Max hangs vs repeaters: quale protocollo alla trave?

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Punti chiave

Ideale per: Chi usa la trave e deve scegliere tra lavoro di forza e di resistenza

Usa le max hang per la forza massima delle dita: sospensioni di 5–10 s, 2–3 min di recupero, circa l'80–95% del carico massimo.
Usa i repeaters, ad esempio 7 s on / 3 s off, per costruire la resistenza alla forza per vie e blocchi più lunghi.
Chi fa boulder e fallisce sui singoli movimenti duri dovrebbe puntare sulle max hang; chi fa falesia e si ghisa sui repeaters.
Fai un blocco di forza prima di un blocco di resistenza, ad esempio max hang nelle settimane 1–4 e repeaters nelle settimane 5–8.
Mantieni invariati presa, dimensione dell'appiglio e raggruppamento delle dita per 8–12 settimane, aggiungendo al massimo circa 1 kg a settimana.

Nessuno dei due protocolli vince in assoluto. I max hangs (sospensioni brevi e pesanti di circa 10 secondi con recuperi lunghi) sono il modo più diretto per costruire la forza massimale delle dita, quindi sono adatti al boulder e ai singoli movimenti duri. I repeaters (sospensioni brevi con recuperi brevi, per esempio 7 secondi appeso e 3 secondi di pausa) costruiscono la forza resistente, quindi sono adatti all'arrampicata sportiva e ai blocchi più lunghi. La maggior parte degli arrampicatori ottiene i risultati migliori usando entrambi, uno dopo l'altro.

Scrivo questo articolo da preparatore atletico, non da allenatore di arrampicata o fisioterapista. Il dibattito somiglia molto a quello di qualsiasi sport di forza: lavoro pesante a poche ripetizioni contro carichi moderati con più volume. Funzionano entrambi; semplicemente lavorano su cose diverse. Questo articolo approfondisce il confronto. Per il quadro completo, compresi prerequisiti, prese e un piano di esempio, parti dalla nostra guida al programma alla trave.

Max hangs vs repeaters: la risposta rapida

	Max hangs	Repeaters
Sospensione tipica	5–10 s	5–10 s, più spesso 7 s
Recupero tra le sospensioni	2–3 min (di più se serve)	3–10 s all'interno della serie, spesso 3 s
Intensità	Alta: circa 80–95% del carico totale massimo	Da bassa ad alta (circa 30–90%), a seconda dell'obiettivo
Serie per sessione	3–8 sospensioni o serie	1–8 serie
Qualità principale allenata	Forza massimale delle dita	Forza resistente e resistenza
Ideale per	Boulder, passi chiave, gradi al limite	Arrampicata sportiva, blocchi lunghi, resistenza
Sensazione	Pesante, breve, niente ghisa	Ghisa sempre più forte
Costo di recupero	Poca fatica, ma carico di picco elevato sui tessuti	Più fatica totale e tempo sotto tensione
Adatto ai principianti?	Solo a bassa intensità	Sì, a intensità bassa o moderata

Gli intervalli vengono dalla guida alla trave di Lattice Training e dagli studi di López-Rivera descritti più avanti.

Cosa sono i max hangs?

I max hangs sono sospensioni statiche brevi e quasi massimali su una singola tacca. La versione più nota viene dall'arrampicatrice e ricercatrice Eva López. Nello studio del 2019 di López-Rivera e González-Badillo, ogni serie era una sospensione da 10 secondi, con un carico scelto in modo che l'arrampicatore potesse tenerlo per circa 13 secondi. Quel margine di 3 secondi tiene ogni sospensione lontana dal cedimento. Gli arrampicatori recuperavano 3 minuti tra le sospensioni e passavano gradualmente da 3 a 5 serie per sessione.

Dita su una tacca da 20mm. Video generato con IA.

Ci sono due modi per rendere i max hangs più duri:

Aggiungere peso su una tacca fissa (gli studi di López usavano una tacca da 18mm con zavorra).
Usare una tacca più piccola a corpo libero (il metodo della «profondità minima della tacca»).

La versione di Lattice usa l'80–95% del carico totale massimo, sospensioni da 5–10 secondi, 6–8 ripetizioni e 2–3 minuti di recupero, terminando «ogni sospensione 1-3 secondi prima di sentire che devi fermarti». Chi li prova per la prima volta dovrebbe restare nella parte bassa di quell'intervallo di intensità.

