Come cadere nel boulder: atterrare in sicurezza, disarrampicare e allenarsi

Per cadere in sicurezza nel boulder, atterra su entrambi i piedi con le ginocchia morbide e piegate, lascia scendere le anche verso il materasso e rotola all'indietro sulla schiena, con le braccia raccolte e il mento abbassato. Non cercare di fermare l'atterraggio in piedi e non frenare mai la caduta con un braccio teso. Meglio ancora, evita le cadute inutili: disarrampica quando puoi, lasciati cadere di proposito da più in basso e allena le cadute da altezze basse finché non diventano automatiche.

Cadere è la prima vera abilità del boulder, e la maggior parte dei principianti non la allena mai. Se sei nuovo di questo sport, leggi questa guida insieme a quella su come iniziare a fare boulder. Sono un preparatore atletico, e l'atterraggio è qualcosa che insegniamo agli atleti di molti sport prima di farli saltare in alto. Qui vale la stessa logica.

Cosa mostra un sondaggio sugli infortuni da caduta

Nel boulder non c'è corda, quindi ogni caduta finisce a terra. Online si parla di più degli stiramenti a dita e spalle, ma gli infortuni acuti che mandano i boulderisti in ambulatorio spesso riguardano l'atterraggio.

I dati più dettagliati sulle cadute nel boulder provengono da uno studio del 2025 di Beurienne e colleghi pubblicato su Frontiers in Sports and Active Living. Hanno intervistato 245 arrampicatori francofoni che si erano infortunati in una caduta durante il boulder, per un totale di 301 infortuni. Lo studio includeva solo infortuni da caduta, quindi non può dirti quale quota di tutti gli infortuni nel boulder derivi dalle cadute, ma mostra come avvengono quelle cadute:

Spiccano due lezioni. Primo, la maggior parte degli arrampicatori infortunati era atterrata di piedi su un materasso, quindi "atterrare in piedi" da solo non basta. Conta ciò che succede dopo che i piedi toccano il materasso (gambe rigide, una caviglia che si gira, un braccio buttato fuori). Secondo, l'altezza conta: le cadute dalla parte bassa della parete erano associate a una probabilità di infortunio grave molto più bassa rispetto alle cadute dalla cima. Il sondaggio includeva solo arrampicatori infortunati, quindi non può dimostrare che i salti pianificati siano più sicuri delle cadute non pianificate, ma gli autori raccomandano che gli istruttori insegnino la caduta volontaria, con le braccia incrociate davanti e una rotolata sulla schiena.

Il gomito è l'altro punto debole. I medici di un centro traumatologico tedesco hanno individuato 30 lussazioni del gomito da cadute nel boulder in dieci anni (2011–2020). Dei 20 che hanno risposto al questionario di follow-up, il 90% è tornato al boulder dopo una media di 4.7 mesi, ma solo due terzi hanno ritrovato il livello precedente. Tenere le braccia vicine al corpo quando atterri non è una questione di stile.

Un po' di fisica spiega perché. Una caduta da 3 m (circa 10 ft) dura meno di un secondo e tocchi il materasso a circa 7–8 m/s, all'incirca 27 km/h (17 mph). Non c'è tempo per pensare, quindi un atterraggio sicuro deve essere un'abitudine che hai già allenato.

Tecnica di atterraggio, passo per passo

1. Guarda giù prima di mollare (quando puoi). Controlla che la zona di atterraggio sia libera da persone, borse e fessure tra i materassi.
2. Prima i piedi, entrambi insieme, più o meno alla larghezza delle anche, atterrando su tutto il piede e non solo sulle punte o sui talloni.
3. Ginocchia e anche morbide. Tienile leggermente piegate e rilassate prima dell'impatto, poi lasciale continuare a piegarsi. Le gambe rigide trasmettono la forza dritta a caviglie, ginocchia e schiena.
4. Siediti e rotola indietro. Lascia scendere il sedere verso il materasso vicino ai talloni, poi rotola sulla schiena. Non cercare di bloccare l'atterraggio come un ginnasta.
5. Braccia dentro. Tieni le mani davanti al petto o incrociate, gomiti piegati. Non allungare mai un braccio teso indietro o verso il basso per frenare la caduta.
6. Mento abbassato, così la nuca non sbatte contro il materasso mentre rotoli.

