ボルダリングの始め方：最初のセッションと最初の数か月

ボルダリングを始めるには、屋内のボルダリングジムに行き、誓約書にサインし、クライミングシューズとチョークを借りて、ほとんどのジムが初めての人向けに行っている簡単な説明をスタッフにお願いしましょう。そのあとウォーミングアップをして、一番易しい課題（たいていVB、V0、またはレベル1と表示されています）を登り、トライの合間にたっぷり休み、指や前腕が限界になる前、1時間ほどで切り上げます。最初の2か月ほどは週2回のセッションで、十分に早く上達できます。

このガイドでは、ジム選びから最初の数か月の上達まで、すべてを順に説明します。私はストレングス＆コンディショニング（S&C）のコーチで、クライミングコーチではありません。ボルダリングは自分のトレーニングを補う、いちばん好きな運動です。そのため実践的な手順に加えて、筋肉痛や指の痛み、ケガに悩まされずに通い続けられるよう、セッションの量をどう調整するかというS&Cの視点もお伝えします。

ボルダリングとは？

ボルダリングとは、ロープやハーネスを使わずに、高さ数メートル程度の短い壁や岩を登るクライミングです。ロープの代わりに、屋内では厚いマットの上に、屋外では持ち運びできるクラッシュパッドの上に落ちます。一つひとつのルートは課題と呼ばれます。パズルのようにムーブを解き明かす必要があるからです。

だからこそ、ボルダリングは多くの人にとってクライミングへのいちばん簡単な入り口です。パートナーは不要で、結び方やビレイを覚える必要もなく、必要な道具はシューズとチョークだけ。とても社交的なスポーツでもあり、同じ課題に取り組む人同士が、着地エリアから離れたところでトライの合間にアイデアを交換します。このガイドの用語でわからないものがあれば、ボルダリング用語集を別タブで開いておいてください。

始めたばかりの知り合いがいますか？クライマーへのプレゼントガイドでは、ちょっとした小物から本格的なものまでアイデアを紹介しています。

ステップ1：ジムを選ぶ

まずは屋内から始めましょう。ジムには衝撃を吸収するマットがあり、とても易しいものから順に課題が設定され、質問に答えてくれるスタッフもいます。外岩でのボルダリングは素晴らしいものですが、着地エリア、天候、岩の種類、アクセスのルールといった要素が加わります。それは後の楽しみに取っておきましょう（準備ができたら初心者のための外岩ボルダリングを参照してください）。

選べるなら、ボルダリングコーナーが小さい大型のロープクライミング施設より、ボルダリング専門ジムのほうが初心者には向いています。単純に易しい課題の数がずっと多いからです。行く前に確認したいこと：

道具をそろえるなら、Amazonで買えるおすすめクライミングギアのページで、売れ筋かつ評価の高い基本アイテムを一覧表で紹介しています。

ステップ2：誓約書、登録、安全説明

どのジムでも、登る前に誓約書または利用規約へのサインを求められます。多くのジムでは事前にオンラインで済ませられます。たとえばRiver Rock Climbingでは、クライミングエリアに入る全員に記入済みのVisitor Agreementが必要で、未成年は親または保護者のサインが必要です。

次に、受付で初めてだと伝えましょう。たいていのジムでは、そのあと簡単な安全説明があります。River Rockは初来館者全員に約10〜15分の基本的な館内案内を行うとしており、ヘルシンキのBoulderkeskusはシンプルに、スタッフが「簡単な説明をします」と書いています。しっかり聞いてください。落ち方、待つ場所、課題の表示方法といったジムのルールを学ぶのはこのときです。

ステップ3：シューズとチョークを借りる

最初のうちは何も買う必要はありません。クライミングシューズとチョークはほぼすべてのボルダリングジムでレンタルでき、初回のレンタルを無料にしているジムもあります（Boulderkeskusは初めての人には無料です）。