Cosa sono i repeaters?

I repeaters (chiamati anche sospensioni intermittenti) concatenano diverse sospensioni brevi con recuperi brevissimi, così la fatica si accumula durante la serie. Il formato classico dei repeaters alla trave è 7 secondi appeso e 3 secondi di pausa, ripetuto circa sei volte, poi un recupero più lungo tra le serie.

The first 200 seconds of each protocol, drawn to scale. Max hangs and repeaters follow López-Rivera & González-Badillo (2019); the 7/3 format is the classic repeater set described above.

Il protocollo di repeaters nello studio di López del 2019 era 10 secondi appeso e 5 secondi di pausa, 4–5 ripetizioni per serie, con 1 minuto tra le serie e 3–5 serie per sessione, sulla tacca più piccola che ciascun arrampicatore riusciva a tenere.

Lattice spiega che i repeaters si possono regolare in base all'intensità:

Resistenza: intensità del 30–45%, serie da 4–10 minuti.
Forza resistente: intensità del 50–70%, serie da 1–4 minuti.
Ipertrofia e forza: intensità del 75–90%, serie da 30–90 secondi.

Questo intervallo conta. «Repeaters» può voler dire qualsiasi cosa, da un allenamento pesante orientato alla forza a una lunga sessione aerobica facile, quindi controlla sempre l'intensità prima di confrontare i risultati. Se il tuo vero problema è andare in ghisa sulle vie, parti dalla nostra guida alla ghisa negli avambracci.

Cosa allena ciascun protocollo: la fisiologia

Entrambi i protocolli caricano gli stessi tessuti: i muscoli flessori delle dita nell'avambraccio, i loro tendini e le pulegge che tengono quei tendini vicini all'osso. La differenza sta in quanto forte e per quanto tempo li carichi.

Max hangs: produzione di forza

Sforzi brevi e pesanti con recupero completo allenano la capacità di produrre forza massimale. Lattice descrive questo tipo di lavoro alla trave come «soprattutto un modo per aumentare la forza totale che i muscoli dell'avambraccio possono generare» e tra i benefici cita la forza senza un grande aumento di volume muscolare.

Nell'allenamento della forza in generale, i primi progressi del lavoro pesante a basso volume vengono spesso attribuiti al sistema nervoso: reclutare più unità motorie e attivarle più velocemente. Devise e colleghi hanno indicato questo tipo di adattamento neurale come probabile spiegazione dei guadagni di forza osservati con le trazioni massimali alla trave, anche se non l'hanno misurato direttamente. Poiché ogni sospensione è breve e i recuperi sono lunghi, i max hangs creano poca fatica metabolica, ed è per questo che raramente fanno venire la ghisa.

Repeaters: mantenere la forza

I repeaters ti allenano a continuare a produrre forza mentre la fatica si accumula, e a recuperare nelle brevi pause tra le contrazioni, un po' come quando scuoti le braccia tra un movimento e l'altro su una via. Devise e colleghi hanno ipotizzato che i guadagni di stamina dell'allenamento intermittente alla trave possano derivare da un migliore metabolismo aerobico, da riserve energetiche maggiori e da una migliore riossigenazione e circolazione durante le brevi pause. Anche qui si tratta di ipotesi; lo studio ha misurato la forza, non il metabolismo muscolare.

Ad alta intensità i repeaters producono anche molto tempo sotto tensione, che è lo stimolo classico per la crescita muscolare (ipertrofia) e la forza. Ecco perché Lattice include «volume muscolare e forza per principianti e intermedi» tra le cose che i repeaters allenano.

Cosa dice la ricerca

La ricerca sui protocolli alla trave è limitata ma utile. La maggior parte degli studi ha meno di 60 partecipanti, dura dalle 4 alle 10 settimane e coinvolge arrampicatori esperti. Tienilo a mente mentre leggi.

López-Rivera e González-Badillo (2012): l'ordine conta

Nove arrampicatori d'élite (intorno all'8a+/b) hanno fatto 8 settimane di max hangs con due metodi: zavorra su una tacca da 18mm e corpo libero sulla tacca più piccola possibile. Un gruppo ha fatto prima le sospensioni zavorrate e poi quelle su tacca piccola; l'altro l'ordine inverso. Il gruppo che ha iniziato con la zavorra ha migliorato la resistenza della presa di circa il 17% alla settimana 4 e del 20% alla settimana 8, più dell'altro gruppo. Con soli nove arrampicatori le differenze non erano statisticamente significative, ma gli autori hanno concluso che la sequenza più efficace era sospensioni zavorrate seguite da sospensioni su tacca piccola.

