Krafttraining für Kletterer: Die Übungen, ein 2x/Woche-Plan und wie du ihn einplanst

Ja, die meisten Kletterer sollten etwas Krafttraining machen. Zugkraft gehört in der Forschung zu den stärksten Prädiktoren für das Kletterniveau, und stärkere Schultern, Hüften und Beine sorgen dafür, dass jeder Zug einen kleineren Anteil deiner Kapazität kostet. Zwei kurze Einheiten pro Woche rund um Klimmzüge, Rudern, einen Hip Hinge, eine Drückübung und einbeinige Übungen reichen für die meisten Freizeitkletterer, solange du nach dem Klettern oder an separaten Tagen trainierst und die Wiederholungszahlen niedrig genug hältst, um Kraft statt Masse aufzubauen.

Das ist mein Heimspiel: Ich betreue Einzelpersonen und Sportvereine als Athletik- und Krafttrainer, und Klettern ist meine liebste Ergänzung zu dieser Arbeit. Ich bin kein Klettertrainer, deshalb bleibt dieser Guide auf der Kraftseite. Für das komplette Wochenbild inklusive Fingertraining und Klettereinheiten startest du am besten mit unserem Bouldertrainingsplan.

Sollten Kletterer mit Gewichten trainieren? Was die Evidenz sagt

Kraft und Kletterniveau

Die besten Daten stammen aus Querschnittsstudien, die Kletterer unterschiedlichen Niveaus zu einem Zeitpunkt vergleichen:

• MacKenzie und Kollegen (2020) testeten 77 Kletterer, von niedrigen Graden bis etwa 8a onsight, auf 47 physische und psychologische Variablen. Bei Männern wie Frauen erwiesen sich Schulterkraft und -ausdauer, gemessen als maximale Klimmzüge, Armkurbelleistung und Hängen mit gebeugten Armen, als wichtigste Faktoren für das Kletterkönnen. Finger-, Hand- und Armkraft, Rumpfkraftausdauer, aerobe Ausdauer, Beweglichkeit und Gleichgewicht waren wichtige sekundäre Faktoren. In einer kleinen Machbarkeits-Folgestudie ging eine Steigerung dieser Hauptfaktoren um 42–67 % mit einer Verbesserung um 2 bis 3 Grade einher, allerdings hatte jede Trainingsgruppe nur drei Kletterer, die wie gewohnt weiterkletterten. Das ist also ein vorläufiges Signal und kein Beweis für Ursache und Wirkung.
• Devise, Quaine und Vigouroux (2023) testeten 28 fortgeschrittene bis Elite-Kletterer (männlich). Maximale Klimmzug-Wiederholungen und das 1-Wiederholungs-Maximum bei Klimmzügen mit Zusatzgewicht korrelierten beide mit dem Kletterniveau (r = 0.45 für das 1-Wiederholungs-Maximum), die reine Zuggeschwindigkeit dagegen nicht.

Ein narrativer Review von Saeterbakken und Kollegen aus dem Jahr 2024 fasst die Evidenz zusammen. Krafttrainingsprogramme für den Oberkörper verbesserten kletterspezifische Tests bei Kletterern im unteren und mittleren Gradbereich, und die einzige Studie, die Programme mit hohen Wiederholungszahlen und mit hohen Lasten verglich, fand heraus, dass beide das Hängen, die Klimmzugkraft und die Vorstiegsleistung verbesserten. Die Autoren stellen aber klar, dass ein kausaler Zusammenhang zwischen spezifischer Kraft und Kletterleistung nicht bewiesen ist und die Evidenz für fortgeschrittene und Elite-Kletterer begrenzt ist.

Verletzungsrisiko

Derselbe Review stellt fest, dass Finger und Schultern die häufigsten Stellen von Überlastungsverletzungen beim Klettern sind und dass Krafttraining in zwei retrospektiven Studien mit weniger Überlastungsverletzungen beim Klettern verbunden war. Die Logik ist einfach: Wenn deine Kraft steigt, kostet jeder Zug einen kleineren Prozentsatz deines Maximums. Im Beispiel des Reviews sinkt bei einem 80 kg schweren Kletterer, der sein Klimmzug-1-Wiederholungs-Maximum von 100 kg auf 120 kg steigert (Körpergewicht plus Zusatzlast), ein Klimmzug mit Körpergewicht von 80 % auf 67 % seines Maximums.