• シューズ：レンタルシューズはフラットで履き心地が良いように作られています。サイズ感はブランドによって異なるので、普段のサイズをスタッフに伝え、数字ではなくフィット感で判断しましょう。ぴったりしていて、つま先が先端に触れるけれど痛くはない、という状態です。機械的にサイズを下げないでください。つま先が強く折れ曲がっていたり、どこかが痛かったりしたら、別のサイズを頼みましょう。
• 靴下：薄手の靴下を持参しましょう。衛生上の理由から、レンタル時に靴下を推奨または必須にしているジムは多くあります。たとえばRiver Rockは使用のたびにシューズを消毒していますが、それでも靴下を勧めています。
• チョーク：チョークは手を乾いた状態に保ち、ホールドをしっかり持てるようにします。チョークバッグでも共用のバケツでも構いません。数秒ごとではなく、課題を登り始める前に使いましょう。

服装はシンプルで、膝を高く上げられる伸縮性のあるスポーツウェアで十分です。詳しくはボルダリングの服装ガイドをご覧ください。

ステップ4：初めてのセッションを順を追って

1. ウォーミングアップ（10〜15分）

クライミングは最初のムーブから指、肩、前腕に大きな負荷がかかるので、ウォーミングアップは欠かせません。数分の軽い有酸素運動（縄跳び、きびきびしたバイク、あるいは一番易しい壁をゆっくり登り降りするだけでも）を行い、腕回し、肩と手首の可動域運動、そしてごく易しい課題をいくつか登ります。クライミングのウォーミングアップで、そのまま真似できるルーティン全体を紹介しています。

2. 課題の表示方法を覚える

ほとんどのジムでは、一つの課題は同じ色のホールドで構成されています。使えるのはその色のホールドと、ジムが全課題で使用可としている形状物だけです。たとえばBoulderkeskusでは、特に表示がない限り、どの課題でもボリューム（木製やFRP製の大きな造形物）を使えます。

• スタート：スタートホールドの横にテープやタグで表示されています。両手をスタートホールドに置き、足をマットから離した状態から始めます。
• ゴール：一番上のホールドで、テープで表示されていることが多いです。完登と認められるには、たいてい両手でコントロールした状態で保持する必要があります。落ちる直前にさっと叩いただけではカウントされません。
• グレード：スタート位置のタグ、または色そのもので示されます。壁の近くのポスターで、そのジムのグレード体系が説明されていることが多いです。

グレード体系はジムによって異なります。Vグレード（最も易しいのがVBまたはV0）を使うジム、フォンテーヌブローグレード（3や4から上）を使うジム、レベル1〜8のような独自の色や数字の体系を使うジムもあります。グレードはジムごとのばらつきも大きいので、大まかな目安として捉えましょう。各体系の比較はクライミンググレードの解説で紹介しています。

3. 着地エリアを確認してから易しい課題を登る

登り始める前に、下と後ろを確認しましょう。どのボルダリングジムでも最も重要な安全ルールは、自分が落ちる可能性があるとき、真下に誰もいないようにすることです。他の人が登っている間は、マットの上ではなくマットの端で待ちましょう。

ジムで一番易しいグレードから始めます。まず地上から課題を観察し、スタート、ゴール、だいたいどのホールドを使うかを確認します。それから登ります。すぐに大きな違いが出るコツ：

• 足元を見る。一歩ずつ意識して、シューズのつま先で足を置き、脚で押し上げます。脚は腕よりはるかに強いのです。
• 腕はできるだけ伸ばす。腕を曲げて懸垂の姿勢を保つのではなく、骨格でぶら下がりましょう。
• 握りすぎない。すべてのホールドを全力で握りしめると、数分で前腕が疲れ切ります。
• クライムダウンする。できるときは、上から飛び降りるのではなく、易しいホールドを使って降りましょう。

ホールドにはガバ、カチ、スローパー、ピンチ、ポケットなどさまざまな形があります。それぞれ少しずつ持ち方が違います。クライミングホールドの種類ガイドで、それぞれの使い方を解説しています。

4. 思っている以上に休む

初心者はたいてい、短時間に登りすぎて、20分もしないうちにパンプ（前腕が焼けるように張り、手が勝手に開いてしまう状態）します。難しいと感じる課題ではトライの合間に2〜3分休み、前腕がパンパンになった課題のあとはさらに長く休みましょう。マットで他の人の登りを見るのも休憩の一部で、ムーブを学ぶ良い方法です。