Adattati all'inclinazione della parete

• Placche e pareti verticali: spingiti leggermente lontano dalla parete mentre molli, così ginocchia e viso non ci strisciano contro.
• Strapiombi e tetti: i piedi possono oscillare fuori o partire. Cerca di riportarli sotto di te prima di atterrare; se sei in orizzontale, raccogliti e atterra su schiena e sedere invece di cercare il pavimento con le mani.
• Traversi e diedri: sappi dove sono i bordi dei materassi, le pareti e i volumi. Le zone di caduta sono spesso più grandi di quanto si pensi.

Errori comuni

• Atterrare a gambe tese per "restare in piedi".
• Buttare una mano indietro per frenare la caduta.
• Atterrare su un solo piede, spesso dopo una caduta in torsione.
• Mollare senza guardare, su una fessura tra i materassi o su un altro arrampicatore.
• Saltare giù dalla cima di ogni blocco invece di scendere arrampicando.

Disarrampicare e saltare giù di proposito

La caduta più sicura è quella che non fai. La maggior parte dei blocchi in palestra si può disarrampicare in parte o del tutto, usando le prese del blocco stesso o maniglie facili vicine. Disarrampicare:

• Riduce il numero di impatti dall'alto che caviglie e ginocchia subiscono a ogni sessione.
• Ti dà volume extra di arrampicata facile e pratica di movimento.
• È un'abilità essenziale all'aperto, dove spesso devi scendere arrampicando o a piedi invece di saltare.

Quando disarrampicare non è possibile, lasciati cadere di proposito dal punto sensato più basso: scendi di qualche movimento, guarda dove atterrerai, poi molla con entrambe le mani insieme e atterra come descritto sopra. Un salto controllato e pianificato ti dà le migliori probabilità di atterrare bene, perché scegli tu il momento e la posizione del corpo.

Prima di provare un movimento duro, chiediti: se mi stacco qui, dove atterro e in che posizione? Se la risposta è "in torsione, di testa o fuori dal materasso", riposizionati, ripensa il movimento o fatti parare.

Un esercizio progressivo per imparare a cadere

Allena le cadute come qualsiasi altra abilità: prima basse e facili, poi gradualmente più in alto, con una buona tecnica a ogni ripetizione. Fallo alla fine del riscaldamento in una zona ben imbottita della palestra, quando sei fresco. Il tempo necessario perché diventi naturale varia da persona a persona, quindi passa alla fase successiva solo quando ogni fase è controllata, e ripeti ogni tanto qualche ripetizione facile. Se la tua palestra organizza una sessione sulle cadute o un'introduzione, il feedback di un istruttore è il modo migliore per imparare.

Non serve allenare le cadute dalla cima della parete; le fasi 4 o 5 bastano a creare l'abitudine. Dal punto di vista della preparazione atletica, gambe forti ti aiutano anche ad assorbire gli atterraggi, quindi un lavoro di forza generale per la parte inferiore del corpo (squat, affondi, discese dal gradino) è un'aggiunta sensata per gli arrampicatori che allenano soprattutto la parte superiore.

Materassi indoor, crash pad all'aperto e parata

All'aperto, su molti blocchi vorrai più di un crash pad. La nostra guida su quanti crash pad ti servono ne parla, e i migliori crash pad spiega come dimensioni e schiuma influiscono sugli atterraggi.

Come parare

• L'obiettivo è guidare, non afferrare. Indirizzi chi arrampica sul crash pad perché atterri in posizione eretta, e ti assicuri che la testa tocchi terra per ultima, se mai la tocca.
• Mani in alto, leggermente a coppa, dita unite ("cucchiai, non forchette"), rivolte alle anche o alla parte alta della schiena di chi arrampica. Tieni le braccia leggermente piegate.
• Stai vicino e pronto a muoverti, e segui chi arrampica quando traversa.
• Guarda anche il terreno: sappi dove sono i bordi dei crash pad e gli ostacoli per non inciampare.
• Accordatevi prima su cosa vuole chi arrampica: spostare i crash pad, una parata solo sui movimenti finali, o un avviso quando sta per cadere.

