Allenamento con i pesi per l'arrampicata: gli esercizi, un programma da 2 volte a settimana e come organizzarlo

Sì, la maggior parte degli arrampicatori dovrebbe fare un po' di allenamento con i pesi. Nella ricerca la forza di trazione è uno dei predittori più forti del livello di arrampicata, e spalle, anche e gambe più forti fanno sì che ogni movimento costi una quota più piccola di ciò che hai. Due brevi sedute a settimana costruite attorno a trazioni, rematori, un hip hinge, una spinta e lavoro su una gamba bastano alla maggior parte degli arrampicatori amatoriali, purché ti alleni con i pesi dopo aver arrampicato o in giorni separati e tieni le ripetizioni abbastanza basse da costruire forza e non massa.

Qui sono di casa: sono un preparatore atletico per singoli atleti e società sportive, e l'arrampicata è il mio complemento preferito a quel lavoro. Non sono un allenatore di arrampicata, quindi questa guida resta sul versante della forza. Per il quadro settimanale completo, compresi l'allenamento delle dita e le sedute di arrampicata, parti dal nostro programma di allenamento per il boulder.

Chi arrampica dovrebbe allenarsi con i pesi? Cosa dicono le prove

Forza e livello di arrampicata

I dati migliori vengono da studi trasversali, che confrontano arrampicatori di livelli diversi in un unico momento:

• MacKenzie e colleghi (2020) hanno testato 77 arrampicatori, dai gradi più bassi fino a circa 8a a vista, su 47 variabili fisiche e psicologiche. Sia negli uomini sia nelle donne, la potenza e la resistenza delle spalle, misurate come numero massimo di trazioni, potenza all'ergometro a braccia e sospensione a braccia piegate, sono emerse come i principali fattori determinanti della capacità di arrampicata. La forza di dita, mani e braccia, la resistenza del core, la resistenza aerobica, la flessibilità e l'equilibrio erano fattori secondari importanti. In un piccolo follow-up di verifica del principio, aumentare quei fattori principali del 42–67% è andato di pari passo con un miglioramento di 2-3 gradi, ma ogni gruppo di allenamento aveva solo tre arrampicatori, che hanno continuato ad arrampicare come al solito, quindi è un segnale preliminare e non una prova di causa ed effetto.
• Devise, Quaine e Vigouroux (2023) hanno testato 28 arrampicatori uomini di livello da avanzato a élite. Il numero massimo di trazioni e l'1RM nelle trazioni zavorrate erano entrambi correlati al livello di arrampicata (r = 0.45 per l'1RM), mentre la sola velocità di trazione no.

Una review narrativa del 2024 di Saeterbakken e colleghi mette insieme le prove. I programmi di forza per la parte superiore del corpo hanno migliorato i test specifici per l'arrampicata negli arrampicatori di grado basso e intermedio, e l'unico studio che ha confrontato programmi ad alte ripetizioni e ad alto carico ha trovato che entrambi miglioravano le sospensioni, la forza nelle trazioni e la prestazione da primo. Gli autori però sono chiari: un legame causale tra la forza specifica e la prestazione in arrampicata non è stato dimostrato, e le prove per gli arrampicatori avanzati ed élite sono limitate.

Rischio di infortuni

La stessa review osserva che dita e spalle sono le sedi più comuni degli infortuni da sovraccarico in arrampicata, e che l'allenamento contro resistenza è stato collegato a meno infortuni da sovraccarico in due studi retrospettivi. La logica è semplice: se la tua forza sale, ogni movimento costa una percentuale più piccola del tuo massimo. Usando il loro esempio, un arrampicatore di 80 kg che porta l'1RM nelle trazioni da 100 kg a 120 kg (peso corporeo più zavorra) fa scendere una trazione a corpo libero dall'80% al 67% del suo massimo.

La paura di ingrassare

Gli arrampicatori temono che i pesi aggiungano massa da doversi poi portare su per la parete. La review affronta direttamente la questione: il muscolo in più aggiunge peso, ma fino a un certo punto la forza in più dovrebbe comunque migliorare la prestazione. Gli arrampicatori di alto livello erano più magri dei controlli di pari età, eppure la massa grassa era il predittore più debole della prestazione tra le variabili studiate.

