Quante volte a settimana dovresti fare boulder?

Quante volte fare boulder a settimana? Per la maggior parte degli arrampicatori, 2–4 sessioni di boulder a settimana sono un buon intervallo di partenza, non una regola fissa: adattalo a quanto duro arrampichi, al resto del tuo allenamento e a come recuperi. I principianti rendono meglio con 2–3 sessioni e un giorno di riposo dopo ciascuna; chi è di livello intermedio può reggerne 3–4; gli arrampicatori avanzati spesso arrampicano 4 o più giorni, ma alcuni li tengono leggeri. Mantieni le sessioni a circa 60–90 minuti di arrampicata, fai almeno due giorni di riposo completo a settimana e riposa 3–5 minuti tra i tentativi duri.

Il motivo di tanta prudenza sono le dita. I muscoli si rinforzano in fretta, ma i tendini e le pulegge che tengono insieme le dita si adattano più lentamente, quindi la frequenza serve soprattutto a dare loro tempo. Questo articolo parla di quanto spesso arrampicare; per piani settimanali completi, vedi il nostro programma di allenamento per il boulder. Sono un preparatore atletico, non un allenatore di arrampicata, quindi i consigli che seguono si basano su principi generali di allenamento più quello che mostrano allenatori di arrampicata e dati.

Quante volte a settimana fare boulder, per livello

I dati reali corrispondono più o meno a questi intervalli. In un'analisi del 2026 su circa 2,250 utenti dell'app di Lattice Training, gli arrampicatori intorno al V4 registravano allenamenti in circa 3 giorni a settimana e quelli da V12+ in circa 4, con i gradi intermedi per lo più nel mezzo. Si contano tutti i giorni di allenamento registrati, non solo il boulder. Il numero di esercizi a settimana era più o meno lo stesso (circa 22) a ogni grado, ma gli arrampicatori più forti li distribuivano su più giorni, con meno esercizi e più mirati per sessione, e il loro carico di allenamento settimanale prescritto era circa 1.6 volte più alto a V12+ che a V1–V4. Il consiglio di Lattice per chi è in stallo è aggiungere una quarta sessione più leggera e mirata invece di allungare quelle esistenti.

Se sei alle primissime armi, comincia con due sessioni a settimana per il primo mese e aggiungine una terza quando dita e pelle stanno bene il giorno dopo. La nostra guida su come iniziare a fare boulder copre quelle prime settimane.

I giorni di riposo e perché i tendini ne hanno bisogno

L'allenamento non ti rende più forte durante la sessione; ti rende più forte durante il recupero. Per chi arrampica, il punto chiave è che tessuti diversi recuperano e si adattano a velocità diverse:

I dati sui tendini vengono da una review di Magnusson, Langberg e Kjaer su Nature Reviews Rheumatology (2010). Derivano da studi su altri tendini, non sulle pulegge delle dita degli arrampicatori, quindi considerali un quadro generale e non una tabella di recupero per le tue dita. Gli autori descrivono la tendinopatia come ciò che accade quando il carico ripetuto supera la capacità del tendine di adattarsi. Una review del 2017 di Mersmann, Bohm e Arampatzis aggiunge che muscolo e tendine si adattano al carico con velocità diverse, e che uno squilibrio tra una forza muscolare che cresce in fretta e un adattamento tendineo più lento può aumentare il rischio di problemi ai tendini.

È proprio la trappola in cui cadono molti arrampicatori nei primi due anni: avambracci e schiena si rinforzano in fretta, tirano più forte sulle prese piccole e i tessuti delle dita non hanno ancora recuperato il ritardo. Distanziare le sessioni dure e progredire gradualmente è la protezione più semplice. Se hai già dolore alle dita, la nostra guida agli infortuni alle dita nell'arrampicata spiega i problemi più comuni e i segnali d'allarme.

Arrampicare in giorni consecutivi

• Principianti: all'inizio evitalo. Un giorno di riposo dopo ogni sessione è una regola semplice che funziona.
• Intermedi e avanzati: due giorni di fila sono comuni e vanno bene. Metti la sessione più dura per prima, quando sei fresco, e rendi il secondo giorno più facile, più corto o diverso (volume su blocchi medi, tecnica o una sessione di forza che non coinvolga le dita). Poi riposa.
• Tre o più giorni di fila: di solito una cattiva idea per gli arrampicatori amatoriali. La qualità cala e le dita non hanno pausa. I viaggi di arrampicata sono l'eccezione; pianifica comunque dei giorni di riposo.

