Ghisa agli avambracci in arrampicata: perché arriva e come batterla

La ghisa agli avambracci è quella sensazione di tensione, gonfiore e bruciore negli avambracci che ti fa cedere la presa sui boulder lunghi e sulle vie. Succede perché stringere forte comprime i vasi sanguigni dentro i muscoli dell'avambraccio, così l'ossigeno entra e i prodotti di scarto escono più lentamente. In parete puoi ritardarla stringendo meno, tenendo le braccia distese e scuotendo il braccio lasciato cadere in basso; nel giro di settimane puoi ridurla con un allenamento strutturato della resistenza.

Sono un preparatore atletico, non un allenatore di arrampicata né un fisioterapista, e l'arrampicata è il mio complemento preferito al mio allenamento. La ghisa è un buon esempio del punto in cui la fisiologia dell'esercizio generale e l'arrampicata si incontrano. Questa guida spiega cosa succede nel tuo avambraccio, cosa puoi fare nel mezzo di una salita e come allenarti, con un esempio di blocco di 6 settimane. Si affianca alle altre nostre guide di allenamento per l'arrampicata.

Che cos'è la ghisa agli avambracci?

Le dita sono mosse soprattutto da muscoli dell'avambraccio, i flessori delle dita, che tirano lunghi tendini che passano nel palmo e nelle dita. Quando tieni una presa, quei muscoli si contraggono con forza e spesso per molti secondi di fila.

Un muscolo che si contrae diventa più duro e la pressione al suo interno sale. In uno studio del 2004, Schoeffl e colleghi hanno inserito un catetere di pressione nel compartimento profondo dei flessori delle dita di dieci arrampicatori di alto livello e li hanno fatti arrampicare su una parete rotante finché gli avambracci non cedevano. La pressione nel compartimento saliva con l'aumentare dello sforzo, e per ogni arrampicatore il test è terminato per esaurimento degli avambracci. In sette casi su dieci la pressione è tornata normale entro tre minuti dallo stop.

Una pressione più alta dentro il muscolo rende più difficile il passaggio del sangue. Quando la presa è lunga e dura, il flusso di sangue viene limitato (occlusione parziale). Il muscolo resta a corto di ossigeno, si affida di più all'energia rapida che non usa ossigeno e i prodotti di scarto di questo lavoro si accumulano. Anche dei liquidi si spostano nel muscolo che lavora, aumentando la sensazione di gonfiore e tensione. È questa combinazione che gli arrampicatori chiamano ghisa.

Perché le brevi pause contano così tanto

Il dettaglio chiave è ciò che succede tra una presa e l'altra. Quando molli, anche solo per un secondo o due, il sangue torna a scorrere. La ricerca sugli arrampicatori continua a indicare questo recupero come una parte importante della resistenza:

• MacLeod e colleghi (2007) hanno trovato che il recupero dell'ossigenazione dell'avambraccio durante le fasi di pausa di un test di presa intermittente spiegava il 41% della variazione nella prestazione di resistenza degli arrampicatori. Hanno concluso che la riossigenazione muscolare durante le pause predice la resistenza.
• Baláš e colleghi (2016) hanno trovato che gli arrampicatori sportivi rendevano meglio nei test intermittenti rispetto a quelli continui di quanto facessero i boulderisti e gli arrampicatori di grado più basso, e lo hanno collegato ad adattamenti aerobici specifici dell'avambraccio.

In parole semplici: non ti ghisi di meno solo diventando più forte. Ti ghisi di meno anche diventando più bravo a riempire di ossigeno gli avambracci nei brevi momenti in cui non stai stringendo.

Il mito dell'acido lattico

Molti arrampicatori dicono ancora che la ghisa è "acido lattico che si accumula". Nel migliore dei casi è una semplificazione eccessiva.

In un'influente review del 2004, Robergs, Ghiasvand e Parker hanno sostenuto che non esiste un supporto biochimico all'idea che la produzione di lattato causi l'acidosi. Nella loro analisi, l'acidità durante l'esercizio intenso deriva dalla scissione delle molecole energetiche (ATP) da parte di vie non mitocondriali, che libera ioni idrogeno. La produzione di lattato in realtà rallenta l'acidosi invece di causarla. Hanno comunque descritto l'aumento del lattato come un utile marcatore indiretto, perché avviene in contemporanea con l'acidità.

Due avvertenze per restare onesti:

• La review non è l'ultima parola. Diverse lettere pubblicate ne hanno contestato alcune parti, e la fatica muscolare ha più cause su cui i ricercatori discutono ancora.
• Il lattato nel sangue durante l'arrampicata è spesso modesto. Nello studio di Schoeffl il lattato ematico medio alla fine del test di arrampicata era di 3.48 mmol/l, anche se ogni arrampicatore si era fermato per esaurimento degli avambracci.

