クライマー肘：原因、エクササイズ、痛みがあっても登り続けられる？

クライミングによる肘の痛みは、通常は前腕の腱の使いすぎによるトラブルです。肘の内側（ゴルフ肘のような痛み）か外側（テニス肘のような痛み）に起こります。頻度は低いものの、肘の前側の上腕筋や、刺激を受けた神経が原因のこともあります。腱のトラブルのほとんどは、完全な安静よりも、一定期間の賢い負荷のかけ方と段階的な筋力エクササイズで良くなりますが、しびれ、筋力低下、突然の鋭い痛みがあれば専門家の評価が必要です。

私はストレングス＆コンディショニングのコーチであり、理学療法士や医師ではありません。この記事では、研究とクライミングに詳しい医療専門家が述べていることを一般的な言葉でまとめています。あなたの肘のどこが悪いのかを教えることはできません。

クライマー肘とは？

「クライマー肘」はひとつの診断名ではありません。クライマーは肘まわりの使いすぎによる痛み全般をこう呼び、情報源によって指している組織も異なります。肘は、すべてのホールドを握る前腕の筋肉の端にあるので、指を痛めるのと同じ負荷の一部を受けています。指にも痛みがあるなら、クライミングによる指のケガのガイドで、より先端側のプーリーと腱について解説しています。

クライマーの肘の痛みでよくある4つの原因：

肘の内側の痛み（ゴルフ肘）

これが典型的なクライマー肘です。痛みは肘の内側、手首と指の屈筋群と円回内筋が内側上顆に付着する部分にあります。多くのクライマーを治療しているコロラド州の理学療法クリニックは、これを屈筋・回内筋群の腱の局所的な腱障害と説明しており、小さなカチ、スローパー、コンプレッションのムーブ、繰り返し握る動作で悪化するとしています。よくあるきっかけは負荷の急増です。セッションの増加、新しいボード、カチ系のプロジェクト、急に始めたハングボードのブロックなどです。

肘の外側の痛み（テニス肘）

肘の外側の痛みは、握るたびに手首を安定させている手首と指の伸筋群に関係しています。テニス肘（外側上顆痛、外側上顆炎とも呼ばれる）と同じトラブルで、肘の腱障害に関する研究のほとんどはここから来ています。Climbing誌に寄稿した理学療法士は、典型的なきっかけとしてサイドプルとカチ持ちを挙げています。

上腕筋の損傷

上腕筋は上腕二頭筋の下にあり、前腕がどの位置にあっても肘を曲げる主要な筋肉なので、引くたびにハードに働いています。Kenhubの解剖学ライブラリーは、クライマー肘を強い収縮による上腕筋の腱炎と説明しており、特に過伸展（完全に伸びきった）状態の肘から引き上げるときに起こるとしています。典型的なサインは、肘の前側の徐々に強くなる鈍い痛み、ときに腫れ、腕を伸ばすときのこわばりです。

神経のトラブル

肘の痛みがすべて腱によるものとは限りません。尺骨神経は肘の内側の後ろ（ぶつけるとビリッとする「ファニーボーン」）を通っています。Merckマニュアルによると、ここが刺激される肘部管症候群では、肘の痛みに加えて薬指と小指のしびれやピリピリ感が起こり、後に手の筋力低下が生じます。肘を長時間曲げたままにしたり、肘をついて寄りかかったりすると悪化します。神経症状があれば、自分で対処するのではなく医療専門家に診てもらうべきです。

腱か神経か？簡単な手がかり

• 腱の痛みは通常局所的で、押すと痛い場所があることが多く、筋肉に負荷をかけると痛みます（握る、やかんやバッグを持ち上げる）。
• 神経の痛みは広がったり、焼けるように感じたり、チクチクしたりする傾向があり、小指と薬指に及ぶことが多いです。肘を長時間曲げていると悪化することがよくあります。

これらは手がかりであって、検査ではありません。理学療法士やスポーツドクターなら正しく見分けられ、似た感覚を起こしうる靭帯のトラブルや首からくる痛みも除外できます。

エクササイズについてエビデンスが示すこと

研究のほとんどはクライマー以外の外側上顆炎を対象としているので、慎重に参考にする必要があります。主なポイント：

• エクササイズは受動的な治療に勝るが、その差はわずか。Karanasiosらによる2021年のシステマティックレビュー（30の試験、2,123人の患者）では、外側上顆炎に対して、エクササイズは受動的な治療やステロイド注射より良い結果でした。効果は小さく、エビデンスの確実性は低いものでした。
• エキセントリック運動は魔法ではない。同じレビューで、エキセントリックのみのプログラムとコンセントリック・エキセントリックを組み合わせたプログラムの間に差はありませんでした。
• アイソメトリック運動は選択肢のひとつであって、治療法ではない。Cliffordらによる2020年のメタアナリシスでは、腱障害の痛みの緩和において、アイソメトリック運動はアイソトニック運動より優れていませんでした。ただし、段階的なプログラムの一部として合う人もいるかもしれません。
• FlexBarを使った「Tyler Twist」には小規模試験の裏付けがある。テニス肘の患者約21人を対象とした試験では、ゴム製のバーを使った手首伸筋のエキセントリック運動（15回×3セット、ゆっくり下ろす）を毎日加えると、標準的な治療より痛みが改善しました。サンプルは小さく、要約の著者はバーのメーカーで働いていました。