López-Rivera e González-Badillo (2019): max hangs vs sospensioni intermittenti

È lo studio a cui pensa la maggior parte degli arrampicatori quando parla di max hangs vs repeaters. Ventisei arrampicatori sportivi avanzati (intorno al 7c+/8a) hanno fatto due sessioni alla trave a settimana per 8 settimane, all'inizio delle loro normali sessioni di arrampicata, divisi in tre gruppi:

MaxHangs: 4 settimane di max hangs zavorrati, poi 4 settimane di max hangs su tacca piccola.
Max_IntHangs: 4 settimane di max hangs zavorrati, poi 4 settimane di sospensioni intermittenti.
IntHangs: 8 settimane di sospensioni intermittenti sulla tacca più piccola.

Risultati per la resistenza della presa (una sospensione fino al cedimento su una tacca da 11mm):

Gruppo	Variazione dopo 4 settimane	Variazione dopo 8 settimane
Sospensioni intermittenti	+25% (significativo)	+45% (significativo)
Max hangs	Piccola, non significativa	+34% (significativo)
Max hangs, poi intermittenti	Piccola, non significativa	+7% (non significativo)

Le sospensioni intermittenti hanno funzionato più in fretta per la resistenza. Anche i max hangs hanno migliorato la resistenza, probabilmente perché dita più forti rendono più facile una data presa. Forza e resistenza sono rimaste fortemente correlate per tutto lo studio (r = 0.83), il che sostiene questa idea. Non c'erano differenze statisticamente significative tra i gruppi, il campione era piccolo e gli abbandoni erano distribuiti in modo disomogeneo, quindi gli autori hanno suggerito di alternare o combinare i metodi invece di incoronare un vincitore.

La forza di partenza cambia la risposta

La discussione di Lattice del 2018 su un altro studio di López-Rivera aggiunge un dettaglio importante. Dopo quattro settimane di max hangs, gli arrampicatori del gruppo meno forte hanno migliorato la forza con zavorra di circa il 36% e la resistenza di circa il 36%, mentre le variazioni del gruppo più forte (+3.7% forza, −4.2% resistenza) non erano significative. Il messaggio: i max hangs danno di più agli arrampicatori la cui forza delle dita è ancora relativamente bassa, mentre quelli più forti potrebbero aver bisogno di uno stimolo maggiore o di un blocco più lungo.

Devise et al. (2022): è l'intensità a decidere il risultato

Questo studio francese ha preso un'altra strada. Cinquantaquattro arrampicatori avanzati e d'élite si sono allenati due volte a settimana per 4 settimane su una presa strumentata da 12mm, a tre intensità, più un gruppo di controllo:

Gruppo	Protocollo	Forza massimale delle dita	Stamina e resistenza
F100	Trazioni massimali a un braccio da 6 s, recuperi lunghi	+14% (significativo)	Nessuna variazione significativa
F80	80% del massimo, 10 s appeso / 6 s pausa, fino a 12 ripetizioni, 3 serie	+12% (significativo)	Entrambe migliorate in modo significativo
F60	60% del massimo, 10 s appeso / 6 s pausa, 24 ripetizioni, 2 serie	+6% (non significativo)	Entrambe migliorate in modo significativo
Controllo	Solo arrampicata normale	+1%	Nessuna variazione

Gli sforzi massimali hanno costruito solo forza; i repeaters a bassa intensità solo resistenza; e i repeaters ad alta intensità all'80% hanno migliorato tutte e tre le misure. Gli autori hanno descritto F80 come l'opzione più versatile. Chi partiva da livelli più alti ha guadagnato meno. Nota che due autori sono consulenti dell'azienda che produce la trave usata, e lo studio non ha misurato la prestazione in arrampicata.