5. まだ上手に登れているうちにやめる

初回のセッションは60〜90分で十分です。物理的にホールドを保持できなくなったときではなく、動きが雑になったり皮膚がヒリヒリしてきたりしたら終わりにしましょう。指、皮膚、腱は筋肉よりも適応に時間がかかります。翌日は前腕の筋肉痛や指先の痛みがあるかもしれませんが、それは普通のことです。

落ち方の基本

落ちることはボルダリングの普通の一部ですが、ケガの大部分が起きるのもここです。屋内ボルダリングでの落下で負傷した245人を対象にした2025年の調査では、ケガの3分の2が下肢で、最も多い単一のケガは足首の捻挫でした（Beurienne et al.）。それらの落下の大半は意図しないもので、ほとんどのクライマーは足から着地していました。この調査は負傷したクライマーだけを対象にしているため、ある落下がどれほど危険か、あるいは練習がケガを防ぐかを示すことはできません。しかし、予期しない着地がよくあることは示しており、コントロールした落下を練習する十分な理由になります。

要点だけ言うと、落ちたら膝を曲げて両足で着地し、そのままお尻と背中へ後ろに転がります。腕は体に引きつけておき、腕を伸ばして後ろに手をつかないようにしましょう。最初の数回の来館で、低い位置から小さくコントロールした落下を練習してください。より高い位置からの落ち方や、注意すべき状況についてはボルダリングでの落ち方の完全ガイドで解説しています。

マナーの基本

ジムはフレンドリーな場所で、いくつかの暗黙のルールがその雰囲気を保っています：

• 登っている人の下を歩いたり、下に立ったりしない。バッグ、ボトル、ブラシはマットの上に置かない。
• 人気の課題は順番に。1回トライしたら下がって、他の人に譲る。
• 自分の課題と交差する課題を誰かがすでに登り始めていたら、待つ。
• 頼まれない限りアドバイス（「ベータ」）をしない。スポットする前には声をかける。
• ホールドが汚れてきたらブラッシングし、緩んだホールドはスタッフに伝える。

全リストはボルダリングのマナーガイドをお読みください。

初心者はどれくらいの頻度で通うべき？

ゼロから始めるほとんどの人にとって、週2回、間に少なくとも1日の休養日を挟むのが良いスタートです。3回目のセッションは、カレンダーだけで決めるのではなく、回復の具合（セッション間に指、肘、肩の痛みが残っていないか）を見ながら少しずつ加えましょう。皮膚のヒリヒリがなくなっても、それだけで腱の準備ができたとは限りません。

ストレングス＆コンディショニングの観点から見ると、理屈はシンプルです。筋肉は数週間で新しいスポーツに適応しますが、腱や指のプーリーの適応はずっと遅いのです。初心者は力がみなぎりやる気も十分なので、4〜5日連続で登り、指や肘を痛めてしまいます。少しずつ量を増やすのは退屈ですが、それが壁に立ち続ける方法です。自分に合った頻度の見つけ方はどれくらいの頻度で登るべきかで詳しく解説しています。

この表は妥当な出発点としての枠組みで、ルールではありません。回復が追いつく範囲でのみ量を増やしましょう。翌朝に指が痛む、あるいは皮膚が何度も裂けるようなら、セッションを1回減らしてください。指の痛みを我慢して登らないでください。続く痛みや繰り返す痛みは診てもらう価値があり、強い痛み、腫れ、指で「ポン」という感覚や音があった場合は、速やかに医師の診察を受ける必要があります。

最初の数か月でどのくらい上達するか

最初の数か月は楽しい時期で、ほぼ毎週上達を感じられます。この初期の上達の大部分は筋力ではなくテクニックによるものです。足を信頼すること、腰を壁に近づけること、トライする前にムーブを読むことを覚えていきます。

体格や運動歴によって大きく異なりますが、典型的なパターンは次のとおりです：

• 最初の数セッション：一番易しいグレードでもチャレンジに感じます。完登できる課題もあれば、落ちてしまう課題もあります。
• 最初の1〜2か月：一番易しいグレードが楽に感じられるようになり、1〜2段階上の課題も完登し始めます。
• 2〜6か月目：上達は続きますが、難しい課題には数セッションかかるようになります。それは普通のことで、何度も通って課題を攻略することを学ぶのは、それ自体が一つのスキルです。

