Max Hangs vs. Repeaters: Welches Hangboard-Protokoll gewinnt?

Keines der beiden Protokolle gewinnt eindeutig. Max Hangs (kurze, schwere Hangs von etwa 10 Sekunden mit langen Pausen) sind der direktere Weg zu maximaler Fingerkraft und passen deshalb zum Bouldern und zu harten Einzelzügen. Repeaters (kurze Hangs mit kurzen Pausen, etwa 7 Sekunden hängen, 3 Sekunden Pause) bauen Kraftausdauer auf und passen deshalb zum Sportklettern und zu längeren Bouldern. Die meisten Kletterer erzielen die besten Ergebnisse im Hangboard-Training, wenn sie beides nutzen, nacheinander.

Ich schreibe das als Kraft- und Athletiktrainer, nicht als Klettertrainer oder Physiotherapeut. Die Debatte ähnelt stark der in jeder Kraftsportart: schwere Arbeit mit wenigen Wiederholungen gegen moderate Lasten mit mehr Volumen. Beides funktioniert, nur trainiert es Unterschiedliches. Dieser Artikel vergleicht die beiden Methoden ausführlich. Für das Gesamtbild, inklusive Voraussetzungen, Griffpositionen und Beispielplan, starte mit unserem Ratgeber zum Hangboard-Trainingsplan.

Max Hangs vs. Repeaters: die kurze Antwort

Die Bereiche stammen aus dem Hangboard-Ratgeber von Lattice Training und den unten beschriebenen Studien von López-Rivera.

Was sind Max Hangs?

Max Hangs sind kurze, nahezu maximale Dead Hangs an einer einzelnen Leiste. Die bekannteste Variante stammt von der Kletterin und Forscherin Eva López. In der Studie von López-Rivera und González-Badillo von 2019 bestand jeder Satz aus einem 10-Sekunden-Hang, mit einer Last, die so gewählt war, dass man sie etwa 13 Sekunden hätte halten können. Mit diesem Puffer von 3 Sekunden endet jeder Hang vor dem Muskelversagen. Die Kletterer pausierten 3 Minuten zwischen den Hangs und steigerten sich von 3 auf 5 Sätze pro Einheit.

Es gibt zwei Wege, Max Hangs schwerer zu machen:

• Zusatzgewicht an einer festen Leiste (die López-Studien nutzten eine 18mm-Leiste mit Zusatzlast).
• Eine kleinere Leiste mit Körpergewicht (die Methode der „minimalen Leistentiefe“).

Die Variante von Lattice nutzt 80–95 % deiner maximalen Gesamtlast, 5–10 Sekunden lange Hangs, 6–8 Wiederholungen und 2–3 Minuten Pause und beendet „jeden Hang 1–3 Sekunden, bevor du das Gefühl hast, aufhören zu müssen“. Wer zum ersten Mal Max Hangs macht, sollte am unteren Ende dieses Intensitätsbereichs bleiben.

Was sind Repeaters?

Repeaters (auch intermittierende Hangs genannt) reihen mehrere kurze Hangs mit sehr kurzen Pausen aneinander, sodass sich die Ermüdung über den Satz aufbaut. Das klassische Repeater-Format am Hangboard ist 7 Sekunden hängen, 3 Sekunden Pause, etwa sechsmal wiederholt, dann eine längere Pause zwischen den Sätzen.

Das Repeater-Protokoll in der López-Studie von 2019 war 10 Sekunden hängen, 5 Sekunden Pause, 4–5 Wiederholungen pro Satz, mit 1 Minute zwischen den Sätzen und 3–5 Sätzen pro Einheit, an der kleinsten Leiste, die jeder Kletterer schaffte.

Lattice erklärt, dass sich Repeaters über die Intensität steuern lassen:

• Ausdauer: 30–45 % Intensität, Sätze von 4–10 Minuten.
• Kraftausdauer: 50–70 % Intensität, Sätze von 1–4 Minuten.
• Hypertrophie und Kraft: 75–90 % Intensität, Sätze von 30–90 Sekunden.