Hermans et al. (2022): repeaters per arrampicatori amatoriali

Trentacinque arrampicatori amatoriali di livello intermedio-avanzato (lavorato 6a o più) hanno continuato ad arrampicare normalmente oppure hanno aggiunto un programma di repeaters di 10 settimane (7 s appeso / 3 s pausa, due volte a settimana) su una trave Beastmaker serie 1000. Il gruppo alla trave ha migliorato la forza di picco su un listello da 23mm più del gruppo di controllo, mentre la variazione nella resistenza in sospensione statica non era significativamente diversa tra i gruppi. Gli autori precisano di non poter dire se i progressi si siano trasferiti alla prestazione in arrampicata, e durante lo studio il gruppo di controllo ha arrampicato più spesso.

Cosa ci dice la ricerca nel complesso

Entrambi i protocolli migliorano forza e resistenza delle dita negli arrampicatori esperti. Nessuno dei due è inutile.
Le sospensioni brevi e pesanti tendono verso la forza; i repeaters a intensità più bassa verso la resistenza.
I repeaters ad alta intensità stanno nel mezzo e possono costruire entrambe.
Più sei debole all'inizio, più guadagni da quasi qualsiasi cosa.
Nessuno studio mostra ancora che un protocollo migliori i gradi reali in arrampicata chiaramente più dell'altro.

Quale protocollo scegliere?

Scegli in base al tuo obiettivo e al tuo punto debole, non in base a quello che fa un amico più forte.

La tua situazione	Orientati verso	Perché
Boulderista che fallisce sui singoli movimenti duri o sulle tacche piccole	Max hangs	Il limite è la forza massimale; la poca fatica lascia energie per arrampicare.
Arrampicatore sportivo che va in ghisa sulle vie continue	Repeaters (intensità moderata)	Allena a mantenere la forza con recuperi brevi, come su una via.
Blocchi lunghi, circuiti, obiettivi a vista	Repeaters, con prima un blocco di max hangs	Un tetto di forza più alto rende ogni presa relativamente più facile.
Trad, alpinismo, resistenza da giornata intera	Repeaters a intensità più bassa	Serie lunghe e più facili corrispondono alla richiesta.
Nuovo alla trave	Repeaters a bassa intensità o sospensioni assistite	Costruisce la tolleranza dei tessuti prima dei carichi pesanti.
Già forte per il tuo grado	Quello che hai fatto meno	Gli arrampicatori più forti rispondono meno allo stesso stimolo.

Se non sai dove sta la tua lacuna, misurala. Confronta la tua sospensione massimale e la tua sospensione di resistenza con questi valori di riferimento per la forza delle dita. Se vuoi dati più precisi, puoi misurare la tua forza di trazione con un Tindeq Progressor e impostare le intensità come percentuale del tuo massimo reale, come ha fatto lo studio di Devise con il feedback di forza.

Come combinare e periodizzare max hangs e repeaters

Periodizzare significa semplicemente pianificare l'allenamento in fasi, in modo che ogni fase costruisca su quella precedente. Le evidenze e la pratica comune indicano una regola semplice: prima la forza, poi la resistenza. Lo studio del 2012 ha trovato che la sequenza con la zavorra per prima funzionava meglio, e gli autori del 2019 hanno suggerito di alternare i due metodi su cicli di allenamento più lunghi.

Recupero tra le serie alla trave (Illustrazione generata con IA) — Recupero tra le serie alla trave. Illustrazione generata con IA.

Opzione 1: a blocchi (la più semplice)

Settimane	Obiettivo	Sessioni a settimana
1–4	Max hangs: 3–5 × 10 s, 3 min di recupero, circa 3 s prima del cedimento	2
5–8	Repeaters: 3–5 serie di 7 s appeso / 3 s pausa × 6, 2–3 min tra le serie	2
9	Scarico e nuovo test sulla stessa tacca e con la stessa presa	1–2 facili

Opzione 2: in parallelo (per chi ha esperienza)

Fai una sessione di max hangs e una di repeaters ogni settimana, separate da almeno 48 ore. Se le metti nella stessa sessione, fai prima i max hangs finché sei fresco, poi una serie di repeaters più breve. Così entrambe le qualità continuano a progredire, ma il carico totale sulle dita è più alto, quindi riduci il volume di arrampicata da qualche altra parte.