Il muscolo può crescere anche senza surplus calorico, soprattutto in chi è nuovo ai pesi, quindi non dare per scontato di essere al riparo da qualsiasi aumento di massa. Detto questo, un arrampicatore che fa una manciata di serie pesanti due volte a settimana, arrampicando anche più volte a settimana, di solito aumenta di massa lentamente. Se vuoi forza con il minor aumento di massa possibile, fai la maggior parte delle serie pesanti, tra 3 e 6 ripetizioni, e tieni contenuto il volume settimanale. Questo limita l'aumento di massa muscolare invece di impedirlo: la position stand ACSM del 2026 ha trovato che i carichi più pesanti (80% del tuo 1RM o più) costruivano più forza, ma la crescita muscolare era simile con carichi leggeri e pesanti ed era maggiore con volumi più alti (10 o più serie a settimana). La review classifica 1–5 ripetizioni come lavoro di forza massimale e 8–15 ripetizioni come lavoro di ipertrofia.

Gli esercizi chiave e perché contano

Per un'analisi completa dei muscoli usati in arrampicata, vedi quali muscoli allena il boulder. In palestra ti servono cinque schemi di movimento.

Trazioni e trazioni zavorrate

Ogni programma parte da qui. Parti da una sospensione completa in basso e tira finché il mento non supera la sbarra, senza slanci di gambe. Quando riesci a fare circa 8–10 ripetizioni pulite, aggiungi peso con una cintura o un giubbotto zavorrato e lavora con ripetizioni più basse. Alterna nella settimana presa prona e presa supina (chin-up).

Rematori

I rematori allenano i muscoli che portano le scapole indietro e in basso, cioè quello che tiene le spalle in una posizione stabile sul terreno strapiombante. Bilanciano anche la postura con le spalle chiuse in avanti che tante trazioni e tante tacche possono favorire.

Hip hinge

Uno stacco rumeno o uno stacco con trap bar allena femorali, glutei ed estensori della schiena. Chi arrampica usa questi muscoli negli agganci di tallone e per tenere le anche vicine alla parete. Non ti servono singole massimali pesanti; serie controllate da 5–8 sono più che sufficienti.

Lento avanti e piegamenti

La spinta tiene le spalle in equilibrio e aiuta nei ristabilimenti e nei movimenti di compressione. È qui che l'allenamento con i pesi si sovrappone all'allenamento degli antagonisti; se fai già quella routine, puoi tenere contenuto il volume di spinta in palestra.

Lavoro su una gamba

Split squat e step-up costruiscono forza esattamente nella posizione che usi in un piede alto o in un rovesciamento sul piede, una gamba alla volta. Sono anche più gentili con la zona lombare rispetto agli squat pesanti a due gambe quando sei già stanco per aver arrampicato.

Valori di riferimento nelle trazioni per chi arrampica

Non esiste uno standard ufficiale di trazioni per grado. Due fonti danno utili punti di riferimento:

L'interpretazione di Lattice è che sotto circa il 160–165% del peso corporeo (uomini) o circa il 135% (donne), allenare le trazioni zavorrate è probabilmente un buon uso del tempo; oltre, i ritorni diminuiscono e dita, mobilità, resistenza e tecnica sono di solito obiettivi migliori. Tieni presente che si tratta di dati commerciali di valutazione senza statistiche riportate, e che il campione femminile era più piccolo. La forza di trazione è inoltre solo metà della storia; confronta le tue dita con i nostri valori di riferimento per la forza delle dita prima di decidere cosa allenare.

Allenamento dei blocchi

Un blocco è tenerti con un braccio piegato mentre l'altra mano va a prendere la presa successiva. Richiede forza a un angolo articolare specifico, quindi allenalo con tenute isometriche e lavoro eccentrico lento:

• Tenute in blocco: sali con due braccia e tieni in alto, a 90° di flessione del gomito e a 120° (appena sopra la sospensione completa). Tieni ogni posizione 3–5 secondi, per 3–4 serie da un giro di tutti e tre gli angoli, con 2 minuti di riposo.
• Negative lente: dalla posizione alta della trazione, scendi in 4–5 secondi, fermandoti brevemente a 90°. Fai 3–4 serie da 2–4 ripetizioni.
• Trazioni sbilanciate: una mano sulla sbarra, l'altra su un asciugamano o un'impugnatura più bassa, così il braccio in alto fa più lavoro. Fai 3 serie da 3–5 ripetizioni per lato. Avvicinati al lavoro a un braccio solo quando le tue trazioni zavorrate sono solide e i gomiti sono costantemente senza dolore.

