クライマーの筋トレ：種目・メニュー・頻度

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要点まとめ

こんな人に：ジムでのウエイトトレーニングを取り入れるべきか、どう取り入れるか迷っているクライマー

引く力はクライミングのレベルと最も強く相関する要素の1つですが、因果関係は証明されていません。
懸垂、ロウ、ヒップヒンジ、プレス、片脚種目を週2回行うのが、多くの趣味のクライマーに合っています。
ウエイトはクライミングの後か別の日に行い、ハードなセッションの前日に重い引く種目は避けましょう。
筋肥大を抑えて筋力を伸ばすなら、ほとんどのセットを3〜6回にし、ボリュームは控えめに。肥大を防ぐのではなく抑えるだけです。
Latticeの商用データでは、加重懸垂が効果的なのは男性で体重の約160〜165%、女性で135%未満の場合とされています。

はい、ほとんどのクライマーはクライミングのための筋トレをある程度行うべきです。研究では、引く力はクライミングレベルを最もよく予測する要素のひとつであり、肩・股関節・脚が強くなれば、どのムーブも自分の能力に占める割合が小さくなります。懸垂、ロウ、ヒップヒンジ、プレス、片脚種目を中心にした短いセッションを週2回行えば、趣味で登るクライマーの多くには十分です。ただし、筋トレはクライミングの後か別の日に行い、バルクではなく筋力がつくよう回数は低めに抑えましょう。

ここは私の専門分野です。私は個人やスポーツクラブを対象にストレングス＆コンディショニングを指導しており、クライミングはその仕事を補う一番好きな活動です。クライミングコーチではないので、このガイドは筋力面に絞っています。指のトレーニングやクライミングセッションを含む週全体の組み立ては、まずボルダリングのトレーニングプログラムをご覧ください。

クライマーは筋トレをするべき？エビデンスが示すこと

筋力とクライミングレベル

最も有力なデータは、異なるレベルのクライマーをある時点で比較する横断研究から得られています。

MacKenzieら（2020）は、低グレードからオンサイト8a前後までの77人のクライマーについて、47の身体的・心理的変数を測定しました。男女とも、懸垂の最大回数、アームクランクのパワー、ベントアームハングで測った肩のパワーと持久力が、クライミング能力の主な決定要因として浮かび上がりました。指・手・腕の筋力、体幹の持久力、有酸素持久力、柔軟性、バランスは重要な二次的要因でした。小規模な概念実証の追跡研究では、これらの主な決定要因を42〜67%高めることが2〜3グレードの向上と並行して見られましたが、各トレーニンググループはわずか3人で、全員が普段どおり登り続けていたため、これは因果関係の証明ではなく予備的なシグナルです。
Devise、Quaine、Vigouroux（2023）は、上級〜エリートの男性クライマー28人を測定しました。懸垂の最大回数と加重懸垂の1RMはどちらもクライミングレベルと相関していました（1RMでr = 0.45）が、引く速度そのものは相関しませんでした。

Saeterbakkenらによる2024年のナラティブレビューは、これらのエビデンスをまとめています。上半身の筋力プログラムは、低〜中級グレードのクライマーのクライミング特異的なテスト結果を改善し、高回数プログラムと高重量プログラムを比較した唯一の研究では、どちらもデッドハング、懸垂の筋力、リードのパフォーマンスを改善しました。ただし著者らは、特定の筋力とクライミングパフォーマンスの因果関係は証明されておらず、上級者やエリートについてのエビデンスは限られていると明言しています。

ケガのリスク

同じレビューは、クライミングにおけるオーバーユース障害は指と肩に最も多く、2件の後ろ向き研究でレジスタンストレーニングがクライミングのオーバーユース障害の減少と関連していたことを指摘しています。その理屈は単純です。筋力が上がれば、どのムーブも最大能力に占める割合が小さくなります。レビューの例では、体重80 kgのクライマーが懸垂の1RM（体重＋追加重量）を100 kgから120 kgに上げると、自重での懸垂は最大能力の80%から67%に下がります。

