Les types de prises d'escalade : comment reconnaître et tenir chacune

Les principaux types de prises d'escalade sont les bacs (de grosses poignées faciles), les réglettes (de fins rebords pour le bout des doigts), les plats (des prises arrondies qu'on tient à pleine main), les pinces (qu'on serre avec le pouce), les trous (pour un à trois doigts), et les prises définies par leur orientation : latérales, gastons et inversées. Les salles ajoutent des volumes, et tes pieds utilisent des carres et de l'adhérence. Chaque prise fonctionne mieux avec une préhension et une position du corps précises, et la préhension que tu choisis sur les petites réglettes compte beaucoup pour les poulies de tes doigts.

Ce guide explique comment reconnaître chaque prise, comment la tenir, quelle position du corps la rend efficace, avec une remarque de sécurité ou d'entraînement pour chacune. Si un mot t'est inconnu, consulte notre lexique du bloc. Je suis préparateur physique, pas entraîneur d'escalade : les remarques d'entraînement sont donc faites sous cet angle et s'appuient sur la recherche quand elle existe.

D'abord, les préhensions : tendu, semi-arqué, arqué complet

Le mot anglais « crimp » peut désigner une prise ou une façon de la tenir. Avant les types de prises, voici les préhensions que tu vas utiliser dessus :

Pourquoi l'arqué complet compte pour ta poulie A2

Les tendons fléchisseurs de tes doigts sont maintenus contre l'os par des poulies en forme d'anneau. En position arquée, l'articulation du milieu du doigt se fléchit à environ 90° et la dernière phalange se met en hyperextension, ce qui fait s'écarter le tendon de l'os (effet « corde d'arc ») et appuyer fortement sur les poulies. Schweizer (2001) a mesuré in vivo que la poulie A2 subissait environ trois fois la force appliquée au bout du doigt pendant un arqué, avec des charges allant jusqu'à 116 N.

Un modèle biomécanique de Vigouroux et ses collègues (2006) a estimé que les forces sur la poulie A2 étaient 36 fois plus faibles en préhension tendue (« slope ») qu'en arqué, et environ quatre fois plus faibles sur la poulie A4. Une étude d'analyse du mouvement de 2024 a mesuré des angles moyens de l'articulation du milieu de 87° en arqué, 70° en semi-arqué et 39° en tendu, et note que des articulations moins fléchies sont associées à moins de contrainte sur les poulies (Fischer et al.).

À retenir en pratique :

• Entraîne-toi au tendu et au semi-arqué sur des réglettes faciles pour qu'ils deviennent tes préhensions par défaut.
• Garde l'arqué complet intense pour quand tu es chaud et frais, pas pour la fin de séance.
• Fais attention à la saisie de petites réglettes en dynamique ; les valeurs statiques de ces études ne rendent pas compte de la charge supplémentaire lorsqu'on attrape brusquement une prise.
• Une douleur à la base d'un doigt après un arqué intense est une raison de t'arrêter. Lis notre guide sur la blessure de la poulie A2 pour connaître les signes d'alerte.

Les prises de main, une par une

Bac (baquet, poignée)

Le reconnaître : une prise grande et profonde que toute ta main peut entourer. Mammut présente les bacs comme les prises les plus adaptées aux débutants.

Préhension : tendu, doigts accrochés bien au fond. Pas besoin de serrer fort.

Position du corps : pends bras tendu et monte tes pieds ; c'est sur les bacs que tu te reposes, que tu secoues les bras et que tu prépares la suite.

Remarque : « bac » est relatif. Une prise qui fait bac pour un grimpeur fort peut sembler petite à un débutant, et les angles raides rendent chaque bac plus dur.

Réglette et arquée

La reconnaître : un rebord fin, plat ou légèrement incliné vers l'intérieur. Une prise à arquer est une réglette « tout juste assez grande pour être saisie du bout des doigts » (glossaire Wikipedia). Les rebords plus larges sont généralement simplement appelés réglettes.

Préhension : tendu sur les réglettes arrondies, semi-arqué sur la plupart des réglettes, arqué complet uniquement sur les plus petites. Un appui du pouce sur le côté de la prise peut beaucoup aider.

Position du corps : garde ton poids sur les pieds et les hanches près du mur. Tire vers le bas, pas vers l'extérieur ; plus tu maintiens de gainage, moins tes doigts ont à tenir.

Remarque : c'est sur les petites réglettes que la force des doigts se révèle. C'est aussi là que les blessures de poulie ont tendance à survenir (Fischer et al. notent que des ruptures de poulie ont été associées à la préhension arquée).