Crash pad e parata comportano anche molte buone maniere in palestra e in falesia, dal non passare sotto chi arrampica allo spostare i crash pad per gli altri. La nostra guida al galateo del boulder le spiega.

Quando non impegnarti

I bravi boulderisti cadono molto, ma scelgono dove. Sii più prudente in queste situazioni:

• Uscite in cima. Il ristabilimento sopra la sommità è il punto in cui una scivolata può mandarti all'indietro, di testa, dal punto più alto. Prima di iniziare, verifica se la cima è facile da raggiungere in piedi e come scenderai, e se un'uscita ti sembra insicura, rinuncia finché puoi ancora disarrampicare o lasciarti cadere in sicurezza.
• Highball. Sui blocchi alti, velocità d'impatto e rischio di infortunio crescono in fretta, quindi lasciali a quando avrai un'esperienza solida. Anche allora, crash pad e parata non possono prevenire ogni infortunio grave. Affrontali solo con abbastanza crash pad e persone che ti parano, disarrampica prima i movimenti bassi per provarli e rinuncia se non sei sicuro di poter salire, non cadere, la parte alta.
• Movimenti in torsione o in oscillazione vicino alla cima o al bordo del materasso, dove potresti atterrare di lato o di testa.
• Quando sei stanco. Verso la fine di una sessione presa e attenzione calano e gli atterraggi diventano imprecisi. È il momento giusto per disarrampicare di più e saltare di meno.
• All'aperto, all'inizio. Comincia da blocchi bassi con atterraggi piani. La nostra guida al boulder all'aperto per principianti spiega come scegliere i primi blocchi e posizionare i crash pad.

Le cadute sono anche il momento in cui ci si fa male a dita e spalle, per esempio quando un piede parte e una mano prende tutto il carico. Se dopo una caduta un dito ti fa male, la nostra guida agli infortuni alle dita nell'arrampicata spiega a cosa fare attenzione.

Allenare le cadute richiede dieci minuti e protegge tutta la tua vita da arrampicatore. Fai l'esercizio questa settimana, disarrampica ogni volta che puoi e tieni le braccia vicine al corpo.

Domande frequenti

Come si cade in sicurezza nel boulder?

Atterra su entrambi i piedi insieme con le ginocchia morbide e piegate, poi lascia scendere le anche e rotola sulla schiena per distribuire l'impatto. Tieni le braccia raccolte davanti al petto e il mento abbassato. Non allungare mai un braccio teso all'indietro per frenare la caduta.

Nel boulder è meglio saltare giù o disarrampicare?

Disarrampica ogni volta che puoi. Risparmi a caviglie e ginocchia impatti ripetuti ed è un'abilità utile all'aperto. Salta o lasciati cadere di proposito da un punto più basso quando disarrampicare non è possibile, e guarda dove atterri prima di mollare.

È sbagliato cadere dalla cima di una parete boulder?

Un salto controllato ogni tanto su un buon materasso indoor fa parte del boulder, ma le cadute dalla cima della parete sono le più alte e le più dure. In un sondaggio del 2025 su boulderisti infortunati, il 47% degli infortuni è avvenuto in cadute dalla cima della parete. Quando puoi, disarrampica o scendi prima su una presa più bassa.

I crash pad prevengono gli infortuni?

Riducono l'impatto ma non eliminano il rischio. Nello stesso sondaggio, il 94% degli arrampicatori infortunati era atterrato su un materasso, e la maggior parte era atterrata di piedi. Come atterri e dove sono posizionati i crash pad contano quanto il materasso stesso.

Fonti

1. Beurienne E. et al., The art of falling: identifying the falls scenarios associated with bouldering injuries, Frontiers in Sports and Active Living (2025)
2. Müller M. et al., Mid- to long-term functional outcome and return to sport after elbow dislocation in bouldering: a clinical retrospective cohort study, Archives of Orthopaedic and Trauma Surgery (2024)
3. Movement Climbing Gyms, How to Fall When Bouldering: Landing Techniques & Downclimbing Tips
4. Gripped, Tips to be a Better Spotter for Bouldering (2021)