind, wo es sie gibt, durch Forschung belegt.

Zuerst die Griffhaltungen: hängend, halb aufgestellt, voll aufgestellt

„Crimp“ kann einen Griff oder eine Art zu greifen bezeichnen. Vor den Griffarten hier die Griffhaltungen, die du an ihnen nutzt:

Warum volles Aufstellen für dein A2-Ringband wichtig ist

Deine Fingerbeugesehnen werden von ringförmigen Bändern, den Ringbändern, am Knochen gehalten. Beim Aufstellen beugt sich das Mittelgelenk auf etwa 90° und das Endgelenk wird überstreckt, wodurch sich die Sehne vom Knochen abhebt (der „Bogensehnen-Effekt“) und stark auf die Ringbänder drückt. Schweizer (2001) maß in vivo, dass das A2-Ringband beim Aufstellen mit etwa der dreifachen Kraft belastet wurde, die an der Fingerkuppe wirkte, mit Lasten bis zu 116 N.

Ein biomechanisches Modell von Vigouroux und Kollegen (2006) schätzte die Kräfte am A2-Ringband in einer offenen („hängenden“) Griffhaltung 36-mal niedriger als beim Aufstellen und am A4-Ringband etwa viermal niedriger. Eine Bewegungsanalyse von 2024 maß durchschnittliche Mittelgelenkwinkel von 87° beim Aufstellen, 70° beim halben Aufstellen und 39° bei offener Hand und merkt an, dass weniger stark gebeugte Gelenke mit geringerer Ringbandbelastung verbunden sind (Fischer et al.).

Was das praktisch heißt:

• Übe hängendes und halb aufgestelltes Greifen an leichten Leisten, damit es zu deiner Standardhaltung wird.
• Heb dir hartes volles Aufstellen für den Zeitpunkt auf, an dem du warm und frisch bist, nicht für das Ende einer Session.
• Sei vorsichtig, wenn du kleine Leisten dynamisch fängst; die statischen Werte dieser Studien erfassen nicht die zusätzliche Last eines plötzlichen Fangens.
• Schmerzen an der Fingerbasis nach hartem Aufstellen sind ein Grund aufzuhören. Lies unseren Guide zur A2-Ringbandverletzung für die Warnzeichen.

Handgriffe im Einzelnen

Henkel (Jug, Bucket)

So erkennst du ihn: ein großer, tiefer Griff, den du mit der ganzen Hand umschließen kannst. Mammut nennt Henkel die anfängerfreundlichsten Griffe.

Griffhaltung: offene Hand, Finger tief eingehakt. Du musst nicht fest zudrücken.

Körperposition: häng an einem gestreckten Arm und setz die Füße höher; an Henkeln rastest du, schüttelst aus und planst.

Hinweis: „Henkel“ ist relativ. Ein Griff, der sich für eine starke Kletterin wie ein Henkel anfühlt, kann sich für Anfänger klein anfühlen, und steile Winkel machen jeden Henkel schwerer.

Leiste (Edge, Crimp)

So erkennst du sie: eine schmale, flache oder leicht hinterschnittene Kante. Ein Crimp ist eine Leiste, die „gerade groß genug ist, um mit den Fingerspitzen gegriffen zu werden“ (Wikipedia-Glossar). Breitere Kanten heißen meist einfach Leisten.

Griffhaltung: offene Hand an runden Leisten, halb aufgestellt an den meisten Leisten, voll aufgestellt nur an den kleinsten. Den Daumen seitlich am Griff einzusetzen, kann viel bringen.

Körperposition: halte dein Gewicht auf den Füßen und die Hüfte nah an der Wand. Zieh nach unten, nicht nach außen; je mehr Körperspannung du hältst, desto weniger müssen deine Finger halten.

Hinweis: An kleinen Leisten zeigt sich Fingerkraft. Dort passieren auch häufig Ringbandverletzungen (Fischer et al. merken an, dass Ringbandrisse mit dem Aufstellen in Verbindung gebracht wurden).

Sloper

So erkennst du ihn: ein runder Griff, der zum Boden hin abfällt und kaum oder keine Kante hat, sodass du die Finger nicht darum schließen kannst.

Griffhaltung: offene Hand, maximaler Hautkontakt, Handfläche angedrückt. Reibung ist alles, deshalb zählen Chalk und saubere Griffe.

Körperposition: positioniere dich so, dass du in die beste Richtung des Griffs ziehst. Bei den meisten Slopern heißt das, tief und unter dem Griff zu bleiben, mit gestreckten Armen; seitliche Sloper, Kompression und Mantles brauchen andere Positionen. Mammut empfiehlt, nah an der Wand zu bleiben und für Gegendruck fest in die Tritte zu drücken.

Hinweis: Sloper belasten die Finger in offener Position, was die Ringbänder mehr schont als Aufstellen, verlangen aber Spannung in Schultern und Rumpf.