Plat (sloper)

Le reconnaître : une prise arrondie qui fuit vers le sol, avec peu ou pas de rebord, si bien que tu ne peux pas refermer les doigts dessus.

Préhension : tendu, contact de peau maximal, paume plaquée. Tout repose sur le frottement : la magnésie et des prises propres comptent donc.

Position du corps : place-toi de façon à tirer dans la meilleure direction de la prise. Sur la plupart des plats, cela veut dire rester bas et sous la prise, bras tendus ; les plats latéraux, la compression et les rétablissements demandent d'autres positions. Mammut conseille de rester près du mur et d'appuyer fort sur les prises de pied pour créer une contre-pression.

Remarque : les plats sollicitent les doigts en position tendue, ce qui ménage davantage les poulies que l'arqué, mais ils exigent du gainage et de la tension dans les épaules.

Pince

La reconnaître : une prise, souvent verticale, que tu dois serrer entre le pouce et les doigts.

Préhension : pouce d'un côté, doigts de l'autre, et serre. Les pinces larges demandent de la puissance ; les pinces étroites demandent un placement précis des doigts (Mammut).

Position du corps : les pinces fonctionnent souvent comme des latérales ; tourne ta hanche vers la main qui pince.

Remarque : la force en pince dépend en partie de ton pouce. Si elle te limite, des blocs de pince ou le soulevé de disques larges l'entraînent sans poutre.

Trou (et mono)

Le reconnaître : un trou dans le rocher ou dans la prise où rentrent un à trois doigts. Un trou à un doigt s'appelle un mono.

Préhension : choisis tes doigts les plus forts qui rentrent (souvent le majeur et l'annulaire pour les bidoigts). Mammut conseille de garder les doigts aussi neutres que possible, ni en hyperextension ni fortement fléchis.

Position du corps : tire dans l'axe du trou pour que ton doigt ne soit pas tordu contre le bord.

Remarque : les trous concentrent ton poids sur moins de doigts : charge-les progressivement, surtout sur les mouvements dynamiques. Évite d'enrouler fortement les doigts inutilisés dans ta paume pendant que le doigt chargé reste assez droit : sur les monos avec l'annulaire ou l'auriculaire, cette position peut déchirer un muscle lombrical dans la paume (Schweizer, 2003).

Latérale (sidepull)

La reconnaître : une prise verticale dont le bord utilisable est tourné à l'opposé de toi, tenue en tirant de côté vers ton corps (glossaire Wikipedia).

Préhension : dépend de la forme de la prise : arqué, tendu ou pince.

Position du corps : penche-toi à l'opposé et pousse avec le pied opposé. Monter tout un bord en dülfer avec les deux mains en est la version extrême.

Remarque : les latérales enseignent l'opposition : les mains tirent dans un sens, les pieds poussent dans l'autre.

Gaston

Le reconnaître : une prise verticale dont le bord utilisable est tourné vers toi. Tu la tiens pouce vers le bas, coude vers l'extérieur, et tu pousses vers l'extérieur, comme pour ouvrir une porte coulissante. Elle tient son nom de Gaston Rébuffat (glossaire Wikipedia).

Préhension : doigts sur le bord, pouce vers le bas.

Position du corps : garde le coude vers l'extérieur et la prise près du corps ; les pieds doivent pousser dans la direction opposée. 99Boulders note que les gastons demandent souvent beaucoup de puissance d'épaule.

Remarque : les gastons sont durs pour les épaules : un travail général de force des épaules, rotations externes comprises, est du temps bien investi.

Inversée (undercling)

La reconnaître : une prise dont le bord utilisable est tourné vers le bas. Tu la tiens paume vers le haut et tu tires vers le haut.

Préhension : doigts enroulés sous le rebord, souvent en semi-arqué ou en tendu.

Position du corps : monte les pieds haut et pousse dessus tout en tirant la prise vers le haut. Les inversées deviennent plus faciles à mesure que ton corps s'élève au-dessus d'elles (99Boulders) : elles sont donc parfaites pour les grandes allonges une fois les pieds montés.

Remarque : les inversées sollicitent beaucoup les biceps ; aller chercher une prise depuis une inversée jambes tendues est généralement le signe que tes pieds sont trop bas.

Volume

Le reconnaître : une grande forme creuse en bois ou en résine vissée sur un mur de salle ; de plus petites prises y sont souvent vissées (glossaire Wikipedia ; 99Boulders).

Préhension : surtout en appui et à pleine paume comme un plat géant, ou en pince sur ses bords et ses arêtes.

Position du corps : les volumes servent autant aux pieds et à la poussée qu'à la traction ; Mammut les décrit comme des surfaces sur lesquelles pousser, s'appuyer ou se coincer.