Die Angst vor Gewichtszunahme

Kletterer befürchten, dass Krafttraining Masse aufbaut, die sie dann die Wand hochschleppen müssen. Der Review geht direkt darauf ein: Zusätzliche Muskulatur bringt zwar Masse, aber bis zu einem gewissen Punkt sollte die zusätzliche Kraft die Leistung trotzdem verbessern. Kletterer auf hohem Niveau waren schlanker als gleichaltrige Kontrollpersonen, doch der Körperfettanteil war unter den untersuchten Variablen der schwächste Prädiktor für die Leistung.

Muskeln können auch ohne Kalorienüberschuss wachsen, vor allem bei Krafttraining-Einsteigern, geh also nicht davon aus, dass du vor jedem Zuwachs sicher bist. Trotzdem nimmt ein Kletterer, der zweimal pro Woche eine Handvoll schwerer Sätze macht und daneben mehrmals pro Woche klettert, meist nur langsam an Masse zu. Wenn du Kraft mit möglichst wenig Massezuwachs willst, halte die meisten Sätze schwer, im Bereich von 3–6 Wiederholungen, und das Wochenvolumen moderat. Das begrenzt den Muskelaufbau, verhindert ihn aber nicht: Das ACSM-Positionspapier von 2026 fand, dass schwerere Lasten (80 % deines 1-Wiederholungs-Maximums oder mehr) mehr Kraft aufbauten, das Muskelwachstum bei leichten und schweren Lasten aber ähnlich war und mit höherem Volumen (10 oder mehr Sätze pro Woche) größer ausfiel. Der Review ordnet 1–5 Wiederholungen als Maximalkrafttraining und 8–15 Wiederholungen als Hypertrophietraining ein.

Die wichtigsten Übungen und warum sie zählen

Eine vollständige Übersicht, welche Muskeln beim Klettern arbeiten, findest du unter Welche Muskeln trainiert Bouldern? Im Kraftraum brauchst du fünf Bewegungsmuster.

Klimmzüge und Klimmzüge mit Zusatzgewicht

Beginne jedes Programm hier. Geh unten in den vollen Hang und zieh, bis dein Kinn über der Stange ist, ohne Schwung mit den Beinen. Sobald du etwa 8–10 saubere Wiederholungen schaffst, nimm Zusatzgewicht mit Gürtel oder Weste dazu und arbeite in niedrigeren Wiederholungsbereichen. Wechsle über die Woche zwischen Obergriff und Untergriff.

Rudern

Rudern trainiert die Muskeln, die deine Schulterblätter nach hinten und unten ziehen, und genau das hält deine Schultern in steilem Gelände in einer stabilen Position. Außerdem gleicht es die nach vorn gerundete Haltung aus, die viel Ziehen und Aufstellen begünstigen kann.

Hip Hinge

Rumänisches Kreuzheben oder Kreuzheben mit der Trap Bar trainiert Beinbeuger, Gesäß und Rückenstrecker. Kletterer brauchen diese Muskeln bei Heel Hooks und um die Hüfte nah an der Wand zu halten. Schwere Maximalversuche brauchst du nicht; kontrollierte Sätze mit 5–8 Wiederholungen reichen völlig.

Schulterdrücken und Liegestütze

Drücken hält deine Schultern im Gleichgewicht und hilft bei Mantles und Kompressionszügen. Hier überschneidet sich Krafttraining mit Antagonistentraining; wenn du diese Routine schon machst, kannst du das Drückvolumen im Kraftraum moderat halten.

Einbeinige Übungen

Split Squats und Step-ups bauen Kraft genau in der Position auf, die du bei einem hohen Tritt oder Rock-over nutzt, jeweils ein Bein nach dem anderen. Außerdem schonen sie den unteren Rücken mehr als schwere beidbeinige Kniebeugen, wenn du vom Klettern schon müde bist.

