Entrenamiento
Programas de fuerza de dedos, multipresa y búlder basados en los mismos principios que un preparador físico aplica a diario: sobrecarga progresiva, recuperación inteligente y desarrollo a largo plazo.
Ilustración generada con IA.
Programa de multipresa: la guía completa para tener dedos más fuertes
Un programa de multipresa práctico: quién está listo, tamaño de regleta, tipos de agarre, suspensiones máximas vs repeaters, frecuencia y plan de 8 semanas.
Leer la guíaPlan de entrenamiento de búlder: planes semanales por nivel
Plan de entrenamiento de búlder para principiantes, intermedios y avanzados: planes semanales, sesiones tipo, descansos, semanas de descarga y cómo progresar.
Leer la guía
Cómo empezar en boulder: tu primera sesión y tus primeros meses
Cómo empezar en boulder: elegir rocódromo, la exención, pies de gato de alquiler, tu primera sesión paso a paso, grados, frecuencia y cuándo comprar.
Leer la guía
Valores de referencia de fuerza de dedos según el grado de escalada
Valores de referencia de fuerza de dedos por grado de escalada, según datos de Lattice e investigación: el test en regleta de 20mm y qué dicen las cifras.
Cómo entrenar la fuerza de dedos sin multipresa
¿Sin multipresa? Gana fuerza de dedos con bloques al límite, lift blocks, tracciones isométricas y finger rolls. Qué funciona y cómo progresar con seguridad.
Cómo mejorar en boulder: 17 consejos que funcionan
17 formas de mejorar en boulder: trabajo de pies, leer bloques, proyectar, fuerza y recuperación. Consejos prácticos para principiantes y nivel intermedio.
Estancamiento en boulder: cómo superar el V4 (y el V6)
¿Llevas meses estancado en V4 o V6? Descubre qué te limita de verdad (técnica, fuerza, potencia, cabeza o recuperación) y sigue un plan de 6–8 semanas.
Entrenamiento de antagonistas para escalada: 8 ejercicios que importan
Entrenamiento de antagonistas para escalada: 8 ejercicios de empuje, hombro y muñeca con series y repeticiones, y una rutina de 20 minutos dos veces por semana.
Multipresa para principiantes: cuándo empezar y tu primer plan de 6 semanas
Multipresa para principiantes: cómo saber si estás listo, un plan sencillo de 6 semanas, buena técnica, frecuencia y los riesgos de lesión de dedos.
Max hangs vs repeaters: ¿qué protocolo de multipresa gana?
Max hangs vs repeaters: qué entrena cada protocolo de multipresa, qué dice la ciencia, cuál va mejor para búlder o deportiva y cómo combinarlos con seguridad.
Calentamiento para escalada: rutina de 15 minutos para el rocódromo y la roca
Un calentamiento para escalada de 15 minutos: movilidad general, hombros y muñecas, carga progresiva de dedos, escalada fácil en rampa y versión para la roca.
Vocabulario de búlder: glosario de la jerga de escalada explicado explicados de forma sencilla
Beta, flash, encadenar, roma, gastón, lance, sandbag: 88 términos de búlder y jerga de escalada explicados explicados de forma sencilla, con un consejo práctico para cada uno.
Tipos de presas de escalada: cómo reconocer y agarrar cada una
Cazos, regletas, romas, pinzas, agujeros, laterales, invertidos y volúmenes: cómo reconocer cada presa de escalada, qué agarre usar y cómo proteger tus dedos.
Cómo caer en boulder: aterriza seguro, destrepa y practica
Cómo caer en boulder con seguridad: cae de pie con rodillas flexionadas, siéntate y rueda atrás, brazos dentro, destrepa cuando puedas y practica en 6 pasos.
¿Cuántas veces a la semana deberías hacer búlder?
Cuántas veces a la semana hacer búlder: 2–3 sesiones si empiezas, 3–4 si eres intermedio, días de descanso, duración de la sesión y pausas entre intentos.
¿Qué músculos trabaja el búlder?
Qué músculos trabaja el búlder, de antebrazos, dorsales y hombros a core, caderas y gemelos; si gana músculo y qué le falta para una forma física completa.
Antebrazos cargados (pump) en escalada: por qué pasa y cómo evitarlo
Antebrazos cargados en escalada: qué causa de verdad el pump (no es el ácido láctico), cómo retrasarlo en la pared y un bloque de 6 semanas de resistencia.
Entrenamiento con pesas para escalada: los ejercicios, un plan de 2 días por semana y cómo organizarlo
Entrenamiento con pesas para escalada: qué dice la investigación, los ejercicios clave (dominadas, remos, bisagra, press), bloqueos y un plan de 2 días.
Ejercicios de core para escalada: 10 ejercicios y una rutina de 20 minutos
Los mejores ejercicios de core para escalada, del hollow al front lever, con regresiones, progresiones y una rutina de 15–20 minutos dos veces por semana.
Estiramientos para escaladores: la movilidad que necesitas y una rutina de 15 minutos
Estiramientos para escalada bien hechos: la movilidad de cadera, isquios, hombros y muñecas que pide escalar, 10 ejercicios con dosis y una rutina de 15 min.
Normas de convivencia en búlder: las reglas no escritas, en el rocódromo y en la roca
Normas de convivencia en búlder: turnos, no estar en la zona de caída, problemas que se cruzan, beta, cepillado, móviles, niños, porteo y ética en la roca.
Qué ropa llevar para hacer búlder: guía sencilla para el rocódromo y el exterior
Qué ropa llevar para hacer búlder: camisetas, pantalones cortos, largos o mallas, calcetines con pies de gato de alquiler, anillos, uñas y capas para el frío.