Trainingsplan fürs Bouldern: Wochenpläne nach Level

Ein guter Trainingsplan fürs Bouldern ist einfach: Kletter schwere Boulder, wenn du frisch bist, ergänze etwas allgemeines Krafttraining und erhol dich genug, um die Arbeit zu verarbeiten. Anfänger sollten vor allem 2–3 Mal pro Woche einfach klettern; Fortgeschrittene und Erfahrene ergänzen strukturiertes Limit-Bouldern, Fingertraining und Krafttraining verteilt auf 3–4 Tage. Unten findest du einen Wochenplan für jedes Level, die Einheiten-Vorlagen dahinter und die Regeln, wie du dich steigerst, ohne dich zu verletzen.

Ich bin Kraft- und Athletiktrainer, kein Klettertrainer, deshalb stützt sich dieser Plan auf das, was sich aus dem Kraft- und Athletiktraining übertragen lässt: Periodisierung, progressive Überlastung und Erholung. Sieh ihn als Rahmen, den du anpasst, nicht als Verordnung.

Wie ein Trainingsplan fürs Bouldern funktionieren sollte

Bouldern ist kurz, intensiv und technisch anspruchsvoll. Jeder Boulder dauert Sekunden bis eine Minute, deshalb sind die wichtigsten Qualitäten Technik und Bewegung, Fingerkraft, Explosivkraft (hart und schnell bewegen) und etwas Kraftausdauer für längere Boulder und Sessions. Ausdauertraining im Sinne des Routenkletterns ist viel weniger wichtig.

Drei Prinzipien aus dem Krafttraining gelten direkt:

• Mach die härteste Arbeit zuerst. Limit-Bouldern und Fingertraining gehören nach dem Aufwärmen an den Anfang einer Einheit, nie ans Ende, wenn du müde bist. Lattice Training nennt Hangboard- oder Campus-Training am Ende einer Einheit als einen der häufigsten Trainingsfehler.
• Steigere dich schrittweise. Erhöhe immer nur eine Variable: Anzahl der Einheiten, Anzahl harter Versuche, Zusatzgewicht oder Schwierigkeit.
• Plane die Pausen. Anpassung passiert zwischen den Einheiten. Ruhetage und leichtere Wochen sind Teil des Plans, keine Pause davon.

Lohnt sich ein Plan überhaupt? Die Evidenz ist begrenzt, aber ermutigend. Ein systematischer Review von Stien und Kollegen von 2023 fand, dass zusätzliches kletterspezifisches Krafttraining die kletterbezogene Testleistung stärker verbesserte als Klettern allein, mit klaren Effekten auf Fingerkraft und Unterarmausdauer. Die Autoren weisen darauf hin, dass die Studien wenige und klein waren, sieh es also als Argument für etwas strukturiertes Krafttraining, nicht als Beweis, dass ein bestimmtes Programm das beste ist.

Wie viele Tage pro Woche? Wochenstruktur und Ruhetage

Mehr Tage sind nicht automatisch besser. Die Analyse von Lattice Training mit über 2,000 Kletterern, die ihre Einheiten in der App protokollierten, ergab, dass V4-Kletterer im Schnitt etwa 3 Trainingstage pro Woche hatten, V12+-Kletterer etwa 4. Die Anzahl der Übungen pro Woche blieb über die Level ähnlich. Was sich änderte, waren die Belastung und wie fokussiert jede Einheit war. Kletterer in niedrigeren Graden kamen mit breiten, gemischten Einheiten gut zurecht; Elitekletterer teilten ihre Arbeit auf Tage mit je einem klaren Schwerpunkt auf.

