Gepumpte Unterarme beim Klettern: Warum es passiert und was hilft

Gepumpte Unterarme beim Klettern: Gemeint ist das enge, geschwollene, brennende Gefühl in den Unterarmen, das deinen Griff auf langen Bouldern und Routen versagen lässt. Es entsteht, weil festes Zugreifen die Blutgefäße in deiner Unterarmmuskulatur zusammendrückt, sodass Sauerstoff langsamer hinein- und Abfallprodukte langsamer hinausgelangen. An der Wand kannst du den Pump hinauszögern, indem du lockerer greifst, die Arme gestreckt hältst und mit tief hängendem Arm ausschüttelst, und über Wochen kannst du ihn mit strukturiertem Ausdauertraining verringern.

Ich bin Athletik- und Krafttrainer, kein Klettertrainer oder Physiotherapeut, und Klettern ist meine liebste Ergänzung zu meinem eigenen Training. Der Pump ist ein gutes Beispiel dafür, wo allgemeine Trainingsphysiologie und Klettern aufeinandertreffen. Dieser Guide erklärt, was in deinem Unterarm passiert, was du mitten in einer Kletterei dagegen tun kannst und wie du ihn trainierst, inklusive eines beispielhaften 6-Wochen-Blocks. Er ergänzt unsere übrigen Guides zum Klettertraining.

Was sind gepumpte Unterarme?

Deine Finger werden größtenteils von Muskeln im Unterarm bewegt, den Fingerbeugern, die an langen Sehnen ziehen, die durch Handfläche und Finger verlaufen. Wenn du dich an einem Klettergriff festhältst, kontrahieren diese Muskeln stark und oft viele Sekunden am Stück.

Ein kontrahierender Muskel wird fester, und der Druck in seinem Inneren steigt. In einer Studie von 2004 führten Schoeffl und Kollegen bei zehn leistungsstarken Kletterern einen Druckkatheter in die Loge der tiefen Fingerbeuger ein und ließen sie an einer rotierenden Kletterwand klettern, bis die Unterarme aufgaben. Der Druck in der Muskelloge stieg mit zunehmender Anstrengung, und bei jedem Kletterer beendete die Erschöpfung der Unterarme den Test. Bei sieben der zehn kehrte der Druck innerhalb von drei Minuten nach dem Aufhören auf Normalwerte zurück.

Höherer Druck im Muskel erschwert den Blutfluss hindurch. Wenn du lange und kräftig zugreifst, wird die Durchblutung eingeschränkt (partielle Okklusion). Dem Muskel geht der Sauerstoff aus, er greift stärker auf schnelle, sauerstoffunabhängige Energie zurück, und Nebenprodukte dieser Arbeit sammeln sich an. Außerdem verlagert sich Flüssigkeit in den arbeitenden Muskel, was das geschwollene, enge Gefühl verstärkt. Diese Kombination nennen Kletterer Pump.

Warum kurze Pausen so wichtig sind

Das entscheidende Detail ist, was zwischen den Griffen passiert. Sobald du loslässt, selbst für ein, zwei Sekunden, strömt Blut zurück. Die Forschung an Kletterern weist immer wieder darauf hin, dass diese Erholung ein großer Teil der Ausdauer ist:

• MacLeod und Kollegen (2007) fanden heraus, dass die Erholung der Sauerstoffversorgung im Unterarm während der Pausenphasen eines intermittierenden Grifftests 41 % der Unterschiede in der Ausdauerleistung der Kletterer erklärte. Sie folgerten, dass die Reoxygenierung des Muskels in den Pausen die Ausdauer vorhersagt.
• Baláš und Kollegen (2016) fanden heraus, dass Sportkletterer bei intermittierenden Tests im Vergleich zu kontinuierlichen besser abschnitten als Boulderer und Kletterer in niedrigeren Graden, was sie mit spezifischen aeroben Anpassungen im Unterarm in Verbindung brachten.

Einfach gesagt: Du wirst nicht nur weniger gepumpt, indem du stärker wirst. Du wirst auch weniger gepumpt, wenn du besser darin wirst, deine Unterarme in den kurzen Momenten, in denen du nicht zudrückst, wieder mit Sauerstoff zu füllen.

Der Milchsäure-Mythos

Viele Kletterer sagen immer noch, der Pump sei „Milchsäure, die sich ansammelt“. Das ist bestenfalls stark vereinfacht.