Klimmzug-Richtwerte für Kletterer

Es gibt keinen offiziellen Klimmzug-Standard nach Grad. Zwei Quellen liefern nützliche Orientierungspunkte:

Lattice interpretiert das so: Unterhalb von etwa 160–165 % des Körpergewichts (Männer) bzw. etwa 135 % (Frauen) ist Training mit Zusatzgewicht bei Klimmzügen vermutlich gut investierte Zeit; darüber nimmt der Nutzen ab, und Finger, Beweglichkeit, Ausdauer und Technik sind meist die besseren Ziele. Bedenke, dass es sich um kommerzielle Testdaten ohne berichtete Statistik handelt und die Stichprobe der Frauen kleiner war. Zugkraft ist außerdem nur die halbe Geschichte; vergleiche deine Finger mit unseren Richtwerten für Fingerkraft, bevor du entscheidest, was du trainierst.

Blockiertraining

Beim Blockieren hältst du dich mit einem gebeugten Arm, während die andere Hand zum nächsten Griff greift. Das erfordert Kraft in einem bestimmten Gelenkwinkel, also trainierst du es mit isometrischen Halteübungen und langsamer exzentrischer Arbeit:

• Blockierhalten: Zieh dich mit beiden Armen hoch und halte oben, bei 90° Ellbogenbeugung und bei 120° (knapp über dem vollen Hang). Halte jede Position 3–5 Sekunden, 3–4 Sätze mit je einer Runde aller drei Winkel, mit 2 Minuten Pause.
• Langsame Negative: Lass dich vom oberen Punkt eines Klimmzugs über 4–5 Sekunden ab und halte kurz bei 90°. Mach 3–4 Sätze mit 2–4 Wiederholungen.
• Versetzte Klimmzüge: eine Hand an der Stange, die andere an einem Handtuch oder tieferen Griff, sodass der obere Arm mehr arbeitet. Mach 3 Sätze mit 3–5 Wiederholungen pro Seite. Geh erst in Richtung einarmiger Übungen, wenn deine Klimmzüge mit Zusatzgewicht solide sind und deine Ellbogen dauerhaft schmerzfrei sind.

Halte die Schultern aktiv und kontrolliert, statt passiv zu hängen, aber lass die Schulterblätter bei den dynamischen Wiederholungen sich natürlich bewegen, statt sie starr nach unten und hinten zu zwingen. Brich jede Übung ab, die wehtut, besonders wenn du Schmerzen an der Innen- oder Außenseite des Ellbogens spürst.

Ein 2x/Woche-Krafttrainingsplan für Kletterer

Diese Pläne folgen allgemeinen Richtlinien für Krafttraining. Das American College of Sports Medicine empfiehlt für Einsteiger Lasten für 8–12 Wiederholungen und 2–3 Einheiten pro Woche, für Fortgeschrittene einen breiteren Bereich von 1–12 Wiederholungen mit Schwerpunkt auf schwereren Lasten, mit 3–5 Minuten Pause zwischen schweren Sätzen. Für Kletterer, die ihren Oberkörper ohnehin stark belasten, sind zwei Einheiten pro Woche eine praktikable Lösung.

Einsteiger (neu im Krafttraining)

Wähle Lasten, bei denen du noch 2–3 saubere Wiederholungen im Tank hast. Eine Einheit dauert etwa 40–50 Minuten.

Fortgeschritten (6+ Monate regelmäßiges Krafttraining)

Für die Rumpfübungen in beiden Plänen wählst du aus unseren Rumpfübungen fürs Klettern. Lass bei den schweren Sätzen 1–2 Wiederholungen in Reserve; du musst nicht bis zum Muskelversagen kämpfen, wenn dein Klettern ebenfalls frische Muskeln braucht.

So kombinierst du Krafttraining mit Klettern

Klettern hat Vorrang. Krafttraining soll dein Klettern verbessern und dich nicht so müde machen, dass du nicht mehr gut kletterst.

Option 1: Krafttraining nach dem Klettern, am selben Tag

Klettere zuerst, solange Technik und Finger frisch sind, und trainiere danach. So bleiben harte Tage hart und leichte Tage leicht, und du hast mehr komplette Ruhetage. Der Nachteil: Nach einer harten Session ist dein Zug schwächer, rechne also bei Klimmzügen mit niedrigeren Zahlen als im ausgeruhten Zustand.

