Fingerkraft-Richtwerte beim Klettern nach Schwierigkeitsgrad

Mehr Fingerkraft geht beim Klettern mit höheren Graden einher, aber keine einzelne Zahl passt für alle. In den Daten von Lattice Training mit über 6,000 Kletterern steigt der durchschnittliche beidarmige Max Hang von etwa +19 kg zusätzlich zum Körpergewicht bei V1–V4 auf etwa +53 kg bei V12+. Nutze diese Zahlen, um zu sehen, wo du im Vergleich zu anderen Kletterern stehst. Betrachte sie nicht als Mindestanforderung.

Dieser Guide zeigt, wie du Fingerkraft zuverlässig misst, was die veröffentlichten Daten tatsächlich sagen und warum dein Ergebnis nur einen Teil deines Klettergrades erklärt. Wenn du die gefundene Schwäche trainieren willst, macht der Guide zum Hangboard-Trainingsplan hier weiter.

So testest du deine maximale Fingerkraft zuverlässig

Ein Richtwert ist nur etwas wert, wenn du jedes Mal gleich testest. Der am weitesten verbreitete Test ist ein beidarmiger Max Hang an einer 20mm-Leiste. Der offizielle Selbsttest von Lattice für seine 20mm-Testleiste funktioniert so:

• Leiste: eine 20mm-Leiste. Ein systematischer Review von 2025 fand, dass feste Leisten von 20–23 mm über die Studien hinweg die stabilsten Ergebnisse lieferten.
• Griffhaltung: halb aufgestellt oder offen mit vier Fingern. Wähle eine und bleib dabei. Laut Lattice solltest du nicht voll aufstellen.
• Hängezeit: 7 Sekunden an beiden Armen, ohne die Griffhaltung zu ändern. Wenn deine Finger rutschen, gilt der Satz als nicht geschafft, und deine Füße gehen sofort wieder auf den Boden.
• Aufbau: 4–8 Sätze mit 2 Minuten Pause dazwischen. Starte mit moderater Anstrengung und erhöhe die Last mit jedem Satz, damit du dein Maximum erreichst, bevor die Ermüdung einsetzt.
• Zeitpunkt: nach einem Ruhetag, nach einem spezifischen Aufwärmen und mit guter Haut.
• Last: Häng Gewicht an einen Gurt, um Last hinzuzufügen. Um Last abzunehmen, nutze eine Umlenkrolle mit Gegengewicht.

Lattice berechnet den Wert als Gesamtlast ÷ Körpergewicht × 100. Ein 70 kg schwerer Kletterer, der 10 kg hinzufügt, hält insgesamt 80 kg, also 114 % seines Körpergewichts. Wenn du das Ergebnis als Prozentsatz des Körpergewichts ausdrückst, kannst du Kletterer unterschiedlicher Größe vergleichen.

Manche Forschungsprotokolle nutzen leicht andere Einstellungen. Die unten besprochene norwegische Studie von 2025 verwendete eine 22mm-Leiste und 5 Sekunden Hängezeit, und die Lattice-Analyse von 2017 nutzte ebenfalls 5 Sekunden. Die genaue Wahl ist weniger wichtig, als sie bei jedem Test gleich zu halten.

Warum meist halb aufgestellt getestet wird

In einer Analyse seiner Testdaten von 2017 fand Lattice, dass die Kraft im halb aufgestellten Griff besser mit dem Bouldergrad korrelierte als die Kraft mit offener Hand. Beim Routengrad korrelierten beide Griffhaltungen etwa gleich stark. Der systematische Review berichtete außerdem die höchsten Reliabilitätswerte (ICC oft über 0.90) für ein standardisiertes halbes Aufstellen an 20–23 mm Leisten. Tests, bei denen die Kletterer ihre Griffhaltung selbst wählten, schwankten stärker.

Ein einfaches Aufwärmen vor dem Test

• 5–10 Minuten allgemeine Bewegung, um den Puls zu steigern.
• Leichtes Klettern an großen Griffen, dann an zunehmend kleineren.
• Ein paar submaximale Hangs an der Testleiste mit etwa 50 %, 70 % und 85 % Anstrengung.
• Dann beginnst du mit den Testsätzen und pausierst jeweils 2 Minuten.

Fingerkraft-Richtwerte nach Grad

Der größte öffentliche Datensatz stammt von Lattice Training. In einem Beitrag von 2026 berichtete Ollie Torr das durchschnittliche Zusatzgewicht bei beidarmigen Max Hangs für über 6,000 getestete Kletterer, gruppiert nach V-Grad-Bereichen. Der Beitrag nennt nicht, welche Leiste und Hängezeit hinter jedem Datenpunkt stehen, betrachte die Zahlen also als ungefähre Referenzwerte.

