Richtig fallen beim Bouldern: sicher landen, abklettern und üben

Um beim Bouldern sicher zu fallen, landest du auf beiden Füßen mit weichen, gebeugten Knien, lässt die Hüfte Richtung Matte sinken und rollst auf den Rücken ab, die Arme am Körper und das Kinn unten. Versuch nicht, die Landung stehend zu halten, und fang dich nie mit gestrecktem Arm ab. Noch besser: Vermeide unnötige Stürze. Kletter ab, wenn du kannst, lass dich bewusst von weiter unten fallen und übe das Fallen aus geringer Höhe, bis es automatisch klappt.

Fallen ist die erste echte Fähigkeit beim Bouldern, und die meisten Anfänger üben es nie. Wenn du neu im Sport bist, lies das zusammen mit unserem Guide Bouldern für Anfänger. Ich bin Kraft- und Athletiktrainer, und Landen bringen wir Athleten in vielen Sportarten bei, bevor wir sie hoch springen lassen. Hier gilt dieselbe Logik.

Was eine Umfrage zu Sturzverletzungen zeigt

Beim Bouldern gibt es kein Seil, jeder Sturz endet also am Boden. Finger- und Schulterzerrungen bekommen online mehr Aufmerksamkeit, aber die akuten Verletzungen, die Boulderer in die Klinik bringen, haben oft mit der Landung zu tun.

Die detailliertesten Daten zu Boulderstürzen stammen aus einer Studie von Beurienne und Kollegen aus 2025 in Frontiers in Sports and Active Living. Sie befragten 245 französischsprachige Kletterer, die sich bei einem Sturz beim Bouldern verletzt hatten, mit insgesamt 301 Verletzungen. Erfasst wurden nur Sturzverletzungen, die Studie kann also nicht sagen, welcher Anteil aller Boulderverletzungen auf Stürze zurückgeht, aber sie zeigt, wie diese Stürze passieren:

Zwei Lehren stechen heraus. Erstens: Die meisten verletzten Kletterer sind zuerst mit den Füßen auf einem Pad gelandet, „auf den Füßen landen“ allein reicht also nicht. Es zählt, was passiert, nachdem deine Füße die Matte berühren (steife Beine, ein umgeknickter Knöchel, ein ausgestreckter Arm). Zweitens: Die Höhe zählt. Stürze aus dem unteren Wandbereich waren mit einer viel geringeren Wahrscheinlichkeit schwerer Verletzungen verbunden als Stürze vom oberen Bereich. Die Umfrage erfasste nur verletzte Kletterer und kann daher nicht beweisen, dass geplantes Abspringen sicherer ist als ungeplante Stürze, aber die Autoren empfehlen, dass Trainer freiwilliges Fallen lehren, mit vor der Brust gekreuzten Armen und Abrollen auf den Rücken.

Die Ellbogen sind die andere Schwachstelle. Ärzte eines deutschen Traumazentrums erfassten über zehn Jahre (2011–2020) 30 Ellbogenluxationen durch Boulderstürze. Von den 20, die den Nachuntersuchungsfragebogen beantworteten, kehrten 90 % nach durchschnittlich 4,7 Monaten zum Bouldern zurück, aber nur zwei Drittel erreichten wieder ihr vorheriges Niveau. Die Arme beim Landen am Körper zu halten ist keine Stilfrage.

Ein bisschen Physik erklärt, warum. Ein Sturz aus 3 m (etwa 10 ft) dauert weniger als eine Sekunde, und du triffst mit etwa 7–8 m/s auf die Matte, rund 27 km/h (17 mph). Zum Nachdenken bleibt keine Zeit, eine sichere Landung muss also eine Gewohnheit sein, die du schon trainiert hast.

Landetechnik Schritt für Schritt

1. Schau nach unten, bevor du loslässt (wenn du kannst). Prüf, dass die Landezone frei von Menschen, Taschen und Lücken zwischen den Matten ist.
2. Füße zuerst, beide Füße gleichzeitig, etwa hüftbreit, mit dem ganzen Fuß landen statt nur auf Zehen oder Fersen.
3. Weiche Knie und Hüfte. Halte sie vor dem Aufprall leicht gebeugt und locker und lass sie danach weiter einknicken. Steife Beine leiten die Kraft direkt in Knöchel, Knie und Rücken.
4. Absetzen und abrollen. Lass den Po nah an den Fersen Richtung Matte sinken und roll dann auf den Rücken ab. Versuch nicht, die Landung wie ein Turner zu stehen.
5. Arme am Körper. Halte die Hände vor der Brust oder gekreuzt, Ellbogen gebeugt. Greif nie nach hinten oder unten, um dich mit gestrecktem Arm abzufangen.
6. Kinn zur Brust, damit dein Hinterkopf beim Abrollen nicht auf die Matte schlägt.

