クライミングの指のテーピング方法：Hテープ、リングテープ、皮むけ（フラッパー）

クライミングで指にテーピングするには、細い帯状に裂いた伸びない硬めのスポーツ用テープを使います。ケガの後にプーリーを支えるなら、最もよく勧められるのはHテープです。指先の割れや皮むけ（フラッパー）には、傷を覆い、テープを次の関節の下で固定します。しっかり巻きますが、指の色が変わったりしびれたりするほどきつくは絶対に巻かないこと。そして、テープでケガを予防できるとは期待しないでください。そのエビデンスは弱いのです。

私はストレングス＆コンディショニングのコーチであり、理学療法士ではありません。以下では、医療専門家やクライミング関連の情報源が説明している一般的なテーピング方法と、研究についての正直な見解を紹介します。

クライマーが指にテーピングする理由

クライマーがテープを使う理由は、大きく異なる2つです。

どのテープを買えばいいかわからない？おすすめのクライミングテープのガイドをご覧ください。

• 皮膚の保護：指先の割れ、皮むけ、すり減った皮膚を覆い、セッションやクライミング旅行を続けられるようにします。クラッククライマーは、岩から皮膚を守るために手の甲にテープの「グローブ」も作ります。
• ケガのサポート：リハビリ中やクライミングへの復帰時に、プーリーを損傷・断裂した指や、痛む関節に巻きます。

必要なもの：よく貼りつく、伸びない硬めのスポーツ用テープ。Friction Labsは、皮膚のテーピングには約¼インチ（約6 mm）幅の帯に裂くことを勧めています。プーリーのテーピングには、少し幅の広い帯がよく使われます。清潔で乾いた皮膚のほうが粘着がもつので、先にチョークを洗い落としましょう。

方法1：プーリーのケガにはHテープ

Hテープは、プーリーのケガから回復中のクライマー向けに、クライミングドクターVolker Schöfflのグループによって広められました。中央の関節の上下で指に巻き、手のひら側にブリッジを渡します。

1. 長さ約10〜12 cm、幅1.5 cm（およそ4〜5 × ½インチ）のテープを裂きます。
2. 両端から縦に裂くか切り、真ん中に約1 cmの切らない部分（ブリッジ）を残します。これでH字型になります。
3. ブリッジを、ケガをした指の中央の関節（PIP関節）の手のひら側に当てます。
4. 片方の2本の端を、関節の下（A2プーリーがある基節部分）で指に巻きつけます。
5. もう片方の2本を、関節の上（中節部分）に巻きつけます。
6. テープをしっかり押さえ、指がまだ曲げられることを確認します。

KletterRetterによると、登っている間ずれないようにするには、テープをかなりきつく巻く必要がありますが、「痛みを完全に取り除いたり、プーリーの代わりになったりはしない」とのことです。理学療法士のCarrie Cooperは、ブリッジの幅を広くするほど曲げる動きが制限され、リハビリの初期には役立つことがあると付け加えています。

方法2：リング（輪状）テープ

最もシンプルなプーリーのテーピングは、指に輪のように巻くものです。位置が重要です。Schweizerの2000年の研究では、A2プーリーの真上に巻いたテープはボウストリングを2.8%しか減らしませんでしたが、基節の先端側、中央の関節のすぐ下に巻いたテープは22%減らしました。

1. 幅約1〜1.5 cmの帯を裂きます。
2. 中央の関節のすぐ下で、指の基節に巻きつけます。固定されるよう、一周ごとに十分重ねます。
3. しわが寄らないよう平らに巻き、端をなでつけます。
4. 指を曲げ伸ばしします。ぴったりしていても、痛くないのが正解です。

方法3：指先の割れと皮むけ

皮膚の場合、感覚をあまり失わずに傷を覆うことが目的です。IndiRockは、指先のテーピングは感覚とフリクションを減らすので「最後の手段」だとしています。予防のほうが大切です。クライミングのスキンケアのガイドをご覧ください。

指の皮むけや切り傷の場合：

1. まず出血を止め、傷をきれいにします。
2. 細いテープを指の背側に置き、傷の上に巻きつけ、何回か重ねます。
3. 最初のムーブではがれないよう、端を傷の下の関節まわりで固定します。