Zange (Pinch)

So erkennst du sie: ein Griff, oft senkrecht, den du zwischen Daumen und Fingern zusammendrücken musst.

Griffhaltung: Daumen auf der einen Seite, Finger auf der anderen, zusammendrücken. Breite Zangen brauchen Kraft; schmale brauchen eine präzise Fingerplatzierung (Mammut).

Körperposition: Zangen funktionieren oft wie Seitgriffe; dreh die Hüfte zur Hand, die die Zange hält.

Hinweis: Zangenkraft hängt zum Teil von deinem Daumen ab. Wenn sie dich limitiert, trainieren Pinch Blocks oder das Heben breiter Hantelscheiben sie ohne Hangboard.

Loch (und Einfingerloch)

So erkennst du es: ein Loch im Fels oder im Griff, in das ein bis drei Finger passen. Ein Einfingerloch heißt Mono.

Griffhaltung: Wähle die stärksten Finger, die hineinpassen (bei Zweifingerlöchern oft Mittel- und Ringfinger). Mammut rät, die Finger so neutral wie möglich zu halten, weder überstreckt noch stark abgewinkelt.

Körperposition: Zieh in einer Linie mit dem Loch, damit dein Finger nicht gegen die Kante verdreht wird.

Hinweis: Löcher konzentrieren dein Körpergewicht auf weniger Finger, also belaste sie schrittweise, besonders bei dynamischen Zügen. Vermeide es, die unbenutzten Finger fest in die Handfläche einzurollen, während der belastete Finger ziemlich gestreckt bleibt: Bei Monos mit Ring- oder kleinem Finger kann diese Position einen Lumbrikalmuskel in der Handfläche reißen lassen (Schweizer, 2003).

Seitgriff (Sidepull)

So erkennst du ihn: ein senkrechter Griff, dessen nutzbare Kante von dir wegzeigt und den du seitlich zum Körper ziehst (Wikipedia-Glossar).

Griffhaltung: hängt von der Form des Griffs ab: aufgestellt, offen oder als Zange.

Körperposition: Lehn dich von ihm weg und drück mit dem gegenüberliegenden Fuß. Eine ganze Kante mit beiden Händen zu piazen, ist die Extremform.

Hinweis: Seitgriffe lehren Gegendruck: Die Hände ziehen in die eine Richtung, die Füße drücken in die andere.

Gaston

So erkennst du ihn: ein senkrechter Griff, dessen nutzbare Kante zu dir zeigt. Du greifst ihn mit dem Daumen nach unten, Ellbogen nach außen, und drückst nach außen, als würdest du eine Schiebetür öffnen. Benannt nach Gaston Rébuffat (Wikipedia-Glossar).

Griffhaltung: Finger an der Kante, Daumen zeigt nach unten.

Körperposition: Halte den Ellbogen draußen und den Griff nah am Körper; die Füße müssen in die Gegenrichtung drücken. 99Boulders merkt an, dass Gastons oft viel Schulterkraft erfordern.

Hinweis: Gastons sind hart für die Schultern, deshalb ist allgemeines Schulterkrafttraining, einschließlich Übungen zur Außenrotation, gut investierte Zeit.

Untergriff (Undercling)

So erkennst du ihn: ein Griff, dessen nutzbare Kante nach unten zeigt. Du greifst ihn mit der Handfläche nach oben und ziehst nach oben.

Griffhaltung: Finger unter die Kante gekrümmt, oft halb aufgestellt oder offen.

Körperposition: Stell die Füße hoch und drück nach unten auf sie, während du am Griff nach oben ziehst. Untergriffe werden leichter, je weiter dein Körper über sie steigt (99Boulders), deshalb sind sie super für weite Züge, sobald die Füße oben sind.

Hinweis: Untergriffe belasten den Bizeps stark; wenn du mit gestreckten Beinen von einem weiterziehst, ist das meist ein Zeichen, dass deine Füße zu tief stehen.

Volumen

So erkennst du es: eine große, hohle Form aus Holz oder Kunststoff, die an eine Hallenwand geschraubt ist; oft sind kleinere Griffe daraufgeschraubt (Wikipedia-Glossar; 99Boulders).

Griffhaltung: meist wie ein riesiger Sloper gedrückt und mit der Handfläche gehalten oder an Kanten und Graten als Zange gegriffen.

Körperposition: Volumen sind genauso für die Füße und zum Drücken da wie zum Ziehen; Mammut beschreibt sie als Flächen, um sich abzustoßen, sich abzustützen oder sich dagegen zu verklemmen.

Hinweis: Moderne Boulder im „Comp Style“ nutzen viele Volumen und Griffe mit zwei Oberflächenstrukturen, bei denen nur ein Teil der Fläche griffig ist.

