指の強さの目安：グレード別データで比較

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要点まとめ

こんな人に：指が自分の限界要因かどうか確かめたい、トレーニング経験のあるクライマー

20mmのエッジで7秒の両手ハングをテストし、2分休息を挟みながら4〜8セットで負荷を上げていきます。
体格の違うクライマー同士で比較できるよう、スコアは「総負荷 ÷ 体重 × 100」で計算します。
Latticeのデータでは、平均の追加負荷はV1〜V4の約+19kgからV12以上の約+53kgまで上がります。
自分のグレードの平均を大きく下回るならマックスハングのブロックを、大きく上回るならテクニックやパワーの強化を検討しましょう。
6〜12週間のブロック後に同じ条件で再テストし、主に過去の自分の結果と比べます。

指が強いほど高いグレードを登れる傾向がありますが、誰にでも当てはまる単一の数値はありません。6,000人以上のクライマーを対象としたLattice Trainingのデータでは、両手でのマックスハングの平均追加重量は、V1〜V4の約+19 kgからV12以上の約+53 kgまで上がっていきます（体重に加えた重さ）。これらの指の強さの目安は、ほかのクライマーと比べて自分がどの位置にいるかを知るために使いましょう。合格ラインとして扱わないでください。

このガイドでは、指の強さを信頼できる方法で測る方法、公開されたデータが実際に何を示しているか、そして測定結果がクライミンググレードの一部しか説明しない理由を解説します。見つかった弱点を鍛えたいなら、ハングボードプログラムのガイドがその続きです。

最大の指の強さを信頼できる方法で測るには

目安は、毎回同じ方法でテストしてこそ意味があります。最も広く使われているテストは、20mmエッジでの両手マックスハングです。Latticeの20mmテスト用ラングを使った公式のセルフ測定は、次のように行います。

20mmのエッジの深さを測る様子 (AI生成イラスト) — 20mmのエッジの深さを測る様子。AI生成イラスト。

エッジ：20mmのエッジ。2025年のシステマティックレビューでは、20〜23 mmの固定エッジが研究間で最も安定した結果を示しました。
持ち方：ハーフクリンプか4本指のオープンハンド。どちらかを選び、それを続けましょう。Latticeのガイダンスでは、フルクリンプはしないこととされています。
ぶら下がる時間：持ち替えなしで、両手で7秒間。指がずれたらそのセットは失敗とし、すぐに足を下ろします。
構成：セット間に2分のレストを挟んで4〜8セット。中程度の力から始め、セットごとに負荷を増やして、疲労が出る前に最大に達するようにします。
タイミング：休養日の翌日に、専用のウォームアップをしてから、皮膚の状態がよいときに。
負荷：負荷を加えるにはハーネスに重りを吊るします。負荷を減らすには、滑車とカウンターウェイトを使います。

Latticeは総負荷 ÷ 体重 × 100でスコアを計算します。体重70 kgのクライマーが10 kgを追加すれば総負荷は80 kgで、体重の114%になります。結果を体重比で表すと、体格の違うクライマー同士を比較できます。

研究のプロトコルの中には、少し異なる設定を使うものもあります。後で紹介する2025年のノルウェーの研究は22mmのエッジで5秒間のハングを用い、Latticeの2017年の分析も5秒間のハングでした。正確な設定そのものより、テストのたびに同じ条件を保つことのほうが重要です。

ハーフクリンプが一般的に選ばれる理由

Latticeは2017年の測定データの分析で、ハーフクリンプの強さはオープンハンドの強さよりもボルダーのグレードとよく相関することを発見しました。ルートのグレードについては、2つの持ち方の相関はほぼ同じでした。システマティックレビューでも、20〜23 mmのエッジでの標準化されたハーフクリンプが最も高い信頼性スコア（ICCは多くの場合0.90超）を示しました。クライマーが自分で持ち方を選ぶテストでは、ばらつきが大きくなりました。