In einem einflussreichen Review von 2004 argumentierten Robergs, Ghiasvand und Parker, dass es keine biochemische Grundlage dafür gibt, dass die Laktatbildung eine Azidose verursacht. Nach ihrer Analyse stammt die Übersäuerung bei intensiver Belastung aus dem Abbau von Energiemolekülen (ATP) über nicht-mitochondriale Stoffwechselwege, wobei Wasserstoffionen frei werden. Die Laktatbildung bremst die Azidose sogar, statt sie zu verursachen. Steigendes Laktat beschrieben sie trotzdem als nützlichen indirekten Marker, weil es zeitgleich mit der Übersäuerung auftritt.

Zwei Einschränkungen gehören der Ehrlichkeit halber dazu:

• Der Review ist nicht das letzte Wort. Mehrere veröffentlichte Leserbriefe widersprachen Teilen davon, und Muskelermüdung hat mehrere Ursachen, über die Forschende noch streiten.
• Das Blutlaktat beim Klettern ist oft moderat. In der Schoeffl-Studie lag das mittlere Blutlaktat am Ende des Klettertests bei 3.48 mmol/l, obwohl jeder Kletterer wegen Unterarmerschöpfung aufhören musste.

Die praktische Konsequenz: Hör auf, den Pump als Gift zu betrachten, das du „ausspülen“ musst. Sieh ihn als Problem von Durchblutung und Erholung. Alles, was öfter und länger Blut zurück in den Unterarm lässt, hilft.

So vermeidest du den Pump an der Wand

Diese Maßnahmen funktionieren alle über denselben Mechanismus: Sie senken die nötige Griffkraft oder verlängern und verbessern die Durchblutung zwischen den Griffen.

1. Greif nur so fest, wie der Griff es verlangt

Fester zuzugreifen als nötig ist ein häufiger Grund, früh gepumpt zu sein. Da der Druck im Unterarm mit der Anstrengung steigt, schränkt unnötig festes Zudrücken die Durchblutung ohne jeden Nutzen ein. Übe in leichtem Gelände, jeden Griff so locker wie möglich zu halten, ohne abzurutschen. An Henkeln kannst du so weit entspannen, bis du spürst, dass sich deine Finger gerade zu öffnen beginnen, und dann wieder ein wenig mehr zugreifen.

2. Halte die Arme gestreckt, wann immer es geht

An gestreckten Armen zu hängen entlastet Bizeps und Schultern. Deine Finger müssen dadurch allerdings nicht weniger arbeiten: In einer Studie von 2023 zum Hängen an den Fingern blieb die Aktivität der Fingerbeuger mit gestreckten oder gebeugten Armen etwa gleich. Kombiniere gestreckte Arme deshalb mit Positionen, die so viel Gewicht wie möglich auf die Füße bringen. Beuge die Arme, um dich zu bewegen, und streck sie danach wieder. Dabei hilft es, die Hüfte zur Wand zu drehen und die Füße gut einzusetzen; unser Bouldertrainingsplan behandelt die technische Seite.

3. Schüttel mit tief hängendem Arm aus

Das ist die Maßnahme an der Wand mit der direktesten Evidenz, wobei diese Evidenz aus einer kleinen Laborstudie stammt und nicht beweist, dass sie jede andere Technik schlägt. In der Studie von Baláš 2016 absolvierten 22 Kletterer intermittierende Grifftests bei 60 % ihres Maximums. Wenn sie in den Pausenphasen den Unterarm neben dem Körper ausschüttelten, statt die Hand entspannt über dem Griff ruhen zu lassen, hielten sie etwa 22 % länger durch, brachten über den Test etwa 28 % mehr Gesamtkraft auf und reoxygenierten ihre Unterarmmuskulatur etwa 32 % schneller.

So geht’s:

• Such dir eine Position, in der du an einem gestreckten Arm hängen kannst, während deine Füße Gewicht übernehmen.
• Lass den anderen Arm ganz unter Schulterhöhe sinken, entspann die Hand und schüttel sie locker aus.
• Wechsle die Hände, bevor der haltende Arm zu sehr gepumpt ist, und wechsle ein paarmal hin und her.