Diese Bandbreite ist wichtig. „Repeaters“ kann alles bedeuten, von einem schweren, kraftorientierten Workout bis zu einer langen, lockeren aeroben Einheit, prüfe also immer die Intensität, bevor du Ergebnisse vergleichst. Wenn dein eigentliches Problem ist, dass du in Routen dicke Arme bekommst, starte mit unserem Ratgeber zum Pump im Unterarm.

Was jedes Protokoll trainiert: die Physiologie

Beide Protokolle belasten dieselben Strukturen: die Fingerbeuger in deinem Unterarm, ihre Sehnen und die Ringbänder, die diese Sehnen nah am Knochen halten. Der Unterschied liegt darin, wie stark und wie lange du sie belastest.

Max Hangs: Kraft erzeugen

Kurze, schwere Belastungen mit vollständiger Erholung trainieren deine Fähigkeit, maximale Kraft zu erzeugen. Lattice beschreibt diese Art von Hangboard-Training als „vor allem darauf ausgerichtet, die Gesamtkraft zu steigern, die deine Unterarmmuskeln erzeugen können“, und nennt Kraft ohne großen Muskelzuwachs als einen der Vorteile.

Im Krafttraining allgemein werden frühe Zuwächse durch schwere Arbeit mit geringem Volumen oft dem Nervensystem zugeschrieben: mehr motorische Einheiten rekrutieren und sie schneller ansteuern. Devise und Kollegen vermuteten diese Art neuronaler Anpassung als wahrscheinliche Erklärung für die Kraftzuwächse, die sie bei maximalen Zügen am Hangboard sahen, haben sie aber nicht direkt gemessen. Weil jeder Hang kurz ist und die Pausen lang sind, erzeugen Max Hangs wenig metabolische Ermüdung, deshalb fühlen sie sich selten gepumpt an.

Repeaters: Kraft halten

Repeaters trainieren dich darin, weiter Kraft zu erzeugen, während sich Ermüdung aufbaut, und dich in den kurzen Pausen zwischen den Kontraktionen zu erholen, ähnlich wie beim Ausschütteln zwischen den Zügen in einer Route. Devise und Kollegen schlugen vor, dass Zuwächse in der Kraftausdauer durch intermittierendes Hangboard-Training von einem besseren aeroben Stoffwechsel, größeren Energiespeichern sowie besserer Reoxygenierung und Durchblutung in den kurzen Pausen kommen könnten. Auch das sind Hypothesen; die Studie hat Kraft gemessen, nicht den Muskelstoffwechsel.

Bei hoher Intensität erzeugen Repeaters außerdem viel Zeit unter Spannung, den klassischen Reiz für Muskelwachstum (Hypertrophie) und Kraft. Deshalb nennt Lattice „Muskelmasse und Kraft für Anfänger und Fortgeschrittene“ unter den Dingen, die Repeaters trainieren.

Was die Forschung sagt

Die Forschung zu Hangboard-Protokollen ist überschaubar, aber nützlich. Die meisten Studien haben weniger als 60 Teilnehmende, dauern 4 bis 10 Wochen und arbeiten mit erfahrenen Kletterern. Behalte das beim Lesen im Hinterkopf.

López-Rivera und González-Badillo (2012): Die Reihenfolge zählt

Neun Elitekletterer (etwa 8a+/b) absolvierten 8 Wochen Max Hangs mit zwei Methoden: Zusatzgewicht an einer 18mm-Leiste und Körpergewicht an der kleinstmöglichen Leiste. Eine Gruppe machte zuerst Hangs mit Gewicht, dann an kleinen Leisten; die andere umgekehrt. Die Gruppe, die mit Gewicht begann, verbesserte die Griffausdauer um etwa 17 % in Woche 4 und 20 % in Woche 8, mehr als die andere Gruppe. Bei nur neun Kletterern waren die Unterschiede nicht statistisch signifikant, aber die Autoren folgerten, dass Hangs mit Gewicht gefolgt von Hangs an kleinen Leisten die effektivste Reihenfolge war.