Il messaggio pratico: smetti di pensare alla ghisa come a un veleno da "smaltire". Pensala come un problema di flusso sanguigno e di recupero. Tutto ciò che fa tornare il sangue nell'avambraccio, più spesso e più a lungo, aiuta.

Come evitare di ghisarti in parete

Queste soluzioni funzionano tutte con lo stesso meccanismo: ridurre la forza di presa necessaria, oppure aumentare il tempo e la qualità del flusso di sangue tra una presa e l'altra.

1. Stringi solo quanto serve alla presa

Stringere più di quanto la presa richieda è un modo comune per ghisarsi presto. Dato che la pressione nell'avambraccio sale con lo sforzo, stringere più del necessario limita il flusso di sangue senza alcun vantaggio. Su terreno facile, esercitati a tenere ogni presa il più leggermente possibile senza scivolare. Sulle maniglie, prova a rilassarti finché non senti le dita che iniziano ad aprirsi, poi aggiungi un po' di forza.

2. Tieni le braccia distese quando puoi

Stare appeso a braccia distese toglie lavoro a bicipiti e spalle. Però non fa lavorare meno le dita: in uno studio del 2023 sulle sospensioni, l'attività dei flessori delle dita restava più o meno la stessa a braccia distese o piegate. Quindi abbina le braccia distese a posizioni che caricano il più possibile il peso sui piedi. Piega le braccia per muoverti, poi distendile di nuovo. Girare l'anca verso la parete e usare bene i piedi aiuta; il nostro programma di allenamento per il boulder tratta la parte tecnica.

3. Scuoti il braccio lasciandolo cadere in basso

È la soluzione in parete con le prove più dirette, anche se si tratta di un solo piccolo studio di laboratorio, non della prova che batta ogni altra tecnica. Nello studio di Baláš del 2016, 22 arrampicatori hanno fatto test di presa intermittente al 60% del loro massimo. Quando scuotevano l'avambraccio lungo il fianco durante le pause, rispetto a riposare la mano rilassata sopra la presa, resistevano circa il 22% in più, producevano circa il 28% di forza totale in più nel corso del test e riossigenavano i muscoli dell'avambraccio circa il 32% più velocemente.

Come si fa:

• Trova una posizione in cui puoi restare appeso a un braccio disteso con i piedi che prendono peso.
• Lascia cadere l'altro braccio del tutto sotto la spalla, rilassa la mano e scuotila senza tensione.
• Cambia mano prima che il braccio che tiene si ghisi troppo, e alterna qualche volta.

Molti arrampicatori alzano anche brevemente il braccio sopra la testa tra una scossa e l'altra. Non ho trovato uno studio che abbia testato questa tecnica specifica, quindi considerala facoltativa. La scossa a braccio in basso è la parte con dati alle spalle.

4. Respira in modo regolare

Gli arrampicatori trattengono spesso il fiato nelle sequenze dure. Espirare nei movimenti duri e mantenere un ritmo regolare nei riposi ti aiuta a restare rilassato, e questo si traduce in una presa più leggera. Usa i riposi per fare qualche respiro lento e completo prima di ripartire.

5. Gestisci il ritmo della salita

• Arrampica con continuità nei tratti duri. Restare appeso a una presa brutta, mettere magnesite e rileggere la sequenza costa flusso di sangue a ogni secondo.
• Riposa su prese buone, non mediocri. Un riposo su una presa scarsa può ghisarti più di quanto ti faccia recuperare.
• Leggi la via da terra. Sapere dove sono i riposi e i rinvii ti permette di muoverti con più decisione.

6. Scaldati gradualmente

Buttarsi su una via o un boulder duro con gli avambracci freddi è il modo classico per prendersi una "flash pump" rapida che resta per tutto il resto della sessione. Un riscaldamento graduale, che parte da arrampicata facile e sale verso movimenti più duri, dà agli avambracci il tempo di far circolare il sangue prima di chiedere grandi sforzi. La nostra guida al riscaldamento per l'arrampicata contiene una routine completa.

Come allenare la resistenza in arrampicata

Le soluzioni immediate arrivano fino a un certo punto. Per ghisarti di meno devi allenare entrambi i lati del problema: la capacità aerobica (quanto bene gli avambracci usano l'ossigeno e recuperano tra una presa e l'altra) e la resistenza alla forza, o power endurance (per quanto tempo riesci a continuare a fare movimenti duri). Lattice Training consiglia di costruire prima la capacità aerobica in un ciclo di allenamento, e poi di aggiungere sopra il lavoro più duro.

