Forza delle dita in arrampicata: valori di riferimento per grado

Dita più forti vanno di pari passo con gradi più duri, ma nessun numero va bene per tutti. Nei dati di Lattice Training su oltre 6,000 arrampicatori, i valori di riferimento della forza delle dita mostrano che il max hang medio a due braccia sale da circa +19 kg oltre al peso corporeo a V1–V4 fino a circa +53 kg a V12+. Usa queste cifre per vedere dove ti collochi rispetto agli altri arrampicatori. Non trattarle come una soglia da superare.

Questa guida spiega come misurare la forza delle dita in modo affidabile, cosa dicono davvero i dati pubblicati e perché il tuo risultato spiega solo una parte del tuo grado. Se vuoi allenare la debolezza che trovi, la guida al programma alla trave riparte da qui.

Come testare in modo affidabile la forza massima delle dita

Un valore di riferimento vale qualcosa solo se ti testi ogni volta allo stesso modo. Il test più usato è un max hang a due braccia su un listello da 20mm. L'autovalutazione ufficiale di Lattice per il suo listello di test da 20mm funziona così:

• Listello: un listello da 20mm. Una revisione sistematica del 2025 ha trovato che i listelli fissi da 20–23 mm davano i risultati più stabili tra gli studi.
• Impugnatura: semi-arcuata o mano aperta a quattro dita. Scegline una e mantienila. Le indicazioni di Lattice dicono di non usare l'arcuata piena.
• Tempo di sospensione: 7 secondi su entrambe le braccia, senza cambiare impugnatura. Se le dita si spostano, la serie conta come fallita e i piedi tornano subito giù.
• Struttura: 4–8 serie con 2 minuti di riposo tra l'una e l'altra. Parti con uno sforzo moderato e aggiungi carico a ogni serie, così raggiungi il tuo massimo prima che arrivi la fatica.
• Quando: dopo un giorno di riposo, dopo un riscaldamento specifico e con la pelle in buone condizioni.
• Carico: appendi del peso a un imbrago per aggiungere carico. Per toglierlo, usa una carrucola con contrappeso.

Lattice calcola il punteggio come carico totale ÷ peso corporeo × 100. Un arrampicatore di 70 kg che aggiunge 10 kg tiene 80 kg in totale, cioè il 114% del peso corporeo. Esprimere il risultato come percentuale del peso corporeo permette di confrontare arrampicatori di corporatura diversa.

Alcuni protocolli di ricerca usano impostazioni leggermente diverse. Lo studio norvegese del 2025 di cui parliamo più sotto usava un listello da 22mm e una sospensione di 5 secondi, e anche l'analisi di Lattice del 2017 usava una sospensione di 5 secondi. La scelta esatta conta meno del mantenerla identica ogni volta che ti testi.

Perché di solito si sceglie la semi-arcuata

In un'analisi del 2017 dei propri dati di valutazione, Lattice ha trovato che la forza in semi-arcuata era correlata al grado di boulder meglio della forza a mano aperta. Per il grado su via, le due impugnature erano correlate più o meno allo stesso modo. Anche la revisione sistematica ha riportato i punteggi di affidabilità più alti (ICC spesso sopra 0.90) per una semi-arcuata standardizzata su listelli da 20–23 mm. I test in cui gli arrampicatori sceglievano la propria impugnatura variavano di più.

Un semplice riscaldamento prima del test

• 5–10 minuti di movimento generale per alzare la frequenza cardiaca.
• Arrampicata facile su prese grandi, poi via via più piccole.
• Qualche sospensione submassimale sul listello di test a circa il 50%, il 70% e l'85% dello sforzo.
• Poi inizia le serie del test, riposando 2 minuti tra l'una e l'altra.