Tritte: Kanten und Reibung

Durch gute Fußtechnik entlasten erfahrene Kletterer ihre Finger. 99Boulders unterscheidet zwei Arten von Tritten:

• Antreten: mit der Kante deines Schuhs auf einem positiven Tritt stehen, meist mit der Innenkante nahe dem großen Zeh. Schau auf den Tritt, bis der Schuh steht, und belaste ihn dann.
• Reibungstritt: die Sohle flach gegen die Wand oder eine geneigte Fläche drücken, wo es keinen echten Tritt gibt, und auf Reibung vertrauen (Wikipedia-Glossar). Senk die Ferse ab und halte dein Gewicht über dem Fuß; wenn du dich zur Wand lehnst, rutschen Reibungstritte weg.

Weitere Einsätze der Füße sind Heel Hooks und Toe Hooks, bei denen der Fuß zieht statt drückt. Kleine oder rutschige Tritte zwingen deine Hände, mehr zu halten, deshalb ist Fußtechnik genauso eine Strategie zum Schutz der Finger wie eine Technikfrage. Mehr dazu unter besser bouldern.

Vergleichstabelle: Klettergriffe auf einen Blick

Training für verschiedene Griffe

Das beste Training für Griffe ist, an möglichst vielen verschiedenen zu klettern. Wenn deine Halle oder deine Kletterwand zu Hause die Wahl lässt, such dir Boulder mit den Griffarten aus, die du sonst meidest. Aus Sicht des Krafttrainers gelten ein paar Grundsätze:

• Spezifität: Finger werden in den Positionen stark, die du trainierst. Wenn du immer nur offen hängst, bleibt das halbe Aufstellen zurück, und umgekehrt.
• Langsam steigern: Sehnen und Ringbänder passen sich langsamer an als Muskeln. Steigere die Fingerbelastung schrittweise über Wochen, nicht über Sessions.
• Zuerst halb aufgestellt und offen trainieren: Diese Haltungen übertragen sich gut auf die meisten Griffe und halten die Ringbandbelastung niedriger als volles Aufstellen.

Wenn du bereit für strukturiertes Fingertraining bist, starte mit unserem Guide Hangboard-Training für Anfänger. Wenn du noch kein Board nutzen willst, gibt es gute Wege, Fingerkraft ohne Hangboard aufzubauen, von leichten Leisten-Quergängen bis zum Heben von Pinch Blocks.

Kurz gesagt: Lerne, jeden Griff vom Boden aus zu erkennen, wähle die Griffhaltung, bevor du ihn berührst, lass deine Körperposition die Arbeit machen und geh mit kleinen Leisten und Löchern sorgsam um.

FAQ

Ist Aufstellen schlecht für die Finger?

Aufstellen gehört ganz normal zum Klettern, aber das volle Aufstellen belastet die Ringbänder der Finger weit stärker als ein hängender Griff mit offener Hand. Ein biomechanisches Modell schätzte die Kräfte am A2-Ringband bei offener (hängender) Griffhaltung etwa 36-mal niedriger als beim Aufstellen. Greif offen oder halb aufgestellt, wo es geht, und heb dir hartes volles Aufstellen für den Zeitpunkt auf, an dem du warm und frisch bist.

Was ist der einfachste Klettergriff?

Der Henkel, auf Englisch auch Jug oder Bucket genannt. Er ist groß und positiv genug, um ihn mit der ganzen Hand zu umschließen, und deshalb bestehen Anfängerboulder zu einem großen Teil daraus.

Was ist der Unterschied zwischen Gaston und Seitgriff?

Beides sind senkrechte Griffe. Bei einem Seitgriff zeigt die nutzbare Kante von dir weg, und du ziehst sie zum Körper. Bei einem Gaston zeigt die Kante zu dir, Daumen nach unten, Ellbogen nach außen, und du drückst sie weg, was viel Schulterkraft erfordert.

Sollten Anfänger am Hangboard trainieren?

Nicht sofort. Bei Kletter-Neulingen belastet schon das Klettern selbst die Finger, und Sehnen und Ringbänder passen sich langsamer an als Muskeln. Die meisten fahren besser, wenn sie zuerst an vielfältigen Griffen Technik aufbauen und später vorsichtig strukturiertes Fingertraining ergänzen.

Quellen

1. Schweizer A. Biomechanical properties of the crimp grip position in rock climbers. J Biomech (2001)
2. Vigouroux L, Quaine F, Labarre-Vila A, Moutet F. Estimation of finger muscle tendon tensions and pulley forces during specific sport-climbing grip techniques. J Biomech (2006)
3. Fischer G et al. Motion Analysis of the Wrist and Finger Joints in Sport Climbing. Bioengineering (2024)
4. Mammut, What types of climbing and bouldering holds are there?
5. Danaan Markey, Climbing Moves, Holds, & Technique: The Beginner's Guide, 99Boulders (2022)
6. Wikipedia, Glossary of climbing terms