Regole di progressione valide per entrambi

Tieni fisse le variabili. Lattice consiglia di mantenere uguali tipo di presa, dimensione della presa e gruppo di dita per almeno 8–12 settimane, così da vedere progressi reali.
Cambia una cosa alla volta: intensità, durata della sospensione o frequenza.
Progredisci dopo due buone sessioni di fila, e aggiungi solo un paio di libbre (circa 1 kg) a settimana.
Fai i test in una sessione dedicata, una volta per ciclo di allenamento, usando la presa e il tempo di sospensione che intendi allenare.
Inseriscilo nella tua arrampicata. Devise e colleghi hanno notato che gli sforzi massimali lasciano gli arrampicatori meno esausti delle serie intermittenti affaticanti, quindi dai più spazio nella settimana alle fasi di repeaters.

Sicurezza: come fare entrambi i protocolli senza farsi male

I max hangs mettono il carico di picco più alto su pulegge e tendini; i repeaters aggiungono più tempo totale sotto tensione. Ognuno ha i suoi rischi.

Riscaldati bene, con sospensioni progressive prima delle serie allenanti.
Resta lontano dal cedimento nei max hangs. Il margine di 3 secondi nel protocollo di López esiste per un motivo.
Fai attenzione all'arcuata piena con carichi elevati, e alle sospensioni a un braccio o a dita isolate se non sei avanzato. Lattice indica le tacche piccole e le dita isolate come meno utili per la maggior parte degli arrampicatori con entrambi i protocolli.
Usa una tacca da 20mm o simile invece di tacche minuscole. Lattice nota che le tacche molto piccole limitano la forza che puoi trasmettere ai muscoli dell'avambraccio.
Conta tutto il carico sulle dita. Una sessione sulla board, una serata di boulder su tacche e una sessione alla Moonboard colpiscono tutti gli stessi tessuti.

Fermati e fatti controllare se senti un dolore acuto alla base di un dito, senti o avverti uno schiocco, o hai un dolore al dito che dura fino al giorno dopo. Vedi la nostra sezione sugli infortuni in arrampicata e il nostro avviso medico: questo articolo contiene informazioni generali, non consigli medici.

In sintesi

Max hangs e repeaters sono le due estremità della stessa manopola. I max hangs alzano il tuo tetto di forza; i repeaters ti insegnano a usarne di più, più a lungo. Se fai boulder, orientati verso i max hangs; se fai vie, verso i repeaters; e qualunque cosa tu scelga, fai un blocco di forza prima di un blocco di resistenza, mantieni costanti le variabili e rifai il test. Il miglior protocollo alla trave è quello che colpisce il tuo vero punto debole, con una dose che puoi ripetere per mesi senza farti male.

Questo articolo ha solo scopo educativo e non costituisce un parere medico. Se hai dolore o sospetti un infortunio, rivolgiti a un professionista qualificato. Leggi la nostra avvertenza medica.

Domande frequenti

Per la forza delle dita sono meglio i max hangs o i repeaters?

Per la forza massimale pura delle dita, le sospensioni brevi e pesanti sono lo strumento più diretto. In uno studio del 2022 sia le trazioni massimali sia le sospensioni intermittenti ad alta intensità hanno aumentato la forza massimale delle dita, mentre quelle intermittenti a bassa intensità non in modo significativo. I repeaters ad alta intensità possono comunque costruire forza, soprattutto in chi ha meno esperienza.

I repeaters sono migliori per la resistenza?

Di solito sì. Nello studio del 2019 di López-Rivera e González-Badillo, le sospensioni intermittenti hanno migliorato la resistenza della presa del 45% in 8 settimane contro il 34% dei max hangs, e l'hanno migliorata prima. Anche Devise e colleghi hanno trovato che le sospensioni intermittenti submassimali miglioravano stamina e resistenza, mentre le trazioni massimali non in modo significativo.

Posso fare max hangs e repeaters nella stessa settimana?

Sì, molti arrampicatori lo fanno, ma il carico si somma in fretta. Un approccio più semplice è lavorare a blocchi: prima qualche settimana di max hangs, poi qualche settimana di repeaters. Se li combini nella stessa sessione, metti prima i max hangs, quando le dita sono fresche.

Chi inizia dovrebbe fare max hangs o repeaters?

La maggior parte di chi è nuovo alla trave fa bene a partire con repeaters a bassa intensità o sospensioni assistite, aggiungendo i max hangs dopo qualche mese di allenamento costante e senza dolore. Lattice include gli arrampicatori inesperti tra quelli per cui i max hangs sono meno utili, a meno che non siano fatti a bassa intensità.

Max hangs vs repeaters: quale protocollo alla trave funziona meglio?