López-Rivera und González-Badillo (2019): Max Hangs vs. intermittierende Hangs

Das ist die Studie, die die meisten Kletterer meinen, wenn sie über Max Hangs vs. Repeaters sprechen. Sechsundzwanzig fortgeschrittene Sportkletterer (etwa 7c+/8a) absolvierten 8 Wochen lang zwei Hangboard-Einheiten pro Woche, jeweils zu Beginn ihrer normalen Klettereinheiten, in einer von drei Gruppen:

• MaxHangs: 4 Wochen Max Hangs mit Gewicht, dann 4 Wochen Max Hangs an kleinen Leisten.
• Max_IntHangs: 4 Wochen Max Hangs mit Gewicht, dann 4 Wochen intermittierende Hangs.
• IntHangs: 8 Wochen intermittierende Hangs an der kleinsten Leiste.

Ergebnisse für die Griffausdauer (ein Hang bis zum Versagen an einer 11mm-Leiste):

Intermittierende Hangs wirkten bei der Ausdauer am schnellsten. Auch Max Hangs verbesserten die Ausdauer, vermutlich weil sich ein bestimmter Griff mit stärkeren Fingern leichter anfühlt. Kraft und Ausdauer korrelierten durchgehend stark (r = 0.83), was diese Idee stützt. Zwischen den Gruppen gab es keine statistisch signifikanten Unterschiede, die Stichprobe war klein und die Ausfälle ungleich verteilt, deshalb schlugen die Autoren vor, die Methoden abzuwechseln oder zu kombinieren, statt einen Sieger zu küren.

Die Ausgangskraft verändert die Antwort

Die Diskussion von Lattice aus dem Jahr 2018 zu einer weiteren Studie von López-Rivera ergänzt ein wichtiges Detail. Nach vier Wochen Max Hangs verbesserten Kletterer in der schwächeren Gruppe ihre Kraft mit Zusatzgewicht um etwa 36 % und ihre Ausdauer um etwa 36 %, während die Veränderungen der stärkeren Gruppe (+3,7 % Kraft, −4,2 % Ausdauer) nicht signifikant waren. Die Erkenntnis: Max Hangs bringen am meisten für Kletterer, deren Fingerkraft noch relativ gering ist, und stärkere Kletterer brauchen eventuell einen größeren Reiz oder einen längeren Block.

Devise et al. (2022): Die Intensität entscheidet

Diese französische Studie wählte einen anderen Ansatz. Vierundfünfzig fortgeschrittene und Elitekletterer trainierten 4 Wochen lang zweimal pro Woche an einem instrumentierten 12mm-Griff, mit drei Intensitäten, dazu eine Kontrollgruppe:

Maximale Belastungen bauten nur Kraft auf; niedrigintensive Repeaters nur Ausdauer; und hochintensive Repeaters bei 80 % verbesserten alle drei Werte. Die Autoren beschrieben F80 als die vielseitigste Option. Wer stärker startete, legte weniger zu. Beachte, dass zwei der Autoren die Firma beraten, die das verwendete Hangboard herstellt, und dass die Studie keine Kletterleistung gemessen hat.

Hermans et al. (2022): Repeaters für Freizeitkletterer

Fünfunddreißig Freizeitkletterer auf mittlerem bis fortgeschrittenem Niveau (Rotpunkt 6a oder schwerer) kletterten entweder einfach weiter oder ergänzten ein 10-wöchiges Repeater-Programm (7 s an / 3 s Pause, zweimal pro Woche) an einem Beastmaker 1000 series Board. Die Hangboard-Gruppe verbesserte die Spitzenkraft an einer 23mm-Leiste stärker als die Kontrollgruppe, während sich die Veränderung der Dead-Hang-Ausdauer zwischen den Gruppen nicht signifikant unterschied. Die Autoren merken an, dass sie nicht sagen können, ob die Zuwächse aufs Klettern übertragen wurden, und die Kontrollgruppe kletterte während der Studie häufiger.

