クライマーのためのストレッチ：必要な可動性と15分ルーティン

クライマーのストレッチの目的は、開脚やヨガの先生のようなブリッジではありません。必要なのは、いくつかの特定の部位で実際に使える可動性です。横に開き（ターンアウト）、ハイステップのために深く曲がる股関節、手の近くのフットホールドに足を届かせるハムストリングス、頭上まで完全に伸ばせる肩、よく動く上背部、そして健康な手首です。登る前はダイナミックなウォームアップを行い、長めの静的ストレッチはセッション後か別の可動性の時間に回し、壁の上で使えるよう柔軟性を能動的に鍛えましょう。週3回の15分ルーティンが妥当な出発点です。自分の体と進み具合に合わせて調整してください。

私はストレングス＆コンディショニングのコーチで、クライミングコーチや理学療法士ではありません。このガイドは、一般的な可動性の原則と末尾に挙げた研究を、クライミングで求められる姿勢に当てはめたものです。可動性はパズルのひとつのピースにすぎません。上達の全体像はボルダリングが上達する方法をご覧ください。

クライマーに本当に必要な可動性とは？

クライミングにおける柔軟性は非常に特異的です。エリート男性スポーツクライマー60人（7b〜9a）を対象とした2020年の研究では、股関節外転の簡単な開脚テスト（脚を大きく開いて座る・立つ）はクライミングレベルと相関していましたが、いくつかのクライミング特有の柔軟性テストは相関しませんでした。著者らは、クライミングにおける柔軟性は診断が難しい「が、伸ばすべきものである」と結論づけています。これはエリート男性の1グループにおける相関なので、ストレッチでグレードが上がることを証明するものではありません。どの可動域が最も重要かは、どんなムーブを登るかによって変わります。下の表はよくあるものをまとめたものです。

それぞれの姿勢でどの筋肉が働いているかを知りたい方は、ボルダリングで鍛えられる筋肉のガイドで詳しく解説しています。

登る前は動的、後は静的：エビデンスが示すこと

「運動前にストレッチをするな」という昔のアドバイスは、より洗練されてきました。Behmらによる2016年のシステマティックレビューでは、ストレッチの数分後にテストした場合、静的ストレッチは平均で約3.7%、PNFストレッチは約4.4%パフォーマンスを下げた一方、動的ストレッチは約1.3%向上させました。量が重要でした。1つの筋群につき60秒以上の保持では約4.6%低下し、それより短い保持では約1.1%でした。通常のウォームアップのように、ストレッチの後に動的な運動を続けた場合は、パフォーマンスへの明確な影響はありませんでした。

Chaabene、Behmらによる2019年のレビューも、同じ実践的な結論に達しています。短い静的ストレッチ（1つの筋群につき60秒以下）は筋力とパワーにごくわずかな影響しか与えず、完全なウォームアップの中に組み込めますが、それより長い保持は意味のある低下を引き起こします。また2016年のレビューでは、ストレッチがあらゆる原因のケガやオーバーユース障害を明確に予防することは示されず、1回のセッションによる即時的な可動域の改善は、通常30分未満しか続きませんでした。

クライマーにとって、これは次のことを意味します。

• 登る前：体温を上げ、動的なドリルで関節を可動域いっぱいに動かし、易しいクライミングから徐々に上げていきます。硬い股関節に短い静的保持をするのは、その後に動きを続けるなら問題ありません。クライミングのウォームアップに完全なルーティンがあるので、ここでは繰り返しません。
• 登った後や別の日：体が温まっていて、もう最大パワーを必要としないこのタイミングこそ、長めの保持に適しています。

アクティブな柔軟性とパッシブな柔軟性

パッシブな柔軟性とは、重力、自分の手、パートナーなどの助けを借りて、関節がどこまで動くかです。アクティブな柔軟性とは、自分の筋肉を使ってどこまで動かせるかです。壁の上では、通常アクティブな可動域が最も重要です。ただし、パッシブな可動域は依然として上限を決めており、体重や勢いによってそこまで押し込まれることもあります。腰の高さのホールドに足を上げ、その上で押し込むには、柔らかいハムストリングスだけでなく、股関節の可動域の端での筋力が必要です。

ここで2つの研究が参考になります。Konradらによる2024年のメタ分析（77件の研究）では、ストレッチトレーニングによって可動域が中程度に増加し、長期的な効果では静的ストレッチとPNFストレッチがバリスティックストレッチや動的ストレッチを上回りました。ボリューム、強度、頻度は結果を明確に変えなかったことから、完璧なプロトコルより継続のほうが重要だと考えられます。別に、Afonsoらによる2021年のメタ分析では、全可動域での筋力トレーニングは、アクティブ・パッシブどちらの指標でも、ストレッチとほぼ同程度に可動域を改善しました。