Viele Kletterer heben den Arm zwischen dem Ausschütteln auch kurz über den Kopf. Ich habe keine Studie gefunden, die genau diese Technik getestet hat, betrachte sie also als optional. Das Ausschütteln mit hängendem Arm ist der Teil, hinter dem Daten stehen.

4. Atme gleichmäßig

Kletterer halten bei harten Sequenzen oft die Luft an. Bei harten Zügen auszuatmen und an Rastpunkten einen gleichmäßigen Rhythmus zu halten, hilft dir, entspannt zu bleiben, was wiederum zu einem lockereren Griff führt. Nutze Rastpunkte für ein paar langsame, tiefe Atemzüge, bevor du weiterkletterst.

5. Teile dir die Kletterei ein

• Klettere zügig durch harte Passagen. An einem schlechten Griff herumzuhängen, zu chalken und die Sequenz neu zu lesen, kostet mit jeder Sekunde Durchblutung.
• Raste an guten Griffen, nicht an mittelmäßigen. Eine Pause an einem schlechten Griff kann dich mehr pumpen, als sie dich erholt.
• Lies die Route vom Boden aus. Wenn du weißt, wo Rastpunkte und Clips sind, kletterst du entschlossener.

6. Wärm dich schrittweise auf

Mit kalten Unterarmen direkt in eine harte Route oder einen harten Boulder einzusteigen, ist ein klassischer Weg zu einem schnellen „Flash-Pump“, der den Rest der Session anhält. Ein schrittweises Aufwärmen, das mit leichtem Klettern beginnt und sich zu härteren Zügen steigert, gibt den Unterarmen Zeit, die Durchblutung in Gang zu bringen, bevor du große Anstrengungen verlangst. Unser Guide zum Aufwärmen beim Klettern enthält ein komplettes Programm.

So trainierst du Kletterausdauer

Kurzfristige Tricks bringen dich nur bis zu einem gewissen Punkt. Um weniger gepumpt zu werden, musst du beide Seiten des Problems trainieren: deine aerobe Kapazität (wie gut deine Unterarme Sauerstoff nutzen und sich zwischen den Griffen erholen) und deine Kraftausdauer (wie lange du harte Züge aneinanderreihen kannst). Lattice Training empfiehlt, in einem Trainingszyklus zuerst die aerobe Kapazität aufzubauen und dann härtere Arbeit obendrauf zu setzen.

ARC (kontinuierliches leichtes Klettern)

ARC steht für Aerobic Restoration and Capillarity. Lattice beschreibt es als 20 bis 45 Minuten kontinuierliches Klettern bei einer Intensität, bei der du kaum einen Pump spürst, deutlich unter deinem Onsight-Niveau. An einer vollen Hallenwand funktionieren Quergänge oder das Auf- und Abklettern leichter Routen.

• Halte den Pump auf einem niedrigen, gleichmäßigen Niveau. Steigt er, wechsle in leichteres Gelände.
• Nutze die Zeit, um lockeres Greifen, gestreckte Arme und leise Füße zu üben.
• Lattice nennt außerdem eine „Regenerations“-Einheit (Continuity 5x3): drei Durchgänge à 5 Minuten Klettern mit 3 Minuten Pause, mindestens vier Grade unter Onsight, so leicht, dass du dich dabei unterhalten kannst.

Intervalle für die aerobe Kapazität

Die Einheit für aerobe Kapazität von Lattice besteht aus einem Satz von zehn 1-minütigen Kletterintervallen mit jeweils 1 Minute Pause (1:1 Belastung zu Pause), in Gelände etwa zwei Grade unter deinem Onsight-Niveau. Der Pump sollte erst gegen Ende der Einheit hoch werden. Wenn du schon bei Wiederholung vier komplett gepumpt bist, ist der Grad zu schwer.

4x4s für die Kraftausdauer

4x4s sind das klassische Kraftausdauer-Workout beim Bouldern. So beschreibt es Gripped:

• Wähle vier Boulderprobleme, idealerweise steile ohne Rastpunkte, die sich in ermüdetem Zustand schwer durchsteigen lassen.
• Klettere alle vier direkt hintereinander mit so wenig Pause wie möglich. Weniger erfahrene Kletterer können mit einer Pause beginnen, die so lang ist wie die Zeit, die sie für den Boulder gebraucht haben.
• Pausiere etwa 4 Minuten und wiederhole das Ganze für insgesamt vier Sätze. Starte zwischen den Sätzen mit etwa 2:1 Pause zu Belastung und arbeite dich mit Fortschritten in Richtung 1:1.
• Rechne im dritten und vierten Satz mit einem starken Pump. Wenn du regelmäßig herunterfällst, wähle beim nächsten Mal leichtere Grade.
• Steigere dich, indem du die Grade erhöhst, die Pausen verkürzt oder Sätze hinzufügst, nicht indem du schneller kletterst.
• Lass zwischen den Einheiten 48 bis 72 Stunden Abstand und mach nicht mehr als zwei pro Woche.