Ritmi settimanali comuni: sì-no-sì-no-sì-no-no per 3 giorni, oppure sì-sì-no-sì-sì-no-no per 4 giorni.

Cosa fare nei giorni di riposo

Un giorno di riposo dall'arrampicata non significa per forza divano. Quello che conta è che le dita abbiano una pausa. Buone opzioni:

• Riposo completo dopo una sessione molto dura o quando ti senti a pezzi.
• Attività aerobica leggera: camminare, pedalare tranquillo, nuotare. Ti tiene in movimento senza caricare le dita.
• Forza per gambe, spinta e core, che si sovrappone all'arrampicata meno del lavoro di presa e di trazione, anche se aggiunge comunque fatica (e anche l'arrampicata usa il core e un po' di spinta).
• Mobilità e stretching per anche e spalle.

Cosa non conta come riposo: trave, sessioni al campus board, "solo un paio di blocchi facili" che diventano un'ora, o lavoro pesante di presa in palestra. Se carica forte le dita, è un giorno di arrampicata.

Ripartire dopo una pausa

Chi torna dopo qualche settimana di stop (malattia, viaggi, infortunio) spesso riprende subito con la frequenza e i progetti di prima. Puoi sentirti forte quasi come prima, ma le dita non sono più abituate al carico. Un rientro sensato si presenta così:

1. Settimana 1: 2 sessioni, solo blocchi facili e medi, sessioni brevi.
2. Settimana 2: 2–3 sessioni, qualche blocco più duro alla fine di ciascuna.
3. Dalla settimana 3 in poi: torna passo dopo passo verso la tua frequenza e difficoltà normali, purché le dita stiano bene durante e dopo le sessioni.

Più lunga è stata la pausa, più gradualmente dovresti ripartire. Dopo un infortunio, segui il piano di rientro del tuo professionista sanitario invece di uno generico.

Quanto dovrebbe durare una sessione di boulder?

Adam Ondra suggerisce come sessione di boulder ideale circa 30 minuti di riscaldamento e 90 minuti di arrampicata, scegliendo 5–10 blocchi invece di passare tutta la sessione su un solo problema. La maggior parte degli arrampicatori amatoriali può fare un riscaldamento più breve; il nostro riscaldamento per l'arrampicata da 15 minuti è una buona scelta di base.

Più lungo non significa meglio. Non esiste una soglia di tempo dimostrata, ma man mano che ti stanchi i tuoi tentativi diventano più approssimativi. Lascia decidere la fatica, non l'orologio, e chiudi la sessione quando:

• Cadi su blocchi che di solito chiudi.
• La pelle è sottile, sanguina o fa molto male.
• Senti le dita "strane" o un'articolazione inizia a farti male.
• Smetti di riposare bene tra i tentativi perché sei frustrato.

Quanto riposare tra i tentativi nel boulder

Il riposo dipende da quanto è stato duro e lungo il tentativo. Gli sforzi massimali brevi si basano molto sulla fosfocreatina (PCr), la riserva di energia rapida del muscolo. Nel classico studio del 1995 di Bogdanis e colleghi su sprint massimali di 30 secondi, dopo 1.5 minuti la PCr era tornata solo a circa il 65% dei livelli a riposo e a circa l'85% dopo 6 minuti, con un tempo di dimezzamento di circa un minuto, e la potenza erogata non era ancora del tutto recuperata dopo 6 minuti. Si parla di ciclismo, non di arrampicata, ma il principio vale lo stesso: riposi brevi tra sforzi massimali significano uno sforzo successivo più debole.

Gli allenatori di arrampicata arrivano a numeri simili. Juliet Hammer, allenatrice di KAYA, consiglia di riposare da 20 a 50 volte la durata dello sforzo sui blocchi al limite: circa 2.5 minuti dopo un tentativo di 3 secondi su un singolo movimento duro, e 10–15 minuti dopo un tentativo di chiusura da 30 secondi. Adam Ondra consiglia pause lunghe, di almeno qualche minuto, tra un tentativo e l'altro.

Una regola semplice: se non sei pronto a dare il 100% nel tentativo successivo, non hai riposato abbastanza. Usa un timer; la maggior parte delle persone sottovaluta quanto siano brevi i propri riposi.

Combinare l'arrampicata con i pesi e altri sport

Dal punto di vista della preparazione atletica, la domanda non è se aggiungere altro allenamento, ma dove metterlo perché non tolga qualcosa alla tua arrampicata.

