ボルダリングのトレーニングプログラム：レベル別の週間計画

良いボルダリングのトレーニングメニューはシンプルです。元気なうちに難しい課題を登り、一般的な筋力トレーニングを少し加え、トレーニングを吸収できるだけ十分に休むこと。初心者は基本的に週2〜3回登るだけで十分です。中級者と上級者は、週3〜4日の中に体系的なリミットボルダリング、指のトレーニング、筋力トレーニングを加えます。以下では、レベルごとの週間計画、その元になるセッションの組み方、ケガをせずにレベルアップするためのルールを紹介します。

私はクライミングコーチではなくストレングス＆コンディショニングのコーチなので、この計画はS&Cから応用できる考え方、つまりピリオダイゼーション、漸進的過負荷、回復に基づいています。処方箋ではなく、自分に合わせて調整する枠組みとして使ってください。

ボルダリングのトレーニング計画の仕組み

ボルダリングは短く、強度が高く、技術の比重が大きいスポーツです。1つの課題は数秒から1分程度なので、最も重要な能力は技術と動き、指の筋力、パワー（強く速く動くこと）、そして長めの課題やセッションのための多少のパワー持久力です。ルートクライミングでいう持久力トレーニングは、それほど重要ではありません。

筋力トレーニングの3つの原則がそのまま当てはまります。

• 最もきつい内容を最初に行う。リミットボルダリングと指のトレーニングは、ウォームアップの後、セッションの最初に行うもので、疲れたセッションの最後には決して行いません。Lattice Trainingは、セッションの最後のハングボードやキャンパシングを最もよくあるトレーニングの間違いの一つに挙げています。
• 徐々にレベルアップする。一度に増やす変数は1つだけ。セッション数、難しいトライの回数、追加の重さや難易度のいずれかです。
• 休養を計画する。適応はセッションとセッションの間に起こります。休養日や軽めの週は計画からの休みではなく、計画の一部です。

そもそも計画を立てる価値はあるのでしょうか？エビデンスは限られていますが、心強いものです。Stienらによる2023年のシステマティックレビューでは、クライミングにクライミング特有のレジスタンストレーニングを加えると、クライミングだけを行うよりもクライミング関連のテストの成績が向上し、指の筋力と前腕の持久力に明確な効果が見られました。著者らは研究が少なく小規模であることを指摘しているので、特定のプログラムが最良だという証明ではなく、体系的な筋力トレーニングをある程度行うことを支持するものと受け止めてください。

週に何日？週の構成と休養日

日数が多ければ自動的に良いわけではありません。Lattice Trainingが、アプリでセッションを記録した2,000人以上のクライマーを分析したところ、V4のクライマーは平均して週約3日、V12以上のクライマーは平均して週約4日トレーニングしていました。週あたりの種目数はレベルを問わずほぼ同じでした。変わったのは負荷と、各セッションの焦点の絞り方です。グレードの低いクライマーは幅広く混ぜたセッションでうまくいき、エリートクライマーは明確な焦点を1つに絞った日に分けてトレーニングしていました。

1週間のための実用的なルール：

• 特に始めのうちは、きつい日を3日以上続けない。
• 週に少なくとも1日は完全な休養日をとる。クライミングを始めたばかりの人や仕事が忙しい人は2日。
• 最も重要なセッション（通常はリミットボルダリング）は休養日の後に置く。
• ウェイトルームでの筋力トレーニングは、クライミングの日（登った後）に行っても、別の日に行っても構いません。実際に継続できるほうを選びましょう。

セッションの組み方

以下の週間計画は、これらの要素で構成されています。時間はおおよその目安です。

ウォームアップ（15–20分）

血流を増やすための全身運動を5分（ローイング、なわとび、ジョギング）、その後レジスタンスバンドを使った肩と肩甲骨のアクティベーションと、股関節のモビリティを少し。それからボルダー課題を段階的に登ります。普段のレベルより約3グレード下から始め、登れるけれど頑張る必要がある課題まで上げていきます。Climb StrongのSteve Bechtelも、セッションの前に同様のボルダーのラダーを使っています。

