ボルダリングで鍛えられる筋肉は？

ボルダリングは全身の筋肉を使いますが、主に鍛えられるのは握る筋肉と引く筋肉です。前腕と指の屈筋群、広背筋、上腕二頭筋、肩甲骨まわりの筋肉。ローテーターカフと体幹は体を安定させるためにしっかり働き、股関節、お尻、ふくらはぎは体を押し上げ、フットホールドの上に体を保ちます。特に前腕と背中に本物の筋力がつきますが、押す筋肉と脚の筋力は軽くしか鍛えられないので、バランスの良い体のために少し筋力トレーニングを加えましょう。

私はストレングス＆コンディショニングのコーチなので、このガイドではどんなスポーツを見るときとも同じ視点でボルダリングを見ています。どの筋肉に負荷がかかるのか、どれくらい強くかかるのか、そして何が足りないのか。これを週ごとの計画に落とし込みたいなら、ボルダリングのトレーニングプログラムをご覧ください。

ボルダリングで使う筋肉：一覧

上半身：握る力と引く力

前腕と指

ほとんどのクライマーにとって、前腕が限界を決める要因です。指を曲げる筋肉は前腕にあり、指のプーリーを通る長い腱を引っ張っています。握るホールドすべてがこれらに負荷をかけるので、初心者は背中よりずっと先に前腕が「パンプ」して疲れてしまいます。前腕の裏側にある伸筋群も働いており、握っている間の手首の安定を助けています。

指がどれほど中心的な役割を担っているかは、研究でも裏付けられています。Exelらが2023年に17人の趣味クライマーを対象に行った研究では、指でのぶら下がり中の指の屈筋の活動は、腕を伸ばしていても、さまざまな角度でロックオフしていてもほぼ同じでしたが、上腕二頭筋、僧帽筋、広背筋の活動は腕の位置によって変化しました。つまり、指はどの姿勢でもハードに働いており、背中と腕がどれだけ働くかはムーブ次第ということです。

広背筋、上背部、腕

壁に向かって引くたびに、背中の大きな筋肉である広背筋が、肘の上腕二頭筋や上腕筋とともに使われます。ロックオフ（片手で腕を曲げたまま保持し、もう片方の手を伸ばす動き）では、上腕二頭筋と肩の仕事量がぐっと増えます。菱形筋と僧帽筋の中部・下部は肩甲骨を定位置に保ちます。経験豊富なクライマーの上背部がよく発達していることが多いのはこのためです。

肩とローテーターカフ

遠いリーチ、ガストン（ホールドを外側に押す）、アンダークリング、コンプレッションのムーブは、肩にさまざまな方向から負荷をかけます。こうしたムーブの間、ローテーターカフの筋肉は上腕骨頭を関節窩の中心に保ちます。ボルダリングでもこれらは鍛えられますが、主にスタビライザーとしての役割においてです。また、クライミングは引く動作と内旋が多く、押す動作はわずかです。この偏りが、クライマーが拮抗筋トレーニングを行う理由のひとつです。

体幹、股関節、脚

体幹

垂壁では、体幹は主に良い姿勢を保つために働きます。急傾斜の壁やルーフでは、体幹が主役になります。体が振られて離れそうなときに足をホールドに残し、脚から手へ力を伝えるのです。トゥフック、ヒールフック、「体幹を酷使する」前傾壁のあとは、腹筋が何日も筋肉痛になることがあります。クライミングのための体幹トレーニングのガイドでは、壁の上に活きるタイプの体幹の強さに焦点を当てています。

股関節とお尻

うまいクライマーは腰を壁に近づけ、脚で押します。ハイステップ、ロックオーバー、ヒールフックは、お尻、ハムストリングス、股関節屈筋に加えて、股関節の高い柔軟性に頼っています。多くの人にとってボルダリングは股関節の柔軟性を高めますが、筋力面の要求は、重いスクワットやデッドリフトに比べると通常は中程度です。ハイステップやヒールフックを制限するのは、股関節とハムストリングスの柔軟性であることがよくあります。クライマーのためのストレッチのガイドをご覧ください。