*Die letzte Spalte ist reine Rechnung, (70 + zusätzliche kg) ÷ 70. Es ist keine Zahl von Lattice. Leichtere Kletterer hängen für denselben Prozentsatz weniger absolutes Gewicht an, schwerere mehr. Wenn du Fb-Grade nutzt, rechnet der Grad-Umrechner V-Grade um.

Für Frauen berichtet Lattice ein durchschnittliches Zusatzgewicht, das von +6.6 kg bei V1–V4 auf +29.5 kg bei V12+ steigt. Torr führt die niedrigeren absoluten Zahlen teilweise auf die geringere Körpermasse in der weiblichen Gruppe zurück. Den Prozentsatz des Körpergewichts innerhalb deiner eigenen Gruppe zu vergleichen, ist fairer als rohe Kilogramm.

Was die Forschung ergänzt

• Buraas, Brobakken und Wang (2025): 19 männliche Kletterer mit Rotpunkt-Graden von 6b+ bis 8c testeten einen 5-Sekunden-Hang an einer 22mm-Leiste. Sie hängten im Mittel 31 kg an (Spanne 10–55 kg). Die Fingerkraft korrelierte mit dem selbst angegebenen besten Grad mit r = 0.76 und mit ihrem Ergebnis in einem Bouldertest mit r = 0.89. Die Handgriffkraft am Dynamometer zeigte keinen nennenswerten Zusammenhang mit dem besten Grad.
• Giles et al. (2021): Bei 55 Kletterinnen, die nach Leistungsniveau vom unteren Fortgeschrittenenbereich bis zur Elite eingeteilt wurden, hatte die Elitegruppe mehr Fingerkraft und Oberkörper-Explosivkraft. Fingerkraft und Oberkörper-Explosivkraft waren die Merkmale, die am stärksten mit dem Können zusammenhingen.

Kurz gesagt: Kletterspezifische Fingerkraft an einer Leiste bildet den Grad weit besser ab als ein allgemeiner Griffkrafttest. Deshalb nutzen Richtwerte eine Hangboard- oder Fingerboard-Leiste und kein Handdynamometer.

So interpretierst du dein Ergebnis

Vergleiche deine Zahl mit dem Durchschnitt deines Gradbereichs:

• Deutlich unter dem Durchschnitt: Möglicherweise bremst dich die Fingerkraft, besonders an leistigen Bouldern mit kleinen Griffen. Ein strukturierter Block mit Max Hangs ist ein sinnvoller nächster Schritt.
• Etwa im Durchschnitt: ausgeglichen. Behalte ein geringes Maß an Fingerkrafttraining zum Krafterhalt bei und steck den Großteil deiner Energie ins Klettern.
• Deutlich über dem Durchschnitt: Deine Finger sind wahrscheinlich nicht die Grenze. Schau auf Technik, Bewegungskönnen, Explosivkraft, Kontaktkraft oder Taktik. Unser Guide zum Überwinden eines Leistungsplateaus beim Bouldern zeigt, wie du den echten Engpass findest.

Nutze deine eigenen früheren Ergebnisse als wichtigsten Vergleich. Teste nach einem Block von 6–12 Wochen unter denselben Bedingungen erneut. Ein stetiger Anstieg deines Prozentsatzes vom Körpergewicht sagt dir mehr als jede Tabelle.

Die Grenzen von Fingerkraft-Richtwerten

Richtwerte sind nützlich, lassen sich aber leicht falsch verwenden. Behalte diese Grenzen im Hinterkopf:

• Fingerkraft ist nur ein Teil des Grades. Selbst eine starke Korrelation wie r = 0.76 lässt viel Variation unerklärt. Bewegungskönnen, Körperposition, Explosivkraft, Ausdauer, Kopf und Erfahrung füllen die Lücke.
• Stichprobenverzerrung. Große Datensätze stammen von Menschen, die sich für einen Test entschieden haben, und das sind meist Kletterer, die trainieren. Das kann die Durchschnittswerte in Richtung von Kletterern verschieben, die ihre Finger bereits trainieren.
• Unterschiedliche Protokolle. Leistentiefe, Leistenform, Holz oder Kunstharz, Griffhaltung, Hängezeit und was als nicht geschafft gilt, verändern alle die Zahl. Ein Ergebnis an einem Board lässt sich nicht sauber auf ein anderes übertragen.
• Kleine Studien. Die Laborforschung hinter diesen Zahlen arbeitet mit Stichproben von einigen Dutzend Kletterern. Diese Studien sind Querschnittsstudien, sie zeigen also einen Zusammenhang, aber keinen Beweis, dass Fingerkrafttraining deinen Grad erhöht.
• Disziplin. Bouldergrade hängen meist enger mit der maximalen Fingerkraft zusammen als Routengrade beim Sportklettern, die außerdem stark von der Ausdauer abhängen.