リミットボルダリング（45–60分）

• 自分の最高グレードか、それを少し上回るボルダー課題を3–5本選びます。できればスタイルの異なるもの（オーバーハング、カチ、コンプレッション、スラブ）にしましょう。
• トライの間に3–5分休みます。疲れたトライではなく、毎回最大の努力でトライしたいからです。
• 動きの質が落ちたとき、またはおよそ20–30回の全力トライの後でやめましょう。

ボリュームとパワー持久力（40–60分）

パンプする理由と持久力トレーニングでそれを改善する方法は、前腕のパンプのガイドで解説しています。

• ほどよく難しいボルダーを4本選びます（最高グレードより2–3グレード下）。
• それぞれを登り、登るのにかかった時間とほぼ同じだけ休み、このサーキットを4周します。
• 4周すべてを余裕を持って終えられるようになったら、課題を1本難しいものに替えて難易度を上げます。

筋力（40–50分）

クライミングの後か別の日に行う、短い全身のワークアウトです。各種目3セットずつ、1–2回の余力を残して行います。

• 引く：懸垂または加重懸垂、4–6回（まだ5回できないならバンドを使う）。
• 押す：腕立て伏せまたはダンベルのオーバーヘッドプレス、6–10回。
• 脚：ゴブレットスクワット、ランジ、またはステップアップ、片側6–10回。片脚の筋力はハイステップやロックオーバーに役立ちます。
• ヒンジ：ルーマニアンデッドリフトまたは片脚デッドリフト、6–8回。
• 体幹トレーニング：ハンギングニーレイズとフロントレバーの段階的練習、6–10回。

押す動作と肩のトレーニングは、クライミングで多くなる引く動作とのバランスもとってくれます。詳しくは拮抗筋トレーニングのガイドで解説しています。

技術練習（10–20分）

技術を1つ選び（ヒールフック、フラッギング、ドロップニー、正確なフットワーク、オブザベーション）、易しい課題で10–20分練習します。Bechtelは、切り替える前に1つの技術を約10セッション続けることを勧めています。技術と戦術については、ボルダリングが上達する方法の記事で中心的に取り上げています。

初心者向けの計画（おおよそ0–1年）

最初の1年は、登ることがトレーニングです。指、腱、皮膚は筋肉よりゆっくり適応するので、目標は継続的に登ること、たくさんの異なる課題、そして基本的な筋力です。ハングボードはまだ使いません。まったくの初めてなら、ボルダリングの始め方とどれくらいの頻度で登るべきかのガイドから始めましょう。

週3日のクライミングが多すぎると感じたら、土曜日を外しましょう。質の高いセッション2回と筋力トレーニング1回でも、しっかりしたスタートです。

中級者向けの計画

定期的に登るようになり、上達のペースが落ちてきたら、各セッションに明確な目的を持たせましょう。指の筋力が成果につながり始めるのもこの時期です。週1〜2回、セッションの最初に体系的なハングボードプログラムを加えるのは妥当です。

上級者向けの計画

上級者には、より的を絞った刺激と、より慎重な疲労管理が必要です。セッションは短く具体的になり、指のトレーニングは無理に詰め込むのではなく、1週間を通して計画されます。

レベルアップの進め方

クライミングにおける漸進的過負荷とは、毎セッションではなく、数週間かけてトレーニングを少しずつきつくしていくことです。良い方法を1つずつ：

• 週に難しいクライミングのセッションを1回追加する（ただし、ほとんどの人は合計4回まで）。
• リミットのセッションにトライを数回、または課題を1本追加する。
• すべてのセットが安定してこなせるようになったら、懸垂やハングに少しずつ重りを追加する。
• サーキットにより難しい課題を選ぶ。

これを整理する簡単な方法は、4週間のブロックにすることです。3週間かけて徐々に負荷を上げ、その後1週間軽くします。2–3ブロックごとに焦点を変えます。たとえば外岩遠征の前に、筋力とリミットボルダリングからパワー持久力に切り替えるといった具合です。

測定できる目標を立てましょう。スタイル別（スラブ、垂壁、オーバーハング）の最も難しい課題、1つの課題にかかったトライ数、最大懸垂回数やハングテストのような簡単なテストの数値を記録します。4–8週間ごとに再テストしましょう。数値が2か月ほど停滞したら、ボルダリングの停滞期を打破するためのガイドを読んでください。