大腿四頭筋とふくらはぎ

フットホールドに立ち上がる、マントルを返す、足を踏み替えるといった動作ではすべて大腿四頭筋を使い、小さなフットホールドではつま先立ちになるのでふくらはぎに負荷がかかります。これらの筋肉はセッションを通じてよく働きますが、ほとんどが自重で中程度の強度なので、多くのクライマーにとっては最大筋力よりも持久力がつきます。それでも、ハードなハイステップ、ロックオーバー、マントルは、特に初心者にとっては本格的な筋力トレーニングになりえます。

最初のセッションのあとに筋肉痛になる場所

筋肉痛は、特に始めたばかりのころ、ボルダリングがどの筋肉に負荷をかけているかを知る大まかながら役に立つ目安になります。よくあるパターンは次の通りです。

全体的で鈍く、2〜3日で引いていく筋肉痛は、体が適応している過程の一部です。指の特定の場所、肘、肩の奥の痛みはそれとは違い、早い段階で真剣に受け止める価値があります。

筋肉痛はテクニックについても教えてくれます。脚は元気なのに上腕二頭筋と前腕がひどく痛いなら、足で押すより腕で引いているサインかもしれません。ただし、筋肉痛だけで確実に判断することはできません。テクニックが向上するにつれ、仕事の多くが脚と股関節に移り、より少ない力で長く登れるようになります。

ボルダリングで筋肉はつく？

つきます。ただし、強くなることと大きくなることの2つを分けて考えることが大切です。

• 筋力：ボルダリングは筋力のスポーツです。ハードなムーブは、特に指については、ほぼ最大の力で数秒しか続かないことがよくあります。初心者は通常、握力と引く力が急速に伸びます。
• 筋肉の大きさ（筋肥大）：クライミングでもある程度は筋肉が大きくなります。特に初心者の前腕、背中、腕です。ただし、筋肥大を最大化するようにはできていません。クライミングでの筋力向上は、テクニックの向上、神経系の適応、ある程度の筋肥大が組み合わさったもので、それぞれがどれだけ寄与しているかは十分にわかっていません。

研究結果もこの見方と一致しています。国際ロッククライミング研究会議で発表された2016年の研究で、Sveenらはボルダラー、スポートクライマー、クライミングをしない人の前腕の体積（水置換法による）と指の力を測定しました。ボルダラーは指の力が最も強かったものの、前腕の体積は2つのクライミング種目の間で有意な差がありませんでした。著者らは、その強さの差は筋肉の大きさではなく神経系の適応から来ている可能性があると示唆しています。小規模な研究で、学会抄録でもあるので、証明ではなくひとつの示唆として捉えてください。

経験豊富なクライマーにとって、クライミングだけでは指の力をつける最も効果的な方法ではないかもしれません。Medernachらによる2015年のランダム化試験では、23人の上級男性ボルダラーが4週間、フィンガーボードかボルダリングのどちらかのトレーニングプログラムを行いました。フィンガーボードのグループは握力が約2.5 kg向上し、これは有意な変化でした。ボルダリングのグループは約1.4 kgの向上で、統計的に有意ではありませんでした。短期間の小規模な研究であり、クライミングで強くならなくなるということを示しているわけではありませんが、強くなりたい、あるいは大きくなりたい経験豊富なクライマーは、クライミングに加えて的を絞ったトレーニングを行うと効果的なことが多いです。

クライミングに悪影響を与えずにこれらを加える方法は、クライマーのためのウエイトトレーニングのガイドで解説しています。

ボルダリングは良い運動？

ほとんどの人にとって、答えはイエスです。筋力がつき、普通のジムでは鍛えにくい筋肉（特に握力と肩のスタビライザー）を使い、バランスと協調性を鍛え、頭も飽きさせません。ボルダリングが楽しいからこそ、継続してトレーニングできるという人も多いです。

心肺機能については、評価が分かれます。Callenderらによる2021年の研究では、11人のエリートボルダラーが、課題間に5分の休憩を挟む5課題の模擬コンペラウンドを登りました。酸素摂取量はトレッドミルでの最大値の約75%、心拍数は最大の約88%でピークに達し、クライミング時間の約23%をガス交換閾値より上で過ごしました。しかし、呼吸と心拍数は4分以内の休憩で安静時の値に戻りました。ボルダリングは高強度ですが断続的な運動で、ハードな短い運動が長い休憩で区切られています。