体重が増える不安

クライマーは、筋トレで筋肉がつき、それを壁の上まで運ばなければならなくなることを心配します。レビューはこの点を直接取り上げています。筋肉が増えれば体重も増えますが、ある程度までは、増えた筋力がパフォーマンスを向上させるはずです。ハイレベルなクライマーは同年代の対照群より体脂肪が少なかったものの、調査された変数のなかで体脂肪はパフォーマンスの予測因子として最も弱いものでした。

筋肉はカロリーが余剰でなくても成長します。特に筋トレ初心者ではそうなので、まったくサイズが増えないとは思わないでください。それでも、週に数回登りながら週2回だけ高重量のセットをいくつかこなすクライマーは、通常ゆっくりとしかサイズが増えません。サイズの増加をできるだけ抑えて筋力をつけたいなら、セットの大半を3〜6回の高重量にし、週あたりのボリュームを控えめにしましょう。これは筋肉の増加を防ぐのではなく抑えるものです。2026年のACSMの公式声明では、高重量（1RMの80%以上）のほうが筋力は伸びたものの、筋肥大は軽重量でも高重量でも同程度で、ボリュームが多い（週10セット以上）ほど大きくなりました。レビューでは1〜5回を最大筋力のトレーニング、8〜15回を筋肥大のトレーニングと分類しています。

主要種目とその理由

クライミングでどの筋肉を使うかの詳しい解説は、ボルダリングで鍛えられる筋肉をご覧ください。ジムでは5つの動作パターンが必要です。

拮抗筋トレーニングとしてのパラレットでの腕立て伏せ (AI生成イラスト) — 拮抗筋トレーニングとしてのパラレットでの腕立て伏せ。AI生成イラスト。

パターン	主な種目	クライマーに必要な理由
垂直方向のプル	懸垂、加重懸垂、チンアップ	研究でクライミングレベルと最も密接に結びついている動作
水平方向のプル	ダンベルロウ、ケーブルロウ、リングロウ	強傾斜やルーフでの肩甲骨の筋力とコントロール
ヒップヒンジ	ルーマニアンデッドリフト、トラップバーデッドリフト、ヒップスラスト	ヒールフック、ハイステップ、体幹のテンションのための背面の筋群
プッシュ	オーバーヘッドプレス、腕立て伏せ、ディップス	マントル、プレス、肩まわりのバランス
片脚	スプリットスクワット、ステップアップ、片脚RDL	乗り込み、ハイステップ、着地の強さ

懸垂と加重懸垂

どのプログラムもここから始めましょう。ボトムではしっかりぶら下がり、反動をつけずにあごがバーを越えるまで引きます。きれいなフォームで約8〜10回できるようになったら、ベルトやベストで重量を加え、より低い回数域でトレーニングします。週の中で順手と逆手（チンアップ）のグリップを組み合わせましょう。

ロウ

ロウは肩甲骨を後ろ下方に引く筋肉を鍛えます。これは強傾斜で肩を安定した位置に保つための筋肉です。また、多くのプル動作やカチ持ちで生じやすい、前に丸まった姿勢のバランスを取る役割もあります。

ヒップヒンジ

ルーマニアンデッドリフトやトラップバーデッドリフトは、ハムストリングス、殿筋、脊柱起立筋を鍛えます。クライマーはヒールフックや、腰を壁に近づけておくためにこれらの筋肉を使います。高重量の1回挙上は不要で、コントロールした5〜8回のセットで十分です。

オーバーヘッドプレスと腕立て伏せ

プッシュ系の種目は肩のバランスを保ち、マントルやコンプレッションのムーブに役立ちます。ここは筋トレと拮抗筋トレーニングが重なる部分です。すでにそのルーティンを行っているなら、ジムでのプッシュ系のボリュームは控えめでかまいません。

