Entraînement
Force des doigts, poutre et programmes de bloc construits sur les mêmes principes qu'un préparateur physique applique chaque jour : surcharge progressive, récupération intelligente et développement à long terme.
Illustration générée par IA.
Programme de poutre d'escalade : le guide complet pour des doigts plus forts
Un programme de poutre d'escalade concret : qui est prêt, taille de réglette, types de préhension, max hangs ou répétitions, fréquence et plan de 8 semaines.
Lire le guideProgramme d'entraînement bloc : plans hebdomadaires par niveau
Un programme d'entraînement bloc pour débutants, intermédiaires et confirmés : plans hebdo, modèles de séances, repos, semaines allégées et progression.
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Débuter le bloc : ta première séance et tes premiers mois
Débuter l'escalade de bloc : choisir sa salle, décharge, location de chaussons, première séance pas à pas, cotations, fréquence et quand acheter tes chaussons.
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Force des doigts en escalade : les repères par cotation
Force des doigts en escalade : repères par cotation d'après les données Lattice et la recherche, tester une suspension max sur 20mm et les limites des chiffres.
Travailler la force des doigts sans poutre d'escalade
Pas de poutre ? Développe la force des doigts en escalade avec le bloc à ta limite, le lift block, les tirages isométriques et les finger rolls, en sécurité.
Comment progresser en bloc : 17 conseils qui marchent vraiment
17 conseils pour progresser en bloc plus vite : pieds, lecture des blocs, projets, force et récupération. Conseils pratiques pour débutants et intermédiaires.
Plateau en bloc : comment passer le cap du V4/6B+ (et du V6/7A)
Bloqué en V4 ou V6 depuis des mois ? Identifie ce qui te limite vraiment (technique, force, puissance, mental ou récupération) et suis un plan de 6–8 semaines.
Entraînement des antagonistes en escalade : 8 exercices qui comptent
Entraînement des antagonistes en escalade : 8 exercices de poussée, d'épaules et de poignets avec séries et répétitions, et une routine de 20 min 2x/semaine.
Poutre d'escalade pour débutant : quand commencer et ton premier plan de 6 semaines
Poutre d'escalade débutant : savoir si tu es prêt, plan simple de 6 semaines, bonne technique, fréquence d'entraînement et risques de blessure aux doigts.
Suspensions max (max hangs) ou repeaters : quel protocole de poutre l'emporte ?
Suspensions max ou repeaters à la poutre : ce que travaille chaque protocole, ce que dit la recherche, lequel choisir en bloc ou en voie, comment les combiner.
Échauffement escalade : une routine de 15 minutes pour la salle et la falaise
Un échauffement escalade simple en 15 minutes : mise en route, épaules et poignets, mise en charge progressive des doigts, grimpe facile, et version falaise.
Lexique du bloc : le vocabulaire et l'argot de l'escalade expliqués simplement
Méthode, flash, enchaîner, plat, gaston, jeté, sous-coté : 88 termes de bloc et d'argot de grimpe expliqués simplement, avec un conseil pratique pour chacun.
Les types de prises d'escalade : comment reconnaître et tenir chacune
Bacs, réglettes, plats, pinces, trous, latérales, inversées et volumes : reconnaître chaque prise d'escalade, la bonne préhension et protéger tes doigts.
Bien chuter en bloc : se réceptionner, désescalader et s'entraîner
Bien chuter en bloc : réception pieds d'abord, genoux souples, roulade sur le dos, bras rentrés, désescalade quand c'est possible et un exercice en 6 étapes.
Combien de fois par semaine faire du bloc ?
Combien de fois par semaine faire du bloc : 2–3 séances pour débuter, 3–4 au niveau intermédiaire, plus jours de repos, durée des séances et repos entre essais.
Quels muscles l'escalade de bloc fait-elle travailler ?
Les muscles que fait travailler le bloc, des avant-bras, dorsaux et épaules au tronc, aux hanches et aux mollets : prise de muscle et ce qu'il ne travaille pas.
Les bouteilles en escalade : pourquoi elles arrivent et comment les éviter
Les bouteilles en escalade expliquées : leur vraie cause (pas l'acide lactique), comment les retarder sur le mur et un cycle de 6 semaines pour prendre moins de bouteilles.
Musculation pour l'escalade : les exercices, un programme 2x/semaine et comment l'organiser
Musculation pour l'escalade : ce que dit la recherche, les exercices clés (tractions, tirages, hinge, développés), les blocages et un programme 2x/semaine.
Gainage pour l'escalade : 10 exercices et une routine de 20 minutes
Les meilleurs exercices de gainage pour l'escalade, du hollow body au front lever : régressions, progressions et routine de 15–20 min deux fois par semaine.
Étirements pour l'escalade : la mobilité dont tu as besoin et une routine de 15 minutes
Étirements pour l'escalade bien faits : la mobilité des hanches, ischios, épaules et poignets utile au grimpeur, 10 exercices dosés et une routine de 15 min.
Le savoir-vivre en bloc : les règles non écrites, en salle et dehors
Le savoir-vivre en salle de bloc : tour de rôle, zone de chute, blocs qui se croisent, méthode, brossage, téléphones, enfants, parade et éthique dehors.
Quelle tenue pour le bloc ? Guide simple pour la salle et l'extérieur
Quelle tenue pour le bloc : haut, short, pantalon ou legging, chaussettes avec les chaussons de location, bagues, ongles, couches pour salle froide, checklist.