マックスハングとリピーターの違い

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要点まとめ

こんな人に：筋力と持久力のどちらを鍛えるか迷っているハングボーダー

最大の指の筋力にはマックスハング：5〜10秒保持、休息2〜3分、最大負荷の約80〜95%。
ルートや長めの課題のための筋持久力には、7秒オン／3秒オフなどのリピーターを使います。
単発の核心ムーブで落ちるボルダラーはマックスハング寄り、パンプするスポーツクライマーはリピーター寄りにします。
持久力ブロックの前に筋力ブロックを行います。例：1〜4週目はマックスハング、5〜8週目はリピーター。
持ち方、ホールドのサイズ、指の組み合わせは8〜12週間固定し、負荷の追加は最大でも週約1kgまでにします。

マックスハングとリピーター、どちらかが一方的に優れているわけではありません。マックスハング（約10秒の短く高負荷のハングと長い休息）は最大指力を高めるより直接的な方法なので、ボルダリングや単発の難しいムーブに向いています。リピーター（7秒ぶら下がって3秒休むなど、短いハングと短い休息の組み合わせ）は筋持久力を高めるので、スポーツクライミングや長めの課題に向いています。ほとんどのクライマーは、両方を順番に取り入れることで最も良い結果を得ています。

私はクライミングコーチや理学療法士ではなく、ストレングス＆コンディショニングのコーチとしてこの記事を書いています。この議論は、どの筋力系スポーツにもある議論とよく似ています。高負荷・低回数か、中程度の負荷でボリュームを増やすか。どちらも効果がありますが、鍛えるものが違うのです。この記事では両者の比較を深掘りします。準備の目安、グリップ、サンプルプランを含む全体像は、まずハングボードプログラムのガイドをご覧ください。

マックスハングとリピーター：簡単な答え

	マックスハング	リピーター
一般的なハング時間	5–10 s	5–10 s、最も多いのは7 s
ハング間の休息	2–3 min（必要ならそれ以上）	セット内で3–10 s、多くは3 s
強度	高い：最大総負荷の約80–95%	目的により低〜高（約30–90%）
1セッションのセット数	3–8回のハングまたはセット	1–8セット
主に鍛える能力	最大指力	筋持久力と持久力
最適な用途	ボルダリング、核心ムーブ、限界グレード	スポーツクライミング、長いボルダー、持久力
体感	重く、短く、パンプしない	徐々にパンプしていく
回復コスト	疲労は少ないが、組織へのピーク負荷が高い	総疲労と負荷時間が大きい
初心者向き？	低強度の場合のみ	はい、低〜中強度なら

これらの範囲は、Lattice Trainingのハングボードガイドと、後述するLópez-Riveraの研究に基づいています。

マックスハングとは？

マックスハングは、1つのエッジで行う短い最大近くのデッドハングです。最もよく知られているのは、クライマーで研究者のEva Lópezによるバージョンです。López-RiveraとGonzález-Badilloの2019年の研究では、各セットは10秒のハング1回で、負荷はクライマーが約13秒保持できる重さに設定されました。この3秒の余裕により、毎回のハングが限界の手前で終わります。ハング間の休息は3分で、1セッションあたり3セットから5セットへと増やしていきました。

20mmのエッジにかけた指。AI生成動画。

マックスハングをきつくする方法は2つあります。

決まったエッジで重りを加える（Lópezの研究では18mmのエッジに負荷を加えました）。
自重でより小さなエッジを使う（「最小エッジ深さ」法）。

Latticeのバージョンは、最大総負荷の80–95%、5–10秒のハング、6–8回、2–3分の休息で、「やめなければならないと感じる1-3秒前に各ハングを終える」というものです。初めての人はこの強度範囲の下限にとどめましょう。

リピーターとは？

リピーター（間欠的ハングとも呼ばれます）は、短いハングを非常に短い休息でつないでいくもので、セットを通して疲労が蓄積します。ハングボードのリピーターの古典的な形式は、7秒ぶら下がり3秒休むのを6回ほど繰り返し、セット間に長めの休息を取るものです。

The first 200 seconds of each protocol, drawn to scale. Max hangs and repeaters follow López-Rivera & González-Badillo (2019); the 7/3 format is the classic repeater set described above.