Praktische Regeln für deine Woche:

• Vermeide mehr als zwei harte Tage in Folge, besonders am Anfang.
• Nimm mindestens einen kompletten Ruhetag pro Woche, zwei, wenn du neu beim Klettern bist oder beruflich viel zu tun hast.
• Leg die Einheit, die am meisten zählt (meist Limit-Bouldern), auf den Tag nach einem Ruhetag.
• Krafttraining im Kraftraum kann an Klettertagen (nach dem Klettern) oder an eigenen Tagen stattfinden. Wähl das, was du tatsächlich konsequent machst.

Einheiten-Vorlagen

Die Wochenpläne unten nutzen diese Bausteine. Die Zeiten sind grobe Richtwerte.

Aufwärmen (15–20 min)

Fünf Minuten allgemeine Bewegung zur Förderung der Durchblutung (Rudern, Seilspringen, Joggen), dann Aktivierung von Schultern und Schulterblättern mit einem Widerstandsband und etwas Hüftmobilität. Danach kletterst du eine Leiter von Bouldern: Starte etwa drei Grade unter deinem üblichen Niveau und arbeite dich hoch zu Bouldern, die du schaffst, für die du dich aber anstrengen musst. Steve Bechtel von Climb Strong nutzt vor seinen Einheiten eine ähnliche Boulder-Leiter.

Limit-Bouldern (45–60 min)

• Such dir 3–5 Boulder an oder knapp über deinem Maximum aus, idealerweise in verschiedenen Stilen (Überhang, Leisten, Kompression, Platte).
• Pausiere 3–5 Minuten zwischen den Versuchen. Du willst jeden Versuch mit maximaler Anstrengung, keine müden Versuche.
• Hör auf, wenn die Qualität deiner Bewegung nachlässt, oder nach etwa 20–30 harten Versuchen.

Volumen und Kraftausdauer (40–60 min)

Warum du dicke Arme bekommst und wie Ausdauertraining das behebt, erklärt unser Ratgeber zum Pump im Unterarm.

• Such dir vier Boulder aus, die mäßig fordernd sind (2–3 Grade unter deinem Maximum).
• Kletter jeden einmal, pausiere etwa so lange, wie du gebraucht hast, und mach vier Runden des Circuits.
• Wenn du alle vier Runden mit etwas Reserve schaffst, erhöhe die Schwierigkeit, indem du einen Boulder gegen einen schwereren tauschst.

Kraft (40–50 min)

Ein kurzes Ganzkörper-Workout, nach dem Klettern oder an einem eigenen Tag. Mach jeweils drei Sätze und lass 1–2 Wiederholungen in Reserve:

• Ziehen: Klimmzug oder Klimmzug mit Zusatzgewicht, 4–6 Wiederholungen (nimm ein Band, wenn du noch keine 5 schaffst).
• Drücken: Liegestütz oder Schulterdrücken mit Kurzhanteln, 6–10 Wiederholungen.
• Beine: Goblet Squat, Ausfallschritt oder Step-ups, 6–10 Wiederholungen pro Seite. Einbeinige Kraft hilft bei hohen Tritten und beim Aufstehen über den Fuß.
• Hüftdominante Übung: Rumänisches Kreuzheben oder einbeiniges Kreuzheben, 6–8 Wiederholungen.
• Rumpftraining: Knieheben im Hang und Progressionen zur Frontwaage, 6–10 Wiederholungen.

Drück- und Schulterarbeit gleicht außerdem das viele Ziehen beim Klettern aus. Unser Ratgeber zum Antagonistentraining behandelt das im Detail.

Techniktraining (10–20 min)

Wähl eine Technik (Heelhooks, Flaggen, Eindrehen, präzise Fußarbeit, Sequenzen lesen) und übe sie 10–20 Minuten an leichteren Bouldern. Bechtel empfiehlt, etwa zehn Einheiten lang bei einer Technik zu bleiben, bevor du wechselst. Technik und Taktik sind der Schwerpunkt unseres Artikels Besser bouldern.