Passe dich dem Wandwinkel an

• Platte und senkrechte Wände: Drück dich beim Loslassen leicht von der Wand weg, damit Knie und Gesicht nicht an ihr entlangschrammen.
• Überhänge und Dächer: Deine Füße können ausschwingen oder abrutschen. Versuch, die Füße vor der Landung wieder unter dich zu bringen; wenn du waagerecht bist, mach dich klein und lande auf Rücken und Po, statt nach dem Boden zu greifen.
• Quergänge und Ecken: Wisse, wo Mattenkanten, Wände und Volumen sind. Sturzzonen sind oft größer, als man denkt.

Häufige Fehler

• Mit gestreckten Beinen landen, um die Landung zu „stehen“.
• Eine Hand nach hinten werfen, um den Sturz abzufangen.
• Auf einem Fuß landen, oft nach einem verdrehten Sturz.
• Loslassen, ohne zu schauen, auf eine Mattenlücke oder einen anderen Kletterer.
• Bei jedem Boulder vom Top springen, statt abzuklettern.

Abklettern und bewusst abspringen

Der sicherste Sturz ist der, den du nicht machst. Die meisten Hallenboulder lassen sich teilweise oder ganz abklettern, über die Griffe des Boulders selbst oder leichte Henkel in der Nähe. Abklettern:

• Verringert die Zahl der harten Aufpralle, die deine Knöchel und Knie pro Session abbekommen.
• Bringt dir zusätzlichen leichten Kletterumfang und Bewegungspraxis.
• Ist draußen eine unverzichtbare Fähigkeit, wo du oft abklettern oder zu Fuß absteigen musst, statt zu springen.

Wenn Abklettern nicht möglich ist, lass dich bewusst fallen, und zwar vom tiefsten sinnvollen Punkt: Kletter ein paar Züge ab, schau dir die Landezone an, dann lass mit beiden Händen gleichzeitig los und lande wie oben beschrieben. Ein kontrollierter, geplanter Absprung gibt dir die besten Chancen auf eine gute Landung, weil du Moment und Körperposition wählst.

Bevor du einen schweren Zug probierst, frag dich: Wenn ich hier abfalle, wo lande ich und in welcher Position? Wenn die Antwort „verdreht, kopfüber oder neben der Matte“ lautet, positionier dich um, überdenk den Zug oder hol dir einen Spotter.

Eine aufbauende Fallübung

Übe Fallen wie jede andere Fähigkeit: erst niedrig und leicht, dann schrittweise höher, mit guter Technik bei jeder Wiederholung. Mach es am Ende deines Aufwärmens auf einem gut gepolsterten Bereich der Halle, wenn du frisch bist. Wie lange es dauert, bis es sich natürlich anfühlt, ist von Person zu Person verschieden; geh also erst weiter, wenn sich jede Stufe kontrolliert anfühlt, und wiederhol ab und zu ein paar leichte Durchgänge. Wenn deine Halle einen Fallkurs oder eine Einweisung anbietet, ist Feedback von einer Trainerin oder einem Trainer der beste Weg zu lernen.

Du musst Stürze nicht vom ganz oberen Wandende üben; Stufe 4 oder 5 bauen die Gewohnheit auf. Aus Sicht des Athletiktrainings helfen dir außerdem kräftige Beine, Landungen abzufedern, also ist allgemeines Krafttraining für den Unterkörper (Kniebeugen, Ausfallschritte, Step-downs) eine sinnvolle Ergänzung für Kletterer, die vor allem den Oberkörper trainieren.

Hallenmatten vs. Crashpads draußen und Spotten

Draußen brauchst du an vielen Bouldern mehr als ein Pad. Unser Guide wie viele Crashpads du brauchst behandelt das, und die besten Crashpads erklärt, wie Padgröße und Schaumstoff die Landung beeinflussen.

So spottest du

• Das Ziel ist lenken, nicht fangen. Du steuerst den Kletterer aufs Pad, damit er aufrecht landet, und sorgst dafür, dass sein Kopf als Letztes den Boden berührt, wenn überhaupt.
• Hände oben, leicht gewölbt, Finger geschlossen („Löffel, keine Gabeln“), auf Hüfte oder oberen Rücken des Kletterers gerichtet. Halte die Arme leicht gebeugt.
• Bleib nah dran und bewegungsbereit und geh mit, wenn der Kletterer quert.
• Achte auch auf den Boden: Wisse, wo Padkanten und Hindernisse sind, damit du nicht stolperst.
• Sprecht vorher ab, was der Kletterer will: Pads verschieben, Spotten nur bei den oberen Zügen oder ein Zuruf, wenn er gleich fällt.