Was die Forschung unterm Strich ergibt

• Beide Protokolle verbessern Fingerkraft und Ausdauer bei erfahrenen Kletterern. Keines ist nutzlos.
• Schwere, kurze Hangs gehen eher in Richtung Kraft; niedrigintensivere Repeaters eher in Richtung Ausdauer.
• Hochintensive Repeaters liegen dazwischen und können beides aufbauen.
• Je schwächer du startest, desto mehr bringt dir fast alles.
• Bisher zeigt keine Studie, dass ein Protokoll die tatsächlichen Klettergrade deutlich stärker verbessert als das andere.

Welches Protokoll solltest du wählen?

Wähle nach deinem Ziel und deiner Schwäche, nicht danach, was ein stärkerer Freund macht.

Wenn du nicht sicher bist, wo deine Lücke liegt, miss sie. Vergleiche deinen Maximalhang und deinen Ausdauerhang mit diesen Richtwerten für Fingerkraft. Wenn du genauere Daten willst, kannst du deine Zugkraft mit einem Tindeq Progressor messen und Intensitäten als Prozentsatz deines echten Maximums festlegen, so wie es die Devise-Studie mit Kraft-Feedback gemacht hat.

Max Hangs und Repeaters kombinieren und periodisieren

Periodisierung heißt einfach, das Training in Phasen zu planen, sodass jede Phase auf der vorherigen aufbaut. Die Evidenz und die gängige Praxis zeigen auf eine einfache Regel: erst Kraft, dann Ausdauer. Die Studie von 2012 fand, dass die Reihenfolge mit Gewicht zuerst am besten funktionierte, und die Autoren von 2019 schlugen vor, die beiden Methoden über längere Trainingszyklen abzuwechseln.

Option 1: Blöcke (am einfachsten)

Option 2: parallel (für Erfahrene)

Mach jede Woche eine Max-Hang-Einheit und eine Repeater-Einheit, mit mindestens 48 Stunden Abstand. Wenn du beides in eine Einheit packst, mach zuerst die Max Hangs, solange du frisch bist, dann einen kürzeren Repeater-Satz. So entwickeln sich beide Qualitäten weiter, aber die Gesamtbelastung deiner Finger ist höher, reduziere also an anderer Stelle das Klettervolumen.

Progressionsregeln, die für beide gelten

• Halte die Variablen konstant. Lattice empfiehlt, Griffart, Griffgröße und Fingerkombination mindestens 8–12 Wochen gleich zu lassen, damit du echten Fortschritt siehst.
• Ändere immer nur eine Sache: Intensität, Hangdauer oder Häufigkeit.
• Steigere nach zwei guten Einheiten in Folge und erhöhe nur um ein paar Pfund (etwa 1 kg) pro Woche.
• Teste in einer eigenen Einheit, einmal pro Trainingszyklus, mit dem Griff und der Hangdauer, die du trainieren willst.
• Bau es in dein Klettern ein. Devise und Kollegen stellten fest, dass maximale Belastungen Kletterer weniger erschöpfen als ermüdende intermittierende Sätze, gib Repeater-Phasen also mehr Raum in deiner Woche.

Sicherheit: beide Protokolle ohne Verletzung

Max Hangs bringen die höchste Spitzenlast auf Ringbänder und Sehnen; Repeaters erhöhen die gesamte Zeit unter Spannung. Beide haben ihr eigenes Risiko.

• Wärm dich richtig auf, mit progressiven Hangs vor deinen Arbeitssätzen.
• Bleib bei Max Hangs vor dem Versagen. Der Puffer von 3 Sekunden im López-Protokoll hat seinen Grund.
• Sei vorsichtig mit dem vollen Aufstellen bei hohen Lasten und mit einarmigen Hangs oder Hangs mit einzelnen Fingern, wenn du nicht fortgeschritten bist. Lattice nennt kleine Leisten und isolierte Finger bei beiden Protokollen für die meisten Kletterer als weniger nützlich.
• Nutze eine 20mm-Leiste oder Ähnliches statt winziger Leisten. Lattice merkt an, dass sehr kleine Leisten die Kraft begrenzen, die du auf die Unterarmmuskeln übertragen kannst.
• Zähl jede Fingerbelastung mit. Eine Board-Session, ein leistiger Boulderabend und eine Moonboard-Session treffen alle dieselben Strukturen.