Valori di riferimento della forza delle dita per grado

Il dataset pubblico più ampio viene da Lattice Training. In un post del 2026, Ollie Torr ha riportato il carico aggiunto medio nei max hang a due braccia per oltre 6,000 arrampicatori testati, raggruppati per fascia di grado V. Il post non indica il listello né il tempo di sospensione dietro ogni dato, quindi considera le cifre come valori di riferimento approssimativi.

*L'ultima colonna è solo aritmetica, (70 + kg aggiunti) ÷ 70. Non è un dato di Lattice. Gli arrampicatori più leggeri aggiungono meno peso assoluto per la stessa percentuale, quelli più pesanti di più. Se usi i gradi Font, il convertitore di gradi traduce i gradi V.

Per le donne, Lattice riporta un carico aggiunto medio che sale da +6.6 kg a V1–V4 a +29.5 kg a V12+. Torr collega i numeri assoluti più bassi in parte alla minore massa corporea nel gruppo femminile. Confrontare la percentuale del peso corporeo all'interno del tuo gruppo è più corretto che confrontare i chilogrammi grezzi.

Cosa aggiunge la ricerca

• Buraas, Brobakken e Wang (2025): 19 arrampicatori uomini con gradi rotpunkt da 6b+ a 8c hanno fatto una sospensione di 5 secondi su un listello da 22mm. Hanno aggiunto in media 31 kg (intervallo 10–55 kg). La forza delle dita era correlata al miglior grado dichiarato con r = 0.76 e al punteggio del loro test di boulder con r = 0.89. La forza di presa misurata con un dinamometro non mostrava alcun legame significativo con il miglior grado.
• Giles et al. (2021): in 55 arrampicatrici raggruppate da avanzate di livello inferiore a élite, il gruppo d'élite aveva una maggiore forza delle dita e una maggiore potenza della parte superiore del corpo. Forza delle dita e potenza della parte superiore del corpo erano le caratteristiche più associate al livello.

In breve, la forza delle dita specifica per l'arrampicata su un listello segue il grado molto meglio di un generico test di presa. Per questo i valori di riferimento usano un listello di trave o fingerboard e non un dinamometro manuale.

Come interpretare il tuo risultato

Confronta il tuo numero con la media della tua fascia di grado:

• Molto sotto la media: la forza delle dita potrebbe essere ciò che ti frena, soprattutto sui boulder di tacche con prese piccole. Un blocco strutturato di max hangs è un passo successivo sensato.
• Intorno alla media: sei equilibrato. Mantieni una dose di mantenimento di allenamento della forza delle dita e dedica la maggior parte dell'impegno all'arrampicata.
• Molto sopra la media: probabilmente non sono le dita il tuo limite. Guarda a tecnica, abilità di movimento, potenza, forza di contatto o tattica. La nostra guida per superare uno stallo nel boulder spiega come trovare il vero collo di bottiglia.

Usa i tuoi risultati precedenti come confronto principale. Ripeti il test dopo un blocco di 6–12 settimane nelle stesse condizioni. Un aumento costante della tua % di peso corporeo ti dice più di qualsiasi tabella.

I limiti dei valori di riferimento della forza delle dita

I valori di riferimento sono utili, ma è facile usarli male. Tieni presenti questi limiti:

• La forza delle dita è solo una parte del grado. Anche una correlazione forte come r = 0.76 lascia molta variazione inspiegata. Abilità di movimento, posizione del corpo, potenza, resistenza, testa ed esperienza colmano il resto.
• Distorsione del campione. I grandi dataset vengono da persone che hanno scelto di testarsi, e queste tendono a essere arrampicatori che si allenano. Questo può spostare le medie verso chi allena già le dita.
• Differenze di protocollo. Profondità e forma del listello, legno o resina, impugnatura, tempo di sospensione e cosa conta come fallimento cambiano tutti il numero. Un risultato su una trave non si trasferisce in modo pulito su un'altra.
• Studi piccoli. La ricerca di laboratorio dietro queste cifre usa campioni di qualche decina di arrampicatori. Sono studi trasversali, quindi mostrano un'associazione, non la prova che allenare la forza delle dita farà salire il tuo grado.
• Disciplina. I gradi di boulder di solito seguono la forza massima delle dita più da vicino dei gradi delle vie di arrampicata sportiva, che dipendono molto anche dalla resistenza.