Option 2: Krafttraining an separaten Tagen

Krafttraining an kletterfreien Tagen bringt dir eine bessere Trainingsqualität, kostet aber Ruhetage. Das funktioniert am besten, wenn du zwei- oder dreimal pro Woche kletterst. Setz Bein- und Hinge-Übungen an den Anfang und halte das Zugtraining für den Oberkörper leichter, wenn am nächsten Tag geklettert wird.

Regeln, die für beides gelten

• Kein schweres Zugtraining am Tag vor einer harten Boulder-, Board- oder Hangboard-Einheit.
• Zähle Klimmzüge mit Zusatzgewicht und Blockierübungen zu deiner gesamten Oberkörperbelastung, genau wie hartes Klettern.
• Wenn du viermal oder öfter pro Woche kletterst, kann eine Krafteinheit mit Fokus auf Beine, Hinge und Drücken ausreichen.

Wie viele Klettertage du damit kombinieren solltest, erfährst du unter Wie oft solltest du klettern?, und eine komplette Woche, die beides vereint, findest du im Bouldertrainingsplan.

Progression und Deloads

Das ACSM-Positionspapier von 2009 empfiehlt, die Last um 2–10 % zu erhöhen, sobald du ein oder zwei Wiederholungen über deinem Ziel schaffst. Das Update von 2026 nennt keinen festen Prozentsatz; es sagt nur, dass die Last mit der Zeit weiter steigen muss, damit du weiter Fortschritte machst. In der Praxis funktioniert eine einfache doppelte Progression gut:

1. Wähle einen Wiederholungsbereich, zum Beispiel 3 × 5–8.
2. Bleib beim selben Gewicht, bis du in allen Sätzen mit sauberer Technik das obere Ende des Bereichs (8 Wiederholungen) erreichst.
3. Erhöhe um die kleinste verfügbare Stufe, zum Beispiel 1–2.5 kg beim Klimmzug mit Zusatzgewicht, und arbeite dich wieder ab 5 Wiederholungen hoch.

Plane alle 4–6 Wochen eine leichtere Woche ein, oder früher, wenn sich dein Klettern kraftlos anfühlt, Ellbogen oder Schultern schmerzen oder deine Übungen zwei Einheiten in Folge stagnieren. In einer Deload-Woche behältst du dieselben Übungen bei, halbierst aber ungefähr die Sätze und reduzierst die Last etwas. Fahr das Krafttraining außerdem vor einem Kletterurlaub oder Wettkampf zurück, damit du frisch ankommst.

Typische Fehler von Kletterern im Kraftraum

• Nur Zugtraining. Klettern liefert dir schon jede Menge Ziehen. Ein Programm, das nur aus Klimmzügen und Rudern besteht, verpasst Hinge-, Drück- und einbeinige Übungen, die deine Kraft abrunden und deine Schultern ausbalancieren.
• Jeder Satz bis zum Muskelversagen. Sätze bis zum Versagen bringen Ermüdung, die in deine nächste Klettereinheit überschwappt. Ein oder zwei Wiederholungen vorher aufzuhören, baut trotzdem Kraft auf.
• Bodybuilding-Splits kopieren. Fünf-Tage-Splits mit hohem Volumen pro Muskelgruppe sind auf Masse ausgelegt, nicht auf einen Kletterer, der nebenbei drei- oder viermal pro Woche klettert.
• Alles auf einmal ändern. Ein Krafttrainingsprogramm, einen Hangboard-Block und einen zusätzlichen Klettertag in derselben Woche einzuführen, ist ein häufiger Weg zu schmerzenden Ellbogen. Füge immer nur einen neuen Reiz hinzu.
• Das Aufwärmen auslassen. Mach vor schweren Klimmzügen ein paar leichte Sätze mit Körpergewicht oder Bandunterstützung sowie etwas leichtes Rudern und Drücken, um die Schultern in Bewegung zu bringen.
• Nichts aufschreiben. Notiere Gewichte, Sätze und Wiederholungen. Ohne Aufzeichnungen ist schwer zu sagen, ob du Fortschritte machst oder einfach nur müde bist.