Plan für Anfänger (etwa 0–1 Jahr)

In deinem ersten Jahr ist das Klettern das Training. Finger, Sehnen und Haut passen sich langsamer an als Muskeln, das Ziel ist also regelmäßiges Klettern, viele verschiedene Boulder und grundlegende Kraft. Noch kein Hangboard. Wenn du ganz neu bist, starte mit Mit dem Bouldern anfangen und unserem Ratgeber Wie oft solltest du klettern.

Wenn sich drei Klettertage nach zu viel anfühlen, streich den Samstag. Zwei gute Einheiten plus ein Krafttraining sind ein solider Start.

Plan für Fortgeschrittene

Sobald du regelmäßig kletterst und dein Fortschritt langsamer geworden ist, gib jeder Einheit einen klaren Zweck. Jetzt beginnt sich auch Fingerkraft auszuzahlen. Ein strukturierter Hangboard-Trainingsplan ein- oder zweimal pro Woche, zu Beginn einer Einheit, ist eine sinnvolle Ergänzung.

Plan für Erfahrene

Erfahrene Kletterer brauchen gezieltere Reize und ein sorgfältigeres Ermüdungsmanagement. Die Einheiten werden kürzer und spezifischer, und das Fingertraining wird über die Woche geplant statt irgendwo hineingequetscht.

Wie du dich steigerst

Progressive Überlastung beim Klettern heißt, die Arbeit über Wochen leicht zu erschweren, nicht in jeder Einheit. Gute Optionen, jeweils eine nach der anderen:

• Ergänze eine harte Klettereinheit pro Woche (für die meisten aber insgesamt nicht mehr als vier).
• Ergänze ein paar Versuche oder einen weiteren Boulder in Limit-Einheiten.
• Erhöhe das Gewicht bei Klimmzügen oder Hangs in kleinen Schritten, sobald sich alle Sätze solide anfühlen.
• Wähl schwerere Boulder für den Circuit.

Eine einfache Organisation sind 4-Wochen-Blöcke: drei Wochen mit schrittweise steigender Belastung, dann eine leichtere Woche. Alle 2–3 Blöcke wechselst du den Schwerpunkt, zum Beispiel von Kraft und Limit-Bouldern zu Kraftausdauer vor einem Trip an den Fels.

Setz dir messbare Ziele. Notiere deine schwersten Boulder nach Stil (Platte, senkrecht, Überhang), wie viele Versuche ein Boulder gebraucht hat und einfache Testwerte wie maximale Klimmzüge oder einen Hängetest. Teste alle 4–8 Wochen neu. Wenn die Werte ein paar Monate stagnieren, lies unseren Ratgeber zu einem Leistungsplateau beim Bouldern.

Deload-Wochen

Eine Deload-Woche ist eine geplante leichtere Woche. Lattice empfiehlt, etwa einmal im Monat eine Woche relativer Erholung einzulegen und härtere und leichtere Wochen abzuwechseln. In einer Deload-Woche:

• Behalte die Anzahl der Einheiten bei, aber halbiere etwa das Volumen.
• Kletter leichtere Boulder und vermeide Versuche mit maximaler Anstrengung.
• Lass Fingertraining und schweres Heben weg oder reduziere es.

Viele kommen aus einem Deload stärker zurück. Genau darum geht es: Du siehst die Ergebnisse der Wochen davor.

Anzeichen von Übertraining (und was du tun kannst)

Das Konsensuspapier von ECSS und ACSM zum Übertraining beschreibt das Problem als zu viel Belastung bei zu wenig Erholung. Kurzfristige Müdigkeit nach einem harten Block ist normal und verschwindet mit Erholung. Wenn die Leistung trotz Erholung weiter sinkt, ist das ein Warnzeichen. Achte auf:

• Leistungsabfall über mehr als ein oder zwei Wochen, selbst an Bouldern, die du früher leicht geschafft hast
• Anhaltende Müdigkeit, schwere Arme beim Aufwärmen oder fehlende Motivation
• Schlechten Schlaf, Reizbarkeit oder häufigeres Kranksein
• Schmerzende Finger, Ellbogen oder Schultern, die sich zwischen den Einheiten nicht beruhigen

Wenn mehrere davon auftreten, mach einen Deload oder ein paar komplette Ruhetage und komm dann mit weniger harten Einheiten zurück. Wenn Schmerz oder Müdigkeit anhalten, lass dich von einem Arzt oder Physiotherapeuten untersuchen.