一般的な負荷のかけ方

医療専門家は通常、腱のリハビリを段階的に進めます。これは仕組みのイメージとして使い、実際のスタート地点と量は理学療法士に設定してもらいましょう。

1. 落ち着かせる。痛みを誘発するムーブを減らすか、やめます。Climbing誌に寄稿した理学療法士は、痛みが敏感な間は、中間の可動域でのアイソメトリック保持（約45秒、5回、1日2〜3回）を勧めています。
2. ゆっくり負荷をかける。ゆっくりしたリストカール（肘の内側なら手のひらを上、外側なら手のひらを下）、ハンマーを使った回内・回外、フィンガーカールに進みます。コントロールできる軽い重さでゆっくり行うのが一般的なスタートです。上記のFlexBarの試験では、毎日15回×3セットでした。
3. より重く負荷をかける。長く続く腱の痛みには、同じClimbing誌の記事が、週約3回、より重くゆっくりした負荷を勧めており、その後落ち着く程度の、軽くて慣れた痛みは許容するとしています。
4. クライミングに復帰する。まず大きなホールドで量を戻し、その後強度を加えます。エクササイズと調整したクライミングが翌日も問題ないと感じられるときだけ、次に進みましょう。

肘そのもの以外では、肩を強くし、引く動作の仕組みを改善することで負荷を分散できるかもしれません。腕立て伏せ、プレス、ローテーターカフと伸筋のトレーニングは、いずれにせよほとんどのクライマーの1週間に入れるべきものです。シンプルなルーティンは、クライマーのための拮抗筋トレーニングのガイドをご覧ください。

登り続けられる？

多くの場合、内容を変えれば登れます。多くのクライマーは、量だけでなく何を登るかを変えることで、軽い腱の痛みがあっても登り続けています。活動を調整する実践的な方法：

• キャンパシング、悪いホールドへの大きなダイナミックムーブ、マントル、痛む特定のホールドの種類を避ける。
• カチ系のボードセッションを、スラブ、垂壁、オープンハンドで持つホールドに置き換える。
• 痛みが強まっている間は、ハングボードと懸垂のトレーニングを休む。
• 復帰するときは、量と強度を決して同時に上げない。
• クライミング中と翌朝の痛みを記録する。セッションごとに痛みが強くなっていくなら、負荷が高すぎます。

最近起きた敏感な再燃の場合は、日常生活で痛みがなくなるまで、ハードなクライミングを短期間休む必要があるかもしれません。長く続く腱の痛みは通常、数週間ではなく数か月かかります。ある理学療法士は、腱のリモデリングには約3〜4か月かかると説明しています。

専門家に診てもらうべきとき

次のような場合は、理学療法士か医師に相談してください。

• ムーブ中に「パチン」という感覚や突然の鋭い痛みがあった、または腫れや内出血に気づいた。
• 手、特に薬指と小指にしびれ、チクチク感、筋力低下がある。
• 肘を完全に伸ばしたり曲げたりできない。
• 痛みで夜中に目が覚める、または安静時にも痛む。
• 負荷を減らして2〜3週間経っても痛みが改善しない、または繰り返し戻ってくる。

良いニュースは、クライミングによる肘の痛みのほとんどは負荷の問題であり、負荷で解決できるということです。きちんと診断を受け、刺激になっているものを変え、焦らずに筋力を取り戻していきましょう。

よくある質問

クライマー肘はテニス肘と同じですか？

まったく同じではありません。クライマーはこの名前をいくつかのトラブルに使っています。肘の外側の痛みは通常テニス肘（外側上顆炎）と同じ腱のトラブルで、内側の痛みはゴルフ肘（内側上顆炎）に似ています。また、肘の前側の上腕筋の痛みをクライマー肘と呼ぶ情報源もあります。

肘が痛くても登り続けられますか？

痛みが軽く、すぐに落ち着き、セッションごとに強くなっていかないなら、内容を変えれば登れることが多いです。痛みを誘発するムーブやホールドを減らし、量と強度を同時に上げないようにしましょう。鋭い痛み、腫れ、しびれ、悪化し続ける痛みがあれば、中止して評価を受けるべきです。

クライマー肘が治るまでどれくらいかかりますか？

大きく異なります。最近の再燃なら負荷を調整すれば数週間で落ち着くこともありますが、長く続く腱の痛みは、数か月の継続的なエクササイズが必要になることが多いです。Climbing誌に寄稿した理学療法士は、腱のリモデリングには約3〜4か月かかると説明しています。

エキセントリック運動が最良の治療法ですか？

エキセントリック運動は妥当な選択肢ですが、他の筋力トレーニングより明らかに優れているわけではありません。外側上顆炎に関する2021年のシステマティックレビューでは、エキセントリックのみのプログラムとコンセントリック・エキセントリックを組み合わせたプログラムの間に差はなく、エビデンスの確実性も非常に低いものでした。

出典

1. Karanasios S. et al., Exercise interventions in lateral elbow tendinopathy have better outcomes than passive interventions, but the effects are small (BJSM blog summary of the systematic review, 2021)
2. Clifford C. et al., Effectiveness of isometric exercise in the management of tendinopathy: a systematic review and meta-analysis of randomised trials, BMJ Open Sport & Exercise Medicine (2020)
3. Page P., A new exercise for tennis elbow that works! (summary of Tyler et al.), North American Journal of Sports Physical Therapy (2010)
4. Climbing Magazine, How Climbers Recover From Chronic Elbow Injuries (2022)
5. Mend Colorado, Medial Elbow Pain in Rock Climbers (2021)
6. Steinberg DR., Cubital Tunnel Syndrome, Merck Manual Consumer Version (2024)