Messen ohne Zusatzgewichte

Der systematische Review fand, dass elektronische Kraftsensoren und Kraftmessplatten im Allgemeinen zuverlässigere Ergebnisse lieferten als angehängte Gewichte oder Holzleisten ohne Messtechnik. Mit einem tragbaren Kraftmessgerät wie dem Tindeq ziehst du an einer Leiste und liest die Kraft direkt ab. Das macht einarmige Tests einfach und zeigt Links-rechts-Unterschiede, die beidarmige Hangs verbergen können. In unserem Bereich Ausrüstung findest du die Gerätekategorien. Was auch immer du nutzt: Vergleiche ein Ergebnis nur mit Ergebnissen vom selben Gerät und Aufbau.

Kein Hangboard zu Hause? Du kannst Fingerkraft trotzdem aufbauen und verfolgen, mit den Methoden aus Fingerkraft ohne Hangboard, etwa durch das Heben einer beschwerten Leiste oder eines Blocks.

Vom Richtwert zum Training

Ein Test lohnt sich nur, wenn er verändert, was du trainierst. Wenn deine Finger hinter deinem Grad zurückliegen, sind zwei kurze Hangboard-Einheiten pro Woche neben dem Klettern eine verbreitete, gut machbare Anfangsdosis. Die Anleitung von Lattice zu seiner Testleiste schlägt 6 × 10-Sekunden-Hangs mit 85 % deiner getesteten maximalen Gesamtlast vor, mit 2 Minuten Pause. Die vollständige Progression steht im Hangboard-Trainingsplan. Wenn deine Finger deinem Grad schon voraus sind, steck die Zeit lieber in härtere Boulder und einen strukturierten Bouldertrainingsplan.

FAQ

Wie viel Zusatzgewicht sollte ich für meinen Klettergrad hängen können?

In den Daten von Lattice Training mit über 6,000 Kletterern lag der durchschnittliche beidarmige Max Hang bei etwa +19 kg zusätzlich zum Körpergewicht im Bereich V1–V4, +24 kg bei V5–V7, +38 kg bei V8–V11 und +53 kg bei V12+. Das sind Durchschnittswerte mit großer Streuung, keine Zielwerte.

Ist Fingerkraft der beste Prädiktor für den Bouldergrad?

Sie gehört in den verfügbaren Studien zu den stärksten einzelnen körperlichen Prädiktoren, erklärt aber trotzdem nur einen Teil des Bildes. In einer Studie von 2025 mit 19 männlichen Kletterern korrelierte die Fingerkraft stark mit dem Grad, doch Technik, Taktik, Explosivkraft und Erfahrung spielen weiterhin eine Rolle.

Sollten Anfänger ihre maximale Fingerkraft testen?

Meist nicht. Lattice empfiehlt seinen Selbsttest für Kletterer, die bereits am Fingerboard trainieren und über etwa V5 bzw. 7b+ klettern. Weniger erfahrene Kletterer profitieren mehr vom Klettern selbst und davon, zuerst eine Basis aufzubauen.

Wie oft sollte ich meine Fingerkraft erneut testen?

Ein Test vor und nach einem Trainingsblock, also etwa alle 6–12 Wochen, reicht für die meisten. Teste immer unter denselben Bedingungen: gleiche Leiste, gleiche Griffhaltung, gleiche Hängezeit, gleiches Aufwärmen und gleiche Tageszeit.

Quellen

1. Lattice Training (Ollie Torr), Finger Strength For Climbers Increases, In Relation To Grade (2026)
2. Lattice Training, Lattice Rung Test Instructions (2018)
3. Lattice Training, Open or half crimp for performance profiling in climbing? (2017)
4. Buraas BF, Brobakken MF, Wang E., Climbing performance in males: the importance of climbing-specific finger strength, Eur J Appl Physiol (2025)
5. Giles D. et al., Anthropometry and performance characteristics of recreational advanced to elite female rock climbers, J Sports Sci (2021)
6. Pérez-Cordero J. et al., Reliability of finger strength assessment methods in climbing: a systematic review, Front Sports Act Living (2025)