ディロード週

ディロード週とは、計画的に軽くする週のことです。Latticeは、月に1回ほど相対的な休養の週をとり、きつい週と軽い週を交互にすることを勧めています。ディロード週には：

• セッションの回数は同じにして、ボリュームを約半分に減らす。
• 易しい課題を登り、全力のトライは避ける。
• 指のトレーニングと高重量のウェイトは省くか減らす。

多くの人は、ディロードから戻ると強くなったと感じます。それこそが狙いです。それまでの数週間の成果が見えるのです。

オーバートレーニングのサイン（と対処法）

オーバートレーニングに関するECSSとACSMのコンセンサスステートメントは、この問題を過剰な負荷と不十分な回復の組み合わせと説明しています。きついブロックの後の短期的な疲労は普通のことで、休めば消えます。休んでもパフォーマンスが下がり続けるなら、それは警告のサインです。次の点に注意しましょう。

• 以前は簡単に登れた課題でも、1〜2週間以上パフォーマンスが落ちている
• 疲労が続く、ウォームアップ中に腕が重い、やる気が出ない
• 睡眠の質が悪い、イライラする、体調を崩しやすくなった
• 指、肘、肩の痛みがセッションの合間に治まらない

これらのいくつかが現れたら、ディロードか数日の完全な休養をとり、きついセッションの数を減らして戻りましょう。痛みや疲労が続く場合は、医師か理学療法士の診察を受けてください。

他のスポーツ、病気、生活とのバランス

体は、疲労がどこから来たかを気にしません。ランニング、サッカー、高強度のジムのセッションをしているなら、それも週の負荷に含めましょう。リミットボルダリングの前日には、脚や上半身のきついセッションを避け、すべてを中途半端な質で行うより、クライミングの日を1日減らしましょう。

病気のときは休みましょう。発熱や胸の感染症を押してトレーニングしようとしないでください。短い風邪の後は、リミットボルダリングに戻る前に1〜2回軽いセッションを行いましょう。長い病気の後は、復帰の最初の1週間をディロードのように扱いましょう。仕事でストレスの多い週や睡眠不足のときも同じです。短く軽いセッションでも、それは良いセッションです。

計画は続けられて初めて効果を発揮します。自分のレベルの計画から始め、回復の具合に正直になり、数週間ごとに調整しましょう。その他のガイドはトレーニングのセクションでご覧いただけます。

よくある質問

ボルダリングのトレーニングは週に何日すべきですか？

ほとんどの趣味のクライマーは、週2〜4回のセッションでうまくいきます。初心者は通常、間に休養日を挟んで週2〜3日登る必要があります。経験を積んだクライマーは週3〜4日トレーニングすることが多いですが、最もきついセッションの間には軽めの日か休養日を挟みます。

初心者はハングボードを使うべきですか？

最初の1年は通常、使わないほうがよいです。その段階では、登ること自体が指に十分な負荷をかけています。定期的に登るようになり、土台ができてから、体系的で少ないボリュームのハングボードプログラムに進むのが妥当です。

ボルダリングのトレーニングプログラムは本当に効果がありますか？

体系的な計画が役立つ主な理由は、継続的にトレーニングし、負荷を徐々に上げ、意図的に休むようになるからです。研究では、クライミングに的を絞った筋力トレーニングを加えると、クライミングだけを行うよりクライミング関連のテスト結果が向上することが示唆されていますが、研究の数はまだ少ないです。

ボルダリングで痩せられますか？

ボルダリングはエネルギーを消費し筋肉をつけるので、生活習慣全体の一部として減量を後押しできますが、体重を主に左右するのは食事です。回復やトレーニングのためのエネルギーを犠牲にしてまで減量を追い求めないでください。

出典

1. Stien N. et al., Effects of climbing- and resistance-training on climbing-specific performance: a systematic review and meta-analysis, Biology of Sport (2023)
2. Lattice Training, How many days should I train per week for climbing? (2026)
3. Lattice Training, Top 5 Biggest Training Mistakes Climbers Make (2019)
4. Steve Bechtel / Climb Strong, Boulder / Strength / Skill Sessions
5. Meeusen R. et al., Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the ECSS and ACSM, Med Sci Sports Exerc (2013)