Tipi di prese in arrampicata: come riconoscerle e come impugnarle

I principali tipi di prese in arrampicata sono le maniglie (grandi manici facili), le tacche e i listelli (bordi sottili per i polpastrelli), gli svasi (prese arrotondate da tenere con il palmo), le pinze (da stringere con il pollice), i buchi (fori per una, due o tre dita) e le prese definite dalla direzione: laterali, gaston e rovesci. Le palestre aggiungono i volumi, e i piedi usano listelli e aderenze. Ogni presa funziona meglio con un'impugnatura e una posizione del corpo specifiche, e l'impugnatura che scegli sui listelli piccoli conta molto per le pulegge delle dita.

Questa guida spiega come riconoscere ogni presa, come impugnarla, quale posizione del corpo la fa funzionare, con una nota di sicurezza o di allenamento per ciascuna. Se una parola non ti è familiare, controlla il nostro glossario dei termini del boulder. Sono un preparatore atletico, non un allenatore di arrampicata, quindi le note di allenamento partono da quel punto di vista e sono supportate dalla ricerca dove esiste.

Prima di tutto, le impugnature: mano aperta, semi-arcuata, arcuata piena

"Tacca" (crimp) può indicare una presa oppure un modo di impugnare. Prima dei tipi di prese, ecco le impugnature che userai su di esse:

Perché l'arcuata piena conta per la tua puleggia A2

I tendini flessori delle dita sono tenuti aderenti all'osso da pulegge a forma di anello. In posizione arcuata, l'articolazione centrale del dito si flette a circa 90° e quella della punta va in iperestensione, il che fa staccare il tendine dall'osso (effetto "corda d'arco") e lo fa premere con forza sulle pulegge. Schweizer (2001) ha misurato in vivo che durante l'arcuata la puleggia A2 era caricata con circa tre volte la forza applicata alla punta del dito, con carichi fino a 116 N.

Un modello biomeccanico di Vigouroux e colleghi (2006) ha stimato che le forze sulla puleggia A2 erano 36 volte più basse con una presa aperta ("slope") che con l'arcuata, e circa quattro volte più basse sulla puleggia A4. Uno studio di analisi del movimento del 2024 ha misurato angoli medi dell'articolazione centrale di 87° per l'arcuata, 70° per la semi-arcuata e 39° per la mano aperta, e osserva che articolazioni meno flesse sono associate a meno sollecitazione sulle pulegge (Fischer et al.).

Messaggi pratici:

• Esercita la mano aperta e la semi-arcuata su listelli facili così diventano la tua impugnatura predefinita.
• Tieni le arcuate piene dure per quando sei caldo e fresco, non per la fine della sessione.
• Fai attenzione quando prendi al volo listelli piccoli; i valori statici di questi studi non tengono conto del carico extra di una presa improvvisa.
• Il dolore alla base di un dito dopo un'arcuata dura è un motivo per fermarti. Leggi la nostra guida alla lesione della puleggia A2 per i segnali d'allarme.

Le prese per le mani, una per una

Maniglia (secchio, manico)

Come riconoscerla: una presa grande e profonda che puoi avvolgere con tutta la mano. Mammut definisce le maniglie le prese più adatte ai principianti.

Impugnatura: mano aperta, dita agganciate in profondità. Non serve stringere forte.

Posizione del corpo: stai appeso a braccio disteso e alza i piedi; le maniglie sono il posto dove riposi, scuoti le braccia e pianifichi.

Nota: "maniglia" è relativo. Una presa che a un arrampicatore forte sembra una maniglia può sembrare piccola a un principiante, e gli angoli strapiombanti rendono più dura ogni maniglia.

Listello e tacca

Come riconoscerla: un bordo sottile, piatto o leggermente rovescio. Una tacca è un listello "appena grande abbastanza da essere afferrato con la punta delle dita" (glossario di Wikipedia). I bordi più larghi di solito si chiamano semplicemente listelli.

Impugnatura: mano aperta sui listelli arrotondati, semi-arcuata sulla maggior parte dei listelli, arcuata piena solo su quelli più piccoli. Un pollice in opposizione sul lato della presa può aggiungere molto.

Posizione del corpo: tieni il peso sui piedi e le anche vicine alla parete. Tira verso il basso, non verso l'esterno; più tensione del corpo mantieni, meno devono lavorare le dita.

Nota: i listelli piccoli sono il punto in cui si vede la forza delle dita. Sono anche il punto in cui tendono a verificarsi le lesioni delle pulegge (Fischer et al. osservano che le rotture delle pulegge sono state associate all'arcuata).