片脚種目

スプリットスクワットとステップアップは、ハイステップや乗り込みで使うのとまったく同じ姿勢で、片脚ずつ筋力を鍛えます。クライミングですでに疲れているときでも、高重量の両脚スクワットより腰への負担が少ないのも利点です。

クライマーの懸垂の目安

グレード別の公式な懸垂の基準はありません。参考になる2つの情報源があります。

情報源	テスト	結果
Deviseら（2023）、上級〜エリートの男性クライマー28人	厳密なフォームでの懸垂の最大回数	平均22.5回（範囲12〜40回）。回数はクライミングレベルと相関
Lattice Training（2026）、733件の測定	加重懸垂の2RM、体重比（体重＋追加重量）	V7〜V8前後の男性：約145%、V9〜V10前後：約160%
Lattice Training（2026）	同上	女性：平均137%。推奨される「ゴールドスタンダード」は女性で約135%、男性で約165%

Latticeの解釈では、体重のおよそ160〜165%（男性）または約135%（女性）を下回るうちは、加重懸垂のトレーニングに時間を使う価値がありそうですが、それを超えると効果は頭打ちになり、通常は指、可動性、持久力、技術を鍛えるほうが効果的です。これは統計が報告されていない商業的な測定データであり、女性のサンプルは少なめだったことに留意してください。また、引く力は話の半分にすぎません。何を鍛えるか決める前に、指の強さの目安で自分の指と比べてみてください。

ロックオフのトレーニング

ロックオフとは、片腕を曲げた状態で体を保持し、もう一方の手で次のホールドを取りにいく動きです。特定の関節角度での筋力が必要なので、アイソメトリックの保持とゆっくりしたエキセントリックの動作で鍛えます。

ロックオフ保持：両腕で体を引き上げ、トップ、肘の角度90°、120°（完全にぶら下がった状態の少し上）で保持します。各ポジションを3〜5秒保持し、3つの角度を1周として3〜4セット、レストは2分です。
スローネガティブ：懸垂のトップから4〜5秒かけて下ろし、90°で短く止めます。2〜4回を3〜4セット行います。
オフセット懸垂：片手はバー、もう片方の手はタオルや低いハンドルを持ち、高い側の腕により多く仕事をさせます。片側3〜5回を3セット行います。片腕の種目に進むのは、加重懸垂が安定し、肘に痛みがない状態が続いてからにしてください。

肩は受動的にぶら下げるのではなく、力を入れてコントロールした状態を保ちます。ただし動的な反復中は、肩甲骨を無理に下げて寄せたまま固定するのではなく、自然に動かしてください。痛みが出た種目は中止しましょう。特に肘の内側や外側に痛みを感じた場合は要注意です。

クライマーのための週2回の筋トレメニュー

これらのメニューは一般的な筋力トレーニングのガイドラインに沿っています。アメリカスポーツ医学会（ACSM）は、初心者には8〜12回できる重量で週2〜3回、中級者には1〜12回のより広い回数域で高重量に重点を置き、高重量のセット間に3〜5分のレストを取ることを推奨しています。すでに上半身に大きな負荷をかけているクライマーには、週2回が現実的です。

週ごとの計画を書いたトレーニングノート (AI生成イラスト) — 週ごとの計画を書いたトレーニングノート。AI生成イラスト。

初心者（筋トレを始めたばかり）

種目	セッションA	セッションB	レスト
懸垂（必要ならバンド補助またはネガティブ）	3 × 5〜8	3 × 5〜8（チンアップグリップ）	2分
ダンベルロウ	片側3 × 8〜12	—	90秒
リングロウまたはTRXロウ	—	3 × 8〜12	90秒
ルーマニアンデッドリフト（ダンベルまたはバー）	3 × 8〜10	—	2分
スプリットスクワット	—	片側3 × 8〜10	90秒
腕立て伏せ	3 × 8〜15	—	90秒
ダンベルオーバーヘッドプレス	—	3 × 8〜12	90秒
体幹（下のリンク参照）	2種目	2種目	60秒