Gripped empfiehlt außerdem, 4x4s nach einem vollständigen Aufwärmen und mindestens 20 Minuten hartem Bouldern zu machen und vor dem Start 10 Minuten zu pausieren.

Repeaters am Hangboard

Repeaters am Hangboard, etwa 7 Sekunden hängen und 3 Sekunden Pause, sind eine kontrollierte Möglichkeit, Fingerkraftausdauer ohne Zugang zu Routen zu trainieren. Sie eignen sich für Kletterer, die bereits sicher am Hangboard trainieren; wenn du neu dabei bist, starte mit unserem Hangboard-Trainingsplan. Wie Repeaters im Vergleich zu kurzen, schweren Hangs abschneiden und was die Forschung jeweils sagt, liest du in Max Hangs vs. Repeaters. Wenn du Intensitäten anhand deiner tatsächlichen Zugkraft statt nach Gefühl festlegen willst, hilft ein Kraftmessgerät; siehe unseren Kaufberater zum Tindeq Progressor.

Beispiel: 6-Wochen-Ausdauerblock

Dieser Block ist eine beispielhafte Kombination der oben beschriebenen Protokolle von Lattice und Gripped. Die Kombination selbst wurde nicht in einer Studie getestet, passe also Startvolumen und Steigerung an deine Trainingshistorie und deine Erholung an. Er geht davon aus, dass du etwa dreimal pro Woche kletterst und auf langen Bouldern oder Routen weniger gepumpt werden willst. Jede Zeile ist eine Einheit; nutze deinen dritten Klettertag für normales Bouldern oder Projektieren. Die Grade beziehen sich auf dein aktuelles Onsight-Niveau.

Wähle vor Woche 1 einen Benchmark, den du in Woche 6 wiederholen kannst: zum Beispiel die Anzahl der Runden, die du an einem festgelegten Zirkel schaffst, oder wie weit du in einer pumpigen Route an deinem Limit kommst. Nutze denselben Wandwinkel, dieselben Griffe und dieselben Pausen. Wenn du auch am Hangboard trainierst, bleib bei deiner gewohnten Routine; setz keinen neuen Hangboard-Block obendrauf.

Wie viel Ausdauer du brauchst, hängt davon ab, was du kletterst. Lattice empfiehlt mindestens zwei Ausdauereinheiten pro Woche für Seilkletterer und mindestens eine für Boulderer, wobei Boulderer etwa 25–50 % des Ausdauervolumens eines Seilkletterers brauchen. Wie du das in deine Woche einbaust, erfährst du unter Wie oft solltest du klettern?

Erholung zwischen den Versuchen

Wenn du eine Route oder einen langen Boulder ausbouldern willst, ist die Pause zwischen den Versuchen genauso wichtig wie der Versuch selbst.

• Pausiere, bis sich deine Unterarme wieder normal anfühlen. Es gibt keine validierte Pausenlänge, die für alle passt. In Schoeffls Studie kehrte der Unterarmdruck der meisten Kletterer innerhalb von drei Minuten auf Normalwerte zurück, aber das ist nicht dasselbe wie bereit zu sein für eine weitere maximale Anstrengung. Bei einem harten Projekt warten viele Kletterer deutlich länger.
• Bleib locker in Bewegung. Sanftes Öffnen und Schließen der Hände, lockeres Ausschütteln der Arme und Herumgehen halten die Durchblutung besser in Gang als Stillsitzen mit verschränkten Armen.
• Steig nicht wieder ein, solange du noch gepumpt bist. Mit schweren Unterarmen wieder einzusteigen, macht jeden Versuch meist kürzer als den vorherigen und bringt zusätzliche Ermüdung ohne viel Lerneffekt.
• Erkenne, wann Schluss ist. Wenn jeder Versuch spürbar schlechter wird, beende den Tag und heb dir das Projekt für einen frischen Tag auf.