ARC (arrampicata continua facile)

ARC sta per Aerobic Restoration and Capillarity. Lattice lo descrive come 20-45 minuti di arrampicata continua a un'intensità in cui ti ghisi appena, ben al di sotto del tuo livello a vista. Su una parete di palestra affollata funzionano i traversi o salire e scendere vie facili.

• Mantieni la ghisa a un livello basso e costante. Se sale, passa a terreno più facile.
• Usa il tempo per esercitare prese leggere, braccia distese e piedi silenziosi.
• Lattice elenca anche una seduta di "rigenerazione" (Continuity 5x3): tre blocchi da 5 minuti di arrampicata con 3 minuti di riposo, almeno quattro gradi sotto il tuo livello a vista, abbastanza facile da poter fare conversazione.

Intervalli di capacità aerobica

La seduta di capacità aerobica di Lattice è una serie di dieci blocchi di arrampicata da 1 minuto, con 1 minuto di riposo dopo ciascuno (rapporto lavoro/riposo 1:1), su terreno circa due gradi sotto il tuo livello a vista. La ghisa dovrebbe diventare alta solo verso la fine della seduta. Se sei completamente ghisato alla quarta ripetizione, il grado è troppo duro.

4x4 per la power endurance

I 4x4 sono l'allenamento classico di power endurance per il boulder. Come li descrive Gripped:

• Scegli quattro boulder, idealmente strapiombanti e senza riposi, che da stanco ti sembrino duri da chiudere.
• Salili tutti e quattro uno dopo l'altro con il minor riposo possibile. Chi ha meno esperienza può iniziare con un riposo pari al tempo impiegato per il boulder.
• Riposa circa 4 minuti, poi ripeti fino a quattro serie in totale. Inizia con un rapporto riposo/lavoro di circa 2:1 tra le serie e avvicinati all'1:1 man mano che progredisci.
• Aspettati una ghisa alta alla terza e alla quarta serie. Se cadi regolarmente, la volta successiva abbassa i gradi.
• Progredisci alzando i gradi, accorciando i riposi o aggiungendo serie, non arrampicando più velocemente.
• Lascia 48-72 ore tra una seduta e l'altra e non farne più di due a settimana.

Gripped consiglia anche di fare i 4x4 dopo un riscaldamento completo e almeno 20 minuti di boulder duro, poi di riposare 10 minuti prima di iniziare.

Repeaters alla trave

I repeaters alla trave, per esempio 7 secondi di sospensione e 3 di pausa, sono un modo controllato di allenare la resistenza di forza delle dita senza avere accesso alle vie. Sono adatti a chi usa già la trave in sicurezza; se sei alle prime armi, parti dal nostro programma alla trave. Per capire come si confrontano i repeaters con le sospensioni brevi e pesanti, e cosa dice la ricerca su ciascuno, leggi max hangs vs repeaters. Se vuoi impostare le intensità in base alla tua forza di trazione reale invece che a sensazione, un dinamometro aiuta; vedi la nostra guida all'acquisto del Tindeq Progressor.

Esempio di blocco di resistenza di 6 settimane

Questo blocco è una combinazione illustrativa dei protocolli di Lattice e Gripped visti sopra. La combinazione in sé non è stata testata in uno studio, quindi adatta il volume iniziale e la progressione alla tua storia di allenamento e a quanto recuperi bene. Presuppone che tu arrampichi circa tre volte a settimana e che voglia ghisarti di meno sui boulder lunghi o sulle vie. Ogni riga è una seduta; usa l'altro giorno di arrampicata per boulder normale o per lavorare i tuoi progetti. I gradi si riferiscono al tuo attuale livello a vista.

Prima della settimana 1 scegli un benchmark che puoi ripetere nella settimana 6: per esempio, il numero di giri che riesci a fare su un circuito fisso, o fin dove arrivi su una via ghisante al tuo limite. Usa la stessa inclinazione di parete, le stesse prese e lo stesso riposo. Se fai anche trave, mantieni la tua routine abituale; non aggiungere un nuovo blocco di trave sopra questo.

Quanta resistenza ti serve dipende da cosa arrampichi. Lattice suggerisce almeno due sedute di resistenza a settimana per chi fa vie e almeno una per chi fa boulder, con i boulderisti che hanno bisogno di circa il 25–50% del volume di resistenza di chi fa vie. Per inserirlo nella tua settimana, vedi quanto spesso dovresti arrampicare.

Recupero tra un tentativo e l'altro

Quando lavori una via o un boulder lungo, il riposo tra i tentativi conta quanto il tentativo stesso.