Remarque : les blocs modernes « style compète » utilisent beaucoup de volumes et de prises à double texture, dont seule une partie de la surface accroche.

Les prises de pied : carres et adhérence

C'est avec les pieds que les bons grimpeurs épargnent leurs doigts. 99Boulders distingue deux types de prises de pied :

• Carre : se tenir sur une prise de pied franche avec la carre du chausson, généralement la carre intérieure près du gros orteil. Regarde la prise de pied jusqu'à ce que le chausson soit posé, puis mets ton poids dessus.
• Adhérence : plaquer la semelle à plat contre le mur ou une surface inclinée là où il n'y a pas de vraie prise, en comptant sur le frottement (glossaire Wikipedia). Baisse le talon et garde ton poids au-dessus du pied ; te pencher vers le mur fait glisser l'adhérence.

Les pieds servent aussi en crochet de talon et en crochet de pointe, où le pied tire au lieu de pousser. Des prises de pied petites ou glissantes obligent tes mains à tenir davantage : le travail de pieds est donc autant une stratégie de protection des doigts qu'une question de technique. Pour en savoir plus, consulte comment progresser en bloc.

Tableau comparatif : les prises d'escalade en un coup d'œil

S'entraîner pour les différentes prises

Le meilleur entraînement pour les prises, c'est de grimper sur beaucoup de prises différentes. Si ta salle ou ton mur d'escalade à la maison te le permet, choisis des blocs construits sur les types de prises que tu évites. Du point de vue d'un préparateur physique, quelques principes s'appliquent :

• Spécificité : les doigts deviennent forts dans les positions que tu entraînes. Si tu ne te suspends jamais qu'en tendu, ton semi-arqué sera à la traîne, et inversement.
• Progresse lentement : les tendons et les poulies s'adaptent plus lentement que les muscles. Augmente la charge sur les doigts progressivement sur des semaines, pas d'une séance à l'autre.
• Entraîne d'abord le semi-arqué et le tendu : ils se transfèrent bien à la plupart des prises et gardent la charge sur les poulies plus faible que l'arqué complet.

Quand tu es prêt pour un travail structuré des doigts, commence par notre guide de la poutre pour débutants. Si tu préfères ne pas encore utiliser de poutre, il existe de bons moyens de développer la force des doigts sans poutre, des traversées faciles sur réglettes au soulevé de blocs de pince.

En bref : apprends à reconnaître chaque prise depuis le sol, choisis ta préhension avant de la toucher, laisse ta position du corps faire le travail, et traite les petites réglettes et les trous avec précaution.

FAQ

Arquer, est-ce mauvais pour les doigts ?

Arquer fait normalement partie de l'escalade, mais l'arqué complet sollicite bien plus les poulies des doigts qu'une préhension en tendu. Un modèle biomécanique a estimé que les forces sur la poulie A2 étaient environ 36 fois plus faibles en préhension tendue qu'en arqué. Utilise le tendu ou le semi-arqué quand tu peux, et garde les arqués complets intenses pour quand tu es chaud et frais.

Quelle est la prise d'escalade la plus facile ?

Le bac, aussi appelé baquet ou poignée. Il est assez grand et franc pour que toute la main l'entoure, c'est pourquoi les blocs pour débutants en utilisent autant.

Quelle est la différence entre un gaston et une latérale ?

Les deux sont des prises verticales. Sur une latérale, le bord utilisable est tourné à l'opposé de toi et tu la tires vers ton corps. Sur un gaston, le bord est tourné vers toi, pouce vers le bas et coude vers l'extérieur, et tu la pousses vers l'extérieur, ce qui demande beaucoup de force d'épaule.

Les débutants doivent-ils s'entraîner sur poutre ?

Pas tout de suite. Pour les nouveaux grimpeurs, la grimpe elle-même sollicite déjà les doigts, et les tendons et les poulies s'adaptent plus lentement que les muscles. La plupart des gens ont intérêt à construire d'abord leur technique sur des prises variées, puis à ajouter plus tard un entraînement structuré des doigts, avec prudence.

Sources

1. Schweizer A. Biomechanical properties of the crimp grip position in rock climbers. J Biomech (2001)
2. Vigouroux L, Quaine F, Labarre-Vila A, Moutet F. Estimation of finger muscle tendon tensions and pulley forces during specific sport-climbing grip techniques. J Biomech (2006)
3. Fischer G et al. Motion Analysis of the Wrist and Finger Joints in Sport Climbing. Bioengineering (2024)
4. Mammut, What types of climbing and bouldering holds are there?
5. Danaan Markey, Climbing Moves, Holds, & Technique: The Beginner's Guide, 99Boulders (2022)
6. Wikipedia, Glossary of climbing terms