Tieni le spalle attive e controllate invece di stare appeso passivamente, ma lascia che le scapole si muovano in modo naturale durante le ripetizioni dinamiche invece di forzarle rigidamente in basso e indietro. Interrompi qualsiasi esercizio che faccia male, soprattutto se senti dolore sul lato interno o esterno del gomito.

Un programma con i pesi da 2 volte a settimana per chi arrampica

Questi programmi seguono le linee guida generali dell'allenamento di forza. L'American College of Sports Medicine raccomanda carichi da 8–12 ripetizioni e 2–3 sedute a settimana per i principianti, e per gli intermedi un intervallo più ampio da 1 a 12 ripetizioni con enfasi sui carichi più pesanti, con 3–5 minuti di riposo tra le serie pesanti. Per chi arrampica e già carica molto la parte superiore del corpo, due sedute a settimana sono una scelta pratica.

Principiante (nuovo ai pesi)

Scegli carichi con cui ti restano 2–3 buone ripetizioni in serbatoio. La seduta dura circa 40–50 minuti.

Intermedio (6+ mesi di allenamento costante con i pesi)

Per il lavoro sul core in entrambi i programmi, scegli tra i nostri esercizi per il core per l'arrampicata. Lascia 1–2 ripetizioni in riserva nelle serie pesanti; non serve arrivare a cedimento quando la tua arrampicata dipende anche da muscoli freschi.

Come organizzare i pesi insieme all'arrampicata

L'arrampicata è la priorità. I pesi devono rendere migliore la tua arrampicata, non lasciarti troppo stanco per arrampicare bene.

Opzione 1: pesi dopo l'arrampicata, nello stesso giorno

Arrampica per primo, mentre tecnica e dita sono fresche, poi passa ai pesi. Così i giorni duri restano duri e quelli facili restano facili, e hai più giorni di riposo completo. Lo svantaggio è che dopo una seduta dura la tua trazione sarà più debole, quindi aspettati numeri più bassi nelle trazioni rispetto a quando sei fresco.

Opzione 2: pesi in giorni separati

Allenarti con i pesi nei giorni senza arrampicata ti dà una qualità migliore nel sollevamento, ma toglie giorni di riposo. Funziona meglio se arrampichi due o tre volte a settimana. Metti per primi il lavoro sulle gambe e l'hinge e tieni più leggere le trazioni per la parte superiore se il giorno dopo arrampichi.

Regole valide in entrambi i casi

• Non fare trazioni pesanti il giorno prima di una seduta dura di boulder, board o trave.
• Conta le trazioni zavorrate e i blocchi come parte del carico totale sulla parte superiore del corpo, esattamente come l'arrampicata dura.
• Se arrampichi quattro o più volte a settimana, può bastare una seduta di pesi concentrata su gambe, hinge e spinta.

Per quanti giorni di arrampicata abbinare a questo, vedi quanto spesso dovresti arrampicare, e per una settimana completa che combina entrambi, vedi il programma di allenamento per il boulder.

Progressione e settimane di scarico

La position stand ACSM del 2009 suggerisce di aumentare il carico del 2–10% quando riesci a fare una o due ripetizioni oltre l'obiettivo. L'aggiornamento del 2026 non dà una percentuale fissa; dice semplicemente che il carico deve continuare a salire nel tempo per continuare a progredire. In pratica, una semplice doppia progressione funziona bene:

1. Scegli un intervallo di ripetizioni, per esempio 3 × 5–8.
2. Resta allo stesso peso finché non arrivi al massimo dell'intervallo (8 ripetizioni) in tutte le serie con una buona tecnica.
3. Aggiungi il più piccolo incremento disponibile, per esempio 1–2.5 kg in una trazione zavorrata, e risali partendo da 5 ripetizioni.

Pianifica una settimana più leggera ogni 4–6 settimane, o prima se la tua arrampicata sembra piatta, gomiti o spalle fanno male, o i carichi restano fermi per due sedute di fila. In una settimana di scarico mantieni gli stessi esercizi ma dimezza circa le serie e abbassa un po' il carico. Riduci i pesi anche prima di un viaggio di arrampicata o di una gara, così arrivi fresco.

