Allenamento
Programmi di forza delle dita, trave e boulder basati sugli stessi principi che un preparatore atletico usa ogni giorno: sovraccarico progressivo, recupero intelligente e sviluppo a lungo termine.
Illustrazione generata con IA.
Programma di allenamento alla trave: la guida completa per dita più forti
Un programma pratico di allenamento alla trave: chi è pronto, profondità della tacca, prese, max hang e ripetute, frequenza e un piano di 8 settimane sicuro.
Leggi la guidaProgramma di allenamento per il boulder: piani settimanali per livello
Programma di allenamento per il boulder per principianti, intermedi e avanzati: piani settimanali, schemi di sessione, riposo, scarico e come progredire.
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Come iniziare a fare boulder: la prima sessione e i primi mesi
Come iniziare a fare boulder: scegliere la palestra, liberatoria, scarpette a noleggio, la prima sessione passo per passo, gradi, frequenza e prime scarpette.
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Forza delle dita in arrampicata: valori di riferimento per grado
Valori di riferimento della forza delle dita per grado, dai dati Lattice e dalla ricerca: come testare il max hang su un listello da 20mm e i limiti dei numeri.
Come allenare la forza delle dita senza trave
Niente trave? Costruisci forza nelle dita con limit bouldering, lift block, trazioni isometriche e finger roll. Cosa funziona e come progredire in sicurezza.
Come migliorare nel boulder: 17 consigli che funzionano
17 modi per migliorare nel boulder più in fretta: lavoro di piedi, lettura dei blocchi, progetti, forza e recupero. Consigli per principianti e intermedi.
Stallo nel boulder: come superare il V4 (e il V6)
Fermo al V4 o al V6 da mesi? Scopri cosa ti limita davvero (tecnica, forza, potenza, testa o recupero) e segui un piano di 6–8 settimane per superare lo stallo.
Allenamento degli antagonisti per l'arrampicata: 8 esercizi che contano
Allenamento degli antagonisti per l'arrampicata: 8 esercizi di spinta, spalle e polsi con serie e ripetizioni, più una routine di 20 minuti 2 volte a settimana.
Allenamento alla trave per principianti: quando iniziare e il tuo primo piano di 6 settimane
Trave per principianti: quando sei pronto, un semplice piano di 6 settimane, la tecnica corretta, quante volte allenarti e i rischi per le dita da rispettare.
Max hangs vs repeaters: quale protocollo alla trave funziona meglio?
Max hangs vs repeaters alla trave: cosa allena ciascun protocollo, cosa dice la ricerca, quale scegliere per boulder o falesia e come combinarli in sicurezza.
Riscaldamento per l'arrampicata: una routine di 15 minuti per palestra e falesia
Riscaldamento per l'arrampicata in 15 minuti: movimento generale, spalle e polsi, carico progressivo delle dita, salite facili e una versione per la falesia.
Glossario del boulder: i termini e il gergo dell'arrampicata spiegati semplice
Beta, flash, chiudere, svaso, gaston, lancio, sandbag: 88 termini del boulder e del gergo dell'arrampicata spiegati semplice, con un consiglio pratico.
Tipi di prese in arrampicata: come riconoscerle e come impugnarle
Maniglie, tacche, svasi, pinze, buchi, laterali, rovesci e volumi: come riconoscere ogni presa d'arrampicata, che impugnatura usare e come proteggere le dita.
Come cadere nel boulder: atterrare in sicurezza, disarrampicare e allenarsi
Come cadere nel boulder in sicurezza: atterra di piedi a ginocchia morbide, siediti e rotola, braccia vicine al corpo, disarrampica e allenati in 6 fasi.
Quante volte a settimana dovresti fare boulder?
Quante volte fare boulder a settimana: 2–3 sessioni per i principianti, 3–4 per il livello intermedio, più giorni di riposo, durata e pause tra i tentativi.
Quali muscoli allena il boulder?
Quali muscoli allena il boulder: avambracci, dorsali, spalle, core, anche e polpacci, se fa crescere i muscoli e cosa trascura per una forma fisica completa.
Ghisa agli avambracci in arrampicata: perché arriva e come batterla
Ghisa agli avambracci in arrampicata: cosa la causa davvero (non l'acido lattico), come ritardarla in parete e un blocco di 6 settimane per ghisarti di meno.
Allenamento con i pesi per l'arrampicata: gli esercizi, un programma da 2 volte a settimana e come organizzarlo
Allenamento con i pesi per l'arrampicata: cosa dice la ricerca, gli esercizi chiave (trazioni, rematori, hinge, spinte), i blocchi e un programma 2x/settimana.
Esercizi per il core per l'arrampicata: 10 esercizi e una routine di 20 minuti
I migliori esercizi per il core per l'arrampicata, dall'hollow hold al front lever, con regressioni, progressioni e una routine di 15–20 minuti due volte.
Stretching per l'arrampicata: la mobilità che ti serve e una routine di 15 minuti
Stretching per l'arrampicata fatto bene: mobilità di anche, femorali, spalle e polsi, 10 esercizi con dosi e una routine di 15 minuti 3 volte a settimana.
Galateo del boulder: le regole non scritte, in palestra e su roccia
Il galateo del boulder in parole semplici: turni, zona di caduta, blocchi che si incrociano, beta, spazzolare, telefoni, bambini, parata ed etica su roccia.
Cosa indossare per il boulder: guida semplice per la palestra e all'aperto
Cosa indossare per il boulder: maglie, pantaloncini, pantaloni o leggings, calzini con le scarpette a noleggio, anelli, unghie, strati caldi e una checklist.