正しいフォームであと2〜3回できる余力が残る重量を選びましょう。セッション時間は約40〜50分です。

中級者（6か月以上継続して筋トレをしている）

種目	セッションA（高重量）	セッションB（中程度）	レスト
加重懸垂	4 × 3〜5	3 × 6〜8（チンアップグリップ）	3分
ロックオフ保持またはスローネガティブ	—	3セット（上記参照）	2分
ロウ（ケーブル、ダンベル、またはチェストサポーテッド）	3 × 6〜8	3 × 8〜10	2分
トラップバーまたはルーマニアンデッドリフト	3 × 4〜6	—	3分
リアフットエレベーテッド・スプリットスクワット	—	片側3 × 6〜8	2分
オーバーヘッドプレス	3 × 5〜6	—	2〜3分
ディップスまたは腕立て伏せ	—	3 × 8〜12	90秒
体幹	2種目	2種目	60秒

どちらのメニューも、体幹の種目はクライミングのための体幹トレーニングから選んでください。高重量のセットでは1〜2回の余力を残しましょう。クライミングにもフレッシュな筋肉が必要なので、限界まで追い込む必要はありません。

筋トレとクライミングのスケジュールの組み方

クライミングが優先です。筋トレはクライミングを向上させるためのものであり、疲れてうまく登れなくなるほどやるべきではありません。

選択肢1：同じ日にクライミングの後で筋トレする

技術と指がフレッシュなうちに先に登り、その後で筋トレをします。こうするとハードな日はハードに、軽い日は軽く保てるので、完全休養日を多く取れます。欠点は、ハードなセッションの後は引く力が落ちていることで、フレッシュなときより懸垂の数字は低くなると考えてください。

選択肢2：別の日に筋トレする

登らない日に筋トレをすると筋トレの質は上がりますが、休養日が減ります。週に2〜3回登る人に最も向いています。翌日がクライミングの日なら、脚とヒンジ系の種目を先に行い、上半身のプル系は軽めにしましょう。

どちらにも当てはまるルール

ハードなボルダリング、ボード、ハングボードのセッションの前日には、高重量のプル系種目をしない。
加重懸垂とロックオフは、ハードなクライミングと同じく、上半身の総負荷の一部として数える。
週に4回以上登るなら、脚・ヒンジ・プッシュに絞った筋トレ1回で十分なこともある。

これと組み合わせるクライミングの日数については週に何回登るべきかを、両方を組み合わせた1週間の全体像はボルダリングのトレーニングプログラムをご覧ください。

漸進とディロード

ACSMの2009年の公式声明は、目標回数より1〜2回多くできるようになったら重量を2〜10%増やすことを提案しています。2026年の改訂版では決まった割合は示されておらず、継続して進歩するには時間とともに重量を上げ続ける必要がある、とだけ述べています。実際には、シンプルなダブルプログレッションがうまく機能します。

回数域を決めます。たとえば3 × 5〜8回。
すべてのセットで正しいフォームのまま回数域の上限（8回）に達するまで、同じ重量を続けます。
使える最小の刻みで重量を増やし（加重懸垂ならたとえば1〜2.5 kg）、再び5回から上げていきます。

4〜6週間ごとに軽めの週を計画しましょう。クライミングの調子が上がらない、肘や肩が痛む、2回続けて挙上重量が伸びない場合は、もっと早めに入れてください。ディロード週は同じ種目のまま、セット数をおよそ半分にし、重量も少し下げます。クライミング旅行やコンペの前も、フレッシュな状態で臨めるよう筋トレを控えめにしましょう。