2019年のLópezの研究でのリピーターのプロトコルは、10秒ぶら下がり5秒休む、1セット4–5回、セット間1分、1セッション3–5セットで、各クライマーが保持できる最も小さなエッジで行いました。

Latticeは、リピーターは強度で調整できると説明しています。

持久力：強度30–45%、1セット4–10分。
筋持久力：強度50–70%、1セット1–4分。
筋肥大と筋力：強度75–90%、1セット30–90秒。

この幅は重要です。「リピーター」は高負荷の筋力重視のワークアウトから、長く楽な有酸素セッションまで何でも指しうるので、結果を比較する前に必ず強度を確認してください。本当の問題がルートでのパンプなら、まず前腕のパンプのガイドから読みましょう。

それぞれが鍛えるもの：生理学

どちらのプロトコルも同じ組織に負荷をかけます。前腕の指屈筋、その腱、そして腱を骨の近くに保持するプーリーです。違いは、どれだけ強く、どれだけ長く負荷をかけるかです。

マックスハング：力の発揮

完全な回復を挟んだ短く高負荷の努力は、最大筋力を発揮する能力を鍛えます。Latticeはこの種のハングボードトレーニングを「主に前腕の筋肉が生み出せる総力を高めること」と説明し、筋肉をあまり大きくせずに筋力を得られることを利点の一つに挙げています。

筋力トレーニング全般では、高負荷・低ボリュームのトレーニングによる初期の向上は、神経系によるものとされることが多いです。より多くの運動単位を動員し、より速く発火させるということです。Deviseらは、最大努力のハングボードプルで見られた筋力向上の説明として、この種の神経適応の可能性を挙げましたが、直接測定はしていません。各ハングが短く休息が長いため、マックスハングは代謝的な疲労をほとんど生まず、それがパンプをほとんど感じない理由です。

リピーター：力を持続させる

リピーターは、疲労が蓄積する中で力を出し続ける能力と、収縮の合間の短い休止で回復する能力を鍛えます。ルートでムーブの合間にシェイクするのとよく似ています。Deviseらは、間欠的なハングボードトレーニングによるスタミナ向上は、有酸素代謝の改善、エネルギー貯蔵の増加、短い休息中の再酸素化と血流の改善によるものかもしれないと提案しました。これも仮説であり、研究が測定したのは力であって筋肉の代謝ではありません。

高強度では、リピーターは十分な負荷時間も生み出します。これは筋肥大と筋力の古典的な刺激です。そのためLatticeは、リピーターが鍛えるものとして「初心者と中級者の筋肉の大きさと筋力」を挙げています。

研究が示すこと

ハングボードのプロトコルに関する研究は少ないものの、役に立ちます。ほとんどの研究は参加者が60人未満、期間は4〜10週間で、経験のあるクライマーを対象としています。この点を念頭に置いて読んでください。

López-RiveraとGonzález-Badillo（2012）：順序が重要

9人のエリートクライマー（8a+/b前後）が、8週間のマックスハングを2つの方法で行いました。18mmのエッジに重りを加える方法と、自重でできるだけ小さなエッジを使う方法です。一方のグループは加重ハングを先に、その後小さいエッジのハングを行い、もう一方は逆の順序で行いました。加重を先に行ったグループは、グリップ持久力が4週目で約17%、8週目で20%向上し、もう一方のグループを上回りました。参加者がわずか9人のため差は統計的に有意ではありませんでしたが、著者らは加重ハングの後に小さいエッジのハングを行う順序が最も効果的だと結論づけました。

López-RiveraとGonzález-Badillo（2019）：マックスハングと間欠的ハング

クライマーが「マックスハングとリピーター」の話をするとき、たいていはこの研究を指しています。26人の上級スポーツクライマー（7c+/8a前後）が、普段のクライミングセッションの最初に週2回、8週間、ハングボードセッションを3つのグループのいずれかで行いました。

MaxHangs：4週間の加重マックスハング、その後4週間の小さいエッジでのマックスハング。
Max_IntHangs：4週間の加重マックスハング、その後4週間の間欠的ハング。
IntHangs：最も小さいエッジでの8週間の間欠的ハング。

グリップ持久力（11mmのエッジでの限界までのハング）の結果：

グループ	4週間後の変化	8週間後の変化
間欠的ハング	+25%（有意）	+45%（有意）
マックスハング	小さく、有意でない	+34%（有意）
マックスハング後に間欠的ハング	小さく、有意でない	+7%（有意でない）

持久力に最も早く効いたのは間欠的ハングでした。マックスハングも持久力を向上させましたが、これはおそらく指が強くなると同じホールドが楽に感じられるからです。筋力と持久力は全期間を通じて強く相関しており（r = 0.83）、この考えを裏付けています。グループ間に統計的に有意な差はなく、サンプルは小さく、脱落者も偏っていたため、著者らは勝者を決めるのではなく、両方法を交互に行うか組み合わせることを提案しました。

出発時の筋力で答えが変わる

Latticeが2018年に取り上げた別のLópez-Riveraの研究は、重要な点を付け加えています。4週間のマックスハングの後、筋力が低いグループのクライマーは加重での筋力が約36%、持久力が約36%向上しましたが、筋力の高いグループの変化（筋力+3.7%、持久力−4.2%）は有意ではありませんでした。要するに、マックスハングは指の筋力がまだ比較的低いクライマーに最も大きな効果をもたらし、強いクライマーにはより大きな刺激か長いブロックが必要かもしれません。