Svaso

Come riconoscerlo: una presa arrotondata che pende verso il basso con poco o nessun bordo, quindi non puoi chiudere le dita attorno.

Impugnatura: mano aperta, massimo contatto con la pelle, palmo premuto. L'attrito è tutto, quindi la magnesite e le prese pulite contano.

Posizione del corpo: posizionati in modo da tirare nella direzione migliore della presa. Sulla maggior parte degli svasi significa stare bassi e sotto la presa, a braccia distese; gli svasi laterali, la compressione e i ristabilimenti richiedono posizioni diverse. Mammut suggerisce di restare vicino alla parete e di spingere forte sugli appoggi per creare contropressione.

Nota: gli svasi caricano le dita in posizione aperta, cosa più gentile per le pulegge rispetto all'arcuata, ma richiedono tensione di spalle e core.

Pinza

Come riconoscerla: una presa, spesso verticale, che devi stringere tra il pollice e le altre dita.

Impugnatura: pollice da un lato, dita dall'altro, e stringi. Le pinze larghe richiedono potenza; quelle strette richiedono un piazzamento preciso delle dita (Mammut).

Posizione del corpo: le pinze spesso funzionano come laterali; ruota l'anca verso la mano che sta stringendo.

Nota: la forza in pinza dipende in parte dal pollice. Se ti limita, i pinch block o il sollevamento di dischi larghi lo allenano senza trave.

Buco (e monodito)

Come riconoscerlo: un foro nella roccia o nella presa in cui entrano da una a tre dita. Un buco per un solo dito si chiama monodito (mono).

Impugnatura: scegli le dita più forti che ci entrano (spesso medio e anulare per i buchi a due dita). Mammut consiglia di tenere le dita il più possibile in posizione neutra, né iperestese né molto angolate.

Posizione del corpo: mantieni la trazione in linea con il buco così il dito non si torce contro il bordo.

Nota: i buchi concentrano il peso del corpo su meno dita, quindi caricali in modo progressivo, soprattutto nei movimenti dinamici. Evita di chiudere strette nel palmo le dita non usate mentre il dito caricato resta abbastanza disteso: sui monoditi con l'anulare o il mignolo, questa posizione può strappare un muscolo lombricale nel palmo (Schweizer, 2003).

Laterale

Come riconoscerlo: una presa verticale il cui bordo utile è rivolto lontano da te, impugnata tirando di lato verso il corpo (glossario di Wikipedia).

Impugnatura: dipende dalla forma della presa: arcuata, mano aperta o pinza.

Posizione del corpo: sbilanciati lontano dalla presa e spingi con il piede opposto. Fare dülfer su un intero bordo con entrambe le mani è la versione estrema.

Nota: i laterali insegnano l'opposizione: le mani tirano da una parte, i piedi spingono dall'altra.

Gaston

Come riconoscerlo: una presa verticale il cui bordo utile è rivolto verso di te. La impugni con il pollice in basso e il gomito in fuori, e spingi verso l'esterno, come quando apri una porta scorrevole. Prende il nome da Gaston Rébuffat (glossario di Wikipedia).

Impugnatura: dita sul bordo, pollice rivolto verso il basso.

Posizione del corpo: tieni il gomito in fuori e la presa vicina al corpo; i piedi devono spingere nella direzione opposta. 99Boulders osserva che i gaston richiedono spesso molta potenza nelle spalle.

Nota: i gaston sono duri per le spalle, quindi il lavoro di forza generale per le spalle, compresi gli esercizi di extrarotazione, è tempo ben speso.

Rovescio

Come riconoscerlo: una presa il cui bordo utile è rivolto verso il basso. La impugni con il palmo in su e tiri verso l'alto.

Impugnatura: dita piegate sotto il bordo, spesso in semi-arcuata o a mano aperta.

Posizione del corpo: alza i piedi e spingi verso il basso su di essi mentre tiri in su sulla presa. I rovesci diventano più facili man mano che il corpo sale sopra di essi (99Boulders), quindi sono ottimi per gli allunghi lunghi una volta che i piedi sono in alto.

Nota: i rovesci caricano molto i bicipiti; allungarsi da un rovescio a gambe tese di solito è segno che i piedi sono troppo bassi.

Volume

Come riconoscerlo: una grande forma cava di legno o plastica avvitata alla parete della palestra; spesso ci sono avvitate sopra prese più piccole (glossario di Wikipedia; 99Boulders).

Impugnatura: soprattutto premuto e tenuto con il palmo come un enorme svaso, oppure stretto in pinza sui bordi e sugli spigoli.

Posizione del corpo: i volumi servono ai piedi e alle spinte quanto alle trazioni; Mammut li descrive come superfici su cui spingere, appoggiarsi o incastrarsi.

