Stretching per l'arrampicata: la mobilità che ti serve e una routine di 15 minuti

Chi arrampica non ha bisogno della spaccata né del ponte da insegnante di yoga. Ha bisogno di una mobilità utilizzabile in alcuni punti specifici: anche che si aprono di lato (extrarotazione) e si flettono in alto per i piedi alti, femorali che ti permettono di raggiungere un appoggio vicino alla mano, spalle che arrivano completamente sopra la testa, una parte alta della schiena mobile e polsi in salute. Fai un riscaldamento dinamico prima di arrampicare, tieni lo stretching statico più lungo per dopo la sessione o per un momento dedicato alla mobilità, e allena la flessibilità in modo attivo così puoi usarla in parete. Lo stretching per l'arrampicata può partire da una routine di 15 minuti tre volte a settimana; adattala al tuo corpo e ai tuoi progressi.

Sono un preparatore atletico, non un allenatore di arrampicata né un fisioterapista. Questa guida applica i principi generali della mobilità e la ricerca citata in fondo alle posizioni che l'arrampicata richiede. La mobilità è un pezzo del puzzle; per il quadro più ampio su come progredire, vedi come migliorare nel boulder.

Di quale mobilità ha davvero bisogno chi arrampica?

La flessibilità in arrampicata è molto specifica. In uno studio del 2020 su 60 arrampicatori sportivi uomini d'élite (da 7b a 9a), semplici test di abduzione dell'anca a gambe divaricate (seduti e in piedi a gambe larghe) erano correlati al livello di arrampicata, mentre diversi test di flessibilità specifici per l'arrampicata no. Gli autori hanno concluso che la flessibilità è difficile da diagnosticare in arrampicata "ma va sviluppata". Sono correlazioni in un solo gruppo di uomini d'élite, quindi non dimostrano che lo stretching farà salire il tuo grado. Quali ampiezze contano di più dipende dai movimenti che fai; la tabella qui sotto copre quelle più comuni.

Se vuoi sapere quali muscoli lavorano in ciascuna di queste posizioni, la nostra guida su quali muscoli allena il boulder lo spiega nel dettaglio.

Dinamico prima di arrampicare, statico dopo: cosa dicono le prove

Il vecchio consiglio di non fare mai stretching prima dello sport è stato affinato. Una revisione sistematica del 2016 di Behm e colleghi ha trovato che, quando le persone venivano testate qualche minuto dopo lo stretching, lo stretching statico riduceva la prestazione in media di circa il 3.7%, il PNF di circa il 4.4%, mentre lo stretching dinamico la migliorava di circa l'1.3%. La dose contava: tenute di 60 secondi o più per gruppo muscolare costavano circa il 4.6%, tenute più brevi circa l'1.1%. Quando lo stretching era seguito da attività dinamica, come in un normale riscaldamento, non c'era un effetto chiaro sulla prestazione.

Una review del 2019 di Chaabene, Behm e colleghi è arrivata alla stessa conclusione pratica: lo stretching statico breve (60 secondi o meno per gruppo muscolare) ha solo effetti trascurabili su forza e potenza e può stare all'interno di un riscaldamento completo, mentre le tenute più lunghe causano cali significativi. Inoltre, nella review del 2016 lo stretching non preveniva in modo chiaro gli infortuni in generale né quelli da sovraccarico, e il guadagno immediato di ampiezza di movimento di una singola seduta di solito durava meno di 30 minuti.

Per chi arrampica questo significa:

• Prima di arrampicare: alza la temperatura, porta le articolazioni lungo la loro ampiezza con esercizi dinamici, poi arrampica facile e sali gradualmente. Brevi tenute statiche per un'anca rigida vanno bene se dopo ti muovi. Il nostro riscaldamento per l'arrampicata ha una routine completa, quindi non la ripeto qui.
• Dopo l'arrampicata o in giorni separati: è qui che vanno le tenute più lunghe, quando sei caldo e non ti serve più la potenza massimale.

Flessibilità attiva vs passiva

La flessibilità passiva è quanto può arrivare un'articolazione con un aiuto: la gravità, le tue mani, un compagno. La flessibilità attiva è quanto riesci a muoverla con i tuoi muscoli. In parete di solito conta di più l'ampiezza attiva, anche se quella passiva fissa comunque il tuo tetto, e il peso del corpo o lo slancio possono spingerti fino a lì. Portare un piede su una presa all'altezza dell'anca e poi spingerci sopra richiede forza alla fine dell'ampiezza dell'anca, non solo un femorale sciolto.

Due ricerche aiutano. Una meta-analisi del 2024 di Konrad e colleghi (77 studi) ha trovato che l'allenamento con lo stretching produce un aumento moderato dell'ampiezza di movimento, e che lo stretching statico e il PNF battono lo stretching balistico e dinamico per i miglioramenti a lungo termine. Volume, intensità e frequenza non cambiavano chiaramente il risultato, il che suggerisce che la costanza conta più di un protocollo perfetto. A parte, una meta-analisi del 2021 di Afonso e colleghi ha trovato che l'allenamento di forza su tutta l'ampiezza migliorava l'ampiezza di movimento più o meno quanto lo stretching, sia nelle misure attive sia in quelle passive.