テスト前の簡単なウォームアップ

心拍数を上げるための5〜10分の全身運動。
大きなホールドで易しく登り、徐々に小さいホールドへ。
テスト用エッジで、およそ50%、70%、85%の力で最大下のハングを数回。
それからテストのセットを始め、各セットの間に2分休みます。

最大テストは指のプーリーと腱に大きな負荷をかけます。ケガをしているとき、痛みがあるとき、疲れているときは行わないでください。Lattice自身も、すでにフィンガーボードでトレーニングしていて、およそV5/7b+以上を登るクライマーにこのテストを勧めています。医療に関する免責事項をお読みいただき、痛みがある場合はケガのページをご覧ください。

グレード別の指の強さの目安

公開されている最大のデータセットはLattice Trainingのものです。2026年の投稿で、Ollie Torrは6,000人以上のテスト済みクライマーについて、両手マックスハングの平均追加重量をVグレードの帯ごとに報告しました。投稿には各データのエッジやハング時間が明記されていないので、数値はおおよその参考値として扱ってください。

グレード帯（Vグレード）	平均追加重量、全クライマー（Lattice）	参考：体重70 kgのクライマーの場合の体重比*
V1–V4	+19.0 kg	≈127%
V5–V7	+24.2 kg	≈135%
V8–V11	+38.4 kg	≈155%
V12+	+52.9 kg	≈176%

*最後の列は単純な計算、(70 + 追加kg) ÷ 70 で、Latticeの数値ではありません。体重の軽いクライマーは同じ割合でも追加する絶対重量が少なく、重いクライマーは多くなります。フォンテーヌブローグレードを使う方は、グレード換算ツールでVグレードを換算できます。

女性については、Latticeは平均追加重量がV1〜V4の+6.6 kgからV12以上の+29.5 kgまで上がると報告しています。Torrは絶対値が低いことを、女性グループ全体の体重が軽いことと部分的に結びつけています。生のキログラムを比べるより、自分のグループ内で体重比を比べるほうが公平です。

研究が付け加えること

Buraas、Brobakken、Wang（2025）：レッドポイントグレード6b+〜8cの男性クライマー19人が、22mmのエッジで5秒間のハングをテストしました。追加重量の平均は31 kg（範囲10〜55 kg）でした。指の強さは自己申告の最高グレードとr = 0.76、ボルダリングテストのスコアとr = 0.89で相関していました。ダイナモメーターで測った握力は、最高グレードとの意味のある関連を示しませんでした。
Gilesら（2021）：上級の下位からエリートまでにグループ分けされた女性クライマー55人では、エリートグループの指の強さと上半身のパワーが大きく、指の強さと上半身のパワーが能力と最も関連する特性でした。

要するに、エッジでのクライミング特有の指の強さは、一般的な握力テストよりはるかによくグレードを反映します。だからこそ、目安には握力計ではなくハングボード（フィンガーボード）のエッジが使われるのです。

結果の読み取り方

自分の数値を、自分のグレード帯の平均と比べてみましょう。

平均を大きく下回る：特に小さなホールドのカチが多いボルダーでは、指の強さが足かせになっている可能性があります。マックスハングの体系的なブロックが妥当な次のステップです。
平均前後：バランスが取れています。指の強さのトレーニングは維持量にとどめ、労力の大半をクライミングに使いましょう。
平均を大きく上回る：指はおそらく限界要因ではありません。技術、ムーブのスキル、パワー、コンタクトストレングス、戦術を見直しましょう。本当のボトルネックの見つけ方は、ボルダリングの停滞期を抜け出すためのガイドで解説しています。

主な比較対象は自分自身の過去の結果にしましょう。6〜12週間のブロックの後、同じ条件で再テストします。体重比が着実に上がっていくことは、どんな表よりも多くを教えてくれます。