Errori comuni di chi arrampica in sala pesi

• Allenare solo la trazione. L'arrampicata ti dà già trazione in abbondanza. Un programma fatto solo di trazioni e rematori trascura l'hinge, la spinta e il lavoro su una gamba che completano la tua forza e bilanciano le spalle.
• Arrivare a cedimento in ogni serie. Le serie a cedimento aggiungono fatica che si riversa sulla seduta di arrampicata successiva. Fermarsi una o due ripetizioni prima costruisce comunque forza.
• Copiare le split da bodybuilding. Le split su cinque giorni con volume alto per gruppo muscolare sono fatte per la massa, non per chi arrampica anche tre o quattro volte a settimana.
• Cambiare tutto insieme. Aggiungere nella stessa settimana un programma di pesi, un blocco di trave e un giorno di arrampicata in più è una strada comune verso gomiti doloranti. Aggiungi un nuovo stimolo alla volta.
• Saltare il riscaldamento. Prima delle trazioni pesanti, fai qualche serie facile a corpo libero o con l'elastico, e qualche rematore e spinta leggeri per mettere in moto le spalle.
• Non annotare niente. Scrivi pesi, serie e ripetizioni. Senza un registro è difficile capire se stai progredendo o se sei solo stanco.

In sintesi

Chi arrampica dovrebbe allenarsi con i pesi, ma solo quanto la sua arrampicata riesce ad assorbire. Dai priorità a trazioni e rematori, aggiungi un hip hinge, una spinta e lavoro su una gamba, e allenati due volte a settimana con ripetizioni basse o moderate, dopo l'arrampicata o in giorni separati. Usa i valori di riferimento per capire se la forza di trazione è ancora il tuo fattore limitante, e quando non lo è più, sposta il tuo impegno su dita, tecnica e resistenza.

Domande frequenti

Chi arrampica dovrebbe allenarsi con i pesi?

La maggior parte degli arrampicatori amatoriali può trarre beneficio da un po' di allenamento con i pesi, soprattutto per la forza di trazione, la forza di spinta e il lavoro su gambe e anche. In uno studio su 77 arrampicatori, il numero massimo di trazioni, la potenza all'ergometro a braccia e la sospensione a braccia piegate erano i principali fattori determinanti del livello di arrampicata, e una review del 2024 ha collegato l'allenamento contro resistenza a un minor numero di infortuni da sovraccarico in due studi retrospettivi. Deve sostenere la tua arrampicata, non sostituirla.

Allenarmi con i pesi mi renderà troppo pesante per arrampicare?

No, se ti alleni per la forza e non per la massa. Serie pesanti con poche ripetizioni e un volume totale contenuto costruiscono forza con un aumento di massa muscolare relativamente piccolo, anche se poche ripetizioni costruiscono comunque un po' di muscolo, e una review del 2024 ha sostenuto che un po' di muscolo in più dovrebbe comunque aiutare la prestazione fino a un certo punto. Tra le variabili nei dati discussi dalla review, la massa grassa era il predittore più debole della prestazione.

Quante trazioni dovrebbe saper fare un arrampicatore?

Non esiste uno standard ufficiale. In uno studio del 2023 su 28 arrampicatori uomini di livello da avanzato a élite, il massimo medio era di circa 22 trazioni rigorose, e sia il numero massimo di ripetizioni sia la forza nelle trazioni zavorrate erano correlati al livello di arrampicata. I dati di valutazione di Lattice Training indicano per i boulderisti uomini di livello V7–V8 un 2RM medio nelle trazioni zavorrate di circa il 145% del peso corporeo, con ritorni decrescenti oltre il 160–165% circa per gli uomini e il 135% circa per le donne.

Meglio allenarsi con i pesi prima o dopo aver arrampicato?

Dopo aver arrampicato, o in un giorno separato. Arrampica per primo quando sei fresco, perché la tecnica e il carico sulle dita sono la priorità e la fatica aumenta il rischio di muoversi male. Evita trazioni pesanti il giorno prima di una seduta dura di boulder o di trave.

Fonti

1. Saeterbakken AH et al. The Connection Between Resistance Training, Climbing Performance, and Injury Prevention. Sports Medicine - Open (2024)
2. MacKenzie R et al. Physical and Physiological Determinants of Rock Climbing. International Journal of Sports Physiology and Performance (2020)
3. Devise M, Quaine F, Vigouroux L. Assessing climbers' pull-up capabilities by differentiating the parameters involved in power production. PeerJ (2023)
4. Ollie Torr, Is pull-up training a waste of time for climbers?, Lattice Training (2026)
5. American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise (2009)
6. Currier BS et al. ACSM Position Stand: Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise (2026)
7. Slater GJ et al. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Frontiers in Nutrition (2019)
8. Prinold JAI, Bull AMJ. Scapula kinematics of pull-up techniques: Avoiding impingement risk with training changes. Journal of Science and Medicine in Sport (2016)