Bei Trainingseinheiten hältst du dich an die Pausen der oben beschriebenen Protokolle. Sie sind Teil des Workouts, keine Unterbrechung davon.

Fazit

Gepumpte Unterarme sind hauptsächlich ein Durchblutungsproblem, kein Milchsäureproblem. Im Moment selbst: lockerer greifen, Arme gestreckt halten, mit tief hängendem Arm ausschütteln und zügig durch harte Passagen klettern. Über Wochen: mit ARC und 1:1-Intervallen eine aerobe Basis aufbauen und dann mit 4x4s oder Repeaters am Hangboard Kraftausdauer ergänzen. Teste nach sechs Wochen erneut und mach mit dem weiter, was tatsächlich etwas gebracht hat.

FAQ

Wird der Pump in den Unterarmen durch Milchsäure verursacht?

Nicht so einfach, wie viele Kletterer denken. Beim harten Klettern entsteht zwar Laktat, aber ein bekannter Review von Robergs und Kollegen aus dem Jahr 2004 argumentierte, dass die Laktatbildung die mit Ermüdung verbundene Übersäuerung nicht verursacht, sondern sie sogar bremst. Der Pump lässt sich besser durch eine eingeschränkte Durchblutung der arbeitenden Unterarmmuskeln und die Anhäufung von Stoffwechselprodukten erklären, darunter Wasserstoffionen. Das Thema wird in der Fachliteratur weiterhin diskutiert.

Wie erholst du dich am schnellsten vom Pump?

An der Wand lässt du den Arm gestreckt neben dem Körper hängen und schüttelst ihn locker aus, während die andere Hand hält. In einer Studie von 2016 führte das Ausschütteln mit dem Arm neben dem Körper zu etwa 22 % längerer intermittierender Griffleistung und etwa 32 % schnellerer Reoxygenierung der Muskulatur als das Ausruhen mit der Hand über dem Griff, allerdings war das nur eine kleine Laborstudie. Abseits der Wand pausierst du, bis sich die Unterarme wieder normal anfühlen, bevor du den nächsten harten Versuch startest.

Wie lange dauert es, Kletterausdauer aufzubauen?

Lattice Training empfiehlt mindestens zwei Ausdauereinheiten pro Woche für Seilkletterer und mindestens eine für Boulderer. Die meisten strukturierten Ausdauerblöcke laufen über mehrere Wochen, und ein 6-Wochen-Block ist ein sinnvolles Minimum, um zu beurteilen, ob du weniger gepumpt wirst. Der Fortschritt hängt von deinem Ausgangsniveau ab, also teste denselben Zirkel oder dieselbe Route am Anfang und am Ende des Blocks.

Verringert ein Aufwärmen den Pump in den Unterarmen?

Ja, ein schrittweises Aufwärmen ist einer der häufigsten Tipps, um einen schnellen, frühen Pump zu vermeiden, oft Flash-Pump genannt. Starte in leichtem Gelände und steigere dich nach und nach zu härteren Zügen, bevor du irgendetwas in der Nähe deines Limits versuchst.

Quellen

1. Schoeffl V, Klee S, Strecker W. Evaluation of physiological standard pressures of the forearm flexor muscles during sport specific ergometry in sport climbers. British Journal of Sports Medicine (2004)
2. Robergs RA, Ghiasvand F, Parker D. Biochemistry of exercise-induced metabolic acidosis. American Journal of Physiology (2004)
3. MacLeod D et al. Physiological determinants of climbing-specific finger endurance and sport rock climbing performance. Journal of Sports Sciences (2007)
4. Baláš J, Michailov M, Giles D, Kodejška J, Panáčková M, Fryer S. Active recovery of the finger flexors enhances intermittent handgrip performance in rock climbers. European Journal of Sport Science (2016)
5. Tom Randall, How to Train Climbing Endurance, Lattice Training (2019)
6. Aaron Pardy, Boost Your Power Endurance with Bouldering 4x4s, Gripped (2023)
7. Exel J et al. Neuromechanics of finger hangs with arm lock-offs: analyzing joint moments and muscle activations to improve practice guidelines for climbing. Frontiers in Sports and Active Living (2023)
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