Il messaggio da preparatore atletico: combina le due cose. Usa le tenute statiche per aprire l'ampiezza, poi caricala. Goblet squat profondi, squat cosacchi, stacchi rumeni e lento avanti costruiscono tutti forza nelle ampiezze che usa chi arrampica. Per il controllo del tronco in quelle posizioni (per esempio tenere i piedi in parete in un piede alto su strapiombo), aggiungi il lavoro dei nostri esercizi per il core per l'arrampicata.

10 esercizi di stretching e mobilità per chi arrampica

Le dosi sono punti di partenza per adulti sani. Allunga fino a una tensione forte ma tollerabile, mai fino a dolore acuto, formicolio o sensazione di pizzicore nell'articolazione.

1. Stretching a rana (abduzione ed extrarotazione dell'anca)

Mettiti a quattro zampe su un tappetino, fai scivolare le ginocchia larghe con i piedi in linea con le ginocchia e le caviglie flesse, poi dondola lentamente le anche indietro verso i talloni. Tieni la schiena lunga. Dose: 2 × 30–60 s, oppure 10 dondolii lenti e poi una tenuta di 30 s.

2. Cambi 90/90 (rotazione dell'anca)

Siediti con entrambe le ginocchia piegate a 90 gradi, una gamba davanti e una di lato. Siediti dritto, poi ruota entrambe le ginocchia dall'altro lato, senza usare le mani se ci riesci. Fermati e inclinati delicatamente sopra lo stinco davanti per allungare. Dose: 2 × 8 cambi, poi 20–30 s per lato.

3. Squat cosacco (adduttori in attivo ed extrarotazione)

In piedi a piedi larghi, spostati su un ginocchio piegato mentre l'altra gamba resta tesa con le punte in su. Tieni il tallone a terra. Se l'equilibrio è difficile, tieni un contrappeso davanti a te. Dose: 2 × 5 per lato, lentamente.

4. Tenuta in goblet squat profondo (flessione dell'anca e piedi alti)

Tieni un peso leggero al petto e scendi in uno squat profondo, usando i gomiti per spingere le ginocchia in fuori. Spostati da un lato all'altro. Dose: 3 × 30–45 s.

5. Salita attiva sul piede alto (flessione attiva dell'anca)

In piedi davanti a un box o una panca all'incirca tra l'altezza del ginocchio e quella dell'anca. Senza sbilanciarti indietro né usare le mani, solleva un piede sopra e spingi per alzarti lentamente. Aumenta l'altezza man mano che diventa più facile. Costruisce forza in uno schema simile a un piede alto; equilibrio e posizionamento vanno comunque esercitati in parete. Dose: 2 × 5 per lato.

6. Stretching dei femorali con una fascia (femorali)

Sdraiati sulla schiena, passa una fascia attorno a un piede e solleva la gamba tesa finché non senti la parte posteriore della coscia. Tieni l'altra gamba distesa a terra. Per un finale attivo, lascia la fascia e prova a tenere la gamba in alto per 5 s. Dose: 2 × 30–60 s per lato, più 3 tenute attive.

7. Estensione toracica al muro o alla panca (parte alta della schiena, sopra la testa)

Inginocchiati davanti a una panca, gomiti sul bordo, mani unite dietro la testa. Porta le anche indietro e lascia scendere il petto verso il pavimento tenendo le costole basse. Dose: 5 respiri lenti, 3 giri.

8. Open book (rotazione toracica)

Sdraiati su un fianco, anche e ginocchia piegate a 90 gradi, braccia tese davanti. Apri il braccio superiore attraverso il corpo verso il pavimento dietro di te, seguendolo con lo sguardo, tenendo le ginocchia unite. Dose: 8 ripetizioni lente per lato.

9. Wall slide o allungo sopra la testa (flessione della spalla)

In piedi con la schiena contro il muro, zona lombare leggermente premuta contro di esso, avambracci sul muro. Fai scivolare le braccia sopra la testa il più in alto possibile senza che la schiena si inarchi staccandosi dal muro. Dose: 2 × 10 ripetizioni lente. Abbinalo al lavoro di spinta e per la cuffia dei rotatori della nostra guida all'allenamento degli antagonisti, così costruisci forza in fondo all'ampiezza e non solo lunghezza.

10. Stretching dei flessori ed estensori di polso e avambraccio

Inginocchiati e appoggia i palmi a terra, con le dita rivolte verso le ginocchia. Inclinati delicatamente indietro finché non senti gli avambracci. Poi gira le mani (dorso delle mani a terra) e ripeti. Dose: 2 × 20–30 s per posizione, più 10 circonduzioni lente dei polsi. Vacci piano: i tessuti dell'avambraccio sono già molto caricati dall'arrampicata.