Klettern mit anderen Sportarten, Krankheit und Alltag vereinbaren

Deinem Körper ist egal, woher die Ermüdung kommt. Wenn du läufst, Fußball spielst oder schwere Einheiten im Fitnessstudio machst, rechne sie in deine Wochenbelastung ein. Vermeide harte Bein- oder Oberkörpereinheiten am Tag vor dem Limit-Bouldern, und streich lieber einen Klettertag, als alles in halber Qualität zu machen.

Wenn du krank bist, ruh dich aus. Versuch nicht, mit Fieber oder einem Infekt der Atemwege zu trainieren. Nach einer kurzen Erkältung steigst du mit ein oder zwei leichten Einheiten wieder ein, bevor du zum Limit-Bouldern zurückkehrst. Nach einer längeren Krankheit behandle die erste Woche zurück wie einen Deload. Dasselbe gilt für stressige Arbeitswochen oder schlechten Schlaf: Eine kürzere, leichtere Einheit ist trotzdem eine gute Einheit.

Ein Plan funktioniert nur, wenn du ihn durchhalten kannst. Starte mit dem Plan für dein Level, sei ehrlich darüber, wie du dich erholst, und passe ihn alle paar Wochen an. Weitere Ratgeber findest du im Trainingsbereich.

FAQ

Wie viele Tage pro Woche sollte ich fürs Bouldern trainieren?

Die meisten Freizeitkletterer fahren gut mit 2–4 Einheiten pro Woche. Anfänger brauchen meist 2–3 Klettertage mit Ruhetagen dazwischen; Erfahrenere trainieren oft 3–4 Tage, trennen die härtesten Einheiten aber durch leichtere Tage oder Ruhetage.

Sollten Anfänger ein Hangboard benutzen?

Im ersten Jahr meist nicht. Das Klettern selbst belastet die Finger in dieser Phase genug. Sobald du regelmäßig kletterst und eine Basis aufgebaut hast, ist ein strukturiertes Hangboard-Programm mit wenig Volumen ein sinnvoller nächster Schritt.

Funktionieren Trainingspläne fürs Bouldern wirklich?

Ein strukturierter Plan hilft vor allem, weil er dich dazu bringt, konsequent zu trainieren, die Belastung schrittweise zu steigern und gezielt zu pausieren. Die Forschung deutet darauf hin, dass zusätzliches gezieltes Krafttraining kletterbezogene Testergebnisse stärker verbessert als Klettern allein, auch wenn es bisher nur wenige Studien gibt.

Kann Bouldern beim Abnehmen helfen?

Bouldern verbraucht Energie und baut Muskeln auf, es kann also als Teil eines gesamten Lebensstils beim Abnehmen helfen, aber das Körpergewicht wird hauptsächlich von der Ernährung bestimmt. Jag nicht dem Gewichtsverlust hinterher, wenn das auf Kosten von Erholung oder Energie fürs Training geht.

Quellen

1. Stien N. et al., Effects of climbing- and resistance-training on climbing-specific performance: a systematic review and meta-analysis, Biology of Sport (2023)
2. Lattice Training, How many days should I train per week for climbing? (2026)
3. Lattice Training, Top 5 Biggest Training Mistakes Climbers Make (2019)
4. Steve Bechtel / Climb Strong, Boulder / Strength / Skill Sessions
5. Meeusen R. et al., Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the ECSS and ACSM, Med Sci Sports Exerc (2013)