グレードを追いかけないでください。ジムのグレードはばらつきがあり、難しい1本を登るより、さまざまなスタイル（スラブ、オーバーハング、カチ、スローパー）の課題を完登できるほうが上達の良いサインです。ペースを上げたいときは、ボルダリングが上達する方法ガイドで17の実践的なコツを紹介しています。

自分のクライミングシューズを買うタイミング

目安として、定期的に通うようになったら最初の1足を買いましょう。たいていは週1回以上登るようになって1か月ほど経った頃です。その頃には自分がこのスポーツを好きだとわかっていますし、レンタル代もすぐにかさみます。自分のシューズはフィット感も良く、フィット感が良いほど足使いが正確になります。

2足目として、より技術的なシューズを探していますか？ボルダリングシューズのおすすめを比較してみてください。

最初の1足で見るべきポイント：

• フラット（ニュートラル）な形状。強いダウントゥではないもの。
• ぴったりだけれど痛くない。短い休憩を挟みながら、セッション中ずっと履いていられること。
• 耐久性のあるラバー。初心者は足を引きずりがちで、ソールが早くすり減るためです。
• ベルクロか靴ひもか：ベルクロは課題の合間の脱ぎ履きが早く、靴ひもはより正確にフィットさせられます。

初心者におすすめのクライミングシューズガイドで、人気の最初の1足のモデルを比較し、サイズの選び方を解説しています。シューズの次は、自分のチョークバッグが安くて便利な2つ目の買い物です。それ以外はまだ後回しで構いません。

初回セッションのチェックリスト

次のステップ：外岩でのボルダリング

ジムに慣れてきたら、外岩でのボルダリングは自然な次のステップです。岩は人工ホールドとは違います。ホールドに印はなく、着地面は平らではなく、クラッシュパッドとスポッターが必要です。最初は経験豊富な友人やガイドと一緒に行き、初めて出かける前に初心者のための外岩ボルダリングを読んでおきましょう。

まとめ：ボルダリングジムを選び、誓約書を記入し、シューズとチョークを借り、説明をお願いし、ウォーミングアップをして、一番易しい課題を登り、たっぷり休みましょう。週2回通い、落ち方を覚え、足元を見て、指には辛抱強く付き合ってください。上達のペースは人それぞれですが、継続して練習すればテクニックと自信は育っていき、今日は不可能に見える課題も、手が届きそうに感じられるようになります。

よくある質問

初めてのボルダリングに一人で行っても大丈夫ですか？

大丈夫です。ほとんどのジムは完全な初心者を想定していて、誓約書にサインし、シューズを借りて、スタッフから簡単な説明を受けられます。友人と一緒のほうが楽しく、助けも求めやすいですが、必須ではありません。外岩は別で、最初の数回は一人で行かないでください。

ボルダリングを始めるのに体力や筋力は必要ですか？

必要ありません。ジムでは一番易しいグレードに大きなホールドと良いフットホールドを使った課題が用意されているので、はしごを登れる人ならたいていいくつか完登できます。筋力は定期的に登るうちについてきます。最初は引く力よりもテクニックと足使いのほうが大切です。

初めてのボルダリングには何を持っていけばいいですか？

伸縮性のある動きやすいスポーツウェア、レンタルシューズを履くなら薄手の靴下、水筒、軽い補食です。シューズとチョークはたいていレンタルできます。ジムがオンラインの誓約書に対応していれば、事前に記入しておきましょう。

初回のボルダリングはどれくらいの時間にすべきですか？

ほとんどの人には60〜90分程度で十分です。息が上がるよりずっと前に前腕、指、皮膚が疲れてくるので、ホールドを保持できなくなるまで登るのではなく、まだ動きをコントロールできているうちにやめましょう。

出典

1. Boulderkeskus, First time climbing at Boulderkeskus
2. Boulderkeskus, Indoor climbing rules
3. River Rock Climbing, New climbers: first-visit guide
4. Czulak N, Urban Sports Club, Bouldering for beginners: How to get started (2025)
5. Beurienne E et al. The art of falling: identifying the falls scenarios associated with bouldering injuries. Front Sports Act Living (2025)