Nota: i blocchi moderni in "stile gara" usano molti volumi e prese a doppia texture, in cui solo una parte della superficie fa attrito.

Appoggi per i piedi: listelli e aderenze

È con i piedi che i bravi arrampicatori risparmiano le dita. 99Boulders divide gli appoggi in due tipi:

• Di spigolo (edging): stare su un appoggio positivo con il bordo della scarpetta, di solito il bordo interno vicino all'alluce. Guarda l'appoggio finché la scarpetta non è piazzata, poi caricalo.
• In aderenza (smearing): premere la suola piatta contro la parete o una superficie inclinata dove non c'è un vero appoggio, affidandoti all'attrito (glossario di Wikipedia). Abbassa il tallone e tieni il peso sopra il piede; sbilanciarsi verso la parete fa scivolare le aderenze.

Altri usi del piede includono gli agganci di tallone e di punta, in cui il piede tira invece di spingere. Appoggi piccoli o scivolosi costringono le mani a tenere di più, quindi il lavoro di piedi è una strategia per proteggere le dita tanto quanto una questione di tecnica. Per saperne di più, vedi come migliorare nel boulder.

Tabella di confronto: le prese d'arrampicata in sintesi

Allenarsi per le diverse prese

Il miglior allenamento per le prese è arrampicare su tante prese diverse. Se la tua palestra o la tua parete di arrampicata in casa te lo permette, scegli blocchi costruiti sui tipi di prese che eviti. Dal punto di vista di un preparatore atletico valgono alcuni principi:

• Specificità: le dita diventano forti nelle posizioni che alleni. Se ti appendi sempre solo a mano aperta, la semi-arcuata resterà indietro, e viceversa.
• Progredisci lentamente: tendini e pulegge si adattano più lentamente dei muscoli. Aumenta il carico sulle dita gradualmente nell'arco di settimane, non di sedute.
• Allena prima la semi-arcuata e la mano aperta: si trasferiscono bene alla maggior parte delle prese e tengono il carico sulle pulegge più basso rispetto all'arcuata piena.

Quando sei pronto per un lavoro strutturato sulle dita, parti dalla nostra guida alla trave per principianti. Se preferisci non usare ancora una trave, ci sono buoni modi per costruire la forza delle dita senza trave, dai traversi facili su listelli al sollevamento di pinch block.

In breve: impara a riconoscere ogni presa da terra, scegli l'impugnatura prima di toccarla, lascia lavorare la posizione del corpo e tratta con cura listelli piccoli e buchi.

Domande frequenti

L'arcuata fa male alle dita?

L'arcuata è una parte normale dell'arrampicata, ma l'arcuata piena mette un carico molto maggiore sulle pulegge delle dita rispetto all'impugnatura a mano aperta. Un modello biomeccanico ha stimato forze sulla puleggia A2 circa 36 volte più basse con una presa aperta (slope) che con l'arcuata. Usa la mano aperta o la semi-arcuata quando puoi, e tieni le arcuate piene più dure per quando sei caldo e fresco.

Qual è la presa più facile in arrampicata?

La maniglia, chiamata anche secchio o manico. È grande e positiva abbastanza da poterla avvolgere con tutta la mano, ed è per questo che i blocchi per principianti ne usano così tante.

Qual è la differenza tra un gaston e un laterale?

Sono entrambe prese verticali. Sul laterale il bordo utile è rivolto lontano da te e lo tiri verso il corpo. Sul gaston il bordo è rivolto verso di te, con il pollice in basso e il gomito in fuori, e lo spingi via, cosa che richiede molta forza nelle spalle.

Chi inizia dovrebbe allenarsi alla trave?

Non subito. Per chi arrampica da poco, l'arrampicata stessa carica già le dita, e tendini e pulegge si adattano più lentamente dei muscoli. La maggior parte delle persone fa meglio a costruire prima la tecnica su prese varie e ad aggiungere più avanti, con prudenza, un allenamento strutturato delle dita.

Fonti

1. Schweizer A. Biomechanical properties of the crimp grip position in rock climbers. J Biomech (2001)
2. Vigouroux L, Quaine F, Labarre-Vila A, Moutet F. Estimation of finger muscle tendon tensions and pulley forces during specific sport-climbing grip techniques. J Biomech (2006)
3. Fischer G et al. Motion Analysis of the Wrist and Finger Joints in Sport Climbing. Bioengineering (2024)
4. Mammut, What types of climbing and bouldering holds are there?
5. Danaan Markey, Climbing Moves, Holds, & Technique: The Beginner's Guide, 99Boulders (2022)
6. Wikipedia, Glossary of climbing terms