Misurare senza zavorra

La revisione sistematica ha trovato che i sensori elettronici di forza e le pedane di forza davano in generale risultati più affidabili rispetto alla zavorra appesa o ai listelli di legno senza strumentazione. Un dinamometro portatile come un Tindeq ti permette di tirare su un listello e leggere direttamente la forza. Questo rende facili i test a un braccio e mostra le differenze tra destra e sinistra che le sospensioni a due braccia possono nascondere. Vedi la nostra sezione attrezzatura per le categorie di strumenti. Qualunque cosa usi, confronta un risultato solo con risultati ottenuti con lo stesso dispositivo e la stessa configurazione.

Niente trave a casa? Puoi comunque costruire e monitorare la forza delle dita con i metodi di forza delle dita senza trave, come sollevare un listello o un blocco zavorrato.

Trasformare il valore di riferimento in allenamento

Un test ripaga solo se cambia quello che alleni. Se le tue dita sono indietro rispetto al tuo grado, due brevi sedute alla trave a settimana accanto all'arrampicata sono una dose di partenza comune e gestibile. La guida al listello di Lattice suggerisce 6 sospensioni da 10 secondi all'85% del carico totale massimo testato, con 2 minuti di riposo. La progressione completa è nel programma alla trave. Se le tue dita sono già avanti rispetto al tuo grado, investi quel tempo nell'arrampicare blocchi più duri e nel seguire un programma di allenamento per il boulder strutturato.

Domande frequenti

Quanto peso dovrei aggiungere in sospensione per il mio grado?

Nei dati di Lattice Training su oltre 6,000 arrampicatori, il max hang medio a due braccia era di circa +19 kg oltre al peso corporeo a V1–V4, +24 kg a V5–V7, +38 kg a V8–V11 e +53 kg a V12+. Sono medie con una dispersione ampia, non obiettivi.

La forza delle dita è il miglior predittore del grado nel boulder?

È uno dei predittori fisici singoli più forti negli studi disponibili, ma spiega comunque solo una parte del quadro. In uno studio del 2025 su 19 arrampicatori uomini, la forza delle dita era fortemente correlata al grado, eppure tecnica, tattica, potenza ed esperienza contano ancora.

Chi inizia dovrebbe testare la propria forza massima delle dita?

Di solito no. Lattice consiglia la sua autovalutazione a chi si allena già alla trave e arrampica oltre circa V5 o 7b+. Chi arrampica da poco guadagna di più dall'arrampicata in sé e dal costruire prima una base.

Ogni quanto dovrei ripetere il test di forza delle dita?

Per la maggior parte delle persone basta testarsi prima e dopo un blocco di allenamento, più o meno ogni 6–12 settimane. Testati sempre nelle stesse condizioni: stesso listello, stessa impugnatura, stesso tempo di sospensione, stesso riscaldamento e stessa ora del giorno.

Fonti

1. Lattice Training (Ollie Torr), Finger Strength For Climbers Increases, In Relation To Grade (2026)
2. Lattice Training, Lattice Rung Test Instructions (2018)
3. Lattice Training, Open or half crimp for performance profiling in climbing? (2017)
4. Buraas BF, Brobakken MF, Wang E., Climbing performance in males: the importance of climbing-specific finger strength, Eur J Appl Physiol (2025)
5. Giles D. et al., Anthropometry and performance characteristics of recreational advanced to elite female rock climbers, J Sports Sci (2021)
6. Pérez-Cordero J. et al., Reliability of finger strength assessment methods in climbing: a systematic review, Front Sports Act Living (2025)