Deviseら（2022）：強度が結果を決める

このフランスの研究は別の角度から取り組みました。54人の上級およびエリートクライマーが、計測機器付きの12mmホールドで週2回、4週間、3つの強度でトレーニングし、対照群も設けられました。

グループ	プロトコル	最大指力	スタミナと持久力
F100	最大努力の6 s片手プル、長い休息	+14%（有意）	有意な変化なし
F80	最大の80%、10 s オン／6 s オフ、最大12回、3セット	+12%（有意）	どちらも有意に向上
F60	最大の60%、10 s オン／6 s オフ、24回、2セット	+6%（有意でない）	どちらも有意に向上
対照群	通常のクライミングのみ	+1%	変化なし

最大努力は筋力のみを高め、低強度のリピーターは持久力のみを高め、80%の高強度リピーターは3つの指標すべてを向上させました。著者らはF80を最も汎用性の高い選択肢と表現しています。出発時の数値が高いクライマーほど伸びは小さくなりました。なお、著者のうち2人は使用したハングボードの製造会社の顧問を務めており、この研究はクライミングのパフォーマンスを測定していません。

Hermansら（2022）：レクリエーションクライマーのためのリピーター

中級〜上級のレクリエーションクライマー35人（レッドポイント6a以上）が、クライミングを続けるか、Beastmaker 1000シリーズのボードで10週間のリピータープログラム（7 s オン／3 s オフ、週2回）を追加するかに分かれました。ハングボード群は23mmのラングでのピーク力が対照群より向上しましたが、デッドハングの持久力の変化には群間で有意な差はありませんでした。著者らは、その向上がクライミングのパフォーマンスに反映されたかどうかは言えないとしており、また研究期間中は対照群のほうが頻繁に登っていました。

研究から言えること

どちらのプロトコルも、経験のあるクライマーの指の筋力と持久力を向上させます。どちらも無駄ではありません。
短く高負荷のハングは筋力寄り、低強度のリピーターは持久力寄りです。
高強度のリピーターはその中間に位置し、両方を伸ばせます。
出発時に弱いほど、ほぼ何をやっても大きく伸びます。
一方のプロトコルがもう一方より実際のクライミンググレードを明確に向上させると示した研究は、まだありません。

どちらのプロトコルを選ぶべき？

自分より強い友人がやっていることではなく、自分の目標と弱点で選びましょう。

あなたの状況	重視するもの	理由
単発の難しいムーブや小さなカチで落ちるボルダラー	マックスハング	最大筋力が制限要因。疲労が少なく、登るためのエネルギーが残る。
持久系のルートでパンプするスポーツクライマー	リピーター（中強度）	ルートのように、短い回復を挟みながら力を持続させる能力を鍛える。
長いボルダー、サーキット、オンサイトが目標	リピーター、その前にマックスハングのブロック	筋力の上限が上がれば、どのホールドも相対的に楽になる。
トラッド、アルパイン、一日中の持久力	低強度のリピーター	長く楽なセットが要求に合う。
ハングボード初心者	低強度のリピーターまたは補助付きハング	高負荷の前に組織の耐性を作る。
グレードの割にすでに強い	これまで最もやってこなかったもの	強いクライマーは同じ刺激への反応が小さい。

自分の弱点がどこにあるか分からなければ、測ってみましょう。最大ハングと持久ハングを、こちらの指の筋力の目安と比較してください。より正確なデータが欲しければ、Tindeq Progressorで引く力を測定し、Devise研究が力のフィードバックで行ったように、実際の最大値に対するパーセンテージで強度を設定することもできます。

マックスハングとリピーターの組み合わせとピリオダイゼーション

ピリオダイゼーションとは、トレーニングを段階的に計画し、各段階が前の段階の上に積み上がるようにすることです。研究と一般的な実践は、シンプルなルールを示しています。まず筋力、次に持久力。2012年の研究では加重を先に行う順序が最も効果的で、2019年の著者らは長いトレーニングサイクルで2つの方法を交互に行うことを提案しました。

ハングボードのセット間の休息 (AI生成イラスト) — ハングボードのセット間の休息。AI生成イラスト。

選択肢1：ブロック（最もシンプル）

週	重点	週あたりのセッション数
1–4	マックスハング：3–5 × 10 s、休息3 min、限界の約3 s手前	2
5–8	リピーター：7 s オン／3 s オフ × 6を3–5セット、セット間2–3 min	2
9	ディロードし、同じエッジとグリップで再テスト	1–2回（軽め）