Fazit

Kletterer sollten Krafttraining machen, aber nur so viel, wie ihr Klettern verkraften kann. Setz Prioritäten auf Klimmzüge und Rudern, ergänze einen Hip Hinge, eine Drückübung und einbeinige Übungen und trainiere zweimal pro Woche im niedrigen bis mittleren Wiederholungsbereich, nach dem Klettern oder an separaten Tagen. Nutze Richtwerte, um zu entscheiden, ob Zugkraft noch dein limitierender Faktor ist, und sobald sie es nicht mehr ist, verlagere deine Energie auf Finger, Technik und Ausdauer.

FAQ

Sollten Kletterer mit Gewichten trainieren?

Die meisten Freizeitkletterer profitieren von etwas Krafttraining, besonders für Zugkraft, Druckkraft sowie Beine und Hüfte. In einer Studie mit 77 Kletterern waren maximale Klimmzüge, Armkurbelleistung und Hängen mit gebeugten Armen die wichtigsten Faktoren für das Kletterniveau, und ein Review von 2024 brachte Krafttraining in zwei retrospektiven Studien mit weniger Überlastungsverletzungen in Verbindung. Es sollte dein Klettern unterstützen, nicht ersetzen.

Werde ich durch Krafttraining zu schwer zum Klettern?

Nicht, wenn du auf Kraft statt auf Masse trainierst. Schwere Sätze mit wenigen Wiederholungen und moderatem Gesamtvolumen bauen Kraft bei relativ wenig Muskelzuwachs auf, auch wenn wenige Wiederholungen trotzdem etwas Muskeln aufbauen, und ein Review von 2024 argumentierte, dass etwas zusätzliche Muskulatur die Leistung bis zu einem gewissen Punkt trotzdem verbessern sollte. Der Körperfettanteil war unter den Variablen in den im Review besprochenen Daten der schwächste Prädiktor für die Leistung.

Wie viele Klimmzüge sollte ein Kletterer schaffen?

Es gibt keinen offiziellen Standard. In einer Studie von 2023 mit 28 fortgeschrittenen bis Elite-Kletterern (männlich) lag das durchschnittliche Maximum bei etwa 22 sauberen Klimmzügen, und sowohl maximale Wiederholungen als auch die Kraft bei Klimmzügen mit Zusatzgewicht korrelierten mit dem Kletterniveau. Laut den Testdaten von Lattice Training schaffen männliche Boulderer im Bereich V7–V8 im Schnitt einen Klimmzug mit Zusatzgewicht (2-Wiederholungs-Maximum) von etwa 145 % des Körpergewichts, wobei der Nutzen oberhalb von etwa 160–165 % bei Männern und etwa 135 % bei Frauen abnimmt.

Soll ich vor oder nach dem Klettern Krafttraining machen?

Nach dem Klettern oder an einem separaten Tag. Klettere zuerst, solange du frisch bist, denn Klettertechnik und Fingerbelastung haben Vorrang, und Ermüdung erhöht das Risiko schlechter Bewegungsausführung. Vermeide schweres Zugtraining am Tag vor einer harten Boulder- oder Hangboard-Einheit.

Quellen

1. Saeterbakken AH et al. The Connection Between Resistance Training, Climbing Performance, and Injury Prevention. Sports Medicine - Open (2024)
2. MacKenzie R et al. Physical and Physiological Determinants of Rock Climbing. International Journal of Sports Physiology and Performance (2020)
3. Devise M, Quaine F, Vigouroux L. Assessing climbers' pull-up capabilities by differentiating the parameters involved in power production. PeerJ (2023)
4. Ollie Torr, Is pull-up training a waste of time for climbers?, Lattice Training (2026)
5. American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise (2009)
6. Currier BS et al. ACSM Position Stand: Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise (2026)
7. Slater GJ et al. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Frontiers in Nutrition (2019)
8. Prinold JAI, Bull AMJ. Scapula kinematics of pull-up techniques: Avoiding impingement risk with training changes. Journal of Science and Medicine in Sport (2016)