S&Cの観点からの結論は、両方を組み合わせることです。静的保持で可動域を広げ、その可動域に負荷をかけます。ディープゴブレットスクワット、コサックスクワット、ルーマニアンデッドリフト、オーバーヘッドプレスはどれも、クライマーが使う可動域で筋力を養います。そうした姿勢での体幹のコントロール（たとえば強傾斜のハイステップで足を残すこと）には、クライミングのための体幹トレーニングの種目を加えましょう。

クライマーのためのストレッチと可動性ドリル10選

量の目安は健康な成人向けの出発点です。強いけれど耐えられる程度の張りまでストレッチし、関節に鋭い痛み、ピリピリ感、挟まるような感覚が出ないようにしてください。

1. フロッグストレッチ（股関節の外転とターンアウト）

マットの上で四つ這いになり、膝を大きく開いて、足は膝と一直線に置き、足首を曲げます。それからゆっくりと腰をかかとの方へ揺らし戻します。背中は長く保ちます。量：30〜60秒 × 2、またはゆっくり10回揺らしてから30秒保持。

2. 90/90ヒップスイッチ（股関節の回旋）

両膝を90度に曲げ、片脚を前、もう片脚を横に置いて座ります。背筋を伸ばし、できれば手を使わずに両膝を反対側へ倒します。止まって、前側のすねの上に軽く上体を倒してストレッチします。量：8回の切り替え × 2、その後左右各20〜30秒。

3. コサックスクワット（内転筋のアクティブな柔軟性とターンアウト）

足を大きく開いて立ち、片膝を曲げてそちらに体重を移し、もう片方の脚はつま先を上に向けて伸ばしたままにします。かかとは床につけたままです。バランスが難しければ、前にカウンターウェイトを持ちます。量：左右各5回 × 2、ゆっくり。

4. ディープゴブレットスクワット保持（股関節屈曲とハイステップ）

軽い重りを胸の前で持ち、深くしゃがみ込み、肘で膝を外側に押します。左右に体重を移動させます。量：30〜45秒 × 3。

5. アクティブ・ハイステップリフト（股関節のアクティブな屈曲）

膝から腰くらいの高さのボックスやベンチに向かって立ちます。後ろに反ったり手を使ったりせずに片足をその上に乗せ、ゆっくりと押し込んで立ち上がります。楽になってきたら高さを上げましょう。これはハイステップに似た動作パターンで筋力を養いますが、バランスとポジショニングは壁の上での練習も必要です。量：左右各5回 × 2。

6. ストラップを使ったハムストリングスのストレッチ（ハムストリングス）

仰向けに寝て、片足にストラップをかけ、太ももの裏に張りを感じるまで伸ばした脚を上げます。もう片方の脚は床につけたままです。アクティブな仕上げとして、ストラップを放し、脚を5秒間上げたまま保持してみましょう。量：左右各30〜60秒 × 2、さらにアクティブ保持を3回。

7. 壁またはベンチでの胸椎伸展（上背部、頭上）

ベンチの前にひざまずき、肘をベンチの縁に乗せ、頭の後ろで両手を合わせます。腰を後ろに引き、肋骨を締めたまま胸を床の方へ沈めます。量：ゆっくり5呼吸を3ラウンド。

8. オープンブック（胸椎の回旋）

横向きに寝て、股関節と膝を90度に曲げ、両腕を前にまっすぐ伸ばします。膝をそろえたまま、上側の腕を体の向こう側、後ろの床の方へ開き、目でその手を追います。量：左右各ゆっくり8回。

9. ウォールスライドまたはオーバーヘッドリーチ（肩の屈曲）

壁に背中をつけて立ち、腰を軽く壁に押しつけ、前腕を壁につけます。背中が壁から離れて反らない範囲で、できるだけ高く腕を頭上へ滑らせます。量：ゆっくり10回 × 2。長さだけでなく可動域の上端での筋力も養えるよう、拮抗筋トレーニングガイドのプレス系と回旋筋腱板の種目と組み合わせましょう。

10. 手首と前腕の屈筋・伸筋のストレッチ

ひざまずいて、指先を膝の方へ向けて手のひらを床につけます。前腕に張りを感じるまで、ゆっくり体を後ろに引きます。次に手を裏返し（手の甲を下に）、同じことを繰り返します。量：各ポジション20〜30秒 × 2、さらに手首をゆっくり10回回す。やさしく行いましょう。前腕の組織はクライミングですでに大きな負荷を受けています。