選択肢2：同時並行（経験者向け）

毎週マックスハングのセッションとリピーターのセッションを1回ずつ、少なくとも48時間空けて行います。1回のセッションで両方を行うなら、元気なうちにマックスハングを先に行い、その後短めのリピーターのセットを行います。両方の能力を伸ばし続けられますが、指への総負荷は高くなるので、どこかでクライミングのボリュームを減らしてください。

両方に共通する漸進のルール

変数を固定する。Latticeは、本当の進歩が分かるように、グリップの種類、ホールドの大きさ、指の組み合わせを少なくとも8–12週間同じに保つことを推奨しています。
一度に変えるのは1つだけ：強度、ハング時間、頻度のいずれか。
良いセッションが2回続いたら漸進する。追加するのは週に数ポンド（約1 kg）だけにしましょう。
テストは単独のセッションで、トレーニングサイクルごとに1回、トレーニング予定のグリップとハング時間で行います。
クライミングに組み込む。Deviseらは、最大努力は疲労を伴う間欠的なセットよりクライマーを消耗させないと指摘しています。リピーターの期間は、週の中でより多くの余裕を持たせましょう。

安全：ケガをせずに両方のプロトコルを行うには

マックスハングはプーリーと腱に最も高いピーク負荷をかけ、リピーターは総負荷時間を増やします。それぞれに固有のリスクがあります。

しっかりウォームアップする。本番のセットの前に段階的なハングを行いましょう。
マックスハングは限界の手前で止める。Lópezのプロトコルにある3秒の余裕には理由があります。
高負荷でのフルクリンプには注意する。上級者でない限り、片手ハングや指を絞ったハングにも注意が必要です。Latticeは、どちらのプロトコルでも、小さなエッジや指を絞ったハングはほとんどのクライマーにとって効果が小さいとしています。
20mm前後のエッジを使う。極小のエッジは避けましょう。Latticeは、非常に小さなエッジでは前腕の筋肉に伝えられる力が制限されると指摘しています。
指への負荷をすべて数える。ボードセッション、カチだらけのボルダリングの夜、Moonboardセッションは、どれも同じ組織に負荷をかけます。

中止して診てもらいましょう：指の付け根に鋭い痛みを感じたとき、ポンという音や感覚があったとき、翌日まで指の痛みが続くとき。クライミングのケガセクションと医療免責事項をご覧ください。この記事は一般的な情報であり、医学的なアドバイスではありません。

まとめ

マックスハングとリピーターは、同じダイヤルの両端です。マックスハングは筋力の上限を引き上げ、リピーターはその力をより多く、より長く使えるようにします。ボルダリングならマックスハング寄り、ルートならリピーター寄りに。どちらを選ぶにしても、持久力ブロックの前に筋力ブロックを行い、変数を一定に保ち、再テストしましょう。最良のハングボードプロトコルとは、実際の弱点を狙い、ケガをせずに何か月も繰り返せる量で行えるものです。

この記事は教育目的のみのものであり、医学的助言ではありません。痛みやケガの疑いがある場合は、資格を持つ専門家に診てもらってください。医療に関する免責事項をご覧ください。

よくある質問

指の筋力にはマックスハングとリピーターのどちらが良いですか？

純粋な最大指力を高めるなら、短く高負荷のハングのほうが直接的な手段です。2022年の研究では、最大努力のプルと高強度の間欠的ハングはどちらも最大指力を高めましたが、低強度の間欠的ハングでは有意な向上は見られませんでした。ただし高強度のリピーターでも、特に経験の浅いクライマーでは筋力を伸ばせます。

持久力にはリピーターのほうが良いですか？

通常はそうです。López-RiveraとGonzález-Badilloの2019年の研究では、8週間で間欠的ハングによりグリップ持久力が45%向上し、マックスハングの34%を上回り、しかも早く効果が出ました。Deviseらの研究でも、最大下の間欠的ハングはスタミナと持久力を高めた一方、最大努力のプルでは有意な向上はありませんでした。

マックスハングとリピーターを同じ週に行ってもいいですか？

はい、多くのクライマーがそうしていますが、負荷はすぐに積み重なります。よりシンプルなのはブロックで行う方法で、まず数週間マックスハング、その後数週間リピーターを行います。1回のセッションで両方を行うなら、指が新鮮なうちにマックスハングを先に行いましょう。

初心者はマックスハングとリピーターのどちらをやるべきですか？

ハングボードを始めたばかりの人の多くは、低強度のリピーターや補助付きのハングから始め、数か月間継続して痛みなくトレーニングできてからマックスハングを加えるとうまくいきます。Latticeは、低強度で行う場合を除き、経験の浅いクライマーをマックスハングの効果が小さい対象として挙げています。

マックスハングとリピーター：どちらのハングボードトレーニングが優れている？