ボルダリングの消費カロリー

ネット上では「1時間に500キロカロリー」といった数字を目にしますが、一般的な趣味のボルダリングセッション全体のエネルギー消費量を測定した研究は見つかりませんでした。上記のような研究はトライ中の酸素消費量を測ったもので、ウォームアップ、休憩、おしゃべり、課題を眺める時間を含むセッション全体ではありません。正直なところ、実際に登っている時間がどれだけあるかで大きく変わります。減量が目的なら、クライミングの正確な消費カロリーよりも食事のほうがはるかに重要です。

一般的な運動ガイドラインと比べたボルダリング

CDC（米国疾病予防管理センター）は、成人に対し、週に少なくとも150分の中強度（または75分の高強度）の有酸素運動に加え、脚、股関節、背中、体幹、胸、肩、腕のすべての主要な筋群を使う筋力強化運動を少なくとも週2日行うことを推奨しています。

ボルダリングで鍛えにくいところと、その補い方

S&Cの観点から見た主な不足点と、週2〜4回のクライミングと両立できる最低限の量は次の通りです。

これらはハードなボルダリングセッションの前ではなく、休養日かクライミングの後に行いましょう。どれくらいの頻度で登るべきかのガイドでは、指に過負荷をかけずに、クライミングと他のトレーニングを1週間に組み込む方法を解説しています。

まとめ

ボルダリングは本当に良い全身運動ですが、偏りがあります。握力、背中、腕、肩のスタビライザー、体幹が最もよく鍛えられ、脚と押す筋肉は最も鍛えられません。特に始めのうちは本物の筋力がつきますが、その多くはおそらく筋肉が大きくなるだけでなく、スキルと神経系の適応から来ています。週2〜4回のクライミングまで徐々に増やし、不足点を補う短い筋力トレーニングを週2回と、上記のガイドラインを満たすだけの有酸素運動を加え、回復の時間も確保すれば、バランスの良いフィットネスプログラムに必要なことのほとんどをカバーできます。

よくある質問

ボルダリングで筋肉はつきますか？

ある程度はつきます。初心者は通常、前腕、背中、肩にはっきりとした筋力の向上と、ある程度の筋肉の増加が見られます。ただ、クライマーの強さの一部は筋肉の大きさではなく、テクニックと神経系から来ており、クライミングは筋肉を大きくするためのものではありません。筋肉を増やしたいなら、レジスタンストレーニングを加えましょう。

ボルダリングは全身運動ですか？

ボルダリングは全身を使いますが、均等ではありません。握力、引く筋肉、肩のスタビライザー、体幹は非常によく鍛えられますが、脚と押す筋肉は軽くしか鍛えられません。バランスの良いプログラムにするなら、脚と押す動作の筋力トレーニングを少し加えましょう。

ボルダリングの消費カロリーはどれくらいですか？

一般的なジムでのセッションについて、研究に基づく信頼できる数値はありません。ハードなボルダリングはトライ中に心拍数と酸素消費量を大きく上げますが、セッションの大部分は休憩なので、合計は実際にどれだけ登るかに大きく左右されます。ネット上のカロリーの数値は大まかな推測と考えてください。

ボルダリングは初心者に良い運動ですか？

はい。スキルを身につけながら握力、背中、体幹の筋力をつけるのに最適な方法で、どんな体力レベルにも合わせられます。週2〜3回から始め、指や肩が慣れるよう簡単な課題を登りましょう。

出典

1. Exel J. et al., Neuromechanics of finger hangs with arm lock-offs: analyzing joint moments and muscle activations to improve practice guidelines for climbing, Frontiers in Sports and Active Living (2023)
2. Sveen J, Stone KJ, Fryer SM., Strength and forearm volume differences in boulderers and sport climbers, International Rock Climbing Research Congress (2016)
3. Medernach JPJ, Kleinöder H, Lötzerich HHH., Fingerboard in Competitive Bouldering: Training Effects on Grip Strength and Endurance, Journal of Strength and Conditioning Research (2015)
4. Callender NA, Hayes TN, Tiller NB., Cardiorespiratory demands of competitive rock climbing, Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism (2021)
5. Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview (2023)