Das Fazit

Max Hangs und Repeaters sind zwei Enden desselben Reglers. Max Hangs heben deine Kraftobergrenze an; Repeaters bringen dir bei, mehr davon länger zu nutzen. Wenn du boulderst, tendiere zu Max Hangs; wenn du Routen kletterst, zu Repeaters; und egal was du wählst: Setz einen Kraftblock vor einen Ausdauerblock, halte deine Variablen konstant und teste erneut. Das beste Hangboard-Protokoll ist das, das deine tatsächliche Schwäche trifft, in einer Dosis, die du monatelang ohne Verletzung wiederholen kannst.

FAQ

Sind Max Hangs oder Repeaters besser für Fingerkraft?

Für reine Maximalkraft in den Fingern sind kurze, schwere Hangs das direktere Werkzeug. In einer Studie von 2022 steigerten sowohl maximale Züge als auch hochintensive intermittierende Hangs die maximale Fingerkraft, niedrigintensive intermittierende Hangs dagegen nicht signifikant. Hochintensive Repeaters können trotzdem Kraft aufbauen, vor allem bei weniger erfahrenen Kletterern.

Sind Repeaters besser für die Ausdauer?

Meistens ja. In der Studie von López-Rivera und González-Badillo von 2019 verbesserten intermittierende Hangs die Griffausdauer über 8 Wochen um 45 %, Max Hangs um 34 %, und die Verbesserung kam früher. Auch Devise und Kollegen fanden, dass submaximale intermittierende Hangs Kraftausdauer und Ausdauer verbesserten, maximale Züge dagegen nicht signifikant.

Kann ich Max Hangs und Repeaters in derselben Woche machen?

Ja, viele Kletterer tun das, aber die Belastung summiert sich schnell. Einfacher ist es, in Blöcken zu arbeiten: erst ein paar Wochen Max Hangs, dann ein paar Wochen Repeaters. Wenn du beides in einer Einheit kombinierst, mach die Max Hangs zuerst, solange deine Finger frisch sind.

Sollten Anfänger Max Hangs oder Repeaters machen?

Die meisten, die neu am Hangboard sind, fahren gut damit, mit niedrigintensiven Repeaters oder entlasteten Hangs zu beginnen und Max Hangs erst nach ein paar Monaten konsequenten, schmerzfreien Trainings dazuzunehmen. Lattice zählt unerfahrene Kletterer zu denen, für die Max Hangs weniger nützlich sind, außer bei niedriger Intensität.

Quellen

1. López-Rivera E, González-Badillo JJ. Comparison of the Effects of Three Hangboard Strength and Endurance Training Programs on Grip Endurance in Sport Climbers. Journal of Human Kinetics (2019)
2. López-Rivera E, González-Badillo JJ. The effects of two maximum grip strength training methods using the same effort duration and different edge depth on grip endurance in elite climbers. Sports Technology (2012)
3. Devise M, Lechaptois C, Berton E, Vigouroux L. Effects of Different Hangboard Training Intensities on Finger Grip Strength, Stamina, and Endurance. Frontiers in Sports and Active Living (2022)
4. Hermans E, Saeterbakken AH, Vereide V, Nord ISO, Stien N, Andersen V. The Effects of 10 Weeks Hangboard Training on Climbing Specific Maximal Strength, Explosive Strength, and Finger Endurance. Frontiers in Sports and Active Living (2022)
5. Lattice Training, Lattice Training's Guide to Better Hangboarding, Part 2, Climbing.com (updated 2025)
6. Lattice Training, Research Discussion: Eva Lopez-Rivera Finger Strength (2018)