クライマーがジムでやりがちな失敗

プル系だけを鍛える。クライミングだけでもプル動作は十分にこなしています。懸垂とロウばかりのメニューでは、筋力を総合的に整え、肩のバランスを取るヒンジ、プッシュ、片脚の種目が抜け落ちます。
毎セット限界まで追い込む。限界までのセットは疲労を増やし、それが次のクライミングセッションに持ち越されます。1〜2回手前で止めても筋力は伸びます。
ボディビルの分割法をまねる。部位ごとのボリュームが多い5分割法はサイズを大きくするためのもので、週に3〜4回登るクライマー向けではありません。
一度に全部を変える。筋トレメニュー、ハングボードのブロック、追加のクライミング日を同じ週に始めるのは、肘を痛める典型的なパターンです。新しいストレスは一度にひとつずつ加えましょう。
ウォームアップを省く。高重量の懸垂の前には、自重やバンド補助で軽いセットを数回行い、軽いロウとプレスで肩を動かしておきましょう。
何も記録しない。重量、セット数、回数を書き留めましょう。記録がなければ、進歩しているのか単に疲れているのか判断しにくくなります。

肘と肩の声に耳を傾けましょう。肘の内側や外側の痛み、トレーニング後も続く肩の前側の痛みは、プル系のボリュームを減らして診てもらうべきサインです。クライミングのケガのセクションと医療に関する免責事項をご覧ください。この記事は一般的な情報であり、医学的なアドバイスではありません。

まとめ

クライマーは筋トレをするべきですが、クライミングが吸収できる範囲にとどめましょう。懸垂とロウを優先し、ヒップヒンジ、プレス、片脚種目を加え、低〜中程度の回数域で週2回、クライミングの後か別の日に行います。目安の数値を使って引く力がまだ自分の弱点かどうかを判断し、そうでなくなったら、指、技術、持久力に力を移しましょう。

この記事は教育目的のみのものであり、医学的助言ではありません。痛みやケガの疑いがある場合は、資格を持つ専門家に診てもらってください。医療に関する免責事項をご覧ください。

よくある質問

クライマーは筋トレをするべきですか？

趣味で登るクライマーの多くは、ある程度の筋トレ、特に引く力・押す力・脚と股関節のトレーニングから恩恵を受けられます。77人のクライマーを対象とした研究では、懸垂の最大回数、アームクランクのパワー、ベントアームハングがクライミングレベルの主な決定要因でした。また2024年のレビューは、2件の後ろ向き研究でレジスタンストレーニングがオーバーユース障害の減少と関連していたとしています。筋トレはクライミングを支えるものであって、置き換えるものではありません。

筋トレをすると体が重くなって登れなくなりませんか？

サイズではなく筋力を目的にトレーニングすれば、その心配はありません。総ボリュームを抑えた低回数・高重量のセットは、筋肉の増加を比較的少なく抑えながら筋力を伸ばします。ただし低回数でもある程度は筋肉がつきます。2024年のレビューは、ある程度までは筋肉が増えてもパフォーマンスの向上に役立つはずだと論じています。レビューが取り上げたデータの変数のなかで、体脂肪はパフォーマンスの予測因子として最も弱いものでした。

クライマーは懸垂を何回できればよいですか？

公式の基準はありません。上級〜エリートの男性クライマー28人を対象とした2023年の研究では、厳密なフォームでの懸垂の最大回数は平均約22回で、最大回数と加重懸垂の筋力はどちらもクライミングレベルと相関していました。Lattice Trainingの測定データでは、V7〜V8の男性ボルダラーの加重懸垂2RMは平均で体重の約145%で、男性は約160〜165%、女性は約135%を超えると効果が頭打ちになるとしています。

筋トレはクライミングの前と後、どちらにするべきですか？

クライミングの後か、別の日にしましょう。クライミングの技術と指への負荷が優先なので、フレッシュなうちに先に登ります。疲労はムーブの質を落とすリスクを高めます。ハードなボルダリングやハングボードのセッションの前日には、高重量のプル系種目は避けてください。

クライミングのための筋トレ：主要種目、週2回のメニュー、スケジュールの組み方