指先の割れやすり減りの場合：

1. 5〜10 cmの帯を、指の腹から爪側へ、指先を縦に覆うように置きます。
2. 2本目の帯を指に巻きつけます。上から始めて下へ巻いていき、1本目を固定します。

Friction Labsは、皮むけに巻いたテープは長くもたず、保護効果もあまりないと正直に述べています。多くの場合、セッションを終えて皮膚を治すほうが良い判断です。

指のテープはどれくらいきつく巻くべき？

転がったりずれたりしない程度にしっかり、血流を妨げない程度に緩く。IndiRockの言葉を借りれば、「きつく巻きすぎないで！痛くなったり、指が紫色になったりしてはいけません」。指が白くなったり紫色になったりする、ズキズキする、しびれやチクチク感がある場合は、テープを外して巻き直しましょう。テープは何日も貼ったままにせず、セッションの後に外しましょう。

テーピングは本当に効果がある？エビデンスが示すこと

プーリーのテーピングに関する研究は少なく、ほとんどが質の低いものなので、強い主張には慎重になってください。

出典：Larssonらによる2022年のシステマティックレビュー。テーピングについて確かな推奨はできないと結論づけています。Schweizerは、輪状のテーピングはA2プーリーにかかる力を和らげる効果が「ごくわずか」で、「おそらくプーリーの断裂の予防には効果がない」としています。

実際には、次のようなことを意味します。

• テープが役立つのは、リハビリ中やクライミングへの復帰時のサポートの道具として、そして傷ついた皮膚を覆うときです。
• テープが役立たないのは、健康な指の日常的なケガ予防です。Carrie Cooperは「テーピングのためのテーピング」を習慣にするのは良くないと警告し、指が回復するにつれてテープを減らしていくことを勧めています。
• テープは決して、ケガをしたプーリーでカチ持ちを続ける理由にはなりません。Larssonのレビューは、エクササイズによる段階的な負荷こそがリハビリの主な焦点であるべきだと強調しています。

プーリーのケガのためにテーピングしているなら、A2プーリーのケガのガイドを読んで、グレード分類、リハビリ、専門医を受診すべきタイミングを理解しましょう。

早見表：どの症状にどのテーピング？

何をテーピングするにしても、指が普通の色で普通の感覚があることを確認し、セッションの後にはテープを外しましょう。

よくある質問

指にテーピングするとクライミングのケガを予防できますか？

予防できるという良いエビデンスはありません。Schweizerによるバイオメカニクス研究では、輪状のテーピングはA2プーリーにかかる力をごくわずかしか減らさず、断裂の予防にはおそらく効果がないとされています。また2022年のシステマティックレビューでは、ケガをしていないクライマーではテーピングが筋力に影響しないことがわかりました。

クライミングの指テープはどれくらいきつく巻くべきですか？

登っている間にずれない程度にしっかりと、ただし指が白くなったり、紫色になったり、しびれたり、チクチクしたりするほどきつくは絶対に巻かないこと。そうなったらテープを外し、緩めに巻き直しましょう。

HテープとリングテープではHテープのほうが良いですか？

Hテープは、プーリーのケガの後に最もよく勧められる方法です。Larssonらがレビューした研究では、輪状のテープもHテープも屈筋腱のボウストリングを約15〜22%減らし、Hテープは過去にケガをしたクライマーのカチ持ちの筋力を向上させました。エビデンスは限られているので、どちらも保護になるとは考えないでください。

クライミングにはどんなテープを使えばいいですか？

よく貼りつき、細い帯状に手で裂きやすい、伸びない硬めのスポーツ用テープを使いましょう。伸縮性のあるキネシオテープでは、プーリーのテーピングで同じサポートは得られません。

出典

1. Schweizer A. Biomechanical effectiveness of taping the A2 pulley in rock climbers. J Hand Surg Br (2000)
2. Larsson R, Bernhardsson C, Nilsson L. To tape or not to tape: annular ligament (pulley) injuries in rock climbers, a systematic review. BMC Sports Sci Med Rehabil (2022)
3. Carrie Cooper DPT, To Tape or Not To Tape: H-Taping
4. KletterRetter, How to tape pulley injuries (updated 2022)
5. IndiRock, Climbing tape: why and how to use it (2023)
6. Friction Labs, How To Tape Hands and Fingers for Rock Climbing