Pads und Spotten haben auch viel mit Umgangsformen in Halle und Gebiet zu tun, vom Nicht-unter-Kletterern-Durchlaufen bis zum Pads-Verschieben für andere. Unser Guide zum Boulder-Knigge behandelt das.

Wann du dich nicht festlegen solltest

Gute Boulderer fallen viel, aber sie wählen, wo. Sei in diesen Situationen vorsichtiger:

• Ausstiege. Beim Mantlen über die Kante kann dich ein Ausrutscher rückwärts und kopfüber vom höchsten Punkt werfen. Prüf vor dem Start, ob man oben leicht stehen kann und wie du herunterkommst, und wenn sich ein Ausstieg unsicher anfühlt, zieh dich zurück, solange du noch sicher abklettern oder abspringen kannst.
• Highballs. Bei hohen Bouldern steigen Aufprallgeschwindigkeit und Verletzungsrisiko schnell, heb sie dir also auf, bis du solide Erfahrung hast. Selbst dann können Pads und Spotter nicht jede schwere Verletzung verhindern. Kletter sie nur mit genug Pads und Spottern, kletter die unteren Züge zuerst zur Probe ab und brich ab, wenn du nicht sicher bist, dass du den oberen Teil klettern kannst, statt zu fallen.
• Verdrehende oder schwingende Züge nahe dem Top oder nahe der Mattenkante, wo du seitlich oder kopfüber landen könntest.
• Wenn du müde bist. Spät in einer Session lassen Griffkraft und Aufmerksamkeit nach, und Landungen werden schlampig. Das ist ein guter Zeitpunkt, mehr abzuklettern und weniger zu springen.
• Draußen, am Anfang. Fang mit niedrigen Bouldern mit flachen Landezonen an. Unser Guide Outdoor-Bouldern für Anfänger behandelt die Wahl der ersten Boulder und das Legen der Pads.

Bei Stürzen verletzen sich Leute auch an Fingern und Schultern, zum Beispiel wenn ein Fuß abrutscht und eine Hand die ganze Last nimmt. Wenn dir nach einem Sturz ein Finger wehtut, erklärt unser Guide zu Fingerverletzungen beim Klettern, worauf du achten solltest.

Fallübungen dauern zehn Minuten und schützen dein ganzes Kletterleben. Mach die Übung diese Woche, kletter ab, wann immer du kannst, und halte die Arme am Körper.

FAQ

Wie fällt man beim Bouldern sicher?

Lande gleichzeitig auf beiden Füßen mit weichen, gebeugten Knien, lass dann die Hüfte absinken und roll auf den Rücken ab, um den Aufprall zu verteilen. Halte die Arme vor der Brust und das Kinn zur Brust. Greif nie mit gestrecktem Arm nach hinten, um dich abzufangen.

Sollte man beim Bouldern abspringen oder abklettern?

Kletter ab, wann immer du kannst. Das erspart Knöcheln und Knien wiederholte Aufpralle und ist draußen eine nützliche Fähigkeit. Spring oder lass dich bewusst von einem tieferen Punkt fallen, wenn Abklettern nicht möglich ist, und schau dir die Landezone an, bevor du loslässt.

Ist es schlimm, vom Top einer Boulderwand zu fallen?

Ein gelegentliches kontrolliertes Abspringen auf eine gute Hallenmatte gehört zum Bouldern, aber Stürze vom Top sind die höchsten und härtesten. In einer Umfrage von 2025 unter verletzten Boulderern passierten 47 % der Verletzungen bei Stürzen vom oberen Wandbereich. Kletter ab oder steig zuerst auf einen tieferen Griff hinunter, wenn du kannst.

Verhindern Crashpads Verletzungen?

Sie verringern den Aufprall, beseitigen das Risiko aber nicht. In derselben Umfrage landeten 94 % der verletzten Kletterer auf einem Pad, und die meisten landeten zuerst auf den Füßen. Wie du landest und wo die Pads liegen, zählt genauso viel wie das Pad selbst.

Quellen

1. Beurienne E. et al., The art of falling: identifying the falls scenarios associated with bouldering injuries, Frontiers in Sports and Active Living (2025)
2. Müller M. et al., Mid- to long-term functional outcome and return to sport after elbow dislocation in bouldering: a clinical retrospective cohort study, Archives of Orthopaedic and Trauma Surgery (2024)
3. Movement Climbing Gyms, How to Fall When Bouldering: Landing Techniques & Downclimbing Tips
4. Gripped, Tips to be a Better Spotter for Bouldering (2021)