• L'arrampicata viene prima. Se fai pesi in un giorno di arrampicata, arrampica prima e fai i pesi dopo, oppure fai i pesi in un giorno separato.
• Tieni le trazioni pesanti lontane dal giorno prima di una sessione al limite. Trazioni o rematori pesanti il giorno prima di un boulder al limite smorzeranno i tuoi tentativi.
• Gambe, spinta e core si inseriscono facilmente nei giorni di riposo dall'arrampicata o dopo sessioni più facili, perché si sovrappongono alla fatica dell'arrampicata meno delle trazioni extra; aggiungono comunque al carico totale, quindi tienili moderati. La nostra guida all'allenamento con i pesi per arrampicatori ha un piano completo.
• Il lavoro antagonista e per le spalle (piegamenti, spinte, extrarotazioni) affatica poco e può andare alla fine di 2–3 sessioni a settimana. Vedi allenamento antagonista per arrampicatori.
• Corsa, ciclismo e sport di squadra sollecitano soprattutto le gambe e possono convivere con l'arrampicata, ma aggiungono comunque fatica totale. Se fai uno sport di squadra impegnativo due volte a settimana, 2–3 sessioni di arrampicata sono probabilmente il tuo tetto.

Conta tutto quando pianifichi la settimana. Un arrampicatore che fa boulder tre volte, pesi due volte e corre due volte si allena sette volte, e il recupero deve coprire tutto.

Segnali che devi rallentare

Ogni 4–8 settimane, una settimana più leggera con meno sessioni o sessioni più facili ti aiuta ad assorbire l'allenamento. Se ti senti bloccato più che stanco, la nostra guida allo stallo nel boulder spiega cosa cambiare.

In sintesi

Arrampica 2–3 volte a settimana da principiante e 3–4 man mano che progredisci, con almeno due giorni di riposo. Mantieni le sessioni a circa 90 minuti di arrampicata vera, riposa bene tra i tentativi duri e distanzia le sessioni più dure per le dita. Farlo con costanza per mesi ti porterà più lontano di qualsiasi breve periodo in cui arrampichi ogni giorno. Quando sei pronto per una struttura, i piani settimanali di boulder mettono insieme tutto questo.

Domande frequenti

Va bene fare boulder tutti i giorni?

Per la maggior parte delle persone, no. Il boulder duro carica i tendini e le pulegge delle dita, che si adattano più lentamente dei muscoli e hanno bisogno di tempo tra una sessione e l'altra. Arrampicare due giorni di fila va bene quando hai una base, ma dopo fai un giorno di riposo e tieni almeno due giorni di riposo completo a settimana.

Quanto dovrebbe durare una sessione di boulder?

Per la maggior parte degli arrampicatori vanno bene circa 60–90 minuti di arrampicata dopo un riscaldamento di 15–30 minuti. I principianti spesso rendono meglio con 45–75 minuti. Se la qualità dei tuoi tentativi cala o senti le dita strane, chiudi la sessione.

Quanto riposare tra un tentativo e l'altro nel boulder?

Sui blocchi duri vicini al tuo limite, riposa circa 3–5 minuti tra i tentativi, e di più per i blocchi lunghi. Su blocchi facili o medi di solito bastano 1–2 minuti. Riposa finché non puoi dare il massimo nel tentativo successivo.

Devo fare giorni di riposo dall'arrampicata?

Sì. Nei giorni di riposo tendini, muscoli e pelle recuperano e si adattano. La maggior parte degli arrampicatori amatoriali ha bisogno di almeno due giorni di riposo completo a settimana, e i principianti di solito rendono meglio con un giorno di riposo dopo ogni sessione.

Fonti

1. Lattice Training, How many days should I train per week for climbing? (2026)
2. Magnusson SP, Langberg H, Kjaer M., The pathogenesis of tendinopathy: balancing the response to loading, Nature Reviews Rheumatology (2010)
3. Mersmann F, Bohm S, Arampatzis A., Imbalances in the Development of Muscle and Tendon as Risk Factor for Tendinopathies in Youth Athletes, Frontiers in Physiology (2017)
4. Bogdanis GC. et al., Recovery of power output and muscle metabolites following 30 s of maximal sprint cycling in man, Journal of Physiology (1995)
5. Hammer J., KAYA, Using the Attempt Timer: Endurance, Power Endurance & Limit Sessions (2021)
6. Adam Ondra, Tips & Tricks Episode 1 – Climb Smart: Boulder training efficiency (2023)