指の強さの目安の限界

目安は役に立ちますが、誤用もしやすいものです。次の限界を念頭に置いてください。

指の強さはグレードの一部にすぎません。r = 0.76のような強い相関でも、説明されないばらつきが多く残ります。ムーブのスキル、体のポジション、パワー、持久力、メンタル、経験がその隙間を埋めます。
サンプルの偏り。大規模なデータセットはテストを受けることを選んだ人から得られており、そうした人はトレーニングをしているクライマーである傾向があります。そのため、平均値がすでに指を鍛えているクライマー寄りになる可能性があります。
プロトコルの違い。エッジの奥行き、エッジの形、木か樹脂か、持ち方、ハング時間、何を失敗とするかによって、数値はすべて変わります。あるボードでの結果は、別のボードにそのまま当てはまりません。
小規模な研究。これらの数値の裏付けとなる実験室研究のサンプルは数十人のクライマーです。これらは横断研究なので、関連を示すものであり、指の強さを鍛えればグレードが上がることの証明ではありません。
種目の違い。ボルダーのグレードは通常、持久力にも大きく左右されるスポーツクライミングのルートのグレードより、最大の指の強さをよく反映します。

重りを使わずに測る方法

システマティックレビューでは、電子式のフォースセンサーやフォースプラットフォームのほうが、重りを吊るす方法や計測機器のない木製エッジより、一般に信頼性の高い結果を示しました。Tindeqのような携帯型フォースゲージを使えば、エッジを引いて力を直接読み取れます。片手でのテストが簡単になり、両手のハングでは隠れてしまう左右差もわかります。機器のカテゴリーについてはギアのセクションをご覧ください。何を使うにしても、結果は同じ機器と設定での結果とだけ比較しましょう。

自宅にハングボードがない？それでも、荷重したエッジやブロックを持ち上げるなど、ハングボードなしで指の力を鍛える方法で指の強さを養い、記録することができます。

目安をトレーニングにつなげる

テストは、トレーニング内容を変えてこそ価値があります。指の強さがグレードに追いついていないなら、クライミングと並行して週2回の短いハングボードセッションを行うのが、一般的で取り組みやすい出発点です。Latticeのラングガイドでは、テストで得た最大総負荷の85%で10秒間のハングを6回、レスト2分で行うことを提案しています。完全な進め方はハングボードプログラムにあります。指の強さがすでにグレードを上回っているなら、その時間をより難しい課題を登ることと、体系的なボルダリングのトレーニングプログラムに充てましょう。

この記事は教育目的のみのものであり、医学的助言ではありません。痛みやケガの疑いがある場合は、資格を持つ専門家に診てもらってください。医療に関する免責事項をご覧ください。

よくある質問

自分のグレードなら、どのくらいの重さでぶら下がれればよいですか？

6,000人以上のクライマーを対象としたLattice Trainingのデータでは、両手でのマックスハングの平均追加重量は、体重に加えてV1〜V4で約+19 kg、V5〜V7で+24 kg、V8〜V11で+38 kg、V12以上で+53 kgでした。これらはばらつきの大きい平均値であり、目標値ではありません。

指の強さはボルダリンググレードの最良の予測因子ですか？

入手できる研究の中では、単一の身体的な予測因子として最も強いもののひとつですが、それでも全体像の一部しか説明しません。男性クライマー19人を対象とした2025年の研究では、指の強さはグレードと強く相関していましたが、技術、戦術、パワー、経験も依然として重要です。

初心者は最大の指の強さを測るべきですか？

通常はその必要はありません。Latticeは、すでにフィンガーボードでトレーニングしていて、およそV5または7b+以上を登るクライマーにこのセルフ測定を勧めています。経験の浅いクライマーは、登ること自体と、まず基礎を作ることからより多くを得られます。

指の強さはどのくらいの頻度で再テストするべきですか？

ほとんどの人は、トレーニングブロックの前後、つまり6〜12週間ごと程度にテストすれば十分です。必ず同じ条件でテストしましょう。同じエッジ、持ち方、ぶら下がる時間、ウォームアップ、時間帯です。

クライミンググレード別の指の強さの目安