15分ルーティン（週3回）

クライミングのセッション後、筋トレのセッション後、または休養日に単独で行いましょう。長い保持は、ハードなボルダリングセッションの直前には行わないでください。

3日のうち1日は、フロッグストレッチとスクワット保持をアクティブ・ハイステップリフトに置き換えて、可動域の端での筋力を鍛えましょう。筋トレの日があるなら、そこにハイステップを加えてください。

可動性トレーニングをクライミングの週に組み込む方法

• 少しずつ頻繁に行うのが最も続けやすい方法です。可動域の改善は数週間から数か月の定期的な練習から生まれ、やめると失われていきます。
• 壁も使いましょう。意識的なハイステップ、ドロップニー、大きなステミングを使った易しいクライミングは、アクティブな可動性トレーニングです。セッションの最後にいくつかの易しい課題を選び、たとえば垂壁やスラブで腰を壁に近づけるなど、腰の位置をいろいろ試しながら登ってみましょう。
• 自分の制限要因を優先する。股関節は問題ないのに腰を反らさずに頭上へ手を伸ばせないなら、15分のうちの多くを肩と上背部のブロックに使いましょう。
• 4〜6週間ごとにテストする。開脚座り（脚を大きく開いて、胸をどこまで床に近づけられるか）、ディープスクワット、ウォールスライドのチェックは、進歩を確認する簡単な方法です。

クライマーのためのヨガ

トカゲのポーズ、鳩のポーズ、ローランジ、開脚前屈、ダウンドッグといったポーズは、この記事で取り上げた股関節、ハムストリングス、頭上の姿勢をカバーしているので、ヨガは多くのクライマーに合っています。ゆっくりした保持は静的ストレッチなので、同じタイミングのルールが当てはまります。ヨガのクラスは、ハードなセッションの直前ではなく、休養日やクライミングの後に行うのが最適です。ヨガを選ぶなら、新しく得た可動域がコントロールできる可動域にもなるよう、筋力トレーニングも並行して続けましょう。

専門家の助けが必要なとき

ストレッチは、関節の痛みではなく、筋肉の張りとして感じられるべきものです。ストレッチで鋭い痛み、挟まるような痛み、関節の奥の痛み（股関節や肩によく見られます）が出る場合、ピリピリ感やしびれを感じる場合、関節が不安定に感じる、または痛みを伴って「クリック音」がする場合は、理学療法士か医師に相談してください。これらは、より強くストレッチするサインではなく、評価を受けるべきサインです。詳しくは医療に関する免責事項をお読みください。

よくある質問

クライマーはストレッチを登る前と後、どちらにするべきですか？

登る前は、レッグスイング、腕回し、易しいクライミングなどのダイナミックなウォームアップを行いましょう。その後に動的な運動が続くなら、1つの筋肉につき約60秒未満の短い静的保持は問題ありませんが、ハードな運動の直前の長い保持は筋力とパワーを数%下げることがあります。長めの静的ストレッチは、セッション後か、別の可動性セッションで行うのが最適です。

ヨガはクライマーにとってよいですか？

よい場合があります。ヨガのポーズの多くは、深い股関節屈曲、股関節の回旋、頭上へのリーチなど、まさにクライマーが使う可動域を鍛え、ゆっくりした保持は静的ストレッチにあたります。適切なウォームアップや筋力トレーニングの代わりとしてではなく、追加のセッションやクールダウンとして行うのが最も効果的です。

柔軟性を高めるには、クライマーはどのくらいの頻度でストレッチするべきですか？

最も大切なのは継続です。77件の研究を対象とした2024年のメタ分析では、ストレッチトレーニングは可動域を明らかに改善し、長期的な効果では静的ストレッチとPNFストレッチが動的ストレッチを上回りました。週2〜4回の短いセッションを何か月も続けるのが妥当な目標です。

筋トレをすると体が硬くなりますか？

いいえ。2021年のメタ分析では、全可動域での筋力トレーニングはストレッチとほぼ同程度に柔軟性を改善しました。ディープスクワット、ルーマニアンデッドリフト、スプリットスクワットは、クライマーにとってよい可動性トレーニングです。

出典

1. Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab (2016)
2. Chaabene H, Behm DG, Negra Y, Granacher U. Acute Effects of Static Stretching on Muscle Strength and Power: An Attempt to Clarify Previous Caveats. Frontiers in Physiology (2019)
3. Konrad A, et al. Chronic effects of stretching on range of motion with consideration of potential moderating variables: a systematic review with meta-analysis. J Sport Health Sci (2024)
4. Afonso J, et al. Strength Training versus Stretching for Improving Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Healthcare (2021)
5. Draga P, et al. Importance and Diagnosis of Flexibility Preparation of Male Sport Climbers. IJERPH (2020)