La routine di 15 minuti (3 volte a settimana)

Falla dopo una sessione di arrampicata, dopo una seduta di forza o da sola in un giorno di riposo. Non fare le tenute lunghe subito prima di una sessione di boulder dura.

In uno dei tre giorni, sostituisci la rana e la tenuta in squat con la salita attiva sul piede alto per allenare la forza a fine ampiezza. Se hai un giorno dedicato alla forza, aggiungi lì il piede alto.

Come inserire la mobilità nella tua settimana di arrampicata

• Poco e spesso è la cosa più facile da mantenere. I miglioramenti di ampiezza di movimento arrivano dalla pratica regolare nel corso di settimane e mesi, e svaniscono se smetti.
• Usa anche la parete. L'arrampicata facile con piedi alti, egiziani e spaccate larghe fatti di proposito è allenamento attivo della mobilità. Scegli qualche blocco facile alla fine della sessione e salilo sperimentando con la posizione delle anche, per esempio portandole vicino alla parete sul verticale e sulla placca.
• Dai priorità al tuo fattore limitante. Se le anche vanno bene ma non riesci ad allungarti sopra la testa senza inarcarti, dedica più dei tuoi 15 minuti al blocco di spalle e parte alta della schiena.
• Fai un test ogni 4–6 settimane. Una seduta a gambe divaricate (quanto riesci ad avvicinare il petto al pavimento a gambe larghe), uno squat profondo e un controllo con il wall slide sono modi semplici per vedere i progressi.

Yoga per chi arrampica

Lo yoga funziona bene per molti arrampicatori perché posizioni come la lucertola, il piccione, l'affondo basso, il piegamento in avanti a gambe larghe e il cane a testa in giù coprono le posizioni di anca, femorali e sopra la testa di questo articolo. Le tenute lente sono stretching statico, quindi vale la stessa regola sui tempi: una lezione di yoga trova il suo posto migliore nei giorni di riposo o dopo l'arrampicata, non subito prima di una seduta dura. Se scegli lo yoga, mantieni anche un po' di lavoro di forza, così la nuova ampiezza è anche un'ampiezza controllata.

Quando chiedere aiuto

Lo stretching deve dare una sensazione di tensione nel muscolo, non di dolore nell'articolazione. Rivolgiti a un fisioterapista o a un medico se un allungamento provoca un dolore articolare acuto, pungente o profondo (comune nell'anca o nella spalla), se senti formicolio o intorpidimento, o se un'articolazione sembra instabile o "scatta" con dolore. Sono segnali da far valutare, non un invito ad allungare di più. Leggi il nostro disclaimer medico per saperne di più.

Domande frequenti

Chi arrampica dovrebbe fare stretching prima o dopo?

Prima di arrampicare, fai un riscaldamento dinamico: slanci delle gambe, circonduzioni delle braccia, arrampicata facile. Brevi tenute statiche di meno di circa 60 secondi per muscolo vanno bene se poi segue lavoro dinamico, ma tenute lunghe subito prima di sforzi intensi possono costare qualche punto percentuale di forza e potenza. Lo stretching statico più lungo trova il suo posto migliore dopo la sessione o in una seduta di mobilità separata.

Lo yoga fa bene a chi arrampica?

Può fare bene. Molte posizioni dello yoga allenano proprio le ampiezze che usa chi arrampica, come la flessione profonda dell'anca, la rotazione dell'anca e l'allungo sopra la testa, e le tenute lente valgono come stretching statico. Funziona meglio come seduta extra o come defaticamento, non come sostituto di un vero riscaldamento o dell'allenamento di forza.

Quanto spesso dovrebbe fare stretching chi arrampica per diventare più flessibile?

Conta soprattutto la costanza. Una meta-analisi del 2024 su 77 studi ha trovato che l'allenamento con lo stretching migliora chiaramente l'ampiezza di movimento, e che lo stretching statico e il PNF battono lo stretching dinamico per i miglioramenti a lungo termine. Da due a quattro brevi sedute a settimana, mantenute per mesi, sono un obiettivo sensato.

L'allenamento di forza ti rende meno flessibile?

No. Una meta-analisi del 2021 ha trovato che l'allenamento di forza su tutta l'ampiezza di movimento migliorava la flessibilità più o meno quanto lo stretching. Squat profondi, stacchi rumeni e split squat sono un buon lavoro di mobilità per chi arrampica.

Fonti

1. Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab (2016)
2. Chaabene H, Behm DG, Negra Y, Granacher U. Acute Effects of Static Stretching on Muscle Strength and Power: An Attempt to Clarify Previous Caveats. Frontiers in Physiology (2019)
3. Konrad A, et al. Chronic effects of stretching on range of motion with consideration of potential moderating variables: a systematic review with meta-analysis. J Sport Health Sci (2024)
4. Afonso J, et al. Strength Training versus Stretching for Improving Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Healthcare (2021)
5. Draga P, et al. Importance and Diagnosis of Flexibility Preparation of Male Sport Climbers. IJERPH (2020)