• Riposa finché gli avambracci non tornano normali. Non esiste un tempo di riposo validato che vada bene per tutti. Nello studio di Schoeffl la pressione negli avambracci della maggior parte degli arrampicatori tornava normale entro tre minuti, ma non è la stessa cosa che essere pronti per un altro sforzo massimale. Su un progetto duro, molti arrampicatori aspettano parecchio di più.
• Continua a muoverti leggermente. Aprire e chiudere le mani con delicatezza, scuotere le braccia rilassate e camminare mantengono il sangue in circolo meglio che stare seduti fermi a braccia incrociate.
• Non riprovare finché sei ancora ghisato. Ripartire con gli avambracci pesanti tende a rendere ogni tentativo più corto del precedente e aggiunge fatica senza farti imparare molto.
• Sappi quando fermarti. Se ogni tentativo va sensibilmente peggio, chiudi la giornata e tieni il progetto per quando sei fresco.

Nelle sedute di allenamento, rispetta i tempi di riposo dei protocolli sopra. Fanno parte dell'allenamento, non sono una pausa dall'allenamento.

In sintesi

La ghisa agli avambracci è soprattutto un problema di flusso sanguigno, non di acido lattico. Sul momento, stringi meno, tieni le braccia distese, scuoti il braccio lasciandolo cadere in basso e continua a muoverti nei tratti duri. Nel giro di settimane, costruisci una base aerobica con l'ARC e gli intervalli 1:1, poi aggiungi power endurance con i 4x4 o i repeaters alla trave. Rifai il test dopo sei settimane e continua con ciò che ha fatto davvero la differenza.

Domande frequenti

La ghisa agli avambracci è causata dall'acido lattico?

Non nel modo semplice in cui la pensano molti arrampicatori. Quando arrampichi duro produci lattato, ma una nota review del 2004 di Robergs e colleghi ha sostenuto che la produzione di lattato non causa l'acidità legata alla fatica e anzi la rallenta. La ghisa si spiega meglio con il flusso di sangue ridotto nei muscoli dell'avambraccio che lavorano e con l'accumulo di prodotti di scarto del metabolismo, tra cui gli ioni idrogeno. Il tema è ancora dibattuto nella letteratura scientifica.

Qual è il modo più rapido per recuperare dalla ghisa?

In parete, lascia pendere il braccio dritto lungo il fianco e scuotilo delicatamente mentre l'altra mano tiene la presa. In uno studio del 2016, scuotere il braccio lungo il corpo ha portato a una prestazione di presa intermittente più lunga di circa il 22% e a una riossigenazione muscolare più veloce di circa il 32% rispetto a riposare la mano appoggiata sulla presa, anche se si trattava di un solo piccolo studio di laboratorio. Fuori dalla parete, riposa finché gli avambracci non tornano normali prima del successivo tentativo duro.

Quanto tempo serve per costruire la resistenza in arrampicata?

Lattice Training suggerisce almeno due sedute di resistenza a settimana per chi fa vie e almeno una per chi fa boulder. La maggior parte dei blocchi strutturati di resistenza dura diverse settimane, e un blocco di 6 settimane è un minimo ragionevole per capire se ti ghisi di meno. I progressi dipendono dal tuo livello di partenza, quindi ripeti lo stesso circuito o la stessa via all'inizio e alla fine del blocco.

Il riscaldamento riduce la ghisa agli avambracci?

Sì, un riscaldamento graduale è uno dei consigli più comuni per evitare una ghisa rapida e precoce, spesso chiamata flash pump. Parti su terreno facile e sali gradualmente verso movimenti più duri prima di provare qualcosa vicino al tuo limite.

Fonti

1. Schoeffl V, Klee S, Strecker W. Evaluation of physiological standard pressures of the forearm flexor muscles during sport specific ergometry in sport climbers. British Journal of Sports Medicine (2004)
2. Robergs RA, Ghiasvand F, Parker D. Biochemistry of exercise-induced metabolic acidosis. American Journal of Physiology (2004)
3. MacLeod D et al. Physiological determinants of climbing-specific finger endurance and sport rock climbing performance. Journal of Sports Sciences (2007)
4. Baláš J, Michailov M, Giles D, Kodejška J, Panáčková M, Fryer S. Active recovery of the finger flexors enhances intermittent handgrip performance in rock climbers. European Journal of Sport Science (2016)
5. Tom Randall, How to Train Climbing Endurance, Lattice Training (2019)
6. Aaron Pardy, Boost Your Power Endurance with Bouldering 4x4s, Gripped (2023)
7. Exel J et al. Neuromechanics of finger hangs with arm lock-offs: analyzing joint moments and muscle activations to improve practice guidelines for climbing. Frontiers in Sports and